В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сторонники сыроедения редко употребляют в пищу большое количество зерновых. Некоторые, однако, едят их – обычно в пророщенном виде. И не все люди, в основе рациона которых лежат сырые продукты, питаются исключительно сырой пищей. Среди приготовленных продуктов, которые они употребляют в пищу, – цельные злаки и псевдозлаки, такие как бурый рис, овёс и киноа. Поэтому мне кажется, что стоит исследовать содержание аминокислот в злаках, чтобы выявить, какие злаки могут быть источниками белка в растительном питании, особенно с учётом того, что большинство людей полагают, что злаки как группа продуктов содержат неполноценный белок.
Рис. 4.32. Общее содержание белка в отдельных морских овощах в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.33. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ламинарии и вакаме в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.34. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал спирулины в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Что касается белка в целом, то 2 500 ккал бурого риса восполняют рекомендуемую норму ВОЗ для 97,5 % населения. Все прочие злаки, перечисленные на рисунке 4.35, содержат белок в количестве, превосходящем рекомендуемую норму.
Рис. 4.35. Общее содержание белка в некоторых злаках в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис 4. 36. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал пшена и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.37. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ржи и ячневой крупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.38. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал амаранта и киноа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.39. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал теффа и пшеницы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.40. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гречихи и полбы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.41. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал овса и камута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Однако, несмотря на то что суточный объём калорий, получаемый из проса, превышает содержание белка, этот объём содержит всего около 75 % от рекомендуемого количества лизина, как показано на рисунке 4.36. Хотя эти рекомендации основываются на консервативно завышенных значениях, нет веских оснований рисковать и получать меньше каких-либо незаменимых аминокислот, чем необходимо, особенно когда их довольно легко получить. Во многих других продуктах, в том числе в других злаках, содержится гораздо больше лизина, чем в просе.
Многие диетологи утверждают, что злаки в целом содержат недостаточно лизина, и хотя для некоторых из них, по всей видимости, это справедливо, факты не подтверждают такого необоснованного обобщающего утверждения, как показано на рисунках 4.36-4.41 (с. 107–109). В целом по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами лизин содержится в продуктах в самом скудном количестве. Также обратите внимание, что в этот раздел входят амарант, киноа и гречиха. Хотя с точки зрения ботаники они не являются настоящими злаками, они используются как таковые и в кулинарии, и в повседневном обиходе. Более подробно об этом мы говорили на с. 30–31. Содержание незаменимых аминокислот в пшенице повторно анализируется наряду с их содержанием в кукурузе на с. 122.
Рис. 4.42. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал очищенной пшеничной муки и цельнозерновой пшеничной муки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
До сих пор среди образцов были только цельные злаки, но в типичные современные рационы входят преимущественно очищенные злаки. Оказывается, в очищенных злаках содержание белка и незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в их неочищенных аналогах. В 2 500 ккал цельной пшеничной муки содержится 97 г белка, а в таком же числе калорий очищенной пшеничной муки – 71 г. Аналогичные значения для бурого и белого риса составляют 58 и 52 г соответственно, а для ячневой крупы (цельнозернового ячменя) и перловой крупы (очищенного ячменя) – 88 и 46 г белка соответственно. На рисунках 4.42–4.44 показано содержание незаменимых аминокислот в одном и том же объёме калорий, получаемом из этих трёх цельнозерновых продуктов, в сравнении с продуктами из очищенного зерна.
Очевидно, что содержание белка в целом и незаменимых аминокислот в любой цельной зерновой культуре значительно выше, чем в её очищенном аналоге. Единственное исключение – бурый рис, в котором содержание метионина несколько ниже, чем в белом рисе. На рисунках 4.39 и 4.42 показано, что содержание лизина как в пшеничной, так и в цельной пшеничной муке значительно превышает рекомендованную норму. На рисунке 4.42 показано, что содержание лизина в очищенной пшеничной муке вдвое меньше его содержания в цельной пшеничной муке, и это демонстрирует, что, если бы человек получал весь суточный объём калорий из очищенной пшеничной муки, он бы явно потреблял лизин в количестве меньшем, чем рекомендуемое. На рисунках 4.43 и 4.44 показаны аналогичные сценарии для цельного и очищенного риса и ячменя.
