ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ТРЕВОГИ
Ныне длится век тревог.
КОРМИТЬ ДИКИЕ ТРЕВОГИ ЗАПРЕЩЕНО
Если вдруг ты не помнишь, в какой ты замечательной компании, напоминаем: тревожные расстройства — это самые распространенные нарушения психики в США. За последние годы тревога и депрессия выдвинулись на повестку дня, потому что уменьшилась степень их стигматизации и люди в целом стали терпимее относиться к психическим расстройствам. Довольно сложно умалчивать о том, что причиняет страдания десяткам миллионов американцев. Тревожное расстройство часто мешает вести насыщенную и продуктивную жизнь. А если оно не проявляется по полной программе, человека иногда считают безответственным.
А еще на нас обрушился целый поток рекламы антидепрессантов и противотревожных препаратов. Когда я упоминаю, что принимаю лекарства, в половине случаев собеседник в ответ охотно признается, что тоже пьет противотревожные препараты. Возможно, в будущем наше время назовут веком тревог, когда нас ослепляли скорость жизни и стрессы, к которым мы еще не успели приспособиться. Тревожные расстройства легко поддаются лечению, но, к сожалению, только треть из тех, у кого они есть, обращается за помощью. Тревожность обожает разгуливать без поводка и питаться разумом неосторожных, ничего не подозревающих людей. Такая это приспосабливающаяся зараза.
Контролируй обострения и рецидивы
Я не думаю о своей тревоге в терминах «выздоровления и рецидивы». Она всегда со мной. Я не волнуюсь, что она может вернуться, потому что она и не уходила. Для меня предотвращать рецидив тревоги — это значит держать ее на контролируемом уровне с помощью техник, о которых мы писали в этой книге. Часто моя тревога — это просто фоновая болтовня в голове. Если я не буду постоянно управлять ею, она станет громче, тревожность усилится и ко мне в гости пожалует депрессия.
Если кто-то назовет меня тревожной девушкой, девушкой с депрессией или с психическим расстройством, — пожалуйста. Со временем он поймет, что эта девушка на самом деле классная.
Признаки рецидива тревожного расстройства у людей разные, но могут включать в себя следующее: резкие смены настроения, раздражительность, снижение концентрации, отдаление от друзей и социальных связей, иррациональное и агрессивное поведение, пренебрежение личной гигиеной и заботой о себе, резкие перемены в диете и режиме сна. А привести к нему могут такие факторы, как отказ от схемы лечения, злоупотребление алкоголем и наркотиками, недостаток сна, одиночество, проблемы со здоровьем и стресс, связанный с учебой или работой.
У меня есть надежный способ, с помощью которого я контролирую свои тревоги и не допускаю обострений. Он основан на смеси методов, которые мы рассматривали в этой книге, но включает в себя регулярное использование конкретных инструментов. Вот они:
Признавай свою тревогу. Отрицание только разозлит ее. Тревожность требует к себе максимум внимания.
Оставайся в настоящем. Не оглядывайся назад и не заглядывай вперед. Ты можешь быть только здесь и сейчас.
Обрати внимание на то, как ты дышишь. Дыхание меняет все. Тревога ненавидит, когда ты дышишь нормально. Она мечтает о гипервентиляции, которая привлечет к ней внимание.
Каждый день направляй свою нервную энергию на что-нибудь креативное.
Постоянно следи за своими мыслями и ставь под сомнение негативные.
Ежедневно практикуй благодарность. Например, перечисли как минимум три вещи, за которые ты испытываешь благодарность сегодня.
Высыпайся! Ложись спать пораньше, особенно по рабочим дням. Скорее всего, склонность к тревогам заставляет тебя бодрствовать допоздна и смотреть телевизор, играть на смартфоне, будить друзей и делать что угодно, кроме сна. Все это кончается тяжелым утром и тяжелым днем. Лично я часто переставляю будильник на 10 минут вперед каждые полтора часа, если накануне лег в кровать позже десяти вечера. Ты не можешь усыпить мозг, если продолжаешь кормить его разными раздражителями. Выключи всю электронику, а затем выключи свой мозг.
