СТРЕМЛЕНИЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ
Мозг — это орган. Психические заболевания — болезни этого органа. Сканирование показывает, что есть физическое различие между здоровым и больным мозгом. Сказать кому-то: «Ты на самом деле не болен. Это все в твоей голове» — все равно что сказать больному астмой: «Это не по-настоящему, это просто в твоих легких». Мозг — это орган, который может давать сбои, как и любой другой орган.
НАЧИСТОТУ О САМОУБИЙСТВАХ
Эта глава состоит не только из статистики и поучений, которые должны подбодрить тебя. Это тяжелая, беспощадно правдивая и очень важная часть разговора о тревожных расстройствах и депрессии. Мы с доктором МакДонахом будем откровенны с тобой, ведь ты этого заслуживаешь. Что касается лично меня, то, надеюсь, ты уже понимаешь: мне не только достались те же испытания, что и тебе, — я до сих пор преодолеваю их. Часть своей юности я провел в мрачном отчаянии и безнадежности. Я злился на людей, которые меня любили: я не хотел причинять им боль и из-за этого не мог покончить с собой. Я хотел, чтобы они поняли мою боль и отпустили меня. Хоть меня и не радовало собственное существование, я не хотел разбить сердца моим родным. И я продолжал молчать и ненавидеть себя.
В 18 лет я сидел один на полу в прихожей с заряженным пистолетом, который одолжил у лучшего друга. Мне нужно было избавиться от тревог и чувства безысходности. Мне казалось, что я и не жил, а только выживал. Я сжимал рукоять пистолета и плакал. Никогда раньше я не испытывал такого отчаяния. Я был на 100% уверен, что другого выхода у меня нет. Но я на 100% ошибался. Как бы тебе ни было плохо сейчас, это пройдет. Сидя с пистолетом в руке и плача, я вел такой внутренний диалог.
Доводы Джона в пользу самоубийства:
Я навсегда избавлюсь от своей боли.
Хм...
Доводы Джона против самоубийства:
Все решат, что я просто слабак.
Я передам свою боль тем, кто меня любил.
Со временем меня забудут.
Я уже никогда не пойму цель моей жизни и не достигну ее.
Последнее, что от меня останется, — содержимое моей головы, разбрызганное вокруг. И это увидят люди.
Если я вдруг выживу, я останусь «овощем» с половиной мозга.
Я разрушу жизни моих родных, а это гораздо хуже, чем мои личные страдания.
Какими будут духовные последствия самоубийства? Вдруг мне придется предстать перед рассерженным Богом?
От последнего шага меня удержали тезисы 7 и 8. Я собрался с мыслями, позвонил и попросил помощи. Следующие несколько дней я провел в безопасности в госпитале города Окленда. Там я был в таком унынии, что не мог ни есть, ни двигаться. Несколько дней меня кормили внутривенно, пока я не набрался сил. Я хоть и не покончил с жизнью, но был полностью «в ауте». Если бы в то время кто-то сказал мне, что я когда-нибудь снова буду счастлив, я бы попросил этого человека заткнуться. Но это была правда. Тогда моя жизнь была нереализованным обещанием, как и твоя сегодня. Я хорошо помню, как папа стоял у больничной кровати и просил меня найти в себе волю продолжать жить. Боль в его глазах стала причиной того, что я начал бороться, — хотя бы для него, а не для себя. В итоге меня выписали из госпиталя, но до победы было еще далеко. Я продолжал наносить себе вред, употребляя запрещенные вещества, пока не начал принимать себя таким, какой я есть. Позже я смог полюбить себя — раньше это казалось абсолютно невозможным.
Жизнь удивительна. А потом ужасна. И снова удивительна... Вдыхайте удивительное, терпите ужасное, расслабляйтесь и выдыхайте в обычное время. Это и значит жить душераздирающей и целительной, удивительной, ужасной, обычной жизнью.
Проживай жизнь день за днем, и ты увидишь, как все станет лучше. За 24 часа меняется очень много, включая твое отношение. И вот неожиданность: чтобы продолжать жить, нужно гораздо больше сил и решимости, чем для самоубийства. Есть тревожная статистика: самоубийства — третья по распространенности причина смерти среди молодых людей в возрасте от 15 до 24 лет. А согласно исследованиям Американской ассоциации психологов, психические расстройства, включая тревожное, — это один из главных факторов риска. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в США один из пяти тинейджеров раз в год задумывается о самоубийстве. Однако большинство из них на самом деле не хотят умирать — они просто не знают, что делать и как облегчить свою боль. Позже в этой главе доктор МакДонах расскажет, откуда берутся суицидальные мысли и как бороться с селфхармом.
