Увидеть обратную связь в «реальном масштабе»
Один из главных барьеров на пути обратной связи – преувеличение. Под влиянием эмоций наше представление об обратной связи так разрастается и становится таким ужасным, что целиком нас подавляет. О каком уж тут обучении говорить – лишь бы выжить.
Чтобы понять и оценить обратную связь, сначала нужно выявить и разоблачить искажения. И вовсе не нужно притворяться, что негативная обратная связь на самом деле позитивна. Ложный оптимизм никому пользы не приносит. Нужно найти способ чуть убавить громкость зловещего саундтрека, который звучит в разуме, и отчетливо расслышать диалог.
Сет – психолог. Он работает с детьми, которые пережили серьезную травму и утрату. Ему нужно решить кое-какие проблемы со своим подчиненным, и он попросил начальника присутствовать при разговоре. Во время беседы Сет то и дело посматривает на часы – вечером ему нужно вылететь в Атланту, чтобы завтра присутствовать на дне рождения отца. Это очень важно, потому что отец недавно овдовел. Сет очень тщательно планировал этот праздник. Отец и сын весь месяц с нетерпением ждали этого уикэнда.
В конце разговора неожиданно берет слово начальник Сета. Он с улыбкой говорит подчиненному Сета:
– У нас всех есть проблемы с организацией! Посмотрите-ка на Сета!
Это удар под дых. Сет изо всех сил старался быть организованным, а теперь начальник унизил его в присутствии подчиненного. Сета мутит, мысли его путаются. Он молча смотрит на подчиненного, щеки его пылают. Встреча заканчивается, но Сет не помнит, чем. Его охватывают стыд и отчаяние: «Я полный неудачник. Мне никогда не добиться успеха в этой работе. Да и в личной жизни у меня полная хрень – и неудивительно!».
Понимая, что ситуацию так просто не исправить, Сет решил отменить поездку и посвятить выходные организации собственной жизни. Как он вообще мог задумать эту поездку? Какой идиот полетит через всю страну на день рождения?
В конце концов, Сет все же полетел. Почему? Потому что билет у него невозвратный, а пустая трата денег (еще одно доказательство идиотизма) – это еще хуже пустой траты времени. В полете он не мог избавиться от чувства тревоги.
Усталость взяла свое. Сет заснул. Весь следующий день он занимался подготовкой дня рождения отца и самим праздником. День прошел прекрасно. Сет с отцом вспоминали недавно умершую мать. Разговор затянулся до глубокой ночи. Время, проведенное с отцом, стало одним из лучших воспоминаний Сета. Он не променял бы тот день на все деньги мира.
Оглядываясь назад, Сет понял, что первая реакция на замечание начальника была несоразмерной. Ему стало очевидно, что начальник всего лишь пытался пошутить, чтобы подчиненный почувствовал себя свободнее. Сет уже и сам не понимал, почему слова начальник вызвали у него такую реакцию.
А мы понимаем. Как и Алита, Сет очень чувствителен. Он легко заводится, и в таком состоянии сильные чувства формируют и искажают восприятие обратной связи. В результате он теряет душевное равновесие. Когда же равновесие возвращается, Сету трудно понять, научился ли он чему-нибудь из этого инцидента. Он не сразу решился поговорить с начальником, опасаясь повторной реакции.
Пять способов выявления искажений
Чтобы научиться чему-то из негативной обратной связи, нам нужны стратегии выявления искажений во время разговора об обратной связи, до него (подготовка) или после (обдумывание).
Вот пять стратегий, которые будут вам полезны.
Как показывает история Сета, у нас не всегда есть возможность подготовиться к обратной связи. Иногда мы знаем о предстоящем разговоре заранее, иногда обратная связь возникает в самый неожиданный момент. Она живет по своим правилам.
Но когда есть возможность, стоит обдумать разговор заранее – подумать о своих чувствах и реакциях на нечто такое, с чем мы не согласны и что нас обижает. Так можно проанализировать свои реакции и обдумать проблемы идентичности и благополучия в состоянии душевного равновесия.
