СТРАХ БУДУЩЕГО
Самое сильное оружие против стресса — наша способность предпочесть одну мысль другой.
НЕБО ПАДАЕТ НА НАС... ИЛИ НЕТ?
Эмоциональное наполнение фильмов и телешоу может негативно сказаться на твоем психическом здоровье. Оно повлияет на твое настроение, а настроение — на разные аспекты мышления и поведения. Но еще телеведущие часто стремятся «повысить градус» новостей: они всячески подчеркивают все возможные негативные последствия события, независимо от того, насколько они вообще вероятны. Преувеличивая или искажая новости, чтобы придать им больший эмоциональный накал, телевизионщики борются за внимание зрителя. Когда все сообщают об одних и тех же событиях, кто-то точно начнет преувеличивать их воздействие на нас всеми доступными способами. По сути, они используют запугивание, чтобы сделать сенсацию из каждого сюжета.
Окажет ли психологическое воздействие на человека новость о трагедии, которая произошла далеко?
Этот вопрос направляет нас к естественному для человека качеству, сложившемуся в ходе эволюции, — обращать больше внимания на плохое, чем на хорошее. Именно так древние люди быстро идентифицировали угрозы. Но это может привести к симптомам, похожим на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Сегодня чересчур увлекаться плохими новостями — это не техника выживания, а всего лишь способ повысить уровень тревоги. (Позже в этой главе доктор МакДонах познакомит тебя со специальными приемами, которые помогут противостоять лишнему стрессу.)
В 1997 году было проведено исследование влияния, которое оказывают на нашу психику плохие новости. Для этого ученые записали три 14-минутных выпуска новостей. В первом были только негативные сюжеты, во втором — только позитивные (про людей, которые выигрывали в лотерею, выздоровели после тяжелой болезни и так далее), а в третьем — эмоционально нейтральные. Их показали трем разным группам людей. Как и предполагалось, те, кто посмотрел «негативный» выпуск, чаще признавались, что испытывают грусть и тревогу, чем участники двух остальных групп. Зрители «негативного» выпуска провели больше времени, делясь своими тревогами, а также были более склонны драматизировать увиденное. Так что плохие новости не только делают нас более грустными и тревожными, но и обостряют наши собственные переживания и тревоги. Потенциально они могут обострить ряд личных переживаний, напрямую не связанных с содержанием передачи.
Мэри МакНотон-Кассил, профессор Техасского университета в Сан-Антонио, является признанным авторитетом по изучению связи между потреблением медиаконтента и стрессом. В ходе исследований она выяснила, что «новости не только создают у нас чувство беспомощности, но и влияют на наше восприятие и заставляют нас видеть мир в мрачных тонах, намеренно игнорируя все позитивные моменты».
Плохие новости так же вредят твоему здоровью, как вейпинг, самодельные татуировки или попытки лизнуть перила эскалатора. СМИ не получают денег за распространение хороших новостей, потому что те плохо продаются. Мы живем в культуре паники, где избыток плохих новостей порождает страх, агрессию и тревоги. И это двойной удар, ведь одновременно он подавляет в тебе чувство радости, умиротворение и творческое мышление.
Не то чтобы мир становился хуже, но ведущие СМИ показывают его в высококачественном пессимизме. Выигрывают от этого только рекламщики: чтобы продать нам страхование жизни или антидепрессанты, они регулярно врываются в 24-часовой марафон рассказов о злодеях, которые воруют инвалидные коляски и пинают выдр. Плохие новости токсичны и мешают нам обращать внимание на действительно нужные вещи. Ты забываешь, что нужно готовиться к экзаменам и высыпаться, зато на передний план выходят вещи, которые вообще-то не должны тебя беспокоить, например всякие заморские диктаторы. Пока все вопят о радикализме, никто и не вспоминает о негативном воздействии хронической тревоги на организм человека. Это здоровый взгляд на жизнь, перевернутый с ног на голову. Плохие новости оказывают на нас неблагоприятное психологическое воздействие. Они активизируют нашу лимбическую систему, вызывая выработку кортизола — гормона стресса, который сбивает работу иммунной системы и сдерживает производство гормонов роста. Он может превратить тебя в сумасшедшего маленького карлика, которого обуревают припадки ярости. Именно так мы себя чувствуем после большой дозы плохих новостей — маленькими, злыми и встревоженными.
И это повторяется каждый день. Спрятаться от потока новостей, порождающих тревогу, можно разве что на Марсе. Иногда кажется, что все становится хуже, словно общество вот-вот перешагнет какой-то пугающий рубеж. Плохие новости подстегивают тревожность и депрессию. Бегущей строки CNN внизу экрана достаточно, чтобы всадить в твою психику солидный заряд негатива и вызвать у тебя ощутимую тревогу.
Но, к счастью, есть очень простое лечение: ограничить потребление новостей. Мы не можем контролировать суматоху вокруг. Но нам по силам закрыться от нее, противопоставить позитив негативу и запомнить, что безвкусные прилизанные журналисты только и хотят заставить нас всасывать плохие новости. Чем грубее и отвратительнее новостной сюжет, тем больше его посмотрят. Но мы хотим информации, а не эмоциональной перегрузки.
День беспокойства изматывает больше, чем неделя работы.
Пойми меня правильно: ни доктор МакДонах, ни я не призываем тебя спрятать голову в песок и пребывать в неведении. Вместо этого мы рекомендуем ограничить поток ежевечернего негатива, которому ты подвергаешься, или поискать другие источники информации, например телеканал Discovery. Смягчай влияние плохих новостей с помощью регулярных порций юмора, хороших известий и канала Animal Planet.
Или хотя бы используй противоядия от плохих новостей: техники релаксации, физические упражнения или попытки отвлечься (например, на чтение этой информативной книги). Взгляни на результаты исследования, проведенного в 2007 году «Международным журналом поведенческой медицины».
«Психологический эффект от просмотра теленовостей изучался в двух группах (общая численность 179 человек) студентов бакалавриата. Испытуемые смотрели случайные 15-минутные выборки новостей, за которыми следовали либо 15-минутные упражнения по прогрессивной релаксации, либо 15-минутная лекция (контрольная группа). Субъективные замеры состояний тревоги, общего спада настроения, позитивного и негативного эффекта осуществлялись до и после просмотра, а также после упражнений или лекции. Результаты показывают, что в обеих группах после просмотра новостей возрастали тревожные состояния и общий спад настроения, тогда как позитивные эмоции снижались. Спустя 15 минут эмоциональное состояние участников вернулось к начальному (тому, которое было до просмотра теленовостей) только в той группе, которая занималась упражнениями на релаксацию. В контрольной группе оно не изменилось. Это показывает, что просмотр теленовостей вызывает негативные психологические ощущения, которые невозможно снять приемами отвлечения внимания (то есть лекциями), а только прямым психологическим воздействием типа методик релаксации».
Вероятность тревожного расстройства: высокая
Есть и еще хорошие новости! Ведущие СМИ не создают точную картину реальности. Мир огромен, и в нем постоянно происходит что-то хорошее. Но мы не замечаем этого, потому что наш мозг постоянно цепляется за плохое.
Рассмотрим такого одноклеточного паразита, как неглерия Фоулера (она же «амеба — пожиратель мозга»). Она любит вкусненькие бактерии, но если случайно попадет в твой мозг, то с удовольствием возьмется и за него. Согласно данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний США, она попадает в организм через нос человека. Инфицирование происходит случайно во время ныряния, катания на водных лыжах и других видов спорта, при которых вода попадает нам в нос. Случаи заражения также наблюдались, когда люди с головой окунались в горячие источники или промывали нос водой из-под крана... Что-о-о? Это сигнал тревоги для меня, ведь я промываю нос каждый день. А ведь кто-то от этого умер! Поэтому я психанул и начал кипятить бутилированную воду. Возможно, тот бедный парень спас мне жизнь. Или нет?
Каждый случай трагической гибели несчастного, вдохнувшего воду носом, становится для СМИ темой выпуска, однако неглерия Фоулера — это не та вещь, которой мне стоит опасаться. Совсем не та. Но каждый день, промывая нос, я думал об этой зловещей амебе. До того как кровожадное одноклеточное попало в заголовки газет, я годами использовал воду из-под крана и каждый день в мой нос попадало около 300 миллилитров этой потенциальной угрозы. И никто не съел мой мозг. Или съел, но я не заметил. Может, меня ждала карьера в ракетостроении, но из-за полусъеденного мозга мне пришлось стать писателем. Если бы я знал, что в США за последние 10 лет жертвами голодной амебы стали всего 40 человек, она вряд ли попала бы в мой «Список вероятных угроз».
Социальные сети сегодня в сговоре с новостными программами. Посмотри на результаты одного исследования, опубликованного в 2015 году в журнале «Киберпсихология, поведение и социальные сети», в котором приняли участие 753 ученика средней и старшей школы. Ученые обнаружили, что те из них, кто проводит больше двух часов в день в социальных сетях типа «Фейсбука», «Инстаграма» и «Твиттера», чаще чувствуют себя несчастными, имеют проблемы с психическим здоровьем или даже думают о самоубийстве. Однако механизм связи между использованием социальных сетей и проблемами психического здоровья у детей и подростков пока неясен.
Постоянно оставаясь онлайн, ты потеряешь сон, столкнешься с тревогой и депрессией. Много лет назад я установил для себя правило: смотреть новости только о том, как люди забирают домой животных из приюта или как преступники случайно убивают сами себя выстрелом в голову. А все новостные приложения в смартфоне я заменил на те, которые содержали сатирические новости или интересную информацию. Я регулярно чищу свои соцсети, удаляя из друзей пользователей и организации, которые распространяют негатив. Сначала было сложно, потому что я живу в Калифорнии на побережье, где землетрясения — обычное дело. Я боялся, что где-то глубоко под Тихим океаном произойдет землетрясение, а я со своим «медиадетоксом» не буду знать, что на нас движется цунами. Но потом я догадался, что увижу, как тысячи людей будут со всех ног убегать от побережья. Мне нужно будет просто последовать их примеру.
Счастье — это не что-то готовое. Оно происходит от ваших действий.
Тревоги прорастают везде
В целом я бы не сказал, что рос в какой-то беспокойный период. У нас была холодная война, забавные женские прически и люминесцентная одежда. Мы слушали длинноволосые рок-группы, участники которых носили спандекс и использовали невероятное количество подводки для глаз. А подростковым бунтом называли не стрельбу в школе, а волосы, выкрашенные в синий или зеленый. Мы записывали микстейпы — собственные сборники музыки — и гадали, не ударят ли русские подводные лодки с голодающими коммунистами ядерными ракетами по западному побережью. Свободное время мы проводили на деревьях, под машинами, на крышах, а также в самодельных шалашах.
Мы росли на свободном выгуле и редко задумывались, что кто-то может нас похитить: на этот случай у нас были складные ножи и тренированные мышцы. Никто из нас не пользовался солнцезащитным кремом. Здоровый завтрак обязательно содержал в своем названии слово «сахар», и школьные учебники мы оборачивали в бумагу. Мы болтались на улице, пока не зажигались фонари, и без шлема и наколенников парили над 60-сантиметровыми велосипедными рампами. Это было беспечное время, когда с детьми не нянчились.
Но лично я не чувствовал себя беспечным. Это ощущение у меня украли тревоги. Хотя в мои подростковые годы мир был проще, тревоги прорастали везде и работали со всем, что им попадалось. Один из самых острых приступов я пережил на Карибах, в отеле «все включено». Мне даже пришлось сократить поездку и улететь домой на три дня раньше. Тревоги ненавидят отдых, но это не значит, что тебе придется обходиться без него. Помни, что в незнакомых ситуациях тревожность запускает гипертрофированное беспокойство и ожидание чего-то плохого. Это волнения, страх и даже ужас, которые не имеют отношения к реальности. Даже если внешних негативных воздействий нет, тревожный ум создаст собственные. Можно не брать в расчет окружающую обстановку. Тревожность зависит от состояния твоего ума и от твоих мыслей, а не от географического положения. Другими словами, можно спокойнее чувствовать себя в толпе на концерте, чем в лобби отеля, где ты пытаешься выбрать между обычным дайвингом и подводной охотой.
Опасайся слов «А что, если…»
Многие из нас слишком часто используют слова «А что, если…» От них тревога вспыхивает моментально, прямо как охапка хвороста от спички. Но если ты научишься контролировать свои «что, если», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают силу, заставляя тебя думать над неизвестным будущим. Береги силы, оставаясь в своем «сейчас». Будущее приходит понемногу, и ты можешь проживать только один момент за раз. Так зачем спешить? Это не только невозможно, но и бессмысленно. Поменяй сценарий. Пусть твои «что, если» предсказывают позитивные вещи. Что, если у меня будет много друзей? Что, если я получу хорошую оценку? Что, если все мои страхи превратятся в успехи? Вспомни свои панические предсказания будущего. Как часто они сбывались? Думаю, почти никогда. Лично я не могу вспомнить ни одного примера, когда созданный в моей голове ужасный сценарий стал реальностью. Ни одного раза. Но зато я могу вспомнить сто ситуаций, которые оказались лучше, чем я предполагал в своих «что, если».
Ты чувствуешь себя именно так, как чувствуешь, из-за мыслей, которые сейчас в твоей голове.
Дэвид Бёрнс, автор книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений»
Когда я отказался от стабильной корпоративной работы, чтобы стать писателем, «что, если» измучили меня. «А что, если меня никогда не опубликуют? А что, если никто не будет покупать мои книги? А что, если мне с моими двумя кошками придется вернуться в родительский дом?» В этой ситуации я мог контролировать только собственные усилия в любой конкретный момент. И еще я поклялся никогда не читать отзывы на свои книги — ни хорошие, ни плохие.
Я освободился от влияния этих «что, если», полностью сосредоточившись на том моменте, когда я писал, оставаясь в настоящем. Я концентрировался на том, что создавал в эту секунду, предложение за предложением. Я тратил на каждое слово и предложение столько усилий и внимания, сколько они заслуживали, не отвлекаясь на всякие «что, если». И вот чего я добился, пока работал таким образом:
подготовил проект своей первой книги;
начал сотрудничать с соавтором-врачом и иллюстратором;
нашел литературного агента;
нанял юриста;
подготовил рукопись;
получил несколько предложений от издателей;
подписал свой первый контракт.
Я больше не прерывался на мысли «А что, если…» — я просто продолжал писать. Я даже не остановился, чтобы отпраздновать свои достижения. Мне хотелось, но я не мог себе этого позволить. Надо было продолжать работать, или мне пришлось бы жить в своей машине. Даже сейчас я работаю над тем, чтобы быть в моменте. Не бойся: с опытом это становится легче. Представь себе какого-нибудь всемирно известного спортсмена, который оттачивает свои навыки по очереди, пока не достигнет совершенства. Постарайся полностью сосредотачиваться на каждом моменте, и тогда все они станут для тебя одинаково насыщенными и важными. В результате ты напишешь лучшую книгу или лучшую картину, победишь на спортивных соревнованиях, получишь высший балл на экзамене или добьешься успеха еще в чем-то, что для тебя важно.
Жизнь — это то, что произошло вместо всех наших «А что, если...»
Драматизация
Опасность: если заблаговременно не справиться со своими «что, если», то ты рискуешь столкнуться с болезненным побочным эффектом — драматизацией. Это когнитивное искажение, при котором мозг убеждает тебя в чем-то, что не соответствует действительности (еще мы называем это «запнуться о будущее»). В этом случае страх и тревога станут твоими постоянными ворчливыми партнерами, убеждая тебя, что все хуже, чем на самом деле. Например, я так «додраматизировался» до скучной офисной работы. Я пустил за руль свои «что, если», и они привели меня на путь наименьшего сопротивления и стабильной зарплаты. Но каждое утро внутренний голос кричал мне: «Ты просто продался! И откуда у тебя эти дурацкие брюки со складкой?!» Но я подавлял его хорошими бонусами и бесплатными закусками для сотрудников. Я разрешил тревогам принимать за меня все решения — от заказа в кафе до того, что я тратил свою жизнь в офисной «ячейке».
Сначала я позволял тревогам принимать маленькие решения, но они разбушевались и начали контролировать все мои поступки. Тревожность и драматизация негативно влияют на твое самочувствие, поскольку они запускают систему реакций на стресс и держат тебя в гипертрофированном беспочвенном напряжении. А это подрывает твою возможность повлиять на ситуацию и найти более позитивный выход из нее. Тебе не нужно все время быть начеку, ведь ты же не сражаешься с тираннозавром. Не позволяй тревогам осложнять свою жизнь. О том, как не драматизировать события, доктор МакДонах расскажет ниже.
Способы успокоиться
Сказать человеку в состоянии тревоги «Успокойся!» — это все равно что советовать слепому «посмотреть повнимательнее». Это не получится просто взять и сделать.
Если паническая атака происходит с тобой на глазах других людей, то, скорее всего, ты услышишь универсальный совет: «Успокойся». И если ты не владеешь техникой мгновенной саморелаксации, то ты вряд ли сможешь успокоиться по команде. Вспомни, что тревожное расстройство заставляет твой организм включать режим «бей или беги» там, где он не нужен. Например, после того как какой-то негодяй подрезает тебя на шоссе, а когда ты ему сигналишь, показывает тебе средний палец. Вероятно, тебе придется пережить несколько мгновений бессильной ярости, но и только: общественные приличия и закон запрещают гоняться с монтировкой за другими людьми, даже очень грубыми. Вместо этого тебе останутся учащенные пульс и дыхание, а также ненужное напряжение во всем теле. Таким я часто бываю в повседневной жизни — сверхбдительным, постоянно на взводе и готовым к ужасу и хаосу, которые так и не наступают. И ладно бы я был морпехом на Ближнем Востоке — там это могло бы пригодиться. Но я просто писатель, который сидит в модном кафе, где самая большая опасность в том, что мне случайно нальют декаф.
Нельзя успокоиться моментально, но с помощью простых приемов можно сделать это постепенно. Для начала подготовь план по противодействию тревоге с момента ее зарождения. Другими словами, готовь сани летом. Самый простой способ — как можно скорее удалиться от источника стресса. В моем дорожном примере я свернул на ближайший съезд с автострады, чтобы немного остыть. Если у тебя сложности с человеком, которого ты видишь каждый день в школе или на работе, будет непросто. Проблема тревожных расстройств в том, что ты не всегда можешь покинуть «опасное» место, чтобы немного прийти в себя. И у тебя не выйдет запихнуть свои тревоги в кладовку. Именно тут тебе помогут успокаивающие методики, приведенные ниже.
По возможности отодвинься от источника твоей тревоги.
Постарайся погасить в себе любой негатив.
Оставайся в настоящем.
У тебя все получится!
Скорее всего, релаксация кажется тебе чем-то странным. Например, я иногда испытываю тревогу, когда ни о чем не тревожусь: вдруг я должен о чем-то волноваться, но забыл? Спокойствие мне кажется затишьем перед бурей, а не тем, чем оно на самом деле является, — покоем, который я заслужил. Поэтому так важно постоянно практиковать релаксацию: независимо от уровня твоих тревог ты сможешь быстро вернуться к нормальному состоянию, когда внутренний покой не кажется странным.
Кажется, я боюсь быть счастливым, потому что, когда я счастлив, всегда случается что-то плохое.
Чарли Браун, герой комикса «Пинатс»
Кроме того 101 приема, которые мы перечисляем в этой книге, есть еще несколько способов:
купи специальные раскраски для подростков и взрослых (я их обожаю!);
попробуй медитацию с ведущим (есть специальные приложения для смартфона);
поищи доски на темы «Тревожное расстройство» и «Релаксация» на сервисе «Пинтерест».
ПЕРЕНЕСИ ВНИМАНИЕ НА НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ
Из-за технологий и социальных медиа сегодня подростки раньше сталкиваются с опасностями нашего мира. Как и описал Джон, в некоторых случаях это может стать источником тревожных расстройств. Это побочный эффект нашего развивающегося мира. Конечно, сейчас лучше, чем всего несколько поколений назад, когда в шесть лет дети уже начинали работать на ферме или на фабрике, чтобы поддержать семью. Но за последние годы мир во всем своем ужасе и великолепии транслируют нам в виде коротких, привлекающих внимание сюжетов.
Мне это кажется неправильным, потому что чрезмерное просвещение в неподходящем для этого возрасте может спровоцировать тревогу. Добавь к этому нашу одержимость терроризмом, стрельбой в школах и вспышками инфекций, и станет понятно, почему информация о мировых проблемах наносит вред детской психике.
В раннем возрасте мы стремимся к безопасности и защищенности. Чтобы сформировать здоровую привязанность к другим людям и позитивный взгляд на мир и будущее, нам нужно знать, что мы в безопасности (и что нас любят без всяких условий). Вполне естественно, что у некоторых из нас вещи, которые противоречат идее безопасного мира (например, раннее знакомство с военными конфликтами), могут привести к росту тревожности.
Когда росли твои родители, они, естественно, тоже сталкивались с угрозами. Спроси у них, чего они боялись в подростковом возрасте. У каждого поколения свои эпидемии, войны и тревоги. В наше время уровень насыщенности страхов и доступность информации часто приводят к тревожным расстройствам.
Как уменьшить свои тревоги до контролируемого уровня
Когда надо справиться с внезапным приступом тревоги, который заставляет тебя испытывать страх (специалисты называют это острой тревогой), самое важное — снизить ее уровень. Помни, что у тебя не получится полностью избавиться от тревоги. Тебе это и не нужно. Твоя цель в том, чтобы просто свести свою тревогу к контролируемому уровню. Этого можно добиться, используя наборы приемов, которые называют техниками релаксации.
Сначала убедись, что выполнены два условия:
Ты в безопасном месте.
Ты ровно дышишь. Лучший способ выровнять дыхание — считать, чтобы вдох и выдох длились ровно четыре секунды (так называемое дыхание 4 × 4). При вдохе представляй себе, что воздух заполняет твои легкие до самого основания.
Без этих двух условий тревога останется высокой и другие приемы окажутся не столь эффективны: твой мозг будет слишком занят тревогой, чтобы обращать внимание на что-то еще. Пожалуйста, помни об этом.
Не надо никого обвинять. Речь идет о причинах и следствиях. Указывать пальцем на виновных бессмысленно (особенно в книге). Слова «Это из-за тебя!» не решат проблему. А что решит? Твоя работа с собственными чувствами по поводу ситуации и попытки понять, почему эта ситуация стала проблемой для тебя.
Давай начнем!
Категории
Первый прием релаксации, который я опишу, называется «Категории». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями, от которых невозможно избавиться. Те самые, которые накручивают тебя и постоянно лезут в голову. Против них «Категории» действуют лучше всего.
Сам прием сравнительно прост. Выбери любую категорию: столицы штатов США, марки кукурузных хлопьев, страны мира, имена знаменитых актеров, языки программирования и так далее — и перечисли все, которые помнишь. Например, если ты выбираешь категорию круп и хлопьев для завтрака, то надо перечислить их как можно больше. Записывай названия до тех пор, пока больше не сможешь вспомнить ни одного.
Первые 2–5 названий вспомнить легко. Потом начнутся небольшие трудности. С каждым названием вспоминать другие будет все сложнее, и у тебя больше не получится думать ни о чем другом. Ты скажешь себе, что это все, больше ты ничего не помнишь. Не останавливайся, это самая главная часть задания! Надо приложить все усилия, потому что именно так ты выкинешь из головы свои тревожные мысли. Подчеркну еще раз: когда тебе становится по-настоящему трудно, нужно постараться вспомнить еще одно название из этой категории. А лучше три! Именно в этот момент в процесс активно включаются твои лобные доли, разрывая свой контакт с миндалевидным телом. Ты достигнешь цели, когда сможешь думать только о своей категории, а не о том, что тревожило тебя всего несколько секунд назад. Да, это такой простой метод.
При выборе категории главное — остановиться на достаточно широкой теме, чтобы у тебя было много вариантов ответа, но не слишком широкой, чтобы тебе было сложно. Старайся вспомнить все ответы, которые знаешь.
Своим пациентам я советую не волноваться насчет количества ответов, а просто стараться изо всех сил. Обычно к пятнадцатому пункту в выбранной категории тревожные мысли пропадают, и человек может думать только о задании. Самое лучшее в этом приеме то, что его можно применять где угодно и когда угодно.
МЕТОД КАТЕГОРИЙ
Заранее подготовь несколько категорий для следующего обострения своей тревоги. Напиши три достаточно сложных категории, для которых ты можешь придумать более шести объектов.
Вспомни, что другой симптом повышенной тревожности — драматизация, или страх перед будущим. Это искажение мышления, при котором ты убеждаешь себя, что ситуация хуже, чем она есть на самом деле, и строишь нереалистичные негативные прогнозы на будущее.
Тебе надо научиться распознавать тот момент, когда ты начинаешь излишне драматизировать события, и сохранять контроль над своими мыслями. Нужно уметь отойти на шаг — или остаться в настоящем — и взглянуть на свои мысли объективно. Это помогает избавиться от ошибочного убеждения, что раз ты так думаешь, то так оно и есть. Мысли и эмоции не тождественны реальности! Разложив мысли по полочкам, ты увидишь реальную ситуацию, а не тот фальшивый конструкт, который тебе подсунула тревога.
Кстати, цель еще и в том, чтобы не врать себе. Люди часто этого не понимают. В жизни много страшных и трудных вещей. Это универсальная правда, общая для всех людей на планете. Но ты только ухудшаешь дело, излишне драматизируя ситуацию.
Из-за драматизации ты чувствуешь себя хуже, потому что:
Она не признает реальность. Драматизируя, ты на самом деле говоришь себе, что не одобряешь и не принимаешь ситуацию. Это гарантированно ухудшает положение, потому что заставляет тебя бороться с реальностью. К сожалению, реальность каждый раз побеждает.
Она мешает тебе решить проблему. Когда ты говоришь себе, что все хуже, чем на самом деле, ты чувствуешь беспомощность. В этом состоянии страхам легче овладеть твоим разумом, а тебе труднее восстановить контроль. Важнейший центр контроля оказывается вовне, а не внутри тебя. Когда ты почувствуешь, что контролируешь ситуацию, чувство безнадежности отступит.
Излишняя драматизация может проявляться в любой сфере — от предстоящих экзаменов или презентации в классе до решающего матча или попытки познакомиться с человеком, который тебе давно нравится. Как же справиться с ней и обрести контроль над собой в эти трудные моменты?
Когда ты драматизируешь ситуацию, твои мысли останавливаются на самом страшном для тебя моменте. Ты зацикливаешься на нем и видишь все в самом черном цвете. Ты не думаешь о том, что произойдет после. Но ты можешь тренировать свой разум, постоянно спрашивая: «А что в этом плохого?»
Ничто в делах человеческих не заслуживает больших тревог.
Например, если ты получишь плохую оценку, расстроиться из-за этого — вполне нормально. Но если ты видишь, что реагируешь слишком сильно, то стоит спросить себя: «Ну и что в этом такого уж плохого?»
НАУЧИ МОЗГ НЕ ДРАМАТИЗИРОВАТЬ СОБЫТИЯ
На листе бумаги запиши самую свою главную «драматическую» мысль. Такие вещи вообще лучше держать на бумаге, а не в голове. Теперь спроси себя: «Ну и что в этом плохого?» Запиши свой ответ. Повторяй это до тех пор, пока не получишь спокойную, реалистичную реакцию.
Это может выглядеть так.
ТЫ: Мне поставили двойку. Родители будут в ярости!
ВОПРОС: Ну и что в этом плохого?
ТЫ: Ну, у меня будут проблемы, или меня накажут. Я буду плохо учиться.
ВОПРОС: Ну и что в этом плохого?
ТЫ: Я не хочу проблем. Если я буду плохо учиться, то не смогу поступить в хороший университет и найти хорошую работу... (Здесь можно вписать больше разных страхов!)
В конце концов твои опасения станут настолько малореальными, что ты начнешь сомневаться в том, что пишешь. Ты спросишь себя: «И это все из-за одной плохой оценки?»
ТЫ: Хорошо, теперь я вижу, как это запускает мою тревогу. Но вряд ли это на самом деле случится.
Несколько способов справиться с тревогой
57. Сомневайся в обоснованности своих тревог. (Твои волнения реальны? Что может произойти в худшем случае? И что в этом плохого? Это правда или тебе так кажется?)
58. Положи кусочек шоколада в рот и посмотри, как долго ты сможешь продержаться и не укусить его.
59. Потренируй подачу в бейсболе.
60. Поиграй с кем-нибудь во фрисби. Это весело и помогает выпустить эмоции.
61. Научись водить машину с механической коробкой передач (если тебе достаточно лет).
62. Научись делать колесо или стойку на руках.
63. Попробуй простые дыхательные упражнения, например метод «4 × 4».
64. Займись чем-нибудь. Чем угодно. Двигайся, что-то делай, ухаживай за собой или пообщайся с кем-то.