Ты в этом мире не просто так. И со временем ты это поймешь. Пока ты живешь, ты можешь делать все, что захочешь. У тебя много времени подумать над смыслом своего существования. Жизнь заставит тебя пережить многое. Но где-то в этих переживаниях спрятаны твои надежды и цели.
Уроки Виктора Франкла
Один из самых душераздирающих примеров страданий и потерь — это история Виктора Франкла, врача и психиатра, который пережил четыре нацистских лагеря смерти, включая печально известный Освенцим. Его жизнь можно описать словами Ницше: «Тот, кому есть “зачем”, вынесет любое “как”».
Будучи заключенным, Франкл поддерживал себя желанием снова увидеть жену и однажды рассказать людям о поисках смысла жизни. К сожалению, родители, брат и беременная жена Франкла были убиты; но он смог принять это, понял важность своего опыта и нашел силы написать одну из самых трогательных и выдающихся книг нашего времени «Человек в поисках смысла»[11]. Франкл учит нас, что «если в жизни вообще есть смысл, то должен быть смысл и в страдании. Страдание — неотделимая часть жизни, как судьба и смерть. Без страдания и смерти человеческая жизнь не может быть полной». Через страдание мы можем достичь чего-то. Наша уникальная возможность заложена в том, как мы несем свою долю и как воспринимаем трудности в поисках смысла жизни. Не заблуждайся: в этом мире ты имеешь значение и цель. Но многим из нас приходится пройти через страдания и невзгоды, чтобы обнаружить их. Только чудовищное давление превращает углерод в алмаз.
За четыре года работы психиатром Франкл принял около 12 тысяч пациентов с депрессией, многие из которых предпринимали попытку самоубийства. Он писал: «Пациенты снова и снова говорили мне, как они счастливы, что их попытка не удалась. Спустя недели, месяцы и годы выяснялось, что у их проблем есть решение, у вопросов — ответы, у жизни — смысл. Но нужно жить, чтобы дождаться этого дня, нужно выжить, чтобы увидеть его рассвет. С этого момента ответственность за продолжение жизни не покинет вас».
У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека — выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь.
Истории переживших попытку самоубийства на мосту Золотые Ворота
Мост Золотые Ворота — это самое популярное место для самоубийств в США, а возможно, и во всем мире. Поскольку я родился в Сан-Франциско и после усыновления попал в его пригород Окленд, этот мост постоянно был у меня перед глазами. Помимо видимой красоты и популярности, этот мост обладает тайным притяжением для тех, кто хочет свести счеты с жизнью. В 2014 году с моста бросились 38 человек, утверждает некоммерческая организация, которая ведет борьбу с самоубийствами. Еще 100–200 человек в год останавливают работающий на мосту патруль и дорожная полиция Калифорнии. И вот примечательный факт об этих случаях.
Из тех 26 человек, кто выжил после попытки самоубийства на мосту, все 26 признались, что сразу после прыжка пожалели об этом и захотели жить.
Вот история одного из этих людей — Кевина Хайнса. «Буквально через долю секунды после того, как мои руки отпустили ограждение, меня охватило сожаление», — говорит он. Кевин помнит, что в тот момент он подумал: «И ведь никто не узнает, что я не хотел умирать».
А вот такое же душераздирающее воспоминание Кена Болдуина, который понял, что совершил ошибку, как только разжал руки. Ранее он хладнокровно прошел на мост и перебросил тело через перила. Журнал «Психология сегодня» писал: «Несмотря на годы размышлений о самоубийстве, Кен знал, что все-таки не хочет умирать. Как он сам говорил: “Я подумал: что я делаю? Это же самое плохое, что можно совершить в жизни. Я не хотел умирать. Я хотел жить”. Он понял: “Все, что я считал неисправимым, на самом деле можно было исправить. Кроме одного: я уже летел с моста”». Восстановившись после тяжелых травм, Кен испытывает глубочайшую благодарность за то, что ему достался второй шанс. Сейчас он работает преподавателем в средней школе. Ему пришлось почти распрощаться с жизнью, чтобы осознать ее ценность. Личный опыт Кевина и Кена демонстрирует то универсальное чувство сожаления, которое испытывают все самоубийцы.
