МЕНТАЛЬНЫЕ ФИЛЬТРЫ
Свободный человек — тот, кто не боится дойти до конца своей мысли.
МОЙ ЛЖИВЫЙ МОЗГ
«Ментальный фильтр» — звучит круто. Как сеточка, которая не пропускает в твой мозг всякую дрянь. Или как фильтр в машине, на котором оседают микрочастицы мусора, плавающие в масле. К сожалению, ментальные фильтры работают не так. В этой главе мы с доктором МакДонахом расскажем, как эти фильтры искажают реальность. Это когнитивные искажения или ошибки мышления, которые ведут к повышению тревоги. С их помощью разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Ошибки мышления усиливают отрицательные мысли и эмоции, например тревогу. Они берут информацию, которую мы получаем, и перестраивают ее во что-то негативное и потенциально опасное (все равно что заказать вкусную пиццу, а потом добавить в нее анчоусы).
Ты то, что ты думаешь. Изменив мысли, ты изменишь жизнь!
Вот что тебе надо знать о ментальных фильтрах: это мысли, которые заставляют тебя ошибочно воспринимать действительность.
Ты получаешь правильную информацию, но потом направляешь ее в странный невидимый фильтр, о котором ты и не подозреваешь. Можно представить его в виде пары очков, которые передают в мозг сильно искаженную картинку. А это негативно влияет на твое восприятие информации.
В подростковые годы ментальные фильтры стали моим хобби. Я отфильтровывал все в негативном ключе и не понимал, что мое восприятие очень далеко от реальности. Тревога и негатив казались мне нормой. Теперь, чтобы сдержать тревогу, мне приходится постоянно проверять, не использую ли я фильтры. Просто заметить, что в определенной ситуации у тебя включился один из этих фильтров, — неоценимо важно. Это может уберечь тебя от массы плохих последствий. К сожалению, я не раз терял работу и друзей, не зная, что из-за ментального фильтра в корне неправильно считываю обстановку. Но тебе необязательно повторять мои ошибки.
С помощью ментальных фильтров я буквально извлекаю из события все отрицательные детали и раздуваю их масштаб, а от положительных деталей избавляюсь. Вот совсем свежий пример. Раньше, когда я видел, что мне звонит папа, в моей голове срабатывал такой сценарий:
Звонок отца — включаем фильтр «Драматизация» — «Боже, он сейчас скажет что-то ужасное. Что-то случилось с мамой?!» — вывод: если звонит папа, значит, с мамой случилось что-то плохое.
Ментальные фильтры не позволяли мне предположить, что у папы могут быть хорошие новости. Например, что они с мамой купили домик на Гавайях, и я могу приехать туда позагорать. Папины звонки выбивали меня из колеи, но мои страхи оставались беспочвенными.
Простой способ распознать ментальный фильтр — применить простое уравнение A + B = C, где A — активирующее событие, B — убеждение (тут и кроются ментальные фильтры), а C — последствия или твое восприятие ситуации.
На практике это выглядит так.
A: кто-то влез в очередь перед тобой;
B: «Вот козел! Люди должны быть вежливыми и не должны лезть без очереди!» (Применяются фильтры «Навешивание ярлыков» и «Что люди должны делать».)
C: тебя охватывают ярость и нетерпение.
На самом деле, бывает много причин, почему кто-то лезет без очереди. Например, этот человек просто не заметил, где начинается очередь. Со мной такое очень часто бывало, и думаю, что с другими тоже. Помни: твои мысли — это еще не факты. Не все люди внимательно наблюдают, что происходит вокруг. Многие витают в облаках и поэтому падают в ямы и спотыкаются о ковер.
Наши мысли определяют то, что с нами происходит. Так что, если мы хотим изменить жизнь, нужно расширить мировоззрение.
12 видов ментальных фильтров
У нас в голове широкий ассортимент ментальных фильтров, но по принципу работы многие из них похожи. Давай разберем самые распространенные из них. Помни, что это не полный список.
1. Принцип «всё или ничего»
Этот образ мыслей делит мир на черное и белое, без градаций, полутонов или других вариантов. С этим фильтром человек мыслит крайностями и не оставляет места для альтернативных взглядов и решений, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди с этим фильтром уверены, что они либо победители по жизни, либо лузеры. На практике фильтр может привести к таким мыслям:
«Если я не сдам химию на отлично, то я полная дура!»
«Если она не ответит взаимностью, то я просто мерзкий тролль».
«Если я плохо сдам экзамены, то мне не видать приличного образования. Буду всю жизнь подавать картошку фри в придорожном кафе!»
