ТРЕВОГА И СОН
Единственное время, когда у меня есть проблемы, — когда я сплю.
ТИХАЯ ПРОЗРАЧНОСТЬ
В наше время подростки не высыпаются, поэтому мы с доктором МакДонахом написали эту главу, чтобы помочь тебе похрапеть подольше. Сам я спать люблю, но мозг не позволяет мне этого делать. Как только я ложусь подремать, он понимает: время вспомнить про все тревоги и волнения. Обычно это стрессы прошедшего дня. Среди них есть такие.
А я запер входную дверь? М-да, потренировался я сегодня паршиво… Так что там со входной дверью? Нужно забрать вещи из химчистки. А вдруг кто-то из домашних животных остался на улице? А еще у меня нет бананов, чтобы сделать смузи на завтрак. Или йогурта. Ох, уже 00:27, а я все еще не сплю! Завтра буду таким усталым... Надеюсь, этой ночью не будет давно обещанного землетрясения? Кстати, где мой «тревожный чемоданчик»? Бабушке забыл позвонить. Почему моя коленка всегда чешется в одном и том же месте? Кажется, я оставил окно на кухне открытым. Вдруг в него заберется вор и изобьет меня до потери сознания? Может, я хоть тогда усну? Есть хочется. Но я же совсем недавно ужинал. Может, мне хочется пить? А зубы я почистил? Это сигнализация моей машины? Когда в последний раз я ел овощи? Надеюсь, я не заразился от той женщины, которая кашляла в очереди на кассу в «Таргете». Интересно, чем она больна? Это заразно? Зачем я выбросил 29 долларов на кошачью зубную пасту со вкусом лосося? Блин, уже 1:19, а все еще не сплю! Завтра я буду никакой. Мне нужно заснуть. Нужно постараться. Мне... нужно... заснуть. А вдруг я никогда больше не смогу заснуть? Как быстро люди умирают от бессонницы? Я не забыл свою карточку в банкомате? Может, мне немного почитать? Если я засну прямо сейчас, у меня будет еще пять часов сна. Хорошая книга. Почему бы не почитать еще? Надо открыть приложение и проверить погоду на завтра. Смотри-ка, у меня 58 сообщений...
Если бы человеку днем приходило в голову столько же идей, сколько ночью во время бессонницы, он бы сделал состояние.
Когда ты не можешь заснуть из-за своих проблем, ирония в том, что назавтра ты не сможешь разобраться с ними: тебе будет слишком хотеться спать. На самом деле, есть совсем немного вещей, из-за которых правда можно потерять сон, а недосып еще никому не помогал достичь цели. В моем случае я обычно читаю допоздна и отрубаюсь в районе двух часов ночи, не выключив свет. А уже через несколько часов просыпаюсь от звонка будильника и еще примерно час переставляю его на 10 минут позже. Потом я все-таки встаю и уныло таскаюсь весь день. Я позволял плохим привычкам управлять моим сном до 16 лет. Потом я устроился водителем в городское правительство. Я целый день развозил по разным адресам важные документы, и однажды шорох колес на автостраде усыпил меня. К счастью, задремав, я вывернул руль вправо и мягко увел свою белую машину с надписью «Только для служебного пользования» на обочину, а потом в высокий густой кустарник.
Ветки ломались о стекло со страшным хрустом, как будто древесный монстр пытался разорвать машину на куски своими когтями, покрытыми корой. Он даже вырвал из-под днища выхлопную систему. Автомобиль застрял в густом кустарнике, отовсюду валил пар. Мое сердце стучало как молоток, когда я вылезал наружу, чтобы оценить ущерб. Везде торчали обломки веток. Но я был жив, и двигатель работал. Я освободил покалеченную машину от веток, прыгнул на водительское сиденье и поехал домой. Хворост и выхлопная труба волочились за мной, высекая искры из асфальта. У моего папы были хорошие знания механики и паяльная лампа, что спасло машину — и мою работу. Но он не мог защитить меня от моей постоянной сонливости — для этого потребовалось бы что-то посильнее паяльника.