Тревога, которая может проявляться как чувство вины, самоуничижение, беспокойство или расстройства социального поведения, объединяет многие случаи суицида.
Самоубийца умирает один раз. Те, кто остается после него, умирают тысячу раз, заново переживая те страшные моменты и пытаясь понять, почему он это сделал.
Эффект Вертера
Я живу рядом с Пало-Альто — городом, который стал известен на весь мир из-за высокого числа самоубийств в двух школах: Высшей школе Пало-Альто и Высшей школе Ганна. В 2009–2010 учебном году шесть школьников из Пало-Альто совершили самоубийство. С октября 2014-го по март 2015-го еще три школьника покончили с собой. Журнал «Атлантик Мансли» привел некоторые цифры.
Среднегодовое количество самоубийств в двух школах в 4–5 раз превышает средний уровень по Америке… Школьные консультанты были «перегружены и даже раздавлены» наплывом учеников, которые относились к группе повышенного риска. В ходе опроса 2013–2014 учебного года 12% учеников школ округа Пало-Альто признались, что всерьез обдумывали суицид в течение последних 12 месяцев.
В смерти нет ничего сексуального, романтического или ностальгического. Это отвратительно. Это больно. Это разобьет сердце твоей семье. И последнее, что ты испытаешь перед смертью, будет чувство сожаления — но слишком поздно.
Мы знаем, что высокая учебная нагрузка может спровоцировать тревожность и депрессию, которые в свою очередь иногда приводят к самоубийствам. Эффектом Вертера, то есть «подражательным» суицидом, называют случаи трех и более самоубийств, которые характеризуются временной или географической близостью. Это бывает редко. По статистике, в США таких самоубийств в среднем происходит пять в год, чаще всего — среди подростков, студентов, заключенных и солдат. Эффект Вертера подстегивается тем, как быстро новости распространяются в социальных сетях. Звезда Национальной баскетбольной ассоциации и выпускник Высшей школы Пало-Альто Джереми Лин описывал в блоге, как он боролся с психологическим давлением, связанным с учебой и социальными взаимоотношениями.
Когда я рос, родители часто повторяли: «Старайся изо всех сил, а о результатах позаботится Бог». Когда я по-настоящему понял значение этих слов, у меня гора с плеч свалилась... Мир всегда будет требовать от тебя больше достижений и больше успехов. Когда я поступил в Гарвард, все ждали от меня выдающихся оценок. А когда я достиг успехов в баскетболе, я чувствовал себя обязанным каждый вечер на игре выкладываться по полной, стать звездой, выигрывать чемпионаты… Я по-прежнему ставлю большие цели и делаю все с полной самоотдачей, но я понимаю, что успехи и неудачи приходят и уходят.
Если ты чувствуешь, что находишься в кризисной ситуации, позвони по общероссийскому телефону доверия для подростков: 8-800-2000-122 или зайди на сайт telefon-doveria.ru.
Также можно обратиться в бесплатную психологическую службу для детей и подростков твоятерритория.онлайн.
Это не «легкий выход»
Некоторые говорят, что самоубийство — это эгоизм и «легкий выход». Их логика в том, что жизнь — трудная штука для всех, а те, кто убивает себя, чтобы сбежать от боли и сложностей, просто не так сильны, как остальные — те, кто продолжает жить. Но каждый переносит страдания по-своему. Нельзя точно знать, что думает или чувствует другой человек. Я часто вспоминаю своего земляка из Сан-Франциско Робина Уильямса — актера и комика, которым я с детства восхищался. Он всю жизнь приносил другим людям смех и веселье. А потом покончил с собой, и это повергло всех нас в шок и печаль. На следующий день Национальная служба предотвращения суицидов зарегистрировала самое большое количество звонков на свою горячую линию за всю историю ее существования.
Чтобы спрятать свою израненную душу, нужна всего лишь фальшивая широкая улыбка. И никто никогда не заметит, что ты на самом деле сломан.