Изучите свой шаблон восприятия обратной связи
У каждого из нас есть свой набор реакций на критику – шаблон восприятия обратной связи. Брайан винит других, Клер переводит стрелки, Алфи извиняется, Ферджи соглашается, твердо зная, что не собирается меняться. Рейнольдс дает волю эмоциям, а Джоди становится чрезмерно дружелюбной. Сет же иногда впадает в панику.
У каждого есть собственные этапы принятия и отказа. Некоторые в момент разговора «кусаются и царапаются», но со временем принимают возможность перемен. Другие движутся в противоположном направлении: сначала им кажется, что все услышанное ценно и справедливо, но по размышлении они отвергают большую часть услышанного. Кто-то откладывает обработку обратной связи, считая, что об этом нужно подумать позже – а позже они и не собираются этого делать. Есть люди, буквально одержимые обратной связью, и останавливаются они, только найдя себе новое, столь же сильное увлечение.
Продуктивны ли ваши реакции или разрушительны, очень важно их осознавать. Особенно важно разобраться, как вы реагируете на первом этапе – убегаете, деретесь, отрицаете, преувеличиваете. Тогда вы сможете распознать привычную реакцию и назвать ее в нужный момент. Назвав ее, вы получите над ней власть.
Распознавание шаблонов – дело несложное. Достаточно спросить себя: «Как я обычно реагирую?». Если вы похожи на большинство, то вспоминая различные реакции, будете отрицать их, считая каждую исключением. Но эти исключения – вовсе не исключения. Вы именно такой. Если вам трудно выявить свой шаблон, спросите окружающих. Когда они будут описывать ваши защитные механизмы, вам захочется все отрицать. И тогда вы все поймете.
Прививка от худшего
Шаблонные реакции ярче всего проявляются в момент самой негативной обратной связи. Если вы ожидаете каких-то новостей – от коллег, инвесторов или из Нобелевского комитета, то попробуйте заранее представить, что новости окажутся плохими. Представьте, что может произойти в худшем случае, ощутите прилив эмоций, обдумайте возможные последствия. Если вам кажется, что мы превращаем вас в пессимиста, поверьте, это не так. Такой подход напомнит, что, какими бы ни были результаты, вы сможете со всем справиться.
У этого упражнения есть ряд преимуществ. Во-первых, это прививка. Во время прививки вы получаете малую толику вируса, с которой иммунная система легко справляется. Если впоследствии вы столкнетесь с реальной болезнью, организм распознает угрозу и будет знать, как с ней справиться. Точно так же и с плохими новостями. Узнав что-то, вы подумаете: «Да, случилось то, чего я боялся. Но я это уже проходил. Все будет хорошо». Охватившие вас чувства и мысленные образы будут знакомыми и не настолько пугающими.
Во-вторых, вы можете обдумать все спокойно и без спешки. Подумайте, что могут значить для вас такие известия, какие действия следует предпринять после их получения. Если ваш стартап не получит финансирования, вы сможете перегруппироваться и начать все заново или приступить к выполнению запасного плана. Можно поговорить с теми, кто уже пережил подобное. Парень, который живет недалеко от вас, всю жизнь разрабатывал проект мечты, но получал отказы от всех потенциальных инвесторов. Свяжитесь с ним и задайте свои вопросы. Как он справился? Что ему помогло? Чему он научился? Какими были неожиданные плюсы этих отказов? Что он думает обо всем этом сейчас?
Следите за происходящим
Во время разговора об обратной связи периодически прислушивайтесь к себе и немного тормозите. Наблюдение за собой активизирует левую префронтальную кору головного мозга, то есть участок, отвечающий за наслаждения, связанные с обучением.
Сет постарался повысить осознание происходящего в конкретный момент: «Теперь я стараюсь как можно быстрее, подумать: «Я понимаю, что происходит, что запускает мыслительный процесс и будит неприятные чувства». И эта мысль действительно помогает. Я больше не борюсь со своими мыслями и реакциями и не сопротивляюсь им. Я их просто замечаю. Стоит мне подумать: «Да, это привычная преувеличенная реакция», и я сразу же успокаиваюсь».