Пусть у тебя всегда будут две цели — продуктивная (что-то из списка необходимых дел) и развлекательная (что-то из списка интересных вещей). Например, можешь запланировать маленький поход на выходные, путешествие в другой город, встречу с друзьями или кино. Цель может быть маленькой, но пусть она будет!
Общайся! Тревога — эгоистка. Она хочет получить тебя целиком и изолировать от остальных людей, так что ты не сможешь думать ни о чем, кроме своих бед.
Правильно питайся и занимайся спортом. Потребляй поменьше кофеина, ешь побольше овощей и выбирайся на улицу или в спортивный зал.
Борись с тревогой. Если она вынуждает тебя к чему-то — делай наоборот. Если она требует закрыть дверь на замок 48 раз, закрой только один раз, медленно и внимательно, и иди по своим делам. А если тревога хочет оставить тебя дома и не пустить на танцы, обязательно иди! Тревога танцевать не умеет.
Люби себя со всеми своими тревогами. В самом деле, попробуй обнять свою тревогу. Чем быстрее вы познакомитесь, тем лучше.
Я делаю все это каждый день — кроме танцев, которых я избегаю по причине полного отсутствия чувства ритма. Когда необходимо, я использую и другие методики из этой книги. А доктор МакДонах даст тебе больше советов и упражнений, которые помогут справиться с рецидивом тревоги, в параграфе «Предотвращение рецидивов». Немного поэкспериментировав, ты сможешь выбрать самые подходящие для тебя. Чтобы управлять своей тревогой, главное — постоянно применять эти навыки.
На большинство из нас тревога накатывает время от времени в зависимости от жизненных обстоятельств и без всяких объяснений. Но теперь ты можешь смягчить ее эффект. Мы надеемся, что в дополнение к 101 способу, который перечислен в разных главах этой книги, ты откроешь для себя и другие подходящие приемы, которые можно быстренько задействовать, когда на тебя накатывает тревога. Она больше не сможет управлять тобой. Прямо сейчас, до того как закрыть эту книгу, прими осознанное решение изменить свою жизнь. В этой новой истории тебе достанется роль героя и победителя, а тревога станет одним из поверженных злодеев.
В подростковом возрасте я ненавидел свою тревогу и думал, что она принесет мне смерть. Это было еще до того, как я признал ее существование и научился управлять ею, а не идти у нее на поводу, и понял, что неврозы заряжают меня креативной энергией. Сегодня, даже если моя тревога обостряется, я не стыжусь этого и не извиняюсь. Если твоя тревога уселась в кабину управления поездом, пора серьезно поговорить с машинистом.
Покажи тревогам их место
В день нас в среднем посещает 50 000 мыслей, поэтому главная задача — переформулировать в позитивном ключе как можно больше из них и поставить под сомнение остальные. Как ты уже знаешь, долгосрочное негативное мышление приводит к такому отношению и поступкам, от которых потом очень сложно избавиться. Иногда оно даже создает проблемы на пустом месте (например, заставляя тебя зачем-то гладить постельное белье).
Надеемся, что сейчас тебе уже удалось немного узнать о своей тревоге. Хотя я давно знаком со своей, я не могу угадать все, что ты чувствуешь. Я могу только строить предположения на основе своих чувств и своего прошлого и настоящего. Первая половина моей жизни казалась ужасной: тревога у меня уже была, а умения справляться с ней — еще нет. Во второй половине я научился всему необходимому и снова обрел счастье. Сейчас у меня столько же тревоги, сколько было в подростковом возрасте. Ровно столько же. Но мне кажется, что ее стало намного меньше. Почему? Потому что я научился снижать ее негативные эффекты и концентрироваться на положительной (творческой) стороне. И я не делаю ничего такого, что не по силам тебе. Собственно, мы с доктором МакДонахом и написали эту книгу, чтобы тебе удалось поставить тревогу на место.
Возможно, твоя тревога уйдет и больше не вернется, а может, и нет. Мы не можем сказать точно. Тревога не всегда исчезает, но ее всегда можно контролировать. Тебе нужно знать: как бы ни было тяжело, ты справишься.
Это не выбор. Ты не выбираешь себе тревожное расстройство. Это оно выбирает тебя.
