часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию, даже если вы не отдыхаете столько времени, сколько бы вам хотелось. Здоровый образ жизни помогает предотвращать тяжелые и хронические заболевания, даже если в какую-то ночь вы совсем не выспались.
Речь не о том, чтобы отрицать существующую проблему со сном или обесценивать ее возможные негативные последствия. Задача состоит в том, чтобы сформировать реалистичные, а не фаталистические убеждения. Не следует преувеличивать проблему бессонницы, экстраполировать ее на другие аспекты жизни и вообще делать ее центром вашего внимания. Важно прислушиваться к своим мыслям и менять их на более конструктивные. Это поможет вам разорвать порочный круг бессонницы, снизит уровень тревоги и поспособствует хорошему сну.
Избегать рецидивов
Мы подошли к моменту, где от вас требуется инициатива. Прочесть книгу недостаточно — нужно действовать. Следует оставить позади поведение жертвы, выйти из зоны комфорта и перейти к активным действиям. Если не попытаться что-либо изменить, то ничего и не изменится — ни внутри, ни вокруг нас. Что еще нужно, чтобы взяться за дело и наконец улучшить качество отдыха и собственной жизни?
Начать действовать — это первый шаг к желанным переменам. Даже если наши шаги кажутся очень маленькими, один за другим они приведут нас к нужному результату. Более того, когда необходимый результат начнет проявляться, это придаст нам уверенность в себе и усилит мотивацию продолжать в том же духе.
Мы уже обсуждали, как быстро может сформироваться порочный круг бессонницы — достаточно нескольких ночей плохого сна, чтобы возникли негативные мысли и привычки. Однако двигаться в обратном направлении можно так же быстро. Когда мы начинаем хорошо спать, то дневное самочувствие улучшается, мысли становятся более позитивными, а эмоции — приятными, и все это создает необходимые условия для качественного сна.
Когда наконец сон и отдых станут лучше, важно помнить об одной вещи. В нашей жизни могут сложиться опасные и стрессовые ситуации, в том числе потери, травмы, болезни, эмоциональные кризисы. Совершенно нормально, если в это время сон вновь нарушится. Тем не менее эти нарушения должны продолжаться столько же, сколько вызвавшая их ситуация. Как только мы вышли из эмоционального кризиса, мы сможем восстановить сон и отдых. Как это сделать? Не заводить вредные привычки и не погружаться в иррациональные негативные мысли по поводу сна, даже если очередная ночь выдалась бессонной. Разве одна плохая ночь — причина для плохого сна сутки спустя? Далеко не всегда. Это зависит от того, как мы проживем следующий день и в каком состоянии встретим вечер.
Представьте двух людей. Первый плохо спал ночью, проснулся утром не отдохнувшим, в плохом самочувствии, с нежеланием идти на работу. Он думает: «Ну и ночь выдалась! День сегодня будет ужасным. Я просто этого не переживу». Он остается в кровати, надеясь еще немного отдохнуть или даже поспать, а потом вдруг осознает, что вот-вот опоздает. По дороге он попадает в пробку; в его голове возникают мысли в духе: «Только этого не хватало! Почему же со мной происходит подобное, и именно когда я не выспался?!» Он постоянно сигналит и подрезает других водителей.
В итоге человек приезжает на работу с опозданием на двадцать пять минут. Он направляется прямиком к кофемашине, у которой подробно рассказывает коллеге, как ужасно провел ночь, как плохо себя чувствует и какие жуткие сегодня пробки. Дальше он старается высидеть необходимые часы работы и побыстрее уйти домой. Рабочие задачи давят на него, ему трудно фокусироваться, он не в силах закончить дела так быстро и хорошо, как обычно. Он раздражается на себя и окружающих, а домой в итоге добирается позже, чем ожидал.
По дороге он думает о том, что сразу ляжет в кровать, не ужиная, чтобы проспать нужные восемь часов и тем самым компенсировать бессонную ночь. Однако дома он ощущает прилив бодрости и думает, что не уснет. Он ложится в кровать и какое-то время ворочается. Он понимает, что спать еще рано, но в положении лежа тело хотя бы отдыхает. Человек откладывает телефон, вспоминает о дыхательных упражнениях или расслаблении, но его мысли крутятся вокруг одного и того же: «Ну вот, еще одна бессонная ночь, вторая подряд. Мне просто необходимо уснуть!» И тут он понимает, что голоден. «Ну конечно, я же не ужинал». Он не знает, стоит ли встать и перекусить. Через какое-то время, поразмыслив, он решает все-таки подняться с постели и что-нибудь съесть. Усталость такая, что готовить совершенно невозможно. Уже так поздно, что сил хватит только на то, чтобы съесть что-то готовое вроде кекса или печенья с молоком. Правда, он никак не может наесться и съедает слишком много. От этого тревога только усиливается, да и уровень сахара в крови поднялся, что мешает расслабиться. Человек возвращается в кровать, полный раскаяния, и опять (сорок пять минут спустя) пытается приманить сон.