По мере того, как вы будете учиться тормозить и замечать происходящее в разуме и теле, вы начнете лучше разбираться в своих реакциях. Вы научитесь отделять эмоции от истории, которую рассказываете себе об обратной связи, а затем отделять эмоции и историю от того, что на самом деле сказал ваш собеседник.
Происходит ли все это во время разговора или при размышлении, «разделение нитей» очень важно для выявления искажений, которые вкрадываются в ваше истолкование обратной связи. Это все равно, что отделить саундтрек от происходящего на экране в фильме. Вы разделяете отдельные нити и начинаете более отчетливо видеть каждый элемент и замечать, как они влияют друг на друга.
Чтобы сделать это, задайте себе три вопроса:
• Что я чувствую?
• Какую историю я рассказываю (и какая угроза кроется в этой истории)?
• Какова реальная обратная связь?
Что я чувствую? Наблюдая за своими чувствами (или вспоминая их) постарайтесь назвать эти чувства: тревога, стыд, гнев, печаль, удивление. Постарайтесь отметить, как ощущались эти чувства физически – так, как вы описали бы физические симптомы пищевого отравления или гриппа. Сет описывает: «Я ощущаю прилив адреналина, и теперь это чувство мне знакомо. Думаю, так ощущается удар электрического тока. А потом меня начинает мутить, и голова кружится. Это очень неприятно».
Какую историю я рассказываю (и какая угроза кроется в этой истории)? Фиксируя историю о смысле обратной связи, не думайте, истинна она или ложна, правильна или нет. Пока что лишь прислушайтесь к ней. Обратите особое внимание на угрозу. Угроза – это нечто плохое, что может случиться в результате обратной связи или как-то повлиять на восприятие вас окружающими. Сет проанализировал свою реакцию на замечание начальника: «Меня всегда беспокоило, что начальник не совсем одобряет мою работу. Когда он сделал замечание о моей «неорганизованности», я сразу подумал: «Я так и знал!». А потом мысли покатились, как снежный ком: «Эта работа – лучшая в моей жизни, и я все испортил. Я все порчу, и это невыносимо». То есть я увидел сразу несколько угроз: начальник не одобряет мою работу, я могу потерять работу, я не могу принять себя таким, какой я есть. Я точно понял, что буду несчастен всю жизнь».
Какова реальная обратная связь? Разум воспринимает сказанное и тут же строит историю. Важно отбросить историю и спросить себя, а что именно говорил собеседник? Что он сказал? Начальник Сета сказал, что неорганизованность свойственна «всем», включая Сета. Все остальное произошло в его разуме. Это была его собственная история – его предположения о том, что начальник имел в виду, его страхи потерять работу, его беспокойство о дальнейшей жизни. Не все, что мы добавляем в историю, ложно. Но нам нужно четко понимать, что именно мы добавили. Мы должны осознавать свои шаблоны добавлений. Когда вы отчетливо видите нити, то можно понять, действительно ли наша история соответствует реальной обратной связи или мы ее исказили (а в этом случае нужно понять и то, как именно мы ее исказили)[61].
Наши истории неразрывно связаны с прошлым
Иногда угроза в истории очевидна, в других случаях распознать ее труднее. Обратная связь кажется незначительной или непоследовательной. Порой мы вообще не видим в ней угрозы. Однако, получив обратную связь, мы злимся или впадаем в отчаяние.
Такое происходит, когда сегодняшняя мелкая история связывается с более серьезными историями нашего прошлого.
Здесь прослеживается динамика «последней соломинки». За годы мы получаем огромное количество обратной связи, и она накапливается. Каждый отдельный фрагмент вроде бы не имеет особого значения – еще одно обычное замечание. Вы способны оценить его значение. Но до определенного момента. Последний фрагмент обратной связи неожиданно оказывается «последней каплей». И вы уже не в состоянии это вынести. Сосед говорит, что ваш газон не настолько идеален, как должен бы быть. Вы рявкаете: «Не нравится, не смотрите». После этого разговора вы стремительно уходите в дом и переживаете целый день.