Чтобы предупреждать обострения тревоги, нужно руководствоваться реалистичными ожиданиями. Поэтому двигайся вперед и не бойся устанавливать личные границы, которые мы обсуждали. Расскажи окружающим все, что им необходимо знать, если они хотят оставаться в твоем круге общения. Лучше открыто рассказать о параметрах и ожиданиях, чем потом поддаваться тревоге и взорваться. Поверь, я потерял больше друзей, чем могу вспомнить, только потому, что с самого начала не был откровенен с ними и с собой, а потом срывался на них в приступе тревожного безумия. Из-за твоей тревоги у тебя есть особые потребности, и это нормально. Обращай внимание на эти мелочи, иначе они приведут к срыву. Помни, что, когда ты идешь сквозь бурю, молчаливое присутствие того, кто рядом с тобой, сильнее миллиона пустых слов.
Вот несколько полезных фраз, которые могут тебе помочь:
Я не хочу никуда идти, и это нормально.
У меня свой собственный ритм жизни. Ничего страшного, если ты не будешь ему следовать.
Я знаю, что ты не понимаешь мои тревоги и страхи. Я тоже их не понимаю. Но это не значит, что их нет.
Я использую те навыки, которые у меня сейчас есть, по максимуму.
Да, я знаю, что ненавижу перемены. Но я работаю над собой.
Да, я часто раздражаюсь. Поэтому если я говорю, что хочу остаться в одиночестве, то это для твоей же пользы.
Извини, мне надо справиться с бурей своих эмоций. Это требует времени.
Вместо того чтобы критиковать меня, лучше спроси, чем ты можешь мне помочь.
Разделяй мой путь или отойди в сторону. Мне нужны люди, которые прикроют мою спину так же, как я прикрою твою, если понадобится.
Мне не все равно, просто я развиваю здоровую апатию. Чем меньше я беспокоюсь о том, что думают или говорят обо мне другие люди, тем лучше себя чувствую.
Вместо того чтобы заставлять меня беспокоиться, лучше поделись со мной возможностями.
Может, ты и не знаешь, но нет ничего страшного в том, чтобы испытывать тревогу или депрессию. Это нормально.
Тревога — это моя суперспособность, состоящая из гениальности и блестящей интуиции. Я часто могу предсказать события до того, как они происходят. Нет, у тебя так не выйдет.
Пожалуйста, не осуждай меня. Я в процессе работы над собой.
Да, я чувствую усталость. Разбираться во всем очень утомительно.
Тревога и креативность
Лучший способ использовать воображение — это креативность. Худший — тревога.
Главное отличие тех, кто слишком много думает, от остальных людей — воображение. Ты наверняка замечаешь, что у твоей тревожности есть обратная сторона — воображение и креативность. Я много думал об этом и однажды ввел в «Гугл» запрос «Знаменитости с тревожным расстройством». Среди них оказались: Эмма Стоун, Дженнифер Лоуренс, Сара Сильверман, Бейонсе, Тейлор Свифт, Мара Уилсон, Лина Данэм, Адель, Аманда Сейфрид, Крис Эванс, Кристен Стюарт, Кейт Мосс, Джон Мэйер, Бритни Спирс, Деми Ловато, Дакота Джонсон, Колтон Хейнс, Джонни Депп, Николь Кидман, Джессика Альба, Айрленд Болдуин, Оливия Манн, Зак Брафф, Камерон Диас, Шарлиз Терон, Шер, Хоуи Мэндел, Кортни Лав, Наоми Кэмпбелл, Аланис Мориссетт, Николас Кейдж, Шерил Кроу, Вайнона Райдер, Скарлетт Йоханссон, Кристина Риччи, Джим Керри, Дрю Бэрримор, Хэлли Берри, Хлоя Севиньи, Анджелина Джоли, Майли Сайрус, Аманда Байнс, Леди Гага, Крис Браун и очень многие другие. А если добавить к запросу депрессию, то список станет еще длиннее. А если попытаться разбить его по категориям, то в него попадут творческие люди во всех сферах, которые ты только в состоянии представить. Можно было бы предположить, что тревожные расстройства и депрессии встречаются только у «классных ребят». На самом деле все наоборот: тревожные расстройства заставляют людей искать русло для своей энергии и заниматься искусством. Попробуй. Это вполне реально.