Главное стремление человека — выжить. Мне кажется, что самоубийцы не являются слабыми или эгоистами. И умирать они не хотят, просто боль и безысходность побеждают все остальное. Это большая трагедия, ведь это причиняет их близким немало страданий, к тому же почти из любой ситуации можно найти выход. Жизнь приносит нам много боли, но она же дарит нам счастье. Не бывает жизни без боли, но и без радости тоже не бывает. Мы должны научиться справляться и с тем и с другим, наслаждаться счастьем и помнить, что горе пройдет. Оно всегда проходит. Из-за тревожного расстройства ты зацикливаешься на плохом и недооцениваешь хорошее. Даже во время «светлой полосы» люди с тревожным расстройством часто не могут по-настоящему радоваться: они ждут, что скоро случится что-то плохое. Помни: 85% ситуаций, из-за которых мы беспокоимся, заканчиваются позитивно или нейтрально.
Правильный взгляд и подход к жизни меняют все. Действительно все.
Обращайся за помощью
Тебе наверняка не раз придется чувствовать, что ты тонешь в сильной боли и некому помочь тебе. Но по своей природе человек полагается на других. Джоди Пиколт пишет об этом в романе «Взглянуть второй раз»: «Героями были не те, кто взмывал на верхушки небоскребов или останавливал пули голыми руками. Они не носили мантий и высоких ботинок. Они набивали синяки и истекали кровью, а их суперспособностями были умение слушать и любить. Героями были обычные люди, которые знали: даже если их собственная жизнь завязалась в тугой узел, они могут распутать чью-то еще жизнь. А кто-то другой, возможно, поможет им».
Мы должны чувствовать, что иногда не можем справиться в одиночку. И тогда мы ищем помощи у Бога или у людей. Когда жизнь выходит из-под контроля, надо хотеть просить помощи и поддерживать друг друга. Так устроен мир. Мы способны быть рядом с другими в самый разгар страданий, помогая нести их тяжесть. Понимание, что мы не всегда можем справиться сами, — это часть жизни. Для некоторых, в том числе для меня, духовный наставник — это человек, которому можно сказать: «На моих плечах такая ноша, которую я не в силах нести». Нужно всего лишь войти в местную церковь, мечеть, синагогу или буддийский храм и попросить о помощи. Я так и сделал. И пастор Дэйв Петерсон, который помог мне, — мой ближайший друг и наставник и сегодня.
Если ты веришь в Бога, попробуй найти духовного наставника в своей церкви. Многие священнослужители знают, как помочь человеку в кризисной ситуации, особенно если он в отчаянии и думает о суициде.
С ЛЮБОЙ ПРОБЛЕМОЙ МОЖНО СПРАВИТЬСЯ
Не чувствовать себя хорошо — это нормально. Ненормально наказывать себя за это. Иногда люди с тревожным расстройством прибегают к селфхарму или думают о суициде. Это не значит, что если у тебя тревожное расстройство, то ты тоже так поступишь. Однако с некоторыми людьми такое все же случается. В этой части главы я подробнее объясню, откуда берутся такие мысли и поступки. Я также расскажу, что делать, если они есть у тебя.
Нанесение себе повреждений
Селфхарм — это поведение, когда человек наносит себе физический вред без стремления покончить с жизнью. Зачем люди делают это? У селфхарма много причин, включая попытки справиться со стрессом или выпустить боль, желание наказать себя. Это может быть импульсивным поведением, а может повторяться как ритуал. Увы, но это не выход. Наносить себе вред, чтобы почувствовать себя лучше, — грустно и страшно. Селфхарм — это знак, что человеку не хватает умения справляться с болью. Значит, надо учиться переносить стресс, не причиняя себе вреда.
Как прекратить деструктивное поведение
Распознать его триггеры.Обычно люди чувствуют, что охвачены «непереносимыми» ощущениями, когда они находятся рядом с кем-то или чем-то, что служит спусковым механизмом. Очень важно узнать свои триггеры, чтобы не думать, будто эти чувства возникли «ниоткуда». Если ты знаешь, как они начинаются, тебе легче с ними справиться.
Разрушать ритуалы. У людей, который регулярно занимаются селфхармом, часто есть определенные ритуалы. Они подкрепляют разрушительное поведение, потому что наш мозг любит повторяющиеся вещи. Твоя задача в том, чтобы сломать этот ритуал. Например, если тебя тянет к селфхарму после возвращения домой из школы, измени распорядок дня. Не уходи в свою комнату, а останься в гостиной и запусти игру на телефоне. Или побудь с друзьями, пока это желание не пройдет.