Почему замечание соседа вывело вас из себя? Потому что вам всю жизнь говорили, что вы слегка пренебрегаете социальными нормами – что важны хорошие манеры, что рубашка должна быть отглажена, а подарки следует красиво упаковывать. Обычно вы пропускали эти замечания мимо ушей. В глубине души вы точно знали, что для вас важнее всего в жизни. Но замечание соседа стало последней каплей.
Такое часто случается, когда у нас есть открытые раны. Коллега замечает, что на совещаниях вам следовало бы говорить более уверенно, и вы взрываетесь. В школе вас травили, в футбольной команде вы сидели на скамейке запасных, потому что на поле не были достаточно агрессивным, партнерша бросила вас, потому что у вас никогда не было собственного мнения. Все эти события не связаны между собой, но каждое растравляло одну и ту же рану, которая так и не залечилась. Замечание коллеги было вполне невинным, и высказал он его со всем уважением. Но хотя обратная связь была умеренной, рана-то оказалась глубокой.
Чрезмерна ли ваша реакция на текущую обратную связь? И да, и нет. Да, ваша эмоциональная реакция оказалась слишком сильной, и когда вы успокоитесь, то сможете это понять. Но это вполне разумная эмоциональная реакция на выявленный мозгом шаблон. Это последняя глава длинной истории. И хотя сегодня вы поругались не с тем человеком – на самом деле, вы видели школьных хулиганов, тренера или бывшую партнершу – для мозга все это части единого печального целого.
Мы должны распутать нити эмоций, истории и обратной связи, чтобы понять, нет ли здесь чего-то такого, что было принесено извне. И чем отчетливее вы это увидите, тем легче вам будет воспринять обратную связь в перспективе.
Пытаясь осмыслить мир, следует помнить, что существуют правила функционирования этого мира, и мы спокойно (пусть даже бессознательно) им следуем.
Эти законы сродни законам физики для историй. Например, мы знаем:
• Время: Настоящее не меняет прошлого. Настоящее влияет на будущее, но не определяет его.
• Конкретность: Слабость в одном не делает нас слабыми в другом. Слабость в чем-то сейчас не означает, что мы всегда будем в этом слабы.
• Люди: Если кому-то мы не нравимся, это не значит, что мы не нравимся всем. Даже человек, которому мы не нравимся, видит в нас что-то хорошее. Кроме того, взгляды людей со временем могут измениться.
Под влиянием сильных чувств мы забываем эти правила, и обратная связь расползается во всех направлениях. Как мы говорили в главе 7, каждая отдельная вещь становится «всем», и мы теряем душевное равновесие.
Но мы можем восстановить и укрепить значимые различия. И для этого нужно понять, какое правило нарушено в нашей истории, и соответствующим образом ее изменить. Если обратная связь говорит о конкретном настоящем, не обобщаю ли я ее на «всегда» – всегда так было и будет? Если обратная связь говорит о конкретном навыке или действии, то не распространяю ли я ее на все свои навыки и действия? Если она исходит от одного человека, то не считаю ли я, что она исходит от всех?
Заметив, что обратная связь сметает какие-то барьеры, которые должны удерживать ее в рамках, вам нужно укротить ее и вернуть туда, где ей следует находиться. Мы с вами обсудим три полезных средства, которые помогут вам в этом деле: Таблица сдерживания обратной связи, Уравновешивание общей картины и Реальные масштабы
Использование таблицы сдерживания обратной связи
Заполнение таблицы сдерживания обратной связь поможет вам понять обратную связь (и не отрицать ее) и в то же время сдержать ее (и не преувеличить). Спросите себя: С чем не связана эта обратная связь? Так вы получите удобный способ поддержания баланса.
Например: вы подали заявление о приеме на работу мечты, но вас не взяли. Ваша первая мысль: «Мне никогда не получить работу, которая мне нравится». А теперь разбейте эту мысль на две колонки таблицы. Чего нет в этой обратной связи? Она не предсказывает ваше будущее. Она не означает, что вас не примут на другую работу. Она не означает, что вы никогда не будете работать в избранной области.
