Спортивное питание победителей. 4-е издание — страница 13 из 21

Данная глава предназначена начинающим и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, атлетам и практически любому, кто хотел бы уменьшить количество жира в организме, действуя постепенно, а также сохраняя мышечную ткань. Калорийность различается для мужчин и женщин, поскольку женщинам избавляться от жировых излишков сложнее.












СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: СЖИГАНИЕ ЖИРА

Несколько лет назад мне довелось работать с 28-летним баскетболистом, физическое состояние и результативность которого заметно ухудшились за предшествующий год.

При нашей первой встрече при росте игрока в 211 см и весе 125 кг процент жира в его организме составлял 23. Он был серьезно обеспокоен своим состоянием и рассказал, что старается избавиться от лишнего веса, в частности потому, что по условиям контракта он обязан поддерживать определенный вес и процент жира. Его целью был вес около 116 кг и доля жира на уровне 13 %.

Ежедневный рацион его включал 1700 калорий, 30 % из которых он получал с белком, 27 – с углеводами, 32 – с жирами и еще 11 – с алкоголем. Очевидно, что это не самая разумная структура питания для спортсмена, особенно когда он пытается сократить долю жира и сохранить мышечную массу.


Из-за неправильного питания он все время чувствовал себя уставшим, приходя домой после тренировки, он физически не мог есть. Больше того, он боялся есть, опасаясь, что на следующий день весы напомнят ему об этом ужине. У него начало развиваться пищевое расстройство. И чем меньше он ел, тем больше становился процент жира в его организме.

До первого контрольного взвешивания оставалось всего 5 недель, когда я посадила его на диету по плану питания для снижения веса. Вначале она включала 4019 калорий (33 калории на килограмм веса), 222 г белка, 603 г углеводов и 80 г жиров. Кроме того, в течение дня он выпивал 4 л жидкости и принимал 500 мг витамина Е. За время тренировки спортсмен потреблял 1,4 л глюкозо-электролитного раствора, а после ее окончания – коктейль по одной из формул, способствующих росту мышечной ткани (см. «Рецепты»).

Через несколько недель баскетболист прекратил прием глюкозо-электролитного раствора во время кардиотренировок, чтобы ускорить сжигание жира, поскольку этого требовали условия контракта. Это было единственное существенное изменение, которое я внесла в его план питания. Кроме этого, всего на 100 калорий сократилась дневная норма, чтобы еще ускорить снижение веса.

За 5 недель он добился поразительных успехов: его вес теперь составлял 119,5 кг, а процент жира – 12,75. Еще через несколько недель он весил уже 118 кг. И команда, и сам спортсмен были чрезвычайно довольны таким результатом, и баскетболист смог вернуться к полноценным тренировкам.

16. Планы питания: сушка

Для того чтобы подсушиться (и еще больше снизить процент жира в организме или подготовиться к выступлению по бодибилдингу), попробуйте данную недельную диету. Особенно она пригодится именно бодибилдерам, у которых до выступления остается около 7 дней. План питания составлен таким образом, что при ограниченной калорийности вы будете получать достаточное количество белков и жиров. Соответственно, снизится количество углеводов, за счет чего и происходит быстрое снижение веса. Но используйте этот подход только в тех случаях, когда это действительно необходимо. Поскольку для женщин избавление от жировой ткани представляет бо́льшую сложность, чем для мужчин, количество калорий будет различным. Придерживайтесь этого плана питания не больше 14 дней.











Рекомендация соревнующимся спортсменам

Многие силовые атлеты не любят ощущения сытости и наполненности желудка во время выступления. Но чтобы чувствовать себя бодрым и сильным и хорошо выглядеть, очень важно создать в организме достаточный запас жидкости, калорий и нутриентов. Верным решением может стать использование жидких пищезаменителей в качестве добавки к питанию. Они придадут вам сил и усвоятся пищеварительной системой быстрее, чем твердая пища.

Выбирая производителя и марку такой добавки, проверьте, прошла ли она независимое тестирование. Компания должна гарантировать ее абсолютную чистоту. Не самым приятным сюрпризом станет положительный результат допинг-проб. Протеиновые добавки и пищезаменители печально известны тем, что в них часто намеренно или случайно добавляются препараты, улучшающие результаты спортсменов.

