Мы так привыкли концентрироваться на происходящем вокруг, что подобная практика многим кажется чем-то качественно новым. Некоторые люди не способны спокойно побыть наедине с собой даже непродолжительное время. Нам нравится, когда нас отвлекают внешние раздражители, нравится заполнять тишину разговорами. Именно поэтому очень важно не быть с собой строгим и понимать, что большую часть жизни мы уделяли внимание и замечали внешние проявления этого мира и пополняли свои знания тем, что диктовало окружение: люди, гаджеты и другие явления и предметы извне. Теперь же вы делаете свою жизнь богаче, наполняя ее размышлениями о внутреннем мире.
Сначала эти практики могут вызывать дискомфорт. Опять же, дайте себе время. Это серьезная работа, и ее не получится сделать идеально. Одна из ваших задач – понять, что информация и энергия текут потоком. Иногда вы направляете их, концентрируя внимание, иногда оставляете как есть, позволяя вниманию перескакивать с одного на другое. Открытость ко всему происходящему – первый шаг, а доброе отношение к себе поможет вам его сделать.
Главное в укреплении ума – научиться фокусировать внимание. Как сказал однажды отец современной психологии Уильям Джеймс, развитие внимания позволяет в полной мере овладеть собой. Джеймс писал: «Именно в способности самому контролировать вечно блуждающее внимание, снова и снова возвращая его на исходную позицию, и состоит суть способности к суждению, характера и воли. Никто не рождается compos sui (хозяином самого себя), этому учатся. Образование, развивающее эту способность, было бы очень полезно. Но куда проще описать идеал, чем дать инструкции по его достижению».
Джеймс определенно не был знаком с медитативными практиками развития внимания, о которых мы поговорим в этой части, простыми упражнениями, помогающими укрепить осознанность и сделать вас хозяином своего ума. Пилотное исследование нашего научного центра выявило, что простая медитация способна значительно улучшить навыки сосредоточенного внимания и помочь людям стать более ответственными за свои жизни. Медитация – это тренинг ума в действии.
Термин «майндсайт» используется в тех случаях, когда речь идет о нашем восприятии и собственного сознания, и сознания окружающих, а также о способности оценить индивидуальность каждого человека, с которым мы вступаем в отношения. Другими словами, майндсайт описывает все, что связано с интуицией, эмпатией и интеграцией. Чтобы почувствовать потоки энергии и информации, мы будем использовать навык мониторинга ума, настроив объектив восприятия на движение этих потоков. Майндсайт предоставляет возможность сфокусироваться не только на своем сознании, с его помощью мы сможем прислушиваться и к внутреннему миру окружающих. Оптика закреплена на штативе, символическими опорами которого служат открытость, наблюдательность и объективность. Когда при помощи специальных упражнений вы развиваете эти три навыка, вы начинаете со временем лучше контролировать, более четко замечать и понимать происходящее в конкретный момент. Открытость позволяет отпустить ожидания, воспринимать и принимать текущие события такими, какие они есть. Поскольку на восприятие влияют ожидания, то открытость, отсутствие предвзятых суждений и предвкушений позволяют нам сознавать все превратности, с которыми мы встречаемся на жизненном пути.
Под наблюдательностью в данном контексте подразумевается способность дистанцироваться от того, что мы воспринимаем, и отстраненно принимать к сведению внешние проявления чего бы то ни было. По сравнению с функцией получения чистого ощущения это более сложная форма восприятия. Способность наблюдать позволяет не включать внутренний автопилот, который обычно активируется, когда мы полностью погружаемся в собственные мысли и чувства. Иногда можно оставить позицию наблюдателя, чтобы острее прочувствовать поток ощущений, а порой, наоборот, требуется более широкий угол обзора. И то и другое хорошо. Наблюдательность расширяет сознавание и позволяет активно отслеживать все, что происходит в жизни. Это, в свою очередь, позволяет закрепиться в центре Колеса, а не на сознаваемых объектах на ободе Колеса и получить интегрированный опыт сознавания. Объективность поднимает нашу способность к наблюдению на одну ступеньку выше, так как мы начинаем понимать, что наш опыт – это всего лишь воспринимаемые умом объекты, которые не отражают ни окружающую действительность, ни нас самих. Мы стараемся быть объективными, принимая все вокруг как простые составляющие опыта, приходящие и уходящие, появляющиеся и исчезающие в нашем поле сознавания, на котором мы уверенно стоим. В этом и состоит объективность.
Открытость, наблюдательность и объективность стабилизируют фокус майндсайта и дают более ясно, глубоко и четко ощутить энергетические и информационные потоки. Каждую ножку символического штатива можно укрепить с помощью практик, к которым мы перейдем прямо сейчас. Овладев ими и научившись фокусировать объектив в различных ситуациях, вы научитесь жить более полной и насыщенной жизнью.
Давайте начнем с изучения практики осознанного дыхания, распространенной во всем мире.