Сегодняшние бессонные тинейджеры
Сонливость в тот момент, когда ты не в кровати и не можешь попасть туда, — это самое противное чувство в мире.
Согласно исследованиям, сегодня подростки недосыпают гораздо сильнее, чем когда-либо прежде. Причины этого непонятны. Согласно исследователю проблем здравоохранения Университета Колумбия Кэтрин Кейес, с недостатком сна могут быть связаны такие факторы, как растущее использование социальных медиа, смартфонов и других электронных устройств, а также высокие показатели ожирения. Некоммерческая организация Common Sense Media провела исчерпывающее исследование, которое показало: подростки проводят в электронных медиа около девяти часов в день. Другие исследователи предполагают, что свой вклад в недосып вносит раннее начало занятий в школе, и советуют сдвинуть начало школьного дня для подростков на несколько часов позже.
По оценкам Национального фонда изучения проблем сна, для нормальной жизнедеятельности подросткам нужно от 8 до 10 часов сна в день. Ученые, работавшие с материалами ежегодного бюллетеня Мичиганского университета «Мониторинг будущего» и с результатами общенациональных исследований подросткового поведения, сделали вывод: «Более половины школьников в возрасте 15 лет и старше каждую ночь спят как минимум на два часа меньше, чем рекомендовано, что может негативно повлиять на их здоровье и академическую успеваемость». Недостаток сна может привести к плачевным последствиям, таким как:
неспособность учиться, фокусироваться, утрата когнитивных способностей;
плохое состояние кожи, акне;
раздражительность, результатом которой становится враждебное или неуместное поведение;
чрезмерное употребление кофеина, а возможно, и никотина;
снижение иммунитета, приводящее к болезням;
хроническая усталость, склонность к травмам;
снижение скорости водительской реакции до уровня, сравнимого с опьянением;
неспособность принимать решения;
снижение общей продуктивности;
снижение общего уровня умений и интеллекта.
Есть прямая корреляция между недостатком сна и тревожностью или депрессией. Стресс и тревога могут стать причиной новых проблем со сном или усугубить уже существующие. А тревожное расстройство и вовсе выводит проблему на новый уровень. Но что было раньше — тревога или бессонница? Что угодно. Тревога приводит к расстройству сна, но, согласно новому исследованию, недостаток сна может спровоцировать тревожное расстройство. Это исследование также показывает, что некоторые формы нарушения сна присутствуют практически при любом расстройстве психики. Статистика свидетельствует, что у людей с хронической бессонницей выше риск развития тревожного расстройства.
Сегодня у подростков очень напряженное расписание: школа, работа, спорт, дополнительные занятия. Они просто не понимают ценность сна. А ведь среди последствий хронического недосыпа полно страшных вещей: болезни сердца, инфаркты и сердечная недостаточность, аритмия, стенокардия, инсульты и диабет. Другими словами, сон побеждает всегда — но иногда это вечный сон.
Ничто не лечит бессонницу лучше, чем мысль, что пора вставать.
Техника сна
Как и многие подростки, я не относился ко сну серьезно, и периодически мне выписывали снотворные. Но со временем (и не без усилий) я победил свои проблемы со сном.
Для начала я избавился от лекарств и начал соблюдать режим сна. Я отказался от кофе после обеда и перестал пользоваться смартфоном в постели. Я запретил себе волноваться по ночам. Вместо этого я добавил в свой график полчаса на волнения по утрам — не больше, но и не меньше. Это не подлежит обсуждению. Но больше всего мне помогла одна техника, которую я использую каждую ночь с подросткового возраста. Это маленькая медитация, которая позволяет мне быстрее заснуть. Сначала было непросто, будто я заставлял свой мозг подтягиваться. Но я продолжал. Вот эта методика — она перевернет твой мир.
Устроившись в кровати, обрати внимание на свои мысли. Не цепляйся ни за одну из них; просто отмечай, как они проносятся у тебя в голове. Они могут налетать на тебя шквалом или литься тонкой струйкой — зависит от степени твоей тревоги.