Изменить свои негативные мысли. Постарайся перефразировать свои негативные мысли, чтобы придать им более позитивное звучание (это называется «рефрейминг»). Попытайся понять, почему ты наносишь себе вред. Вот пример.
Негативная мысль: «Я плохой человек, потому что наношу себе порезы».
Позитивная мысль: «Я сделал это, потому что хотел помочь себе, но не знал как».
Негативная мысль: «Я не знаю другого способа помочь себе».
Позитивная мысль: «Раньше я действительно не умел помочь себе как-то иначе, но сейчас я знаю другие способы справиться с болью».
Обратиться к другим людям. Важно понимать, что селфхарм не та вещь, с которой непременно надо справиться самостоятельно. Людям часто стыдно признаться в этом, ведь они боятся осуждения. Если ты чувствуешь, что у тебя есть близкий человек, которому можно все рассказать, то, скорее всего, этот человек не будет осуждать тебя, а захочет помочь. Только тебе решать, с кем делиться своими проблемами. Если тебе некомфортно говорить друзьям о своей личной жизни, ты всегда можешь обратиться к профессионалу. Клиники, которые работают с подростками, часто сталкиваются с этой проблемой и знают, как тебе помочь.
Спорт. Физическая активность — это отличный способ улучшить самочувствие. Необязательно записываться в фитнес-клуб, достаточно чаще бывать на свежем воздухе и больше двигаться. Если делать это регулярно, твой организм начнет активнее вырабатывать эндорфины и другие гормоны радости.
Найди замену порезам. Вместо того чтобы использовать острый предмет, возьми кусок льда и проводи им по тем местам, где обычно наносишь себе порезы. А можешь попробовать взять темно-красный маркер и рисовать порезы на коже. Это работает.
Полезная ремарка. Поп-культура проявляет огромное внимание к селфхарму и эмоционально-неустойчивому расстройству личности (ЭНРЛ). Из-за этого люди, склонные наносить себе порезы, часто считают, что у них ЭНРЛ. Они читают в интернете про этот диагноз, и их тревога растет: это болезнь с тяжелыми симптомами, которую трудно лечить. Часто люди думают: «Если я режу себя, значит, у меня ЭНРЛ». Но это неправда. Поставить диагноз может только специалист, и для этого необходимо гораздо больше симптомов и условий (в том числе тебе должно быть больше 18 лет).
Суицид
Самоубийство — это акт добровольного прекращения жизни. Причины могут включать в себя депрессию, психозы, совершение неожиданной ошибки, меняющей всю жизнь человека, импульсивное решение. Иногда бывает, что человек просто не знал, как позвать на помощь. Чтобы распознать суицидальные мысли у своих близких, нужно обращать внимание на некоторые тревожные знаки.
Тревожные знаки
Длительная печаль или неожиданные смены настроения.
Неожиданное улучшение настроения после долгой печали (человек решил расстаться с жизнью и от этого чувствует себя лучше).
Чувство безысходности.
Резкие изменения личности.
Увеличение потребления алкоголя или наркотиков.
Рискованное или опасное поведение.
Попытки напоследок «привести дела в порядок»: раздача личных вещей, составление предсмертной записки или попытка помириться с кем-то.
Попытка сообщить окружающим, что человек собирается распрощаться с жизнью. По статистике, от 50 до 75% людей, готовящих самоубийство, кого-то предупреждают об этом.
Самоубийство совершает кто-то из близких людей.
Предупреждения о самоубийстве случаются не всегда, но весьма часто. Задумавшись о суициде, кто-то говорит другу: «Ты умеешь хранить тайну? Я собираюсь покончить с собой». Чтобы сдержать обещание, друг не рассказывает никому, а потом чувствует вину и раскаяние, если тот человек действительно совершает самоубийство. Поэтому, если друг поделится с тобой своим планом, очень важно сообщить кому-то об этом. Ты не нарушаешь обещание. На самом деле ты ведешь себя как настоящий друг.
Суицидальные мысли
Люди с высоким уровнем тревоги нередко думают о самоубийстве. Профессионалы делят мысли о суициде на два типа: пассивные или с конкретными намерениями.
