Помню, что когда ведущие программы 60 Minutes брали у нас с Энди интервью, они говорили, что наше повышенное внимание к бёрпи натолкнуло их на мысль, что мы задумали что-то недоброе. Они впервые столкнулись с упоминанием этого упражнения, когда брали интервью у парня по прозвищу Big Evil (Большое Зло), сидевшего в камере смертников. Пребывая в одиночном заключении, Big Evil делал в камере по тысяче бёрпи в день и выглядел как настоящая гора мышц – по словам ведущих, в нём было «270 фунтов чистой стали».
Как вы уже знаете, когда участники Спартанских гонок не могут преодолеть очередное препятствие, их заставляют сделать тридцать штрафных бёрпи. Мы выбрали именно бёрпи, потому что это сложное упражнение, и чем дальше ты продвигаешься в гонке, тем сложнее его выполнить; число тридцать тоже выбрано неспроста – методом проб и ошибок мы выяснили, что именно такое количество штрафных повторений по-настоящему мотивирует участников преодолевать препятствия. Если бы штрафных бёрпи было всего пять, люди стали бы избегать препятствий, предпочитая выполнять штрафные повторения. А вот перспектива выполнить сразу тридцать бёрпи заставляет их думать: «Ага, это препятствие надо обязательно преодолеть».
Эта книга – не руководство к тренировкам для подготовки к Спартанской гонке, хотя вскоре мы опубликуем и такое. Эта книга о том, как стать достаточно подготовленным физически, чтобы достичь новых высот в повседневной жизни. Вы уже знаете, насколько важным я считаю начинать каждый свой день с тренировки. И не просто с «тренировки», а с тренировки в духе военной подготовки, когда вы работаете с весом собственного тела, даете себе кардионагрузку и вообще нагрузку на все тело. Цель этого в том, чтобы проработать всю мускулатуру тела, ускорить пульс и развить в себе гибкость. Большинство из нас не жмут огромные веса в спортзале. Громадная сила и огромная мышечная масса – не цель для нас.
Для нас важно привести своё тело в движение, а этого можно добиться огромным количеством разных способов. Плавание, к примеру, – это ещё один мой любимый вид физической активности, он тоже активизирует каждую мышцу тела, включая и сердце, не слишком нагружая при этом связки. Другой прекрасный вид утренних упражнений – езда на велосипеде. Какой бы режим упражнений я ни выбрал, после этого часа «страданий» – который я, впрочем, успел полюбить – я проживаю остаток своего дня на приятном контрасте. Что проще: тренироваться по часу каждое утро или быть недовольным собственным телом двадцать четыре часа в сутки?
Исследователи обнаружили, что у утренних физических нагрузок есть вполне конкретные плюсы. Энергичные тренировки по утрам также наполняют человека особым чувством, что он «может что угодно». В книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain Джон Дж. Рэйти пишет: «Заходя дальше, чем вы, как сами считали, можете зайти, напрягаясь, испытывая стресс и ощущая ноющую боль хотя бы в течение одной-двух минут, вы можете иногда переноситься в то разреженное состояние разума, находясь в котором чувствуете, что способны справиться с любой задачей».
Один из лучших тренировочных принципов, с которыми мне доводилось сталкиваться, скрывается под аббревиатурой FITT, что расшифровывается как frequency (частота), intensity (интенсивность), type of exercise (тип упражнения) и time (время). Возьмём в качестве примера некую воображаемую женщину, для которой главное упражнение – ходьба на беговой дорожке. Частота её тренировок – три-четыре раза в неделю или столько, сколько она этим занимается. Тип её упражнений – ходьба, не спринт, так что интенсивность здесь будет средней. Время определяет она сама. Можно задать эти параметры в качестве своих базовых и корректировать их в соответствии с принципом прогрессии нагрузки. Если вы чувствуете себя хорошо и с лёгкостью справляетесь с тренировками, скорректируйте любую из этих составляющих, чтобы усложнить занятия. Если тренировки слишком сложны, отступите.
Другой мой любимый тип тренировок – high-intensity interval training или HIIT, как его называют чаще (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они предполагают чередование коротких отрезков взрывной интенсивности с короткими отрезками «на пониженной передаче». Эти разряды интенсивной активности вынуждают тело адаптироваться в сугубо позитивном ключе. Исследователи Университета Бат обнаружили, что спринт на максимальной для вас скорости в течение тридцати секунд ведёт к такому гормональному взрыву, который будет ощущаться ещё следующие два часа после завершения спринта. Но бежать нужно так, словно от этого зависит ваша жизнь. Перефразируя бывшего тренера NFL Дэнни Грина, высокая интенсивность означает именно то, что вы подумали.
Вероятно, нам стоит поблагодарить эволюцию за этот эффект. Возможно, эти периоды крайне высокой интенсивности упражнений имитируют состояние «бей или беги», которое было так кстати человеку в доисторические времена охотников и собирателей. Чтобы выжить в ситуации «либо я, либо меня», логично наполнить своё тело всеми необходимыми гормонами для сжигания жира, построения мускулатуры и развития мозга.
