Глава 39. Проработка защитного поведения
Природа защитного поведения
Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.
На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.
Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Варианты защитного поведения
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:
✓ просить о помощи/быть рядом;
✓ искать поддержки/утешений;
✓ звонить психологу/врачу;
✓ вызывать скорую помощь;
✓ употреблять алкоголь/наркотики;
✓ курить сигареты;
✓ принимать медикаменты;
✓ употреблять вкусную пищу;
✓ отвлекаться на разные дела;
✓ сжимать вещи/поручни;
✓ напрягать мышцы;
✓ поддаваться спешке/суете;
✓ совершать особые движения;
✓ оставаться неподвижным;
✓ держаться за стену/перила;
✓ держаться близко к зданиям;
✓ держаться поближе к людям;
✓ отгораживаться от людей;
✓ планировать пути отступления;
✓ носить с собой воду/таблетки;
✓ держать рядом телефон;
✓ напевать/насвистывать;
✓ грызть ногти;
✓ трогать волосы;
✓ пить воду/напитки;
✓ жевать жвачку;
✓ носить солнцезащитные очки;
✓ снимать/надевать очки для зрения;
✓ отвлекаться на гаджеты;
✓ слушать музыку;
✓ смотреть телевизор;
✓ сидеть в интернете;
✓ играть в компьютерные игры;
✓ уходить в спокойное место;
✓ пытаться медитировать;
✓ пытаться делать релаксацию;
✓ пытаться дышать животом;
✓ читать специфическую литературу;
✓ смотреть психологические видео;
✓ слушать расслабляющую музыку;
✓ ложиться отдыхать/спать;
✓ открывать окно на проветривание;
✓ совершать навязчивые действия;
✓ готовиться избыточно тщательно;
✓ составлять различные списки;
✓ откладывать выполнение дел;
✓ повторять определенные фразы;
✓ читать молитвы;
✓ пытаться мыслить позитивно;
✓ убеждать себя, что все хорошо;
✓ убеждать себя, что тревоги нет;
✓ пытаться не думать о тревоге;
✓ пытаться успокоиться;
✓ искать причину тревоги;
✓ критиковать себя за тревогу;
✓ пытаться думать о хорошем;
✓ представлять себя в безопасности
и т. д.
Порочный круг защитного поведения
Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями.
Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить ее защитным поведением. Оно быстро снижает тревогу и создает ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 50).
Применение защитного поведения ведет к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги – главный способ ее постепенного преодоления.
Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу, то есть мешающим совладать с ней (см. табл. 39).
Таблица 39. Отличия защитного и совладающего поведения
Рис. 50. Порочный круг защитного поведения
Способы отказа от защитного поведения
Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги. Оставьте только самое необходимое – деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.).
Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями. Так вы почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнете делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймете, что на самом деле и без этих защитных действий все в порядке. Отказаться от защитного поведения можно, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребенок, который на любые предложения родителей отвечает: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.
Таблица защитного поведения
Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.
Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать свое беспокойство и снизить степень неопределенности.
Внимательно проанализируйте приведенный выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание. Например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги.
Вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые теперь начнете ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. табл. 40).
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.
Таблица 40. Таблица защитного поведения
Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»
Глава 40. Проработка избегающего поведения
Природа избегающего поведения
Избегающее поведение – это тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами, а также от тревоги и дискомфорта, связанными с ними. Подобное стремление вполне естественно, в нем проявляется автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу.
Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности она, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции.
Американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джеймс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит, потому что боится, поскольку существует еще и обратная связь. Человек боится, потому что бежит. Избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает ее в долгосрочной перспективе. Это ведет к нарастанию ограничений в жизни и снижению ее качества, а также к закреплению иррациональных убеждений о том, что вы беспомощны перед лицом жизненных проблем и что мир – опасное место.
Следует помнить, что избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно. В свою очередь, это ведет к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В действительности проживание дискомфортной тревоги – единственный эффективный способ ее постепенного преодоления.
Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше верите в то, что они опасны, а вы неспособны с ними совладать. Это вынуждает вас тревожиться еще сильнее. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации, сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений, и это приводит к тому, что тревога постепенно снижается.
Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает ее, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведет к временному усилению чувства беспокойства и его постепенному угасанию. В долгосрочной перспективе такая стратегия позволяет снизить тревогу.
В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного сократить количество панических атак вплоть до исчезновения их самих и страха перед ними. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению. Дело в том, что защитное поведение способствует быстрому снижению тревоги в стрессовой ситуации, но препятствует ее постепенному угасанию.
Временная кривая тревожной реакции
Необходимо понимать, что тревога имеет свойство очень быстро нарастать по эволюционным причинам. Дело в том, что в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность. Этим и обусловливается быстрое возникновение тревожной реакции.
В то же время это состояние имеет свойство медленно угасать, что опять же связано с ее эволюционной природой: чтобы выжить, древним людям было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности» даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 51).
Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился недостаточно долго и не оставался начеку еще какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться человеком, быстро утратившим бдительность. Именно по этой причине тревогу нельзя быстро «выключить», словно выключателем.
Другая причина постепенного снижения тревоги заключается в том, что гормоны, выделяющиеся в этом состоянии, имеют определенное время полувыведения.
Рис. 51. Временная кривая тревожной реакции
Недостатки защитного и избегающего поведения
Чтобы наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведенный ниже список «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения.
✓ Вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться.
✓ Вы лишаете себя возможности осознать, что пугающая ситуация не представляет собой никакой опасности.
✓ Вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется.
✓ Вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдет.
✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна.
✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния.
✓ Вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги.
✓ Вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями.
✓ Вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой.
✓ Вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределенность.
✓ Вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.
Главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:
✓ препятствует естественному постепенному угасанию тревоги и ведет к ее быстрому снижению, при этом лишая человека опыта безопасного проживания тревоги и дискомфорта;
✓ препятствует осознанию иллюзорности мыслей, возникающих автоматически, о преувеличенной степени вероятности и серьезности угрозы, а также недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;
✓ способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/недостойности.
При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах. Таким образом, можно выделить три вида избегания:
✓ поведенческое – избегание определенных мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;
✓ когнитивное – избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний либо намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания дискомфорта в беспокойной ситуации;
✓ физиологическое – избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.
Если говорить о поведенческой форме, то чаще всего люди избегают:
✓ нахождения дома в одиночестве;
✓ нахождения на балконе;
✓ пользования лифтом;
✓ выхода из дома во двор;
✓ похода в небольшой магазин;
✓ посещения супермаркета;
✓ посещения крупных торговых центров;
✓ стояния в длинной очереди;
✓ посещения кафе и ресторанов;
✓ похода в театры и кинотеатры;
✓ посещения парикмахерской;
✓ похода в салон красоты;
✓ визита к стоматологу/другому врачу;
✓ посещения банка/других организаций;
✓ поездки на автобусе/троллейбусе/трамвае;
✓ поездки на метро;
✓ вождения автомобиля;
✓ попадания в автомобильную пробку;
✓ нахождения/вождения на мосту;
✓ нахождения/вождения в тоннелях;
✓ попадания в незнакомые места;
✓ пересечения открытых пространств;
✓ пребывания на вокзале;
✓ поездки на поезде;
✓ полета на самолете;
✓ нахождения в многолюдных местах;
✓ участия в собраниях/вечеринках;
✓ публичного выступления;
✓ пребывания на жаре/холоде;
✓ употребления кофе/шоколада;
✓ интенсивных физических нагрузок;
✓ ношения одежды, в которой случалась паническая атака;
✓ просмотра эмоциональных фильмов;
✓ участия в конфликтных ситуациях
и др.
Таблица избеганий
Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.
Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все, чего вы избегаете, охватив как можно больше (не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые пугает вас возникновением телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 52).
Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % – это небольшая тревога, 50 % – умеренная тревога, 75 % – очень сильная тревога, а 100 % – это паническая атака (см. рис. 53).
Рис. 52. Таблица избеганий, выписывание
Рис. 53. Таблица избеганий, процентовка
Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, – это позволит вам охватить весь процентный диапазон, более или менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожным ситуациям и событиям.