Разобравшись с тем, чего нет в этой обратной связи, вам будет легче понять, что в ней есть, и извлечь полезный урок. Возможно, у вас еще нет нужной работодателю квалификации. А может быть, квалификация есть, но вы не сумели представить себя в выгодном свете. Разберитесь в истинном содержании обратной связи и предпримите необходимые шаги. Это нелегко, но гораздо проще работать над одной-двумя выявленными проблемами, чем над всем сразу.
Нарисуйте сбалансированную картину
Логически вы понимаете, что ваша реакция на одно негативное замечание от студента на фоне очень высоких рейтингов чрезмерна. Но на эмоциональном уровне трудно воспринимать это замечание здраво.
В этом нам поможет визуальное средство.
Можете представить баланс в виде рисунка, круговой диаграммы, коллажа на зеркале в ванной, забавной скульптуры.
Вот как изобразили баланс Алита и Криста. Когда Алита рисовала схему отзывов пациентов, ее поразило, насколько при таком представлении различен баланс негатива и позитива. Криста же вспомнила о том, что вообще получала какую-то обратную связь.
Когда обратная связь предстает в таком виде, начинаешь по-настоящему видеть пропорции, а не воображать их. Такой рисунок – не окончательная «истина» обратной связи. Но увидев его и поняв, насколько он отличается от ваших чувств, вы сможете расслабиться, облегчить свою историю и избавиться от преувеличенных выводов и необоснованных страхов.
Реальные масштабы будущих последствий
Обратная связь влияет не только на самовосприятие, но может иметь реальные последствия. Если вы провалите экзамен на пилота, это не просто удар по уверенности. Это не даст подняться в небо. Когда парень, который вам нравится, появляется на вечеринке с новой пассией, вы можете расстроиться – но это означает еще и то, что на поцелуи с ним рассчитывать не придется. Плохой результат аттестации не просто говорит о качестве вашей работы, но еще и отражается на зарплате. Если вы не получили повышения, это не «искажение» вашего мышления. Это сумма, напечатанная в вашем расчетном листке. То есть последствия обратной связи могут быть не только моральными, но и вполне материальными.
Это действительно так. Хотя последствия вполне «объективны», у нас все равно есть собственная история об их значении. И вот тут-то появляются очередные искажения и предположения. Если вы решили, что отказ в повышении означает, что вы – неудачник, то можем сразу сказать: это чрезмерное обобщение в конкретных обстоятельствах.
Кроме того, получив негативную обратную связь, мы часто не можем отличить последствия, которые произойдут, от тех, которые могут произойти. Начальник однозначно заявил, что прибавки к зарплате вы не получите. Но развод по этой причине всего лишь возможен (и шансы этого невелики). Но в момент получения дурных известий, шансы не кажутся вам незначительными. Вы начинаете волноваться так, словно это непременно случится. Такое происходит со всеми – словно нам и без того не о чем волноваться.
Как пишет гарвардский психолог Дэниел Гилберт в книге «Спотыкаясь о счастье», «когда людей просят рассказать, что они почувствуют, потеряв работу или романтического партнера…, они переоценивают силу негативных чувств и их длительность»[62]. Ситуация еще более осложняется нашей склонностью недооценивать собственную стойкость перед лицом реальной потери.
Давайте рассмотрим пример. Вы недавно вышли на пенсию, и у вас развился сильный артрит плеча. Вы больше не можете плавать, и это не мелочь. До появления артрита ежедневное плавание было главным увлечением и источником радости. Диагноз вас страшно расстраивает. И вы ничего не можете с этим сделать. Последствия однозначны: больше никакого плавания.
Когда вы представляете, что все это значит для вас, будущая жизнь рисуется вам такой же, как раньше, за исключением зияющей пустоты на месте занятий плаванием. Чем же вы будете развлекаться? Какой будет физическая нагрузка? Вам кажется, что ответ очевиден: ничем и никакой. Но это маловероятно. Что-то заменит плавание, и это «что-то» будет служить тем же целям.
Десять лет назад вы повредили спину и перестали заниматься теннисом. В то время теннис был главным увлечением. Вы впадали в отчаяние при мысли, что вам никогда не найти ничего такого же здорового и увлекательного. Но потом вы начали плавать.