Уединитесь в тихом, спокойном месте, где вам ничто и никто не помешает. Примите удобную позу. Вы можете сидеть, лежать или даже стоять. Выключите все гаджеты, чтобы они не отвлекали вас во время пятиминутного упражнения. Если у вас есть таймер, запрограммируйте его издать приятный нежный звук через пять минут. Если вы расположились в кресле, проследите, чтобы вам было удобно, ноги не скрещены, обе ступни плотно стоят на полу, спина выпрямлена. Если вы сидите на полу со скрещенными ногами, выпрямите спину и примите комфортную позу, в которой сможете оставаться на протяжении пяти минут. Если вас, как меня, иногда беспокоят боли в спине, можно выполнять упражнение лежа, но имейте в виду, что в таком случае велика вероятность задремать. Я лично, чтобы не уснуть, держу руку поднятой к потолку: локоть лежит на полу, а предплечье в вертикальном положении. Если в такой позе вы начнете засыпать, то узнаете об этом, потому что рука, скорее всего, упадет вам на грудь (и очень может быть, что это разбудит вас).
Глаза могут быть открыты, но если хотите, оставьте их полуприкрытыми. Некоторым удобнее полностью закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на свет.
Но прежде, чем закрыть глаза:
1) внимательно посмотрите на середину комнаты;
2) затем переведите взгляд на дальнюю стену (или на потолок, если вы лежите);
3) снова сконцентрируйтесь на середине комнаты;
4) и наконец, сфокусируйте взгляд прямо перед собой на расстоянии, на котором вы читали бы книгу.
Подумайте, как определить, на что направлено ваше внимание. Зрительным вниманием перенаправьте энергию света в сознавание.
Пожалуйста, прочитайте инструкции. Они помогут вам в дальнейшем выполнять упражнения.
Ознакомившись с инструкцией, найдите удобное место и попробуйте выполнить упражнение.
Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри на вдохе и выдохе. Наполните сознавание ощущениями от потоков воздуха. Качайтесь на волнах: вдох, выдох.
Переместите фокус внимания на область груди. Почувствуйте, как она поднимается и опускается. Вдох, выдох, вдох, выдох – качайтесь на волнах.
Теперь обратите внимание на живот. Если вы никогда раньше не выполняли практику дыхания животом, сделайте следующее. Положите на живот ладони, почувствуйте, как он движется, и сознавайте это ощущение. Легкие наполняются воздухом, диафрагма опускается, заставляя живот подниматься. Затем воздух выталкивается из легких, диафрагма расслабляется, живот опускается. Вдох, выдох – волна за волной. Продолжайте ощущениями этого движения заполнять ваше сознавание.
Сконцентрируйтесь на дыхании в той области, где вы воспринимаете его наиболее естественно. Это может быть живот, поднимающийся и опускающийся на вдохе и выдохе, или грудная клетка, или ваши ноздри. А может быть, вы ощущаете дыхание всем телом. Сосредоточьтесь на этом.
Теперь вы осознаете только дыхание. Вдох, выдох, вдох, выдох. Вы качаетесь на волне дыхания. Вдох, выдох. В какой-то момент ваше внимание может привлечь что-то еще, помимо дыхания. Как только вы это поймете, возвращайтесь к дыханию.
Продолжайте следить за дыханием. Когда что-то отвлекает вас, перенаправьте внимание и наблюдайте. Если вы читаете это во время выполнения упражнения, закройте глаза на несколько циклов дыхания, а потом продолжайте чтение.
Вдох, выдох, вдох, выдох. По волнам дыхания. Вдох, выдох.
Что вы чувствовали во время выполнения этого упражнения? Поразмышляйте немного об этом.
Теперь давайте добавим еще кое-что. Тем, кому трудно сосредоточиться на дыхании, я советую выбрать слово для обозначение отвлекающих факторов. Если ощущать поток дыхания вам мешают мысли (особенно если это одна и та же повторяющаяся мысль), скажите про себя «думать, думать, думать». Конкретные слова помогают избавиться от всего постороннего и направить внимание на осознание дыхания. Если вам мешают воспоминания, поступите так же. Повторите про себя: «воспоминание, воспоминание, воспоминание». Так вы снова вернетесь к осознанию дыхания. Некоторых подобное «проговаривание» отвлекает. Если вы принадлежите к их числу, отмечайте про себя, на что отвлекаетесь, и, не называя ничего конкретного, снова возвращайтесь к дыханию.
Замечая отвлекающие факторы (и не забывая потом возвращаться к дыханию), обязательно старайтесь во время выполнения упражнения сохранять доброжелательность. В некотором смысле дыхательная практика аналогична сокращению и расслаблению мышц во время тренировок. Когда вы концентрируетесь на дыхании, то напрягаете мышцы, а когда неизбежно отвлекаетесь – расслабляете их. Не ищите отвлекающие факторы специально, они появятся сами – ведь разум обладает собственным разумом. Что вы можете, так это сохранять доброжелательность, оставаясь открытыми происходящему, наблюдая и понимая, что все это и есть объект деятельности ума. Каждый раз возвращайтесь к дыханию мягко, не осуждая и не порицая себя.