Дальше представь, что твой разум — это опечатанная пустая комната. Любого цвета. Назовем ее «Комната разума». Моя «Комната разума» белоснежная, в ней четыре гладкие пустые стены, потолок и пол.
Тебе нельзя пускать в «Комнату разума» ничто: ни мысли, ни волнения, ни страхи, ни тревоги. Как только в нее врывается мысль, тут же выталкивай ее. Здесь разрешены только присутствие в настоящем и покой. Сконцентрируйся на том, чтобы ни о чем не думать. Вышвырни из головы все беспокойства. Это кажется странной идеей, но она бесценна. Чем больше упражняться, тем дольше ты сможешь сохранять свободу от мыслей.
Поддерживай состояние покоя как можно дольше. Как только мысли остановятся, ты уснешь.
Если ты проснешься, расслабься и повтори все сначала.
Это пример управления симптомами тревоги с помощью когнитивного навыка — он сдерживает тревожные мысли лучше таблеток.
СОН: ПОЧЕМУ ОН УСКОЛЬЗАЕТ И КАК ЕГО ПОЙМАТЬ
Как и в случае с курицей и яйцом, иногда сложно понять, что первично: проблемы со сном вызвали тревогу или тревога — проблемы со сном. В любом случае важно знать, что если ты поработаешь над тем, чтобы улучшить качество сна, то и тревожные симптомы снизятся. Техника, о которой рассказал Джон, — хорошее начало. А вот еще несколько способов борьбы с тревожными мыслями по ночам.
Мысли
Когда нам сложно заснуть, нас одолевают те же мысли, что и при симптомах тревоги: «Опасность! Все пропало!» Мы создаем эти «абсолютные истины» (они же ошибки мышления) автоматически, даже не замечая. Так уж работает наш мозг. Так что не надо винить себя.
Боясь бессонницы, мы врем себе: «Если я не буду спать нужное количество часов, то случится что-то плохое». Как и большинство тревожных мыслей, это убеждение не так-то легко распознать. Возможно, тебе придется хорошенько покопаться в своей голове. Оно не в подсознании, просто спрятано глубже уровня твоей осознанности.
Иногда «что-то плохое» имеет отношение к твоему здоровью: «Если я не буду высыпаться, я умру!» Но чаще речь идет о твоей способности функционировать назавтра. «Я не смогу собраться с мыслями, ничего не запомню на уроке и провалю контрольную!» Мы создаем правила в голове и убеждаем себя, что если все пойдет не так, как нам хочется, то хаос восторжествует.
В это время надо помнить: если ты думаешь так, в реальности может быть по-другому. Мысли и чувства не равны фактам. Не верь всему, что ты думаешь! А еще ты не умрешь от недосыпа (оставим в стороне пытки недосыпом в тюрьме Гуантанамо). Твое тело автоматически перейдет в режим «микросна». Вот почему лучше не садиться за руль в моменты усталости и недосыпа. К тому же в это время падает уровень концентрации и растет раздражительность. Но вот и все. Страшный сценарий смерти от недосыпа — ерунда.
Просто для информации: мировой рекорд Гиннесса по самому продолжительному бодрствованию установил Рэнди Гарднер — 11 дней и 24 минуты. Все это время он находился под наблюдением врачей. В результате эксперимента было установлено, что длительное лишения сна мало влияет на здоровье, кроме скачков настроения. Так что, если ты не планируешь бодрствовать дольше 11 дней, наука за тебя!
Поведение
Когда дело касается сна, полезно представлять свои ум и тело как продвинутый инструмент, который работает на повторении. Поэтому при проблемах со сном часть решения — подумать, что именно в твоем поведении укрепляет плохие привычки. Велик шанс, что ты неосознанно обостряешь свои проблемы со сном.
Помня об этом, давай сконцентрируемся на том, что можно предпринять. Таких действий два. Первое закрепляет эффективные способы засыпания, второе затрагивает гигиену сна.
1. Кровать должна ассоциироваться со сном
Если у тебя проблемы со сном, скорее всего, ты валяешься в кровати без сна, вертишься и ворочаешься. Так делают почти все и в конечном счете засыпают, пусть и ненадолго. Но у этого способа есть проблема.