Я не рекомендую употреблять в пищу очищенные злаки, поэтому не имеет большого значения, что в них меньше белка. В них содержится мало клетчатки, они имеют более высокий гликемический индекс, более высокую плотность калорий, и в них отсутствуют многие важные питательные вещества, содержащиеся в аналогичных неочищенных культурах. Кроме того, в очищенные злаки обычно добавляют множество нежелательных ингредиентов, таких как гидрогенизированные масла, содержащие омега-6 (оказывающие провоспалительное действие), рафинированные подсластители и консерванты. Если вы предпочитаете вообще не есть зерновые, есть широкий выбор других продуктов, богатых белком, например фрукты, овощи, орехи и семена.
Рис. 4.43. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях белого риса и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.44. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал перловой крупы (очищенного ячменя) и ячневой крупы (снята только внешняя оболочка и оставлено цельное зерно) в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сыроеды, как правило, не употребляют в пищу большое количество бобовых. Некоторые, однако, едят их, обычно в пророщенном виде, и не все люди, основу рациона которых составляют сырые продукты, едят только термически не обработанную пищу. Поэтому, мне кажется, стоит изучить содержание аминокислот в бобах, если мы хотим установить источники белка в растительном питании. Примеры популярных бобов для проращивания – чечевица, бобы мунг и горох. Обратите внимание, что некоторые бобовые в сыром или пророщенном виде, например фасоль, не рекомендуется употреблять в пищу, поскольку в них присутствуют проблемные вещества, такие как фитогемагглютинин, которые могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Рекомендую вам исследовать, какие существуют бобовые, и выяснить, какие из них подходят для проращивания.
На рисунках 4.45-4.50 на с. 115–117 приводится анализ 10 различных видов бобов: сначала анализируется общее содержание белка, а затем содержание незаменимых аминокислот. На этих рисунках показаны результаты, аналогичные результатам для овощей. Каждая из бобовых культур, которые мы проанализировали, в избытке содержит как белок в целом, так и все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценной белковой пищей.
Рис. 4.45. Общее содержание белка в 2 500 ккал различных бобовых в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.46. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал нута и фасоли адзуки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.47. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чёрной фасоли и лимской фасоли в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.48. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гороха и обыкновенной фасоли в сравнен с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.49. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал чечевицы и фасоли пинто в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.50. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал турецкой фасоли и соевых бобов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Дефицит белка при сыроедческом питании
В некоторых случаях сыроедческое питание может содержать недостаточное количество белка, а также одной или нескольких незаменимых аминокислот. Если человек получает недостаточно калорий (например, если он некоторое время получает только 400 ккал в сутки), вероятно, в такой рацион будет входить недостаточно белка. Такое может произойти при любом рационе, а не только при сыроедческом, как показано на с. 78 на примере яиц.
В другом случае человек, придерживающийся сыроедческого рациона, может недополучать белок, если употребляет в пищу слишком много обработанных продуктов, которые не содержат белка, таких как любые масла или большая часть обработанных подсластителей. Масло обладает чрезвычайно высокой плотностью калорий, поэтому небольшие его количества могут быть очень калорийными, но в них вообще нет белка. Большая часть концентрированных подсластителей также могут давать много калорий, но в них отсутствует белок. Несмотря на то что эти ингредиенты могут быть или считаться сыроедческими, они не всегда способствуют укреплению здоровья. Одна из основных причин, по которой люди едят сырые продукты, состоит в том, что их употребление полезно для здоровья, а употребление обработанных и очищенных продуктов идёт вразрез с этой целью.