Неожиданная польза тревожных расстройств
Любопытно, что у тревожных расстройств бывают уникальные позитивные свойства. Например, в моем случае тревоги стали гарантией того, что я никогда не буду конформистом. Я не следовал проторенной дорожкой. Я никогда не мечтал жениться, завести детей или заработать мешок денег. И до сих пор не мечтаю. Люди, которых я встречаю, считают меня непонятным чудаком, которого надо вернуть в общий строй. Я сам пару раз в это поверил. В подростковом возрасте я ненавидел ситуации, когда не вписывался в привычные рамки, но сейчас я благодарен за это.
Другой выгодой тревожности стало мое «шестое чувство», которое помогает мне понимать всех и все, что меня окружает, на совершенно особом уровне. Я не хотел этого, но сейчас я использую эту способность с пользой для себя. Углубленное восприятие окружающего мира наполовину состоит из моего интуитивного «ментального радара» (сверхбдительность), который сканирует все вокруг в поисках потенциальных угроз в режиме 24/7, а наполовину — из способности сверхбыстро «считывать» людей и устанавливать доверительный контакт с теми, кто важен для меня. Я быстро понимаю незнакомцев и, как правило, попадаю в точку.
Сверхбдительность — это черта, которая часто встречается у людей с тревожным расстройством. Можешь называть ее своим чутьем. Всегда доверяй ему.
Взаимосвязь между тревогой и креативностью подтверждена наукой. Исследователи-психологи установили, что есть корреляция между тревожностью и богатым воображением. У невротизма и тревог есть своя цена, но есть и достоинства. Такие выводы были представлены в августе 2015 года в журнале «Тренды когнитивной науки». Один из авторов исследования — доктор Адам Перкинс, преподаватель курса «Нейробиология личности» в Королевском колледже в Лондоне — сказал в интервью газете Huffington Post: «Невротические личности за свою жизнь обычно испытывают много тревоги и депрессий. Однако их способность глубоко мыслить и склонность к долгим размышлениям зачастую повышают их потенциал креативности».
Авторы исследования утверждают, что та часть мозга, которая отвечает за самостоятельно генерируемые мысли, особо активна у невротических личностей, что имеет как положительный эффект (креативность), так и отрицательный (острое переживание страданий). Гипотеза о долгом обдумывании тоже объясняет позитивные стороны невротизма. Креативность Исаака Ньютона и других невротиков могла быть просто результатом их склонности дольше раздумывать над проблемами, чем обычные люди.
«Мы находимся еще далеко от полного понимания феномена невротизма и не предлагаем ответы на все вопросы, но надеемся, что наша новая концепция поможет людям переосмыслить собственный опыт и покажет: хотя быть невротической личностью не очень приятно, у этого есть свои плюсы», — говорит доктор Перкинс.
У тебя свой ритм — следуй ему!
Самый легкий способ стать несчастным — сравнивать себя с другими.
Когда речь зайдет о том, насколько ты успешно управляешь тревогами, то сравнивать себя можно только с одним человеком — с собой. Вспомни, что с тобой было до начала работы над тревожностью. Это единственная значимая вещь. Не важно, что делают остальные и насколько они в этом успешны. Главное — как ты постигаешь новое и растешь над собой. Могу сказать, что легче всего я почувствовал себя в тот момент, когда перестал сравнивать себя с другими людьми, которые казались счастливее, богаче, сильнее, завели больше кошек и так далее. Эта способность частично приходит с возрастом, но не целиком. Если ты направишь на это силы сейчас, это изменит всю твою жизнь. Кардинально. Жизнь — это процесс, в котором ты постоянно вытачиваешь свою новую личность из прежней. Он никогда не прекращается. Вот почему взрослые так редко говорят: «Как я хочу, чтобы мне снова стало 16 лет!» Мы не хотим! Почему? Потому что в пути мы собрали столько знаний, внутреннего покоя и уверенности в себе, что эти достижения мы не хотим менять ни на что, даже на прежние роскошные волосы или колени, достойные бога-олимпийца. Тебя ждет так много всего, и знание принесет немало счастья. Начинай это уже сейчас, пока у тебя еще спрашивают паспорт при покупке билетов на взрослые фильмы.