2. Отрицание позитива
Под влиянием этого фильтра ты видишь в черном цвете всю информацию, которая тебе поступает. Даже у хороших новостей ты снижаешь элемент позитива. Думая о своей жизни, ты игнорируешь собственные достижения и списываешь все успехи на простое стечение обстоятельств. Ты не можешь понять, что к успеху привели твои усилия. В жизни это выглядит примерно так:
«Мне удалось сдать физику на отлично — просто повезло».
«Вчера на баскетболе я забил победный штрафной по чистой случайности».
«Алексис согласилась потанцевать со мной — наверное, из жалости».
3. Страх будущего
Как ты уже знаешь, это когнитивное искажение проявляется в том, что ты предвидишь только самое худшее развитие событий и накручиваешь себя из-за этого. Это побочный эффект того, что ты не присутствуешь в настоящем моменте. Этот фильтр заставляет тебя так сильно беспокоиться о будущем, что ты не можешь наслаждаться настоящим. Звучит знакомо? А ведь на самом деле хороший исход как минимум так же вероятен, как и плохой (а скорее всего — намного вероятнее). Страх перед будущим проявляется так:
«У нас кончилось молоко, я не смогу съесть хлопья на завтрак. Весь день пропал!»
«Ни одного зеленого светофора по дороге в школу. Плохой знак. Возможно, сегодня на нас упадет астероид!»
«Мне не дали главную роль в школьном спектакле. Я никогда не стану звездой, даже в дурацкой мыльной опере!»
4. Чрезмерное обобщение
Еще одна когнитивная ошибка — чрезмерное обобщение, когда тебе кажется, что если с тобой случилась одна неприятность, то все будет плохо и дальше. Вместо того чтобы считать ее единичным случаем, ты убеждаешь себя, что все идет по наклонной. Сегодня у тебя был длинный, трудный и скучный день, но это не значит, что остальные дни тоже будут длинные, трудные и скучные. Жизнь иногда бывает трудной, но в целом она очень интересная. Посмотри на эти примеры:
«Лучшая подруга не захотела погулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня».
«Сегодня на репетиции я начал заикаться. Я больше никогда не смогу играть на сцене!»
«Несколько девушек-чирлидеров на вечеринке после игры не стали со мной общаться. Видимо, вся наша группа поддержки — самовлюбленные идиотки!»
5. Излишняя драматизация
Ты помнишь, что драматизация — это распространенный тип мышления, когда тебе кажется, что все хуже, чем на самом деле. В ней есть элементы страха перед будущим и излишнего обобщения, когда ты в любом случае ожидаешь худшего. Ты предсказываешь себе провал еще до того, как начинаешь действовать. Этот фильтр усиливают три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание ее масштаба и чувство собственного бессилия. К сожалению, это может повлиять на твое мировоззрение и создать самосбывающееся пророчество о неудачах, разочарованиях и провалах. Вот примеры:
Сара хотела пойти на концерт с друзьями, но была уверена, что в толпе с ней произойдет паническая атака и все это увидят. Вечер будет испорчен, а наутро она проснется изгоем.
«Я проспал будильник и опаздываю на работу на два часа! Меня уволят, у меня не будет денег, придется продать машину, друзья отвернутся от меня, и я закончу жизнь в одиночестве!»
6. Поспешные выводы
Один из видов драматизации. Этот фильтр заставляет тебя ожидать худшего развития событий, хотя у тебя нет никаких фактов или информации. Это сферический негатив в вакууме, как будто ты и так знаешь, что чувствуют окружающие и как они поступят. У этого когнитивного искажения есть два типа: чтение чужих мыслей и предсказание судьбы. Чтение мыслей предполагает, что люди негативно оценивают тебя и что у них плохие намерения. Предсказание судьбы — это ожидание отрицательного результата или предположение, что ситуация окажется неблагоприятной. Вот как это может проявляться:
«Друзья избегают меня, потому что я признался, что у меня тревожное расстройство».
«Семья моей бывшей ненавидит меня с тех пор, как мы разошлись».
Кэмерону было стыдно, потому что у него случилась паническая атака на кухне ресторана и это увидели коллеги. Он и так думал, что они недолюбливают его, потому что он слишком нервный, а теперь они вообще сочтут его психом. А если об этом узнает менеджер, его уволят. Кэмерон сделал вывод, что потеряет работу из-за тревожного расстройства и больше не сможет устроиться никуда, даже продавать хот-доги на палочке.