Если вспомнить, что разум и тело — это инструмент, то, оставаясь в постели без сна долгое время, ты тренируешь себя не засыпать! Твое подсознание и тело не умеют по-другому. Они реагируют на повторяющееся поведение, а не на полезное. И где-то в глубине твой мозг начинает верить, что кровать — место для бодрствования. Тебе надо остановить это (что довольно легко). Если мозг можно приучить к чему-то одному (бодрствовать в кровати), то его можно приучить и к чему-то другому (засыпать в кровати). Это называется пластичностью.
Как же сделать это? Если ты обнаружишь, что не можешь заснуть уже 20 минут (можно выбрать удобные для тебя временные рамки — от 10 до 30 минут), вставай с кровати. Если можно, даже выйди в другую комнату. Если нет, попытайся посидеть на полу в своей комнате или еще где-то подальше от кровати. Это не значит, что ты сдаешься и больше не будешь пытаться заснуть, просто ты стараешься переучить себя. Тебе нужно, чтобы мозг думал: кровать существует только для сна.
Встав с кровати, постарайся заняться чем-то, что вызовет сон. Так что держись подальше от бодрящих вещей (видеоигры, смартфон и компьютер, газировка и так далее). Зато будет полезно почитать, послушать музыку или подкаст, сделать дыхательные упражнения или составить список дел на завтра, чтобы не забыть их и чтобы не тратить силы на их хранение в памяти. Есть много разных занятий, но главное — избегай активных.
Возвращайся в постель, только когда почувствуешь усталость и захочешь спать. Поступая так постоянно, ты приучишь мозг к тому, что постель — место для сна. Если ты не можешь заснуть уже несколько часов, скорее всего, это из-за слишком активного занятия. Помни, что твое тело естественным образом хочет спать. Поддерживай его желание, придерживаясь этого плана.
2. Гигиена сна
Чтобы поддержать естественную тягу организма ко сну, можешь также завести полезные привычки. Начинать нужно примерно за 30 минут до того времени, когда ты хочешь заснуть. Выключи и отложи всю электронику (свет экрана заставляет твой мозг думать, что сейчас еще день), почисти зубы и выполни все остальные гигиенические процедуры.
Национальный фонд изучения проблем сна рекомендует следующее: «Избегайте дневного сна и кофеина, выполняйте физические упражнения по утрам или после обеда (физическая нагрузка поздно вечером повысит температуру вашего тела, что может затруднить засыпание), избегайте плотной еды непосредственно перед сном и сделайте атмосферу своего спального места максимально комфортной».
Невозможность заснуть — это ужасно. Вы страдаете, как будто всю ночь отрывались на вечеринке, но вечеринки-то не было.
Когда обратиться к специалисту
Если ты следуешь всем рекомендациям уже несколько недель, но эффекта нет, пора обратиться к профессионалу. Это может быть какая-то медицинская проблема, так что начни с врача общей практики. Если доктор не видит физических проблем, стоит обратиться к психотерапевту — у него есть способы лечения для людей с расстройствами сна. Поищи того, кто специализируется на проблемах со сном или прошел тренинг по КПТ с упором на проблемы бессонницы. Это хорошо изученный доказательный подход, который эффективно помогает людям с нарушениями сна. Джону же помогло!
Несколько способов справиться с тревогой
80. Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций — специально для использования перед сном.
81. Почисти зубы с помощью зубной нити.
82. Закрой свой смартфон в соседней комнате, ящике стола, шкафу, багажнике автомобиля и так далее. Посмотри, как долго сможешь развлекать себя без его помощи.
83. Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.
84. Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.
85. Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира. Исследования показывают, что прием рыбьего жира, в состав которого входят мощные жирные кислоты класса омега-3, а также эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) жирные кислоты, помогают справиться с симптомами депрессии, тревожного и даже биполярного расстройства.
86. Выучи наизусть псалом из Библии, суру из Корана и заповедь из Торы или текст любимой песни.