Секрет в честности с собой. Если голос в твоей голове направляет тебя на какой-то конкретный путь, у этого наверняка есть веская причина. Проблемы возникнут, когда ты забьешь на свою цель в жизни и выберешь вместо нее деньги, общепризнанный успех или приятный титул. Следуй своей дорогой. Если она велит тебе стать бродячим торговцем пирожными где-то в Марокко — круто! Прояви честность к себе, своим желаниям, своим мечтам. Старайся стать лучшей версией себя.
Будь собой. Тогда никто не сможет сказать, что у тебя это не получается.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РЕЦИДИВОВ
Как мы с Джоном не раз говорили в этой книге, наша цель не в том, чтобы избавиться от тревоги совсем, потому что это невозможно. Цель в том, чтобы снизить ее до уровня, когда ею можно управлять. Это значит, что в будущем тебе иногда придется испытывать отдельные всплески тревоги. Не волнуйся. Это часть процесса исцеления, и это нормально. Когда тревога возвращается, случайно или в связи с определенным событием, это не значит, что тебе придется начинать все сначала. Это просто значит, что ты испытываешь тревогу в определенный момент. Еще раз повторю: это нормально и вполне ожидаемо. Порой жизнь провоцирует тревогу.
Это расстройство, а не решение.
По мере того как ты обретаешь контроль над тревогой, некоторые вещи помогут тебе справляться с отдельными приступами. Вспомни о базовых навыках по контролю над своим телом и мыслями.
Дыхание. Дыши ровно и правильно: четыре секунды вдох — четыре секунды выдох. Это важно, потому что волнение заставляет нас неосознанно дышать быстрее, что усугубляет тревогу. На вдохе представь, что воздух проникает глубоко внутрь, до самого основания твоих легких. Глубокое дыхание заставит тебя задействовать диафрагму. Если надо, положи одну руку себе на грудь, а другую — на живот. Ты поймешь, что задействуешь диафрагму, когда почувствуешь, что обе руки поднимаются и опускаются отдельно друг от друга.
Учись дышать по методу «4 × 4». Четыре секунды на вдох, четыре секунды на выдох — и так три раза в день по пять минут. Проделывай это даже в спокойном состоянии. Твоя задача так натренировать этот навык, чтобы он остался в твоей мышечной памяти и тебе удалось им воспользоваться во время приступа тревоги. Закрепить навык в мышечной памяти непросто, так что нужно постараться. Но ведь тебе все равно надо дышать, правильно?
Последовательное расслабление мышц. Тебе надо напрячь определенную группу мышц на 10–15 секунд, а потом расслабить ее и дать ей 10–15 секунд отдыха. Затем переходи к другой группе мышц. Концентрируйся на ощущениях, которые приносит тебе напряжение и последующее расслабление мышц. Группы мышц могут включать в себя мышцы кистей, рук и ног, живота, груди и плеч, а также лица. В интернете можно найти много инструкций. Набери в поисковике «Последовательное расслабление мышц» или «Методика релаксации Якобсона». Цель методики в том, чтобы снизить твой стресс в настоящий момент, а также чтобы научить тебя контролировать себя в будущем, когда из-за тревоги ты неосознанно напрягаешь мышцы.
Составь список первых действий. Проверь, какие из методик успокоения без посторонней помощи будут полезнее всего прямо сейчас. Подсказка: ополоснуть лицо холодной водой — это доступный и весьма надежный способ, который поможет быстро снять излишнее напряжение. Начинай прямо сейчас!
Подсознательное ожидание худшего
Помни, что триггером для тревожных мыслей становится опасение худшего исхода. Старайся понять, в чем заключается этот исход, и придумай, как его оспорить. Например:
Тревожная мысль: «Я провалю этот экзамен».
Подсознательное опасение: «Если я не сдам этот экзамен, то не поступлю в колледж и моя жизнь будет кончена».
«Противоядие»: «Я долго готовилась, а когда я готовлюсь, обычно я сдаю экзамены хорошо. К тому же один-единственный экзамен не сможет разрушить мою жизнь».
ОСПАРИВАЙ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
Ниже приведены весьма распространенные тревожные мысли. Попробуй распознать лежащие в их основе худшие ожидания и найти противодействующие им утверждения.
ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я должен хорошо показать себя в сегодняшней игре».
ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:
«ПРОТИВОЯДИЕ»:
ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Не могу поверить, что она бросила меня».
ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:
«ПРОТИВОЯДИЕ»:
ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Меня не позвали на вечеринку».
ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:
«ПРОТИВОЯДИЕ»:
ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я не поступила в колледж моей мечты».
ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:
«ПРОТИВОЯДИЕ»:
Личные предупреждающие сигналы
Чтобы освободить жизнь от ненужных тревог, следует приложить немало усилий, особенно поначалу. Со временем об этих усилиях легко забыть. Каждый день у тебя уйма дел, жизнь идет вперед, а тревога постепенно спадает, и ты начинаешь меньше о ней думать. Именно в такие моменты люди возвращаются к своим прежним привычкам и их снова навещает тревога.
Попытаться сделать что-то и потерпеть неудачу — это нормально. Попытаться сделать что-то и добиться успеха — это тоже нормально. И пытаться сделать что-то и терпеть неудачи снова и снова — это тоже нормально. Продолжай пытаться.
К сожалению, умение справляться с тревогой — это не то же самое, что умение ездить на велосипеде, где нужно всего лишь однажды освоить этот навык. Скорее наоборот: жить без лишних тревог — это все равно что каждый день заново учиться кататься на велосипеде. Да, со временем станет легче, но помни про пример с велосипедом. Важно знать свои персональные предупреждающие сигналы и иметь в голове план, который позволит тебе быстро задействовать свои навыки.
ПЛАН УПРАВЛЕНИЯ ТРЕВОГАМИ
Заполни эту страницу, чтобы разработать план по управлению тревогами.
Я знаю, что моя тревога рискует вернуться, когда наблюдаю у себя следующие признаки:
Расположи свои признаки приближения тревоги от самых неприятных к наиболее терпимым.
ПРИЗНАК ТРЕВОГИ № 1
Когда я обнаруживаю в себе этот признак...
Я обычно думаю:
Я обычно чувствую:
Мне хочется:
Что я в итоге делаю:
Я могу справиться с этими мыслями при помощи:
Я могу справиться с этими чувствами при помощи:
Я могу справиться со своими желаниями при помощи:
ПРИЗНАК ТРЕВОГИ № 2
Когда я обнаруживаю в себе этот признак...
Я обычно думаю:
Я обычно чувствую:
Мне хочется:
Что я в итоге делаю:
Я могу справиться с этими мыслями при помощи:
Я могу справиться с этими чувствами при помощи:
Я могу справиться со своими желаниями при помощи:
Продолжай возвращаться к темам и навыкам, о которых мы говорили в этой книге. Если мы хоть немного похожи, то просто прочитать будет недостаточно. Чтобы ухватить и запомнить информацию, мне надо перечитать ее несколько раз. При необходимости поступи так же с этой книгой и возвращайся к ее темам и навыкам так часто, как тебе нужно.
Несколько способов справиться с тревогой
94. Тренируйся визуализировать или создавать мысленные образы. На самом деле, нет ничего лучше, чем воображать свой успех. Скорее всего, ты и так это умеешь, потому что представляешь себя профессиональным спортсменом, известным художником или знаменитым ученым. Люди, достигшие величия, обычно сначала мысленно визуализировали свою судьбу. Представь, что ты с блеском достигаешь желаемого, что бы это ни было: поставить личный рекорд в забеге на 10 километров, выполнить безупречный удар в гольфе, выступить на концерте или осуществить сногсшибательную презентацию. Ученые говорят, что подобное представление вызывает такие же реакции нервной системы, как и в процессе реального осуществления этого действия.
95. Освой карточный фокус.
96. Прими ванну. Используй успокаивающие ароматные бомбочки для ванны или соли.
97. Подержи кубик льда на языке, пока он не растает.
98. Организуй с друзьями игру в уличный хоккей, волейбол, баскетбол или футбол.
99. Поиграй в теннис, гандбол, ракетбол или отработай подачу в любой из перечисленных игр.
100. Прочти наизусть молитву о терпении. Медленно.
101. Отправь другу или родственнику открытку или рукописное письмо — этот ныне утраченный вид искусства.