7. Персонализация
Это форма когнитивного искажения, когда тебе кажется, что все слова и поступки других людей имеют к тебе прямое отношение. В результате ты считаешь себя причиной всех негативных внешних событий, даже тех, за которые ты не отвечаешь. Люди с таким искажением принимают на свой счет все, что окружающие думают, делают или говорят.
Посмотри на эти примеры:
«Мой парень сегодня мне еще не звонил. Наверное, он обиделся на меня».
«Мою команду несправедливо дисквалифицировали во втором раунде дебатов. Наверняка это из-за того, что неделю назад я поспорил с судьей и теперь он меня ненавидит».
«Тренер всегда заставляет меня одного пробегать лишние круги по площадке».
8. Ошибка «справедливого мира»
Этот фильтр заставляет нас чувствовать возмущение: нам кажется справедливым одно, но почему-то происходит совсем другое. Мы становимся жертвами этой ошибки, отказываясь признавать, что жизнь не всегда справедлива. Мы ожидаем, что все сложится в нашу пользу. Но все происходит не так — отсюда разочарования и обиды. К счастью, большинство людей стремятся действовать справедливо. Но требовать — или хотя бы ожидать — равенства во всех ситуациях нереалистично и нерационально. Такие ожидания принесут больше вреда, чем пользы.
«Я не виноват, что изменяю своей девушке. Она первая изменила!»
«Моей младшей сестре разрешают брать машину на всю субботу, а мне — только на несколько часов в пятницу. Она даже не моет и не заправляет ее! Родители всегда любили ее больше».
«Меня всегда зовут играть в вышибалы последним, потому что я очень слабо бросаю».
9. Обвинения
С помощью этого фильтра ты обвиняешь других и назначаешь их ответственными за твои несчастья — это отвлекает внимание от самой проблемы. У него есть побочный эффект: ты не принимаешь ответственность за неудачи. А зачем? Легче обвинить других, чем взять ответственность на себя. Этот фильтр работает так:
«Я заорал на мать, потому что она специально поручила мне так много дел по дому, чтобы я не попал на концерт. Это ее вина, что я так разозлился».
«Я бы не опубликовала ее унизительную фотографию, если бы она не нагрубила мне в школе».
«Он выставил меня дурой перед всеми».
10. «Люди должны»
Это мой любимый фильтр, я часто им пользуюсь! У всех нас есть внутренний список правил, которым должны следовать окружающие. И нас злит, когда они нарушают эти правила. Когда ты используешь этот фильтр, у тебя автоматически возникает мысль, что другой человек обязан делать все так, чтобы это укладывалось в схему наших внутренних убеждений. Когда ты направляешь свои правила на других людей, а те их не выполняют, ты чувствуешь злость и раздражение. А направляя эти требования на себя — вину, хотя часто у тебя были веские причины нарушить их. Этот фильтр проявляется так:
«Мне надо больше тренироваться и не быть таким лентяем».
«Он не должен перебивать меня, когда я говорю».
«Люди не должны думать только о себе за рулем».
«Сейчас я должна делать домашку, но лучше я открою “Снэпчат”».
«Мне надо прекратить жрать пиццу в таких количествах!»
11. Аргументы эмоций
Когда ты задействуешь логику эмоций, ты веришь, что твои чувства — это истина, даже если этому нет никаких доказательств. Если ты чувствуешь себя глупо или непривлекательно, то так и есть. Ты просто принимаешь, что твои нездоровые чувства — это отражение реальности. С этим фильтром ты приравниваешь мысли и чувства к фактам и начинаешь доказывать, что твое мнение правильное. А как же, ведь твои эмоции — это признак истины! С этим когнитивным искажением ты не будешь сомневаться в своих взглядах, что приведет к тревоге и депрессии. Оно проявляется так:
«Раз я ревную, значит, девушка мне изменяет».
«Я раздавлен и лишен надежды. Значит, решить мои проблемы невозможно».
«Я чувствую себя неуместно, значит, я никому не нужна».
«Мне ничего не хочется делать, так что лучше останусь в кровати и послушаю музыку».
12. Навешивание ярлыков
Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой ты составляешь негативное суждение о человеке в целом на основе одного-двух качеств. А этого почти всегда мало, чтобы получить верное впечатление. Навешивание ярлыков может быть таким:
Ты называешь бойфренда сестры лузером и даже не хочешь слушать аргументы в его защиту.
«Я такой идиот, провалил экзамен по вождению!»
«Этот парень — эгоистичная сволочь, смотри, как он нахамил официанту».
Она часто опаздывает на работу, наверное, она безответственная.
