101 СПОСОБ БЫСТРО СНИЗИТЬ ТРЕВОГУ
Лучшая дорога всегда ведет насквозь.
Тревожные расстройства — это самое распространенное психическое заболевание в США, которое поражает 40 миллионов взрослых людей в возрасте от 18 лет и старше, или 18% населения. Напомним, что в это ошеломляющее число не включены те, кто младше 18 лет.
Чтобы достичь счастья, нужны тренировки, усилия и внимание. Оно не приходит само по себе. Тревога — это отличный мотив, побуждающий к необходимым переменам. Можно использовать ее как повод разобраться в себе и изменить свою жизнь. Это отличное время, чтобы сменить работу, начать или, наоборот, закончить отношения, завести новые здоровые привычки или хобби и так далее.
Если ты страдаешь от тревоги, то у тебя есть выбор: либо ты начнешь управлять тревогой, либо она — тобой. Если ты читаешь эту книгу, ты не из тех, кто сдается. Значит, ты справишься с ней. Давай повторим несколько способов устранить или хотя бы смягчить неприятные ощущения: сначала надо признать свои эмоции и понять, что у тебя есть выбор, а затем противостоять тревоге, используя простые действия.
Помни, что облегчить твои симптомы и даже вылечить хроническое тревожное расстройство — вполне реально. Ну а пока вот способы и приемы, которые помогут сделать твои тревоги более управляемыми.
Советы из главы 1
Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их.
Переставь мебель в своей комнате.
Запиши свои тревоги в дневник.
Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что — в наиболее вероятном?
Учись снижать порог чувствительности.
Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь.
Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе.
Заведи себе амулет.
Советы из главы 2
Засеки, на какое время ты можешь задержать дыхание. Старайся с каждой попыткой превзойти предыдущий результат.
Научись готовить или печь какое-нибудь непростое блюдо.
Послушай подкаст или спикера с конференции TED.
Поищи какую-нибудь интересную информацию про искусство. А лучше сходи в музей!
Покатай теннисные мячики голыми стопами ног. Это очень приятно!
Купи жвачку. Только выбери ту, что без сахара.
Используй медитацию, а не медикаменты.
Чаще обнимайся с друзьями и знакомыми.
Советы из главы 3
Практикуй осознанность.
Выйди на прогулку, лучше всего в парк. Природа быстро снимает тревожные состояния.
Сократи время, которое ты тратишь в социальных сетях.
Прекрати сравнивать себя с другими.
Используй успокаивающие масла, например лавандовое. Можно купить аромалампу или маленький диффузор.
Отправляйся в короткое путешествие.
Сделай растяжку.
Сходи погонять мяч на спортивную площадку.
Советы из главы 4
Позвони дедушкам и бабушкам или поговори с пожилым соседом. Расспроси их о детстве.
Вспомни счастливый момент твоей жизни. Поразмышляй о нем.
Постирай свои вещи (это здорово расслабляет) или вымой посуду.
Почитай книгу или журнал.
Положи руку на любой предмет, который сейчас рядом с тобой. Опиши как можно более подробно, что ты чувствуешь, прикасаясь к нему.
Послушай любимую музыку.
Отправься на велосипедную прогулку.
Попробуй выучить какую-нибудь странную фразу на другом языке (например, «Я не люблю есть суп в жилетке» или «Когда у меня мерзнут ноги, я медленно думаю»).
Советы из главы 5
Соберись. Убирай свою комнату, поддерживай порядок в шкафу, закончи доклад и так далее.
Знай, что твоя тревога пройдет. Принимай то, как она накатывает на тебя и спадает.
Выйди на улицу, найди какую-нибудь птицу и попытайся определить ее вид.
Выбери точку на полу и смотри на нее пять минут. Отмечай, что происходит с твоим зрением и мыслями.
Ополосни лицо холодной водой.
Составь список своих умений и сильных сторон.
Напоминай себе, что здесь и сейчас ты стараешься изо всех сил. Потому что это правда.
Набросай узор или картинку.
Советы из главы 6
Признайся в своей симпатии человеку, который тебе тайно нравится.
Научись жонглировать.
Просмотри все смайлики в своем смартфоне. Не останавливайся, пока не увидишь каждый из них. Не торопись.
Включи музыку и потанцуй.
Общайся. Проведи время с близкими друзьями или членами семьи.
Сделай массаж, маникюр или педикюр, подстригись.
Позвони другу, даже если не хочется.
Займись каким-нибудь новым видом спорта, например пилатесом или поднятием тяжестей.
Советы из главы 7
Начни изучать новый язык.
Займись волонтерством.
Найди холм и взбеги на него, а потом шагом спустись вниз. Повторяй до тех пор, пока не устанешь.
