Селен
Селен известен тем, что играет ключевую роль в функционировании щитовидной железы. Он также играет роль в превращении некоторых свободных радикалов в воду, которая в этом процессе восстанавливает антиоксидантные свойства одной молекулы, вырабатываемой нашим организмом и известной как глутатион. Мне доводилось слышать утверждения о том, что селен как таковой является антиоксидантом, но, если говорить точнее, он необходим, чтобы антиоксидант глутатион мог правильно выполнять свою работу.
Таблица 5.9
Содержание селена в различных растительных продуктах
СНП для селена составляет 55 мг для взрослых, при этом верхний предел – 400 мг в день. Содержание селена в продуктах питания сильно варьирует в зависимости от количества селена в почве, на которой выращиваются продукты. Один из самых богатых источников селена в пище – бразильские орехи, при условии, что они выращиваются в богатой селеном почве. Согласно Базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, один бразильский орех весом 4,75 г содержит 90,6 мкг селена, что составляет приблизительно 165 % от СНП этого вещества. Обычно я съедаю несколько бразильских орехов в неделю (но я стараюсь не есть их горстями). Овощи, фрукты, морские овощи, спирулина и хлорелла содержат не очень много селена. В таблице
5.9 показано, что прочие орехи и семена не являются существенными источниками селена, если их не употреблять в пищу в больших количествах, чем употребляют большинство сторонников сыроедения. Я не рекомендую никому съедать столько подобных продуктов, поскольку понимаю, что в них содержится много жиров. Я привожу эти примеры для сравнения, чтобы показать, что бразильские орехи – богатейший источник селена в сравнении с другими орехами и семенами. Как и в случае с другими важными питательными веществами, чтобы определить ваш статус селена, требуются результаты соответствующих лабораторных анализов, которые истолкует врач, имеющий достаточную квалификацию.
Цинк
Цинк необходим для деятельности многочисленных ферментов в организме человека. Кроме того, цинк играет важную роль в делении клеток, формировании ДНК и функционировании иммунной системы. Цинк также влияет на способность чувствовать вкус. Хорошие растительные источники цинка – семена тыквы, семена кунжута, дикий рис, миндаль, семена подсолнечника, кедровые орехи и семена мака. СНП цинка для взрослых женщин и мужчин составляют 8 мг и 11 мг соответственно.
Таблица 5.10
Содержание цинка в различных растительных продуктах
Содержание цинка в растительных рационах может быть более низким, чем во всеядных, поэтому любому человеку, который придерживается растительного рациона, важно знать, какие существуют богатые растительные источники цинка. Замачивание и проращивание орехов, семян, зерновых и бобовых увеличивает биодоступность цинка и других минералов, поскольку эти процессы разрушают фитаты, содержащиеся во многих продуктах, богатых цинком.
Медь
Медь – жизненно важный минерал, который участвует во многих процессах в организме человека, включая образование эритроцитов, усвоение железа, защиту от свободных радикалов, укрепление соединительной ткани и производство энергии. В настоящее время СНП меди составляет 900 мкг как для женщин, так и для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат медь в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 10 000 мкг.
Марганец
Марганец является жизненно важным минералом, который: участвует в заживлении ран, развитии костей и хрящей; выполняет функцию антиоксиданта; участвует в метаболизме углеводов, белков и холестерина и в других процессах. СНП марганца в настоящее время составляет 1,8 мг для женщин и 2,3 мг для мужчин. Планы сыроедческих и растительных рационов, приведённые в главе 10, содержат марганец в количестве, которое превышает СНП, но не превосходит верхний предел потребления в 11 мг.
Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)
Минералы играют важную роль в поддержании баланса кислот и щелочей в организме. Соотношение уровней кислот и щелочей обозначается как pH-фактор, имеющий значения от 0 до 14, где 0 – самая кислая среда, а 14 – самая щелочная (основная). рН, равный 7,0, – нейтральный; вещества, имеющие рН ниже 7,0, являются кислотными, тогда как вещества, имеющие рН выше 7,0, являются щелочными. рН человеческой крови – слегка щелочной. Он варьирует от 7,35 до 7,45 и в среднем составляет 7,4. Этот выверенный баланс pH очень жёстко регулируется.
