Летом очень полезно спать на открытом воздухе, используя для этого веранду, балкон.
Раздел 15Как правильно питаться
Питание и здоровье
Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Пища – фактор внешней среды, посредством которого человеческий организм вступает в тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения. C питанием теснейшим образом связаны все жизненно важные функции организма. Питание обеспечивает развитие и непрерывное обновление клеток и тканей, поступление энергии, необходимой для восстановления энергозатрат организма в покое и при физической нагрузке. Продукты питания – источник веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности, находится в прямой зависимости от характера питания.
Неправильное питание – как недостаточное, так и избыточное – одинаково вредно отражается на здоровье взрослых и детей. Это может выражаться в ухудшении физического и умственного развития, в снижении сопротивляемости организма воздействию различных факторов внешней среды, понижении работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. По предложению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют различать следующие формы патологических состояний, связанных с неправильным питанием:
1) недоедание – состояние, обусловленное потреблением в течение более или менее продолжительного времени недостаточного по калорийности количества пищи;
2) переедание – состояние, связанное с потреблением избыточного количества пищи;
3) специфическая форма недостаточности – состояние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ;
4) несбалансированность питания – состояние, возникающее при неправильном соотношении в рационе необходимых пищевых веществ.
Неадекватное питание, когда энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимых в течение суток затрат энергии, приводит к развитию отрицательного энергетического баланса. При этом наблюдается мобилизация всех ресурсов организма на максимальную продукцию энергии с целью ликвидации образовавшегося энергетического дефицита. При энергетическом дефиците все пищевые вещества, в т. ч. белок, используются как источник энергии, причем не только белок, поступающий с пищей, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.
Если калорийность суточного рациона значительно превышает расход энергии, наблюдается положительный энергетический баланс, что также характеризуется весьма серьезными последствиями в виде болезней избыточного питания, одно из последствий которого – ожирение.
К болезням недостаточности питания относят прежде всего заболевания, связанные с белково-энергетической недостаточностью: кахексию, квашиоркор и маразм.
Наиболее уязвимой группой населения по отношению к недостатку белка являются дети, особенно в период грудного вскармливания и первых лет жизни – от 6 месяцев до 4 лет. Заболевание детей, развившееся вследствие белково-калорийной недостаточности, получило название квашиоркор. Квашиоркор, означающее «красный мальчик» или, в другом толковании, «отнятый от груди ребенок», возникает в результате дефицита в пищевом рационе животных белков; сопутствующим фактором является недостаток витаминов комплекса В; причиной бывает и монотонная углеводная диета. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и волос, депигментацией, изменением состояния слизистых оболочек, ухудшением функций многих систем, особенно пищеварительной (диспептические явления и стойкая диарея). В тяжелых случаях основными проявлениями квашиоркора служат отеки и психические расстройства.
Другой наиболее уязвимой группой являются беременные женщины и кормящие матери. Белковая недостаточность возникает чаще при общем недостатке пищи и характеризуется гипопротеинемией, снижением кислотно-осмотического давления крови и появлением «голодных отеков». Это состояние характеризуется как алиментарная дистрофия.
К болезням пищевой недостаточности относят разнообразные авитаминозы, а также гипо– и полигиповитаминозы (полиневриты, цингу, остеопороз, рахит и гемералопатию). Развивающееся при этом патологическое состояние проявляется падением сопротивляемости организма к инфекциям, снижением работоспособности, ослаблением памяти и т. д. Может нарушиться способность к воспроизведению потомства.
Одним из последствий болезней избыточного питания является ожирение. Ожирение способствует раннему проявлению и быстрому прогрессированию гипертонической болезни (она следует за «тучностью», как тень за человеком), атеросклероза, сахарного диабета, желчно-каменной болезни и др. При ожирении сокращается продолжительность жизни.
Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражаются на состоянии организма, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных систем.
Физиологические нормы питания
Для определения энергетического баланса необходимо знать энергетическую ценность (калорийность) поступающих с пищей продуктов и наши затраты энергии. Энергетическую ценность питания рассчитывают по соответствующим коэффициентам, установленным на основании определения сгорания в организме пищевых веществ – белков, жиров и углеводов (табл. 1).
В настоящее время изучены химический состав и энергетическая ценность всех основных пищевых продуктов.
Энергетические затраты складываются из нерегулируемых и регулируемых волей человека расходов энергии. К нерегулируемым видам энергетических затрат относят расход энергии на специфическое динамическое действие (СДД) и основной обмен (в состоянии полного покоя). Для человека с массой тела 70 кг уровень основного обмена составляет в среднем 4,1868 кДж на 1 кг в час, или 7117,56 кДж/сут (1 ккал равна 4,1868 кДж). Основной обмен зависит от пола и возраста. С возрастом основной обмен снижается. У мужчин он на 5–10 % выше, чем у женщин.
Таблица 1
Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что обусловлено усилением окислительных процессов. При смешанном питании основной обмен возрастает на 10–15 % в сутки, наибольшее повышение его (на 30–40 %) вызывает прием белков, в то время как при приеме жиров обмен возрастает на 4–14 %, углеводов – на 4–7 %.
Регулируемые затраты энергии определяются расходом ее при выполнении мышечной работы.
При организации питания и планировании необходимого количества пищевых веществ и энергии руководствуются рекомендациями, разработанными Институтом питания РАМН. Эти рекомендации учитывают возраст, пол и характер трудовой деятельности. Нормирование физиологической потребности в пищевых веществах и энергии взрослого трудоспособного населения осуществляется по 5 группам интенсивности труда в зависимости от суточных энергетических затрат, нервной напряженности трудового процесса и других особенностей (табл. 2).
Таблица 2
Рекомендуемая потребность в энергии взрослого трудоспособного населения соответственно группам интенсивности труда
Обязательным условием сбалансированного питания является обеспечение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ – с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности и др.
В зависимости от функционального назначения питательные вещества делятся на преимущественно энергетические (жиры, углеводы), преимущественно пластические (белки, ряд минеральных веществ, вода) и преимущественно каталитические (витамины, микроэлементы). С учетом критерия обязательности питательные вещества дифференцируются на заменимые и незаменимые. К числу заменимых пищевых веществ относятся углеводы и жиры, к незаменимым – 12 основных аминокислот, 3 основных полиненасыщенных жирных кислоты, все витамины (16) и большинство минералов (60).
Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах должна устанавливаться с учетом их энергетической ценности, при этом их соотношение будет выглядеть как 1: 2,7: 4,6 (ккал), иначе на каждую белковую калорию должны приходиться 2,7 жировые и 4,6 углеводные калории.
Белки
Основными структурными компонентами белковой молекулы служат различные аминокислоты. В белках основных пищевых продуктов их находится около 20. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Аминокислоты, синтезируемые в организме, получили название заменимых. Аминокислоты, синтез которых замедлен или невозможен, называются незаменимыми. К их числу относят: гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин.
Наибольшей биологической ценностью характеризуются белки животного происхождения, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях.
При определенном минимальном содержании белка азотистое равновесие в организме, т. е. количество выводимого различными путями азота, равно его количеству, потребляемому с пищей. Азотистое равновесие у взрослого человека поддерживается при поступлении 55–60 г белка в сутки. Но при этом не учитывается расход белка на стрессовые ситуации, болезни, физическую нагрузку. В связи с этим была определена оптимальная потребность в белке, которая должна превышать безопасный уровень в 1,5 раза и составлять не менее 85–90 г в сутки.
Жиры
Они являются структурным компонентами тела и важнейшими поставщиками энергии. Жиры, являясь растворителями витаминов А, D, Е, способствуют их усвоению. Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания и имеют большое значение для нормального развития организма: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), фосфатиды, стерины и др.