Войди в комнату и попытайся за минуту точно запомнить, как она выглядит. Через минуту выйди в другую комнату и постарайся зарисовать или описать картинку, которая сохранилась у тебя в голове.
Сделай бумажный самолетик и заставь его лететь как можно дальше.
Научись красиво вертеть ручку вокруг большого пальца.
Попробуй запомнить 20 приемов снижения тревоги из этой книги.
Выучи наизусть несколько строчек или абзац из известной речи или монолога.
Советы из главы 8
Сомневайся в обоснованности своих тревог.
Положи кусочек шоколада в рот и посмотри, как долго ты сможешь продержаться и не укусить его.
Потренируй подачу в бейсболе.
Поиграй с кем-нибудь во фрисби.
Научись водить машину с механической коробкой передач (если тебе достаточно лет).
Научись делать колесо или стойку на руках.
Попробуй простые дыхательные упражнения, например метод «4 × 4».
Займись чем-нибудь. Чем угодно.
Советы из главы 9
Вбей в поисковик запрос «Знаменитости с тревожным расстройством».
Мысли творчески. Дай выход своей нервной энергии: рисуй, пиши, создавай скульптуры, играй на сцене, занимайся музыкой, дизайном или танцами, попробуй снять кино.
Посещай психотерапевта.
Запишись в спортивный зал или в студию йоги.
Попробуй видеоигры, даже если ты не геймер.
Начни принимать витамины группы В. Стресс и тревога приводят к их нехватке.
Питайся правильно!
Займись новым видом спорта: хоккеем с мячом, лакроссом, кайтбордингом и так далее.
Советы из главы 10
Выбери цель и иди к ней.
Научись одним щелчком пальцев метать в цель металлические крышечки от бутылок.
Снова и снова перетасовывай карты (это успокаивает).
Начни разговаривать с собой в позитивном ключе, чтобы противодействовать негативным мыслям («Сейчас мне плохо, но я смогу это преодолеть»).
Выдели в своем ежедневном расписании «время для волнений» и откладывай все свои переживания на эти полчаса.
Сходи на пробное занятие на курсы самообороны или боевых искусств.
Сделай столько приседаний, на сколько тебе хватит сил.
Советы из главы 11
Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций.
Почисти зубы с помощью зубной нити.
Закрой свой смартфон в соседней комнате, ящике стола, шкафу, багажнике автомобиля и так далее. Посмотри, как долго сможешь развлекать себя без его помощи.
Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.
Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.
Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира.
Выучи наизусть псалом из Библии, суру из Корана и заповедь из Торы или текст любимой песни.
Советы из главы 12
Смейся! Сходи в кино на комедию или на стендап-выступление. Хотя бы посмотри смешные ролики на YouTube.
Заведи «Журнал благодарностей» и перечисли там все, за что тебе хочется поблагодарить жизнь. Дополняй и перечитывай этот список.
Посмотри видеозаписи солдат, которые неожиданно возвращаются домой, устраивая сюрприз для своих детей и домашних животных (это трогательно и успокаивает).
Поройся в настройках камеры на смартфоне. Постарайся снять обычный предмет так, чтобы он выглядел странно, или с помощью фильтров сделай обыкновенную фотографию особенной. Сохрани ее.
Разберись, как заснять себя в прыжке, целиком и без посторонней помощи.
Посчитай, сколько отжиманий или приседаний ты можешь сделать за минуту.
Поищи в интернете вдохновляющие цитаты знаменитых людей. Цитаты из этой книжки не считаются!
Советы из главы 13
Тренируйся визуализировать или создавать мысленные образы. На самом деле, нет ничего лучше, чем воображать свой успех.
Освой карточный фокус.
Прими ванну. Используй успокаивающие ароматные бомбочки для ванны или соли.
Подержи кубик льда на языке, пока он не растает.
Организуй с друзьями игру в уличный хоккей, волейбол, баскетбол или футбол.
Поиграй в теннис, гандбол, ракетбол или отработай подачу в любой из перечисленных игр.
Прочти наизусть молитву о терпении. Медленно.
Отправь другу или родственнику открытку или рукописное письмо — этот ныне утраченный вид искусства.
Начни ткать, и Бог подаст тебе нить.
БЛАГОДАРНОСТИ
В жизни часто бывает так, что нам не справиться в одиночку. Вот и эту книгу мне бы не удалось написать без поддержки многих людей.
Прежде всего я хотел бы поблагодарить моих родителей Тома и Диану и моего брата Райана. Ваши безусловные любовь и поддержка всегда вдохновляли меня проявлять доброту к окружающим и стремиться к невозможному. Не знаю, чем я это заслужил, но я благодарен за каждый день, когда вы есть в моей жизни. Трудно выразить словами, что для меня значит семья.