Поэтому, думая о последствиях обратной связи, мы не должны отвергать их, и притворяться, что это неважно. Важно представить реальные масштабы последствий, понять, что действительно может случиться, и работать с разумными и реалистическими возможностями. В конце концов, все наши предсказания – всего лишь предсказания, и зачастую они не сбываются.
Все, что помогает увидеть мрачную ситуацию с иной точки зрения, очень полезно. Вот несколько способов сойти с привычной точки.
Представьте, что вы – сторонний наблюдатель
Обратная связь наносит эмоциональный удар, потому что она связана с вами. Если бы та же обратная связь была направлена, скажем, на вашу сестру, вы смогли бы объяснить ей, почему все это не так уж серьезно, и дать полезный совет. И не потому, что вам хотелось помочь сестре, но потому что, с вашей точки зрения, она явно преувеличивает: «Тебе это сказала мама? Это ничего не значит. Просто у нее в последнее время плохое настроение. Зачем вообще обращать на это внимание? Ты же взрослая женщина!»
Именно. Но если бы мама сделала такое замечание вам, то все было бы иначе. Вы бы начали гадать: Почему мама это сказала? Она сердится на меня? Может быть, моя жизнь ее разочаровывает? Любит ли она меня? Любила ли она меня когда-нибудь? А когда вы делитесь своими страхами с сестрой, она ушам своим не верит: «Что?! Дурацкое замечание так тебя волнует? Почему ты вообще об этом думаешь? Это ничего не значит! Просто у нее сейчас такое настроение! В конце концов, ты взрослый человек!»
Мы можем использовать различие между ролями объекта и наблюдателя в свою пользу. Получая обратную связь, то есть являясь объектом, мы можем представить, как отреагировали, если бы были наблюдателем. Проделайте такой мысленный эксперимент. Вы поразитесь, насколько изменится перспектива – даже когда вы будете знать, что это всего лишь эксперимент. Сменив перспективу, вы сможете воспользоваться собственным советом. Зачем придавать столько значения маминому замечанию? Просто она теперь стала такой.
Конечно, вы можете получить реальный совет от друга. Получили неприятное письмо от коллеги? Покажите его другу и спросите, действительно ли тон письма недопустим. Не придаете ли вы ему слишком много значения? Или слишком мало? Некоторые друзья способны оказать реальную поддержку, а чужое мнение всегда полезно.
Оглянитесь назад из будущего
Попробуйте оглянуться на свою жизнь с расстояния в десять, двадцать или сорок лет от сегодняшнего дня. Спросите себя, насколько важными покажутся текущие события в общей схеме жизни. Сегодня обратная связь кажется вам негативной, а новости печальными, но на закате жизни вы гораздо больше пожалеете о времени, потраченном на пустые переживания. Сегодня это кажется значительным, но в перспективе может показаться совершенно мелким.
Создайте комедию
Говорят, что комедия – это трагедия плюс время. Чем скорее вы примете такую точку зрения, тем лучше. Юмор – даже юмор висельника – ослабляет эмоциональную напряженность неприятного момента. Попробуйте увидеть себя и свою жизнь как забавную пьесу с обычным набором незадачливых персонажей и интересных поворотов сюжета. Если вам удастся увидеть юмор в ситуации, значит, вам удалось обрести перспективу.
Способность посмеяться над собой показывает, что вы готовы и способны воспринять обратную связь. Чтобы посмеяться над собой, нужно ослабить чувство идентичности. Нужно соединиться с миром, не пытаясь подстроить его под себя. Друг говорит, что в написанном вами письме по поводу его грамотности есть орфографические ошибки. Вам сразу хочется защититься: «Я очень спешил, когда отправлял тебе это письмо, естественно я знаю, как пишутся эти слова». Но представьте, насколько другим станет ваше настроение, если отреагировать иначе: «Ха! Ты меня подловил!». На это уйдет гораздо меньше сил.
Юмор заставляет мозг переходить в иное эмоциональное состояние. Юмор стимулирует позитивную левую часть префронтальной коры, где находится центр развлечений и наслаждений. Считая что-то смешным, вы избавляетесь от паники и тревоги. Вам становится легче подавить эти негативные сигналы.