Теперь посмотрим на другого персонажа, который тоже плохо спал сегодня ночью и проснулся раньше обычного. Тем не менее он понимает: ничего страшного не случилось, к тому же можно успеть что-то сделать по дому и не торопиться перед работой. Он не чувствует себя полностью отдохнувшим, но не обращает на это внимания, поскольку понимает, что нужно будет найти момент в течение дня, чтобы отдохнуть, и это поможет ему справиться с делами. Человек выходит из дома с достаточным запасом времени — и правильно делает, ведь на дорогах очень много машин. Зато в пробке есть возможность закрыть глаза и глубоко подышать. В машине он слушает музыку, которая помогает расслабиться. На работу человек приезжает рано и сразу берется за дела, понимая, что из-за недосыпа ему, возможно, будет трудно сконцентрироваться (а значит, потребуется прилагать дополнительные усилия). Сегодня все дается труднее обычного, но каждый час он встает и прохаживается по кабинету, делает дыхательные упражнения и отвлекается. Он понимает, что в дни бессонницы лучше не сближаться с коллегами, чтобы избежать конфликта: «Я становлюсь раздражительным и знаю об этом, так что сегодня лучше не участвовать в болтовне возле кофемашины».
Человек выходит с работы в обычное время и думает, что если ему удастся быстро доехать до дома, то он сможет выйти прогуляться. «Я очень устал, но небольшая прогулка на закате поможет лучше уснуть». После прогулки человек легко ужинает и понимает, что эта ночь точно пройдет хорошо. В момент отхода ко сну он чувствует себя уставшим, но расслабленным и готовым компенсировать недостаток сна. С этой мыслью он ложится, выключает свет и занимается дыхательными упражнениями, которые еще сильнее успокаивают.
Вы прочитали о двух разных случаях, о мыслях и действиях двух людей в течение дня после плохой ночи и о том, в каком состоянии они подходят к следующему вечеру. Как вы думаете, кто легче заснет и лучше отдохнет?
Безусловно, у человека из второго примера шансов на это больше. Его отношение к бессонной ночи, его привычки и мысли в течение дня помогают сделать так, что плохая ночь не становится проблемой вселенского масштаба, а остается тем, чем является, — одной плохой ночью. Если же после того, как мы не выспались, мы думаем только о том, что не выспимся и назавтра, то с большой долей вероятности так и случится. В психологии это называется самосбывающимся пророчеством. Наши мысли определяют нашу жизнь.
Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы.
Первая группа факторов — предрасполагающие, то есть те, которые повышают вероятность развития того или иного нарушения. К основным факторам этой группы относятся гендер (женский), возраст (более старший), генетические особенности (семейный анамнез бессонницы) и определенные черты характера (склонность к тревоге и навязчивым мыслям). Как следует из приведенного графика, сами по себе эти факторы не являются достаточным основанием для возникновения бессонницы, хотя и делают человека более подверженным проблемам со сном.
Источник: Spielman A. J., Glovinsky P. B. (1991), Introduction: the varied nature of insomnia.
Для появления бессонницы в дело должны вступить провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых мы можем провести ночь без сна. Самые частые из них — это стрессовые и травматические ситуации, такие как личная потеря, болезнь, постоянный стресс на работе или конфликт в семье. Как мы уже обсуждали, нередко проблема заключается не в самой ситуации, а в том, какие стратегии мы используем, чтобы справиться с ней.
Наконец, когда человек начинает плохо спать, проявляются поддерживающие факторы, которые приводят к ухудшению ситуации. Такими факторами являются наше некорректное поведение во время бессонных ночей, вредные привычки, которым мы предаемся в течение дня, нерациональное и непродуктивное отношение к проблемам со сном, подробно описанное в этой книге.
Поддерживающие факторы приводят к тому, что бессонница сохраняется даже тогда, когда вызвавшая ее причина устранена. Важно избегать именно этого, поэтому следует обращать пристальное внимание на третью группу факторов, если в жизни опять возникает стрессовая ситуация, способная спровоцировать бессонницу.
Важно не приобретать неправильные поведенческие привычки во время отхода ко сну или в моменты ночных пробуждений (к таким привычкам относятся нестабильный распорядок дня, просмотр телевизора или использование телефона в постели). Также следует избегать неадекватных попыток компенсировать нехватку сна вроде чрезмерного пребывания в кровати, когда вы не спите, и деструктивных мыслей, перегруженных эмоциями, например о возможных последствиях бессонницы, о собственном плохом самочувствии, о снижении продуктивности в дневное время или о потере контроля над сном.