Важно, чтобы «шаг» между выписанными ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу примеры, приведенные выше, то мог бы получиться такой иерархический список:
✓ нахождение дома в одиночестве – 35 %;
✓ эмоциональные фильмы – 35 %;
✓ магазин – 40 %;
✓ автобус – 40 %;
✓ одежда – 40 %;
✓ кофе – 45 %;
✓ шоколад – 45 %;
✓ физические нагрузки – 45 %;
✓ общение с друзьями – 50 %;
✓ кафе – 50 %;
✓ автомобильная пробка – 55 %;
✓ конфликтные ситуации – 60 %;
✓ прогулка в одиночестве – 60 %;
✓ жара – 60 %;
✓ холод – 60 %;
✓ кинотеатр – 60 %;
✓ метро – 60 %;
✓ торговый центр – 60 %;
✓ парикмахерская – 70 %;
✓ банк – 70 %;
✓ поезд – 80 %;
✓ очереди – 85 %;
✓ поход к врачу – 90 %;
✓ стоматология – 90 %;
✓ самолет – 100 %;
✓ публичное выступление – 100 %.
Этот список можно занести в таблицу избеганий по примеру таблицы 41.
Таблица 41. Таблица избеганий: ранжирование избеганий
Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолетом (см. табл. 42) и лифтом (см. табл. 43).
Действие 5. Еще раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, все ли вы внесли в эту таблицу. Подумайте, насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро предстоит погружаться. В случае необходимости внесите исправления, например, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.
Таблица 42. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолет)
Таблица 43. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)
Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьезности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. табл. 44).
Таблица 44. Таблица избеганий: определение худшего сценария
Действие 7. Вы выстроили избегаемые ситуации в иерархическом порядке и выписали для каждой из них худший прогноз. Теперь разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли. Выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации.
Вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных карточек помощи для каждой ситуации необходимо для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе об альтернативных мыслях. Это позволит вам не допустить панических приступов, не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение.
Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Когда в каждой пугающей ситуации формируются альтернативные мысли, подвергающие сомнению привычные худшие прогнозы, они заменяют их более вероятным и реалистичным вариантом развития событий с учетом тех признаков безопасности, которых вы обычно не замечаете.
Прописывая альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, вы заметите, что они могут быть очевидными и слишком простыми. Но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные, самые разумные доводы и факты, продолжая доверять только катастрофическим фантазиям. Поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий.
Прописывая новые мысли, не впадайте в иллюзию, будто вы не будете испытывать тревоги. Напротив, напомните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, и это является целью погружения в пугающие ситуации.
Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены в таблицах 45 и 46.
Таблица 45. Карточка помощи (поход в магазин)
Таблица 46. Карточка помощи (пробка)
Симптом, связанный с ощущением нехватки воздуха, вызван только высоким уровнем тревоги. Даже если я испытаю этот симптом, мне не следует дышать как-то по-особенному, а нужно всего лишь дождаться снижения тревоги и дать этому ощущению быть. Оно никогда меня не убивало и всегда заканчивалось. В автомобиле, как и в любом другом виде транспорта, достаточное количество воздуха
Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы. Начните с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходите к более тревожным для вас местам и событиям. Если вы начнете прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, то можете потратить слишком много времени на ситуации, которые не позволят вам полноценно прожить достаточно сильный уровень тревоги. Если же вы начнете с проработки более пугающих ситуаций, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока еще морально не готовы. В каждую ситуацию нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень беспокойства. Только после этого вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы.
Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадет ниже 40 %. Только после этого вы можете переходить к следующему пункту.
При погружении в пугающие ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь проработать все избегания и погрузиться в каждую ситуацию, чтобы страх перед паническими атаками исчез, а общий уровень тревоги снизился. Помните, что каждое погружение важно осуществлять с новыми мыслями, и карточки помощи помогут вам в этом.
Действие 9. После каждого погружения в пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце эксперимента, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, определенным изначально. Затем оцените: сбылись ли ваши тревожные предсказания. Да или нет? Что происходило на самом деле? Что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. табл. 47).
Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, оценивая очередные тревожные мысли перед новыми походами в пугающие места с использованием карточек помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в нее результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.
Таблица 47. Таблица избеганий: фиксирование результатов
Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (например, шоколадом или просмотром любимого фильма). Обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!»
Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть стену за холодильником). Помните: каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги, усиливая свое беспокойство в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в преодолении избеганий.
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, чтобы предварительно напоминать себе об альтернативных мыслях, выписанных вами в спокойном состоянии, и берите эту карточку с собой.
Ваша цель – входить в тревожные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями. Прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с риском возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозой обесценивания своих достижений.
Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли. В результате вы доказываете себе, что ситуация безопасна и вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта.
В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, фокусируя внимание на признаках безопасности возникшей ситуации и самой тревоги. Вот почему при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи. Они помогают оспаривать тревожные мысли, которые характеризуются преувеличением опасности и недооценкой ваших способностей совладания.
Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как это происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные, более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
Важно не поддаваться желанию убежать из тревожного события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаетесь позыву убежать из пугающей ситуации, то закрепляете страх перед этой ситуацией, поэтому в следующий раз вам будет труднее в нее вернуться. Дело в том, что тревога перед повторным вхождением в данную ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством.
При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли, прояснить нецелесообразность привычной стратегии и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт.
Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов.
При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут – и поступать так до тех пор, пока желание убежать не отступит вовсе.
Ваша цель при возникновении позыва к бегству – ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы себе наметили. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабеть естественным образом. При этом помните, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете.
Позыв к бегству – это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы везде находитесь в одинаковой безопасности.
Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит, вы не добиваетесь необходимого для вас результата – долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги – это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу. Например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали.
Вполне возможно, вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме того, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию – это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не дает тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги.
Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше будете чувствовать себя впоследствии.
Каждое избегание нужно прорабатывать столько раз, сколько потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Если вы входите в пугающую ситуацию и испытываете в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, это означает, что вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий.
При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием благодаря полученному опыту безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию. Тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа.
При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий, убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хоть как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться даже на проработанные избегания.
Принципиально важно практиковать погружение в тревожные ситуации ежедневно, но в то же время без фанатизма.
На первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не должна быть меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом – постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня.
Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще.
Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.
Можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации.
✓ Кратковременность. Дело в том, что кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода.
✓ Нерегулярность. Спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие ситуации один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности.
✓ Поверхностность. Обращение к защитному поведению во время погружения в тревожные ситуации или же механическое пребывание в них без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.
Step by step
При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться все дальше, даже совершая остановки, чтобы дождаться естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов.
Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать настолько выраженную тревогу, какую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадет ниже 40 % (а лучше еще ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал пик и пошел на спад.
Ваша конечная цель – не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем. Со временем тревога будет становиться все менее выраженной.
Динамика снижения тревоги при погружениях
Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации – испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 54).
Специфика снижения тревоги
Если при погружении в беспокойные ситуации вы будете принимать свою тревогу, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается.
Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится сама по себе, без ваших действий для этого, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге – делать свое дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте свое состояние. В конце концов она начнет угасать. Покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, – иначе вы закрепите свою тревожную реакцию.
Рис. 54. Динамика снижения тревоги при погружениях
Если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу все время, пока жили там. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. Если уж люди в концлагере не могли испытывать тревогу все время, то какие у вас есть основания полагать, будто вы будете тревожиться все время, пока находитесь в пугающей ситуации?
«Перековывание» условных рефлексов
Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путем установить связь между объектами страха и безобидными последствиями. Постепенно это уничтожает агорафобию, поскольку, погружаясь в пугающие ситуации, вы заново доказываете себе их безопасность. Иными словами, это позволяет вам разорвать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и сформировать «позитивный» условный рефлекс. Только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счет ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений.
Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций. Вы глубоко осознаете, что везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием альтернативных мыслей, предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи.
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или столкновение с пугающими ситуациями будет легким и комфортным. Ведь, чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует ее разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнете погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал. Смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от нее.
Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно. Однако за счет стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально.
Помните: если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит, вы не движетесь вперед. Поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям. Ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, и именно в тот момент, когда вам тревожно.
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожную ситуацию, то будете избегать вообще всего и так и не поймете, что тревога не несет в себе никакой угрозы.
Вам нужно постоянно встречаться с беспокойством лицом к лицу, полностью погружаться в него, смело открываться ему и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: позволяйте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите такие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я еще не испытывал тревоги? Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий? Где еще мне стоит оказаться?»
Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать заниматься своими делами даже в моменты сильной тревоги.
Азарт проработки избеганий
Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определенном этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику.
Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, то есть погружаться в ситуации одновременно с несколькими пугающими стимулами. Это позволит вам еще нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт.
Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно, только постоянно делая то, чего вы боитесь, – иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идете на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона – это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации.
Это называется генерализацией страха.
Осознание иллюзорности страхов
Проработка избеганий – это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными. Входя в пугающие места, вы раз за разом даете себе убедиться, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, сильнее всего перед погружением в пугающую ситуацию. Но внутри самой ситуации она часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально.
Со временем тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей – это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.
Связь избеганий и удовольствия
К слову, об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающей ситуации, то получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовем его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии поведения в этом ключе. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведет к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу. Так порочный круг замыкается.
Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя почти героем, слетавшим в космос, поскольку действительно справились с непростой для себя задачей. Поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодоленного испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь все лучше осознаете иллюзорность и напрасность своих опасений. Чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога. В результате качество вашей жизни улучшается.
Но заметьте, удовольствие А, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги, и отсроченное удовольствие Б, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги, абсолютно несопоставимы. Они являются в некотором смысле антиподами. Ведь если в первом случае это мимолетное и мнимое удовольствие, которое удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором это заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счет проживания временного дискомфорта (см. рис. 55).
Привычка тревожиться будет постепенно угасать, если вы не будете ее подпитывать, получая удовольствие типа Б.
Рис. 55. Связь избеганий и удовольствия
Избегание vs погружение
Врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак заметил, что человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему.
Обратите внимание, что стоимость обоих вариантов одинакова, однако последствия – абсолютно разные. В первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, во втором – доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же угроз и опасностей.
Тем не менее погружение в тревожные ситуации иногда воспринимается как некий мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы постепенно снижать уровень тревоги через осознанное проживание ее в избегаемых местах. Единственным человеком, который может преодолеть вашу агорафобию, являетесь вы сами. Искреннее желание избавиться от этого страха уже составляет немалую часть успеха.
Какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 56).
Рис. 56. Отличия стратегий избегания и погружения
Два золотых правила преодоления агорафобии
Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 57).
Рис. 57. Два золотых правила преодоления агорафобии
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем терпимее вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару подходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через ситуации, последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий.
Двигайтесь в своем темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из таблицы, и постепенно продвигайтесь вверх по своей «лестнице страхов».
Если после пяти погружений в ситуацию, выбранную вами для проработки, тревога снизилась вдвое от изначального уровня, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожную ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока уровень беспокойства не станет минимальным.
Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдет не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к настойчивым попыткам с новыми знаниями.
Марафон преодоления избеганий
Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости, необходимой для нового качества жизни. Однако для этого вам придется взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая проработанные ситуации частью своей повседневной жизни.
Сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку все зависит от количества ситуаций избегания и степени выраженности тревоги в них. Помните, что главная задача проработки – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а научиться полноценно функционировать, даже несмотря на периодические эпизоды тревоги в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать ее по ходу дела. Это поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.
Мужество идти на тревогу
Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придется регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: сама по себе она не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создав иллюзию вашей слабости.
Чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке.
Таблица 48. Таблица мужественных поступков
Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать: качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, у вас по-прежнему есть и вы можете на них опираться при погружении в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится выше (см. табл. 48).
Техники саморегуляции – возможность ощутить себя по-новому
Помните, любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. Вы делаете техники для себя, а не для своего невроза.
Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который сможете проживать, оставаясь в тревожной ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать их как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги.
Важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги. Такой подход будет лишь подпитывать тревогу, поскольку тем самым вы продолжаете бороться и контролировать ее, пусть и за счет техник саморегуляции.
Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.
Техники саморегуляции – возможность выработки навыков
Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции – это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции – это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой.
Техники саморегуляции помогут вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Но делать это стоит только для того, чтобы оставаться в тревожащих ситуациях как можно дольше.
На первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже как защитное поведение, которое все же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это все равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать ее.
Техники саморегуляции – возможность снижения тревоги
Использование техник саморегуляции (даже в качестве защитного поведения в начале работы над тревогой) позволит вам погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций.
В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции или применять их более осознанно – чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше.
Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это все равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств. Применение подобных средств во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги. Главное – научиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.
Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
Применение успокоительных препаратов или алкоголя перед погружением в избегаемые ситуации или во время нахождения в них является защитным поведением. В этом отношении от использования лекарств, равно как и от употребления алкоголя, в качестве защитного поведения следует отказаться в первую очередь.
Пребывая в лекарственном или алкогольном тумане при погружении в пугающие ситуации, вы лишаете себя возможности полноценно проживать тревогу, в то время как осознанное проживание тревоги – это главный способ ее постепенного преодоления. Применение медицинских препаратов (в том числе транквилизаторов или спиртосодержащих препаратов) во время проработки избеганий существенно снижает эффективность стратегии погружения, поскольку мешает развивать навыки совладания с тревогой. Также это лишает вас возможности узнать и понять, что вы способы проживать тревогу длительное время без подобных химических воздействий.
Довольно часто люди, погружаясь в пугающие ситуации на фоне применения успокоительных препаратов, связывают свои достижения лишь с эффектом от лекарств и тем самым обесценивают свои усилия.
Надо заметить, в некоторых случаях применение успокоительных средств перед погружением в тревожную ситуацию целесообразно. Например, лучше принять лекарство перед полетом или взять его с собой в самолет, чем вообще избежать полета. При таком подходе больше шансов на то, что в следующий раз вы сможете полететь уже без употребления таблеток, поскольку все равно получите опыт безопасности проживания тревоги во время полета.
Использование совладающего поведения вместо защитного
Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями. Таковые вы можете обнаружить, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства. Пропишите их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в беспокойных ситуациях, а, наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом.
Помните, что цель использования стратегий совладания (ключей освобождения или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее ее подавить. Если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то, возможно, стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнете применять совладающее поведение как защитное, и это будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги.
Для более полноценного понимания того, о чем идет речь, еще раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. табл. 49) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 58).
Таблица 49. Отличия защитного и совладающего поведения
Рис. 58. Возможный алгоритм действий при панической атаке
Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены курсивом), а также альтернативные им – более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.
«Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится и я ее не переживу».
«Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней, а дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное ее последствие – это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».
«Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».
«Тревога снижается за счет плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Мое стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, ведь чтобы снизить тревогу, нужно для начала ее как следует разбудить».
«Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».
«Мое скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит, с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности все наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».
«Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».
«Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:
✓ кратковременное погружение в пугающую ситуацию;
✓ нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;
✓ механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;
✓ погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;
✓ применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;
✓ желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;
✓ попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;
✓ использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;
✓ выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;
✓ преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;
✓ отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;
✓ резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из нее;
✓ завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.
Причины эффективности стратегии погружения
Важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как направлена на проработку одновременно нескольких факторов:
✓ погружение в избегаемые ситуации, позволяющее трактовать их не как опасные, а как безопасные;
✓ использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;
✓ тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путем;
✓ проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.
Пять «П» успешной проработки избеганий
В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними.
Постоянство: ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок.
Продолжительность: находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня.
Последовательность: плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков.
Проживание: позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля.
Поиск: воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.
Это важно запомнить!
Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.
Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя:
✓ сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу;
✓ так ли много времени и сил я затрачу на упражнения;
✓ стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?