Джулиет совершенно измучилась эмоционально. Она отставляет свой бокал и улыбается: «Вот… парень встречает девушку. Парень обманывает, предает и дурачит девушку. И девушка никогда больше не станет встречаться с плохим парнем, потому что, наконец, усвоила урок. Подождите-ка, что это за классный ударник там на сцене?»
По крайней мере, проблема получила название.
Наше самовосприятие и восприятие нас окружающими неразрывно связаны. Окружающие и их взгляд на нас необходимы, чтобы мы лучше понимали себя. Их взгляд может быть лишь частью головоломки, но очень важной частью. Это как хрен в коктейльном соусе: есть один лишь хрен не хочется, но без него не добиться нужного вкуса.
Совершенно понятно, что мнение окружающих для нас важно. Но, в конце концов, нам приходится смириться с тем, что мы не можем управлять чужим восприятием. Оно может быть неполным, устаревшим, несправедливым и необоснованным. Хуже того, вам могут приписывать нечто такое, что справедливо только для них самих. Это я-то грубый и эгоистичный?! Правда?! Ты сам грубый и эгоистичный человек! Одним ударом вас несправедливо обвинили, а сами избавились от обвинений.
Желание заставить окружающих признать, что они ошибались, и изменить свое представление о вас, становится настоящей манией. Как этого добиться? Никак. Сколь бы ошибочным и несправедливым ни было чужое мнение, вы не в состоянии контролировать чужие мысли. Вы любите смотреть футбол, потому что вас увлекают по-настоящему шахматные стратегии на поле, но коллега считает, что это всего лишь попытка замаскировать неуверенность в собственной мужественности. Вам кажется, что, если кто-то и знает, почему вы любите футбол и насколько уверены в своей мужественности, то это только вы сами. Но коллега тоже уверен, что разбирается в этих вопросах.
Вы можете это обсуждать, можете приводить примеры и доказательства, приносить документы от психотерапевта, отца или Папы Римского. Но вам никогда не заставить человека изменить мнение о вас. Может быть, его мнение изменится, а, может быть, и нет.
Хорошо то, что другие люди вовсе не думают о вас так много, как вам кажется. Большинство людей целиком заняты собой, и не могут думать еще о вас. И когда вы сидите дома, пытаясь понять, как могла ваша бывшая так заблуждаться на ваш счет, она спокойно смотрит «Америка ищет таланты». Да, она однажды назвала вас жалким отбросом рода человеческого, и, возможно, до сих пор так считает. Но она вовсе не думает об этом постоянно[63]. И вам не следует.
Относитесь к ним с сочувствием
Когда вас несправедливо обвиняют, когда вы всю жизнь пытались добиться чьего-то одобрения, сочувствие – не самая естественная реакция. Однако, оно может серьезно повлиять на то, как мы видим собеседника и воспринимаем его обратную связь. Когда отец снова не заметил очень важное для вас достижение, напомните себе, что скорее всего, таким же был и его отец. А еще лучше, представьте отца несчастным маленьким мальчиком, каким он был когда-то, и обнимите этого мальчика.
Кстати, о маленьких мальчиках. Когда ваш сын выходит из школьного автобуса в слезах, потому что одноклассник назвал его дураком, не говорите, что он вовсе не дурак. Тем самым вы просто заставите его выбирать между вашей историей и историей злого одноклассника. Помогите ему найти собственную историю, которая станет для него опорой. Помогите ребенку найти реальные доказательства того, что у него происходило с одноклассником и что было правдой на самом деле. Если он сам сможет понять, что вовсе не дурак, то поймет, что чужие слова не могут сделать его таким.
Поэтому не отвергайте чужое мнение о себе, но и не принимайте его за чистую монету. Эти мнения – входящая информация, а не намертво врезанный отпечаток.
Когда жизнь идет наперекосяк
Ну хорошо, книга, я испробовал несколько твоих советов, и они не помогли. Я не просто расстроен и обеспокоен. Я в депрессии. Меня мучает страх. И это гораздо хуже, чем тебе кажется.
Хорошо сказано. Порой мы тоже это чувствуем.