Пассивные мысли — это общие размышления о самоубийстве, но без конкретного плана или намерения. Они выглядят примерно так: «На самом деле я не буду этого делать, но иногда я мечтаю о том, чтобы меня больше не было». Тинейджеры и взрослые люди, с которыми я работаю, удивляются, что эти мысли так распространены. Часто людям стыдно или страшно признаваться в них: они боятся, что я стану их осуждать.
Я рассказываю тебе об этом, потому что не надо бояться или считать такие мысли чем-то плохим. Но к ним надо относиться серьезно. Поэтому, если у тебя возникают суицидальные мысли, рекомендую как можно быстрее обратиться к специалисту. Раз у тебя возникли такие мысли, значит, что-то в жизни подавляет тебя и ты не можешь справиться с этим самостоятельно. Именно для таких случаев и нужны профессионалы. Позволь им помочь!
Суицидальные мысли с конкретными намерениями вызывают еще больше опасений. Если они у тебя есть, немедленно позвони на горячую линию или в службу спасения. Или попроси кого-то отвезти тебя в больницу прямо сейчас. Помни, что это только для обследования. Профессионалы проходили специальную подготовку, чтобы помогать людям в таком состоянии. Они выслушают, почему ты чувствуешь себя именно так, расспросят о твоих мыслях и о других важных вещах (например, о ситуации в семье). Что будет дальше, зависит от вывода, к которому придет специалист. Но в любом случае ты почувствуешь понимание и поддержку.
Если ты думаешь о самоубийстве:
Позвони по одному из этих телефонов:
112 (общий номер экстренных служб)
8-499-989-50-50 (Центр экстренной психологической помощи МЧС)
8-800-2000-122 (телефон доверия для детей, подростков и их родителей)
или попроси кого-то немедленно отвезти тебя в медицинское учреждение.
Убери из дома все предметы, которые можешь использовать для самоубийства.
Расскажи кому-нибудь о своем состоянии. Часто люди не хотят делать этого, боясь, что их назовут слабаками или неудачниками. На самом деле, когда ты делишься своими переживаниями с кем-то, особенно со специалистом, это приносит облегчение. Это поможет снять с тебя тяжесть, а специалист подскажет, как поступить дальше.
В нормальном состоянии составь для себя пошаговый план, как поступить, когда активизируются суицидальные мысли. Тогда тебе надо будет лишь выполнять его пункт за пунктом и не полагаться на свой разум в момент наибольшей уязвимости.
Начни (или продолжи) посещать психотерапевта.
В общем, если тебя посещают мысли о селфхарме или самоубийстве, полезнее всего рассказать кому-то о своем состоянии и обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Эта книга не поможет избавиться от таких проблем. Именно поэтому существуют психотерапевты и психиатры, и они используют эффективные методы лечения.
Чем больше тревог, тем более велик человек.
Несколько способов избавиться от тревоги
87. Смейся! Сходи в кино на комедию или на стендап-выступление. Хотя бы посмотри смешные ролики на YouTube.
88. Заведи «Журнал благодарностей» и перечисли там все, за что тебе хочется поблагодарить жизнь. Дополняй и перечитывай этот список. «Журнал благодарностей» — это просто дневник, куда ты вносишь вещи, вызывающие в тебе чувство благодарности. Фокусироваться на благодарности очень полезно: это сделает тебя счастливее, здоровее, эффективнее, продуктивнее, успешнее и привлекательнее, расширит твой круг общения, подарит оптимизм и надежду, повысит самооценку, сформирует хорошие воспоминания и так далее. Или найди какое-нибудь приложение, в котором удобно отмечать вещи, за которые ты чувствуешь благодарность каждый день.
89. Посмотри видеозаписи солдат, которые неожиданно возвращаются домой, устраивая сюрприз для своих детей и домашних животных (это трогательно и успокаивает).
90. Поройся в настройках камеры на смартфоне. Постарайся снять обычный предмет так, чтобы он выглядел странно, или с помощью фильтров сделай обыкновенную фотографию особенной. Сохрани ее.
91. Разберись, как заснять себя в прыжке, целиком и без посторонней помощи.
92. Посчитай, сколько отжиманий или приседаний ты можешь сделать за минуту.
93. Поищи в интернете вдохновляющие цитаты знаменитых людей. Цитаты из этой книжки не считаются!