Ты считаешь человека высокомерным, а на самом деле он просто стеснительный.
Людей волнуют не сами вещи, а представления о них.
У меня есть сверхспособность: на свою беду, я умею использовать несколько фильтров одновременно. Порой я так ловко собирал их в один гибридный фильтр, что меня затягивало в рекордно мощные воронки тревог. Возьмем, например, мою личную жизнь. В прошлом, когда мне по-настоящему нравилась девушка, я зачастую включал сразу все фильтры и получал впечатляющий, но катастрофический набор когнитивных ошибок. Ход моих мыслей был примерно таким.
Алисия — лучшая девушка из всех, кого я видел. Такая красотка! Я должен добиться ее, иначе я буду безутешен («всё или ничего» с налетом драматизации). Когда мы вместе, она проявляет ко мне интерес, но явно не потому, что я привлекателен или заслуживаю этого (отрицание позитива). Но у меня с ней ничего не выйдет. Она слишком хороша, мне такое не по зубам. Мы начнем встречаться, но потом она бросит меня без всякого предупреждения и сокрушит мое сердце, как воинственная ацтекская принцесса (страх перед будущим). Сара меня бросила в том году, значит, и Алисия тоже бросит (чрезмерное обобщение). Если Алисия порвет со мной, я обречен: все закончится депрессией и ненавистью к себе. Ни одна девушка из нашей школы не захочет на меня смотреть. Я уверен: она уже думает, как бы ей избавиться от меня (драматизация с хорошей порцией преждевременных выводов). Наверняка подружки твердят ей, что она могла бы найти кого-то получше. Я знаю, она та еще сердцеедка, испортила судьбу целой сотне парней (снова чрезмерное обобщение). Ладно, может и не сотне, но своего предыдущего бойфренда она бросила. Она маниакально разбивает сердца, не чувствуя боли и раскаяния (навешивание ярлыков).
Перемотаем на три месяца вперед...
Не могу поверить, что она бросила меня! Я знал, что она бездушная мучительница! (Навешивание ярлыков и чрезмерное обобщение.) Это моя вина. Я проявлял слишком много чувств. Я был слишком милым и слишком внимательным. Это я заставил ее бросить меня (персонализация). Наверняка тут постарались ее подруги! Они всегда думали, что я ее недостоин. Ей нужен спортсмен, а не автор школьной газеты. Я-то думал, что «перо сильнее шпаги» — или футбола. Разве кто-то ценит невротиков-журналистов?! (Преждевременные выводы, обобщение и навешивание языков, а вдобавок особый гость — обвинение.) Действительно, я ей не пара. Она бросила меня, доказав, что я лузер (логика эмоций). У меня никогда ничего не получается по-человечески. Жизнь несправедлива ко мне (ошибка «справедливого мира»). Да, однажды я выиграл 500 долларов в фэнтези-футбол, но такое было только один раз. Мне нужно было вести себя по-мужски. Ее отпугнуло то, как я заботился о ней. Я должен был показать ей, что не так уж и влюблен (правила «я должен»). Все девушки сумасшедшие (ярлыки). Так, погодите… Капитан чирлидеров Жанель строит мне глазки?!
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР — ВЕДРО ДЛЯ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ
Научиться распознавать ментальные фильтры — первый шаг к контролю над твоими тревожными мыслями. Это даст тебе два главных преимущества (дальше я расскажу о каждом из них). Джон перечислил самые распространенные ошибки мышления, связанные с тревогой. Представь, что ментальный фильтр — это ведро, куда ты складываешь свои мысли. Когда ты начнешь искать у себя тревожные мысли, ты увидишь что-то знакомое. Большинство из нас в разное время сталкивается почти со всеми этими ментальными фильтрами, но если присмотреться получше, то, скорее всего, окажется, что два-три из них ты используешь особенно часто.
Преимущества классификации мыслей по разным типам фильтров
Первое преимущество в том, что ты захочешь распознать свои мысли, — это позволит тебе отгородиться от своей тревоги. Так ты сможешь лучше контролировать их. Чем больше мы признаем, что можем контролировать свои мысли, тем меньше тревоги испытываем. Часто тревожность не оставляет нас, поскольку мы чувствуем, что не управляем тем, что происходит у нас в голове. Мы чувствуем, что тревога повелевает нами. Отделив себя от своих мыслей (как бы взглянув на них с высоты), ты вернешься на водительское место и вспомнишь, что ситуацией управляешь ты, а не твоя тревога.
Принцип жизни в том, что она отвечает вам: ваша жизнь будет такой, какой вы решили ее сделать.