Рис. 5.1. pH человеческой крови варьирует от 7,35 до 7,45
pH внутри отдельных клеток организма в среднем составляет около 7,0 и регулируется так же жёстко, как и pH крови. Такое небольшое, но важное различие в значениях pH крови и клеток играет решающую роль в обмене питательных веществ, продуктов выделения, кислорода и углекислого газа. Без такой регуляции pH изменилась бы скорость химических реакций, ферменты не смогли бы функционировать, белки распались бы и поддержание жизни стало бы невозможным.
Поскольку баланс pH играет такую критически важную роль, организм имеет множество механизмов формирования pH, которые поддерживают этот баланс; среди них – частота дыхания, выведение определённых веществ с мочой и другие важные механизмы. Исследование 22 034 взрослых мужчин и женщин, опубликованное в «Британском журнале о питании», показало, что рационы, содержащие больше фруктов и овощей и меньше мяса, имели корреляцию с более щелочной мочой, чем рационы, содержащие меньше фруктов и овощей и больше – мяса. Кроме того, исследователи считают, что кальций, присутствующий в скелете, играет роль в поддержании кислотно-щелочного баланса.
Учёные из Научно-исследовательского института детского питания в Германии измерили, как выведение кислот и щелочей коррелирует с конкретными типами продуктов. Продукты, связанные с общим выведением через мочу кислот, названы кислотообразующими, в то время как продукты, связанные с общим выведением щелочей, названы щелочными. Все продукты питания представляют собой некоторое сочетание минералов и других питательных веществ, и исследователи выявили, что продукты, богатые кальцием, калием и магнием, имеют корреляцию с суммарным выведением щелочей, в то время как продукты, богатые фосфором, серой и хлором, имеют корреляцию с суммарным выведением кислот. Большая часть фруктов богата калием. Листовая зелень, среди прочих растительных продуктов, – богатый источник магния и нередко кальция. Как мы уже говорили в этой главе, магний – центральный атом в молекуле хлорофилла, а зелёные растения, особенно листовая зелень, в избытке содержат хлорофилл. Вообще говоря, в целом фрукты и овощи – щёлочеобразующие продукты, в то время как большинство других продуктов – обычно в той или иной мере кислотообразующие. Особенно это касается продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, поскольку в них содержится больше серосодержащих аминокислот цистеина и метионина, чем в сопоставимом объёме растительного белка.
В ряде исследований было высказано предположение, что увеличение количества фруктов и овощей в рационе может оказывать положительное влияние на здоровье костей. Британское исследование 2008 г., опубликованное в «Журнале о питании», показало, что соблюдение взрослыми мужчинами и женщинами в течение одного месяца продуктов с высоким содержанием калия и других щелочных минералов, таких как фрукты и овощи, имело корреляцию с лучшей сохранностью костей по сравнению с людьми, которые употребляли в пищу меньше продуктов, содержащих эти минералы. Другие исследования, в том числе DASH (исследование диетических подходов к борьбе с высоким артериальным давлением), а также результаты исследования остеопороза Фрэмингхэма показали, что рационы, богатые магнием и калием, содержащимся во фруктах и овощах, имели положительную корреляцию с большей плотностью костей на протяжении более четырёх лет. Включение в питание продуктов, богатых этими щелочными минералами, способно снижать потребность в использовании костного кальция для нейтрализации избыточной кислоты, которая образуется из-за пищи или факторов обмена веществ. Дополнительные исследования показывают, что другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, такие как витамины К и С и бетакаротин, могут играть вспомогательную роль в поддержании здоровья костей.
Кроме того, если люди заменяют кислотообразующие продукты в своём питании щёлочеобразующими фруктами и овощами, такой рацион создаёт меньше кислот и одновