• декстрозу;
• фруктозу;
• глюкозу;
• мед;
• кленовый, агавовый, кукурузный и другие сиропы (многие думают, что это «более полезный сахар», – нет! Нашему организму все равно, он превратит это все в ту же самую глюкозу);
• инвертный сахар;
• изоглюкозу;
• левулозу;
• мальтозу;
• патоку;
• сахарозу.
Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует не учитывать сахара, получаемые из овощей и фруктов, а также лактозу из молочных продуктов.
Не забывайте: кроме сладостей, вредные сахара содержатся в напитках (банка колы содержит в 1,5 раза больше суточной нормы сахара для взрослого, а некоторые фруктовые соки содержат даже больше сахара, чем кола!), молочных продуктах с фруктовыми наполнителями (фруктовые йогурты и т. п.), в соусах и маринадах.
Сколько сахара можно себе (и детям) позволить, мы выяснили; теперь осталось «самое простое» – снизить его потребление!
Как освободить ребенка от «сахарной зависимости»?
Есть несколько полезных рекомендаций:
• Не используйте сладости как поощрение, в том числе и за съеденную полезную пищу.
• Не используйте сладости как регулятор настроения («Не плачь, на тебе конфетку»).
• Не выделяйте сладости среди другой пищи (противный, но полезный кабачок и чудесная конфета).
• Не держите сладости дома. Ну, вот просто не покупайте их, возвращайте обратно бабушкам и т. п.
• Контролируйте просмотр ТВ (реклама, мультфильмы часто выделяют сладости как высшее наслаждение для детей).
• Не превращайте сладости в способ сказать: «Я тебя люблю» или «Ты молодец!» (это, к слову, касается любой еды).
• По возможности избегайте отделов со сладостями, если идете с ребенком в магазин.
Вполне вероятно, вы меня уже ненавидите. Под конец самое ужасное: разберитесь со своим пищевым поведением и рационом – дети учатся подражанием. Если у вас есть сложности со сладким, обратитесь за помощью, с такой проблемой работают грамотные психологи и нутрициологи. Нормализация своего питания – огромный вклад в здоровье своих детей.
4. Коровье молоко
В странах постсоветского пространства по сей день распространен культ коровьего молока. Оно считается крайне полезным и необходимым компонентом рациона, особенно детского. «Пейте, дети, молоко – будете здоровы!» – помните? Давайте разбираться, что говорят современные рекомендации.
Коровье молоко – хороший источник кальция и белка, в среднем рекомендуется употреблять:
✓ около 500 мл молока в день детям от 1 до 2 лет,
✓ 480–720 мл в возрасте 2–8 лет,
✓ 720 мл в 9–18 лет.
Большее употребление молока может провоцировать:
• риски железодефицитной анемии (так как затрудняется всасывание железа),
• дисбаланс в рационе (снижение употребления других продуктов).
Для питания детей до 2 лет рекомендуется необезжиренное молоко (3,2–3,5 %), старше 2 лет – 2 %, старше 3 лет – 1 %. Авторитетный учебник по педиатрии Nelson’s Textbook рекомендует употребление обезжиренного коровьего молока детям в возрасте от 1 года до 2 лет, у которых есть избыток массы тела, в семье есть случаи ожирения, дислипидемии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместо молока или в дополнение к нему можно использовать кисломолочные продукты, но нужно помнить, что они могут содержать меньшее количество кальция в том же объеме.
Сладкие йогурты и творожки не рекомендуются для питания детей, лучше добавлять фрукты самостоятельно (при желании).
Хороший источник кальция – сыр (около 40 граммов содержит такое же количество кальция, как и стакан молока). Не давайте пить коровье молоко из бутылки с соской или поильников/непроливаек – это повышает риски избыточного употребления молока и риски бутылочного кариеса. Козье молоко не является лучшей или более здоровой альтернативой, оно содержит меньше фолиевой кислоты, что может дополнительно повышать риски анемии (см. раздел «Козье молоко – страшная польза?»).
И коровье, и козье молоко не рекомендуется употреблять в сыром виде, так как можно заболеть кишечными инфекциями и клещевым энцефалитом. По этим же причинам не рекомендуется давать детям сыры из непастеризованного молока (бри, камамбер, шевр, рокфор и т. п.).
Если употребление молочных продуктов невозможно по каким-либо причинам, необходимо постараться восполнить дефицит кальция и белка за счет из других источников (см. раздел «Где брать кальций, если нельзя молочные продукты»). Растительное «молоко» не рекомендуется детям первых лет жизни (рекомендации Uptodate.com – до 5 лет, если нет аллергии на БКМ). Американская академия педиатрии не рекомендует растительное молоко (кроме обогащенного кальцием соевого) в качестве альтернативы коровьему молоку у здоровых детей, но оно может быть элементом разнообразия рациона.
5. Кофеин: друг или враг?
В этой главе я расскажу, что нам известно про кофеин для детей, беременных и кормящих мам. С беременными все довольно понятно: более 200 мг кофеина в день может навредить будущему ребенку (прежде всего связь установили в плане более низкого веса к рождению при большем употреблении кофеина).
С кормящими грудью мамами тоже довольно ясно: кофеин проникает в молоко в небольших количествах, но младенцы очень медленно его перерабатывают (период полувыведения у детей первых месяцев жизни – до 80 часов!), потому при больших количествах кофеина в рационе мамы (свыше 300 мг в сутки) малыш может быть более беспокойным. Если ребенок родился недоношенным, то его чувствительность к кофеину может быть еще выше.
Разные организации дают разные рекомендации. В целом мнение едино: для детей и подростков кофеин надо ограничивать. Напомню, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде, коле, энергетиках.
При потреблении мамой более 450 мг кофеина в сутки количество железа в молоке снижается, что может приводить к повышенному риску анемии у младенца. А вот с самими детьми пока мало что понятно. Исследований, по итогам которых четко показано безопасное количество кофеина для детей разных возрастов, нет.
Среднее содержание кофеина в продуктах
Запоминаем:
• чашка эспрессо – 47–64 мг;
• чашка латте – 63–126 мг;
• чашка черного чая – 25–48 мг;
• 230 мл колы – 24–46 мг;
• 100 г шоколада содержит около 30 мг кофеина;
• некоторые йогурты и виды мороженого, готовые сухие завтраки также могут содержать кофеин;
• не забывайте, что в составе некоторых лекарственных препаратов (чаще всего – от головной боли, простуды) тоже может быть кофеин.
6. Страсти по глютену
Многие люди избегают глютена в попытке улучшить свое здоровье, но так это не работает! Это модная диета и выгодный бизнес: в США за 2015 год потрачено около 4 млрд долларов на безглютеновые продукты!
Глютен – белок, обнаруживаемый в пшенице, ржи, ячмене. Строгая безглютеновая диета показана менее, чем 2 % населения – тем, у кого имеется целиакия (заболевание кишечника). У части людей может быть непереносимость глютена, не связанная с целиакией, такие люди чувствуют себя лучше на диете без глютена: у них пропадают вздутие живота, боли и дискомфорт. Безглютеновые продукты покупают также пациенты с аллергией на пшеницу.
Безопасны ли безглютеновые продукты и можно ли их считать более полезными, чем продукты, содержащие глютен?
Часто они содержат больше жиров, сахара и/или соли, чем обычные продукты. Они могут содержать меньше железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты. Часто в составе их вместо пшеницы содержится рис, в котором могут быть следы мышьяка. В малых количествах это неопасно, но большое потребление продуктов с рисом может приводить к нежелательным последствиям.
Ограничение глютенсодержащих продуктов приводит к снижению потребления пищевых волокон. Кстати, овес не содержит глютена. В овсянку может попадать глютен из-за того, что хранят овес зачастую там же, где и глютеновые злаки. Доказано, что менее 1 % пациентов с целиакией реагируют на овес, однако людям с истинной аллергией на глютен овсянку нужно все же исключать (мы помним, что при настоящей аллергии реакция может быть даже на минимальное количество аллергена).
Если же ваше самочувствие (или самочувствие ребенка) не меняется от употребления продуктов с глютеном, нет никаких оснований для исключения их из своего рациона. Любые строгие ограничения в рационе стоит согласовывать с врачом, так как при длительной диете могут развиваться дефицитные состояния.
7. Где брать кальций, если нельзя молочные продукты?
В последнее время непереносимость и аллергия на белки коровьего молока становится все более актуальной проблемой. Это состояние может проявляться в виде обострения атопического дерматита, кровянистых прожилок в кале, болей в животе, усилении колик, крапивнице, ангиоотеке, анафилаксии.
Подобные ситуации могут требовать исключения молочных продуктов из рациона ребенка и кормящей грудью мамы. Пожалуйста, не назначайте себе или ребенку безмолочную диету самостоятельно, решение нужно принимать только совместно с лечащим врачом!
Не секрет, что молоко – один из основных источников кальция, который необходим и детям, и взрослым (пользу молока мы обсудили, см. раздел «Коровье молоко»). Что же делать, где брать кальций при безмолочной диете? Специально для таких пациентов я адаптировала данные с сайта Royal Berkshire Hospital (см. табл. ниже). Если вы понимаете, что не получаете необходимое количество кальция в сутки, то обсудите с врачом добавку кальция в виде препаратов. И не забываем про витамин D.
Количество кальция в продуктах питания
Сколько кальция необходимо