Рэймонд Чарльз Баркер, американский проповедник, создатель движения «Новая мысль»
Кроме отстранения от своих мыслей, есть и второе преимущество: ты поймешь, что твои мысли — это не истина в последней инстанции. Наши тревоги искажают то, как мы видим, думаем и чувствуем, и это порождает новые тревоги. Представь, что ты примеряешь солнцезащитные очки с красными стеклами. Ты будешь видеть все вокруг в оттенках красного. То же самое тревоги делают с нашими мыслями: вся информация, которую мы получаем, проходит через цветные стекла и порождает больше тревоги, чем того заслуживает ситуация. Несправедливо. Как если бы тебя все время обвиняли в том, к чему ты вообще не имеешь отношения. К счастью, этого можно избежать. Очки можно снять — для этого надо узнать о ментальных фильтрах, которые использует тревога.
НАЙДИ СВОИ ФИЛЬТРЫ
Еще раз просмотри список распространенных ментальных фильтров, о которых мы говорили выше. Возможно, твои мысли вписываются во все двенадцать, но постарайся все-таки выбрать два-три, которые ты применяешь чаще всего. У большинства людей есть любимые фильтры, которые они используют раз за разом.
Укажи 2–3 своих главных ментальных фильтра.
Теперь запиши по одной мысли, которая соответствует каждому фильтру.
После этого постарайся подвергнуть сомнению эти мысли и понять, почему они не соответствуют истине. Вот примеры:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: СТРАХ ПЕРЕД БУДУЩИМ
МЫСЛЬ: «Мне поставили двойку. Я вылечу из школы и никогда не поступлю в колледж».
ПРОТИВОЯДИЕ: «Да, мне поставили плохую оценку, и мне это не нравится, но одна оценка не может повлиять на всю мою жизнь».
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: ЧТЕНИЕ ЧУЖИХ МЫСЛЕЙ
МЫСЛЬ: «Все меня осуждают».
ПРОТИВОЯДИЕ: «Да, некоторые любят судить других, но ведь не все. Скорее всего, остальные больше заняты собой, а не обсуждают меня».
Выпиши сомнения к своим мыслям.
Заведи привычку каждый день записывать свои тревожные мысли и определять тип фильтра, который был к ним применен, а потом подвергай их сомнению. Лучше делать это в тот момент, когда ты испытываешь тревогу, или вскоре после этого, хотя по вечерам тоже подойдет. Делая это снова и снова, ты изменишь свой ход мыслей во время тревоги. Чем больше ты будешь выполнять это упражнение, тем быстрее твой мозг начнет сам мыслить правильно. Но не ожидай резких изменений. Твой мозг очень долго пользовался фильтрами. Дай ему время привыкнуть к новому образу мыслей. Запасись терпением и продолжай.
Работай над своими слабостями, пока они не станут твоими сильными сторонами.
НАЙДИ СЛАБОЕ МЕСТО
Запиши «противоядия» для следующих мыслей:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Люди должны»
МЫСЛЬ: «Сейчас я не должен так себя чувствовать».
ПРОТИВОЯДИЕ:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Аргументы эмоций»
МЫСЛЬ: «Я чувствую себя глупо. Я тупой».
ПРОТИВОЯДИЕ:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Излишняя драматизация»
МЫСЛЬ: «О нет, мне не справиться с этим! Ужас! Я умру!»
ПРОТИВОЯДИЕ:
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР: «Персонализация»
МЫСЛЬ: «Я сама виновата, что меня бросил парень».
ПРОТИВОЯДИЕ:
Несколько способов справиться с тревогой
73. Выбери цель и иди к ней. Наверняка у тебя есть что-то, чего тебе хочется, но чего ты пока избегаешь. Чего бы тебе ни хотелось достичь, работай над этим понемногу каждый день. Жизнь без цели и смысла здорово играет на руку твоей тревоге. Фокус в том, чтобы выбирать достижимые цели.
74. Научись одним щелчком пальцев метать в цель металлические крышечки от бутылок.
75. Снова и снова перетасовывай карты (это успокаивает).
76. Начни разговаривать с собой в позитивном ключе, чтобы противодействовать негативным мыслям («Сейчас мне плохо, но я смогу это преодолеть»).
77. Выдели в своем ежедневном расписании «время для волнений» и откладывай все свои переживания на эти полчаса. И никаких исключений!
78.Сходи на пробное занятие на курсы самообороны или боевых искусств.
79. Сделай столько приседаний, на сколько тебе хватит сил.