Сегодня наше ежедневное выживание не коррелирует с нашим физическим состоянием, поэтому нам нужно находить другие формы мотивации. Можно заниматься упражнениями, чтобы оставаться подтянутым и в хорошей форме. Можно заниматься, чтобы привлечь сексуального партнёра. Однако в долгосрочной перспективе наше выживание по-прежнему находится в критическом положении. Доктор Рэйти утверждает: «Человек эпохи палеолита был вынужден проходить в среднем от пяти до десяти миль каждый день, просто чтобы суметь раздобыть себе пропитание». Вы вряд ли станете жертвой хищного животного из-за того, что у вас нет сил и подготовки, чтобы от него убежать, но зато вы с высокой долей вероятности умрёте от рака, заболеваний сердца или диабета второго типа. Единственная разница состоит лишь в том, что во втором случае ваша смерть будет долгой и мучительной, а не быстрой и мучительной!
Ваша физическая подготовка даже не должна быть такой же интенсивной, к какой прибегаем мы, готовясь к Смертельной гонке или Спартанским гонкам. Вы можете просто больше ходить пешком каждый день. Так что человек, ведущий сидячий образ жизни, должен поставить себе такую цель: я хочу быть физически активным. Мне не нужно заниматься спортом каждый день, нужно просто быть физически активным.
Дорога к успеху усеяна многочисленными парковочными местами, которые так и манят нас остановиться, но ни одно чувство не сравнится с ощущением, которое вы испытываете, продолжая движение по дороге даже несмотря на желание всё бросить и остановиться. Каждый шаг приближает вас к цели. Как говорил Аристотель, «мы – это то, что мы постоянно делаем». Представьте, чего бы вы добились, если бы уже начали заниматься. Так что начинайте прямо сейчас. Лучший способ закончить – это начать. Вы можете отправиться в постель либо удовлетворённым своими сегодняшними усилиями, либо раздраженным тем, что оставили себе на завтра. Можно либо усердно работать, чтобы покорить гору, либо так никогда и не узнать, какой вид открывается с её вершины.
Глава шестаяИзмени диету – изменишь жизнь
Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения.
Выбросьте всё, что вы знаете о еде и диете. Просто возьмите и швырните всё это в помойку так же бесцеремонно, как выбросили бы мешок с остатками фастфуда, залежавшийся у вас в машине. Сделайте это до того, как кто-нибудь заметит порочащие вас улики на сиденье автомобиля.
В возрасте двадцати трёх лет Тони Рейес был живой иллюстрацией ребёнка, выросшего на фастфудном, сидячем образе жизни, от которого так растолстели Соединённые Штаты и весь остальной мир. Он весил четыреста фунтов и спал в специальной маске, чтобы избежать приступов апноэ во сне – этот диагноз имеет прямую корреляцию с ожирением. Всякий раз, когда маска сползала с его лица посреди ночи, Тони просыпался от того, что задыхается, с мыслью о том, что вот-вот умрёт. Затем он рыдал от отчаяния.
Тони подал заявку на участие в телевизионном шоу The Biggest Loser и прошёл несколько этапов отбора на кастинге, после чего выбыл из борьбы. Несбывшиеся надежды опечалили его ещё сильнее. Стендап-комик по профессии, он начал активно пичкать свои монологи со сцены самоуничижительными шутками про собственный вес. Смех не оставлял его равнодушным, напротив, наполнял его враждебностью к аудитории и ненавистью к самому себе. «Почему они все смеются, а не пытаются мне помочь? – вспоминает он свои прежние мысли. – Неужели они не видят, что я ненавижу эту жизнь и нуждаюсь в поддержке, чтобы измениться?»
Его невеста убедила его, что телешоу в любом случае не стало бы решением его проблем. Она убедила его вместо этого записаться на участие в Спартанском спринте, который должен был пройти в Малибу, штат Калифорния. «Когда я заявился на участие, я был напуган, – вспоминает он. – Я никому об этом не сказал, потому что хотел, чтобы у меня была возможность отступить и бросить это дело, как это уже было с другими моими попытками согнать вес. Я знал, что в этих гонках участвовали профессиональные спортсмены, и ни на одном из видео с них я не видел людей такой же комплекции, как у меня».
Этот факт заставил его понервничать, но не отступить. В его голове что-то щёлкнуло, когда он наткнулся на историю Криса Дэвиса, участника Спартанских гонок, сбросившего четыреста фунтов веса за свою «карьеру» участника соревнований. «В тот момент я понял, что смогу это сделать», – говорит он.
Наняв персонального тренера, Тони начал приводить себя в форму, и лишние фунты стали быстро испаряться. Ко дню гонки он сбросил почти сотню фунтов. Эта история в различных вариациях повторяется всякий раз, когда мы проводим гонки. Кто-то, возможно, даже многие, наконец находят мотивацию и ответственность, нужную для начала серьёзного и последовательного похудения. Наблюдать такое удивительно.