Если бы мы проектировали человеческую систему обучения с нуля, то нам захотелось бы исключить самые болезненные чувства. Пусть малыш спотыкается, а подросток совершает ошибки, но им не будет больно от этого. От вас уходит жена? Проведите быстрое прощальное собеседование, чтобы выяснить, что нужно улучшить, купите себе классные ботинки и в тот же вечер поезжайте на поиски новой восхитительной партнерши.
Конечно, мы устроены не так – совсем не так. И довольно часто мы задумываемся, а не служат ли сильные негативные эмоции какой-то полезной цели?
Иногда служат. Эмоциональный стресс может на недели вывести нас из строя, но он же может заставить нас начать переоценку себя и своей жизни. Без этого повода мы никогда бы такого не сделали. Сильные негативные эмоции удерживают нас в привычной колее, но они же помогают из нее вырваться. В действительности, мы извлекаем максимальную пользу из обратной связи в самые стрессовые моменты жизни.
Но у некоторых стресс порождает длительную тревожность или отчаяние. Люди впадают в депрессию, лишаются сил, думают о самоубийстве. Внешне мы выглядим вполне нормально. Друзья дают нам добрые советы: нужно сохранять оптимизм, во всем видеть светлую сторону, поддерживать активность. Но в по-настоящему сложной ситуации такие советы так же бесполезны, как совет «Плыви!» утопающему.
Исследования показывают, что большинство тех, кто пережил травму, выходят из этой ситуации вполне благополучно, а у кого-то травма даже способствует развитию и росту. Это должно давать другим понятный эмпирический повод для оптимизма. И все мы должны понять, что не стоит так сильно бояться всего плохого, что может случиться.
Но если с нами что-то не так, то подобные советы не помогают. Сочетание предрасположенности и жизненного опыта нанесло нам тяжелый удар. Как бы ни старались мы уравновесить и сдержать обратную связь, ничего не помогает. Когда стресс становится очень сильным, утешение может прийти от друзей, семьи, общества или Бога. Можно найти облегчение в препаратах, психотерапии или лечь в больницу. Физические упражнения и медитация тоже могут пойти на пользу. Подумайте о том, чтобы посвятить свое время и силы какому-то важному доброму делу.
Мы можем дать несколько советов.
Часто первым шагом становится готовность попросить о помощи. Для этого требуются смирение и смелость. Вам может казаться, что окружающие должны понимать: вы переживаете трудности. Но часто никто не замечает. Вам нужно самому сказать об этом: Мне нужна помощь. Мне нужна ваша поддержка прямо сейчас.
Попросите близких стать вашими зеркалами поддержки. Они видят, что вы все еще заслуживаете любви, что момент, который вы переживаете не говорит о вас ничего плохого. Они видят за вашей болью грядущее облегчение. Их представление о вас объективное и сбалансированное. Оно не искажено тревожностью, стыдом или депрессией, которые туманят ваш взгляд.
Верьте в них. Когда бывшая жена начнет вас очернять, зеркала поддержки не дадут вам повесить этот образ над камином в гостиной. Когда начальник посоветует вам вытатуировать слова «я бестолочь» прямо на лбу, они мягко уведут вас в сторону от салона тату. Если вы не можете найти утешения прямо сейчас, значит скоро найдете. Позвольте зеркалам проголосовать за вас. И позвольте им помочь вам найти способ и извлечь пользу из переживаемой боли и сделать что-то полезное на следующем этапе жизни. Но об этом мы поговорим в следующей главе.
Прежде, чем мы сможем решить, что думать об обратной связи, которую получили, нужно избавиться от искажений:
• Будьте подготовленным и внимательным – осознайте собственный шаблон восприятия обратной связи.
• Разделяйте нити – чувство / история / обратная связь.
• Сдерживайте историю – о чем эта история и чего в ней нет?
• Измените точку зрения – на другую, на будущую, на комедию.
• Поймите, что не можете управлять тем, как видят вас окружающие.
Не принимайте их представление о себе за чистую монету
Представления окружающих о вас – это входящая информация, а не намертво врезанный отпечаток.
Обращайтесь за помощью, ищите зеркала поддержки, которые помогут вам увидеть себя сбалансированно и с сочувствием.