Поскольку каждая порция заменителя пищи по калорийности примерно равна перекусу или неосновному приему пищи, принимать его следует за полтора-два часа до выступления – именно в этом случае он будет эффективнее всего. Если это не создаст неудобств, в течение дня вы можете также съесть немного мягкой, не содержащей клетчатки пищи. Это даст вашему организму дополнительные питательные вещества, а вас избавит от неприятного ощущения, что за весь день вы ничего не съели. После окончания же соревнований поешьте основательно и разнообразно, чтобы к концу дня организм все же получил необходимые ему питательные вещества.

17. Рецепты силового питания

Хотя сегодня можно найти самые разные готовые пищевые добавки, я по возможности стараюсь использовать свежие продукты и готовить самостоятельно. Эти рецепты были созданы для силовых атлетов и спортивных команд, с которыми мне довелось работать в разное время. Попробуйте их и выберите те, которые вам больше понравятся и подойдут. Все они создавались для занятых людей, и приготовление любого из этих напитков и блюд займет у вас не больше 10 минут. Если вы читали предыдущие издания этой книги, то заметите, что некоторые рецепты я немного изменила. И разумеется, добавила новые, которые, я уверена, вам очень понравятся!

Напитки



















Коктейли, помогающие бороться с воспалением

В состав этих коктейлей я добавила «Nutrimeal» – продукт компании USANA. Этот заменитель пищи отличается сбалансированной формулой и улучшает пищеварение. Кроме того, чистота его состава гарантирована и доказана, что очень важно.

Положите ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь!






Сделайте свой коктейль еще более эффективным

Вы можете создать свой собственный спортивный напиток, просто добавив определенные ингредиенты и немного дополнив состав. Вот несколько рекомендаций:


Клетчатка. Когда организму требуется 25–35 г клетчатки в день, набрать это количество может оказаться не такой простой задачей. Соки и смузи промышленного производства обычно не содержат клетчатку, но это несложно исправить. Увеличьте содержание клетчатки в вашем напитке, добавив в него фрукты (особенно с кожицей или семенами), молотое льняное семя или пшеничные проростки. Кроме того, с напитком можно съесть крекер или хлеб из цельнозерновой муки – это тоже поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе.


Белок. Протеиновые порошки помогут вам существенно увеличить белковую составляющую коктейля без изменения количества остальных нутриентов. Если вам нужно именно добавить белка, используйте изолят сывороточного или соевого протеина.

Энергия. Чтобы добавить в коктейль как калорий, так и питательных веществ, используйте растворимые сухие завтраки и заменители пищи. Если вы страдаете лактозной непереносимостью, выбирайте заменители без нее.


Креатина моногидрат. Если вы участвуете в соревнованиях по силовым видам спорта или просто занимаетесь силовой подготовкой, добавьте к питанию креатин – это улучшит ваши результаты. Коктейль после тренировки – отличная возможность принять одну из четырех дневных доз (5 мг).

Завтраки









Простые рецепты основных блюд



Следующие два блюда поднимут вам настроение благодаря действию омега-3 и ускорят метаболизм за счет кайенского перца. Если вам нравится острая пища, почаще добавляйте в привычную еду кайенский перец – он поможет вам без лишних усилий сохранить стройность.







Вкусные овощи




Питательные крупы




Приложение А. Трехдневный дневник питания

Выберите не меньше 3 дней, которые наиболее точно отражают ваш привычный распорядок (рабочие и выходные, дни тренировки и отдыха или дни в поездке и дома), и запишите все, что вы съедите, в дневник (вы можете снять копии с таблицы, которую найдете в этом приложении). Старайтесь делать записи прямо во время еды или сразу после нее: вечером бывает довольно трудно вспомнить, что именно вы ели восемь часов назад. Записывайте абсолютно все, включая воду, и делайте это как можно точнее.

Когда вы закончите запись за день, проанализируйте перечисленную еду с точки зрения ее принадлежности к различным пищевым группам, а также определите количество калорий, белков, жиров и углеводов. В этом вам поможет вторая таблица, также приведенная в этом приложении. Информацию о пищевых группах вы найдете в главе 10.

Вы можете заполнять таблицы и производить расчеты самостоятельно, с помощью бумаги и ручки, и это действительно поможет вам понять, чем и как вы питаетесь. Онлайн– и мобильные приложения различаются по своим возможностям, качеству расчетов и легкости использования, и в последнее время они постоянно совершенствуются. В любом случае выбирайте тот способ, который подходит именно вам. Подробная и регулярная запись того, что вы ели и как тренировались, – один из лучших способов отказаться от старых привычек и приобрести полезные новые.


Суточный дневник питания


Таблица анализа пищевой ценности


Приложение Б. Гид по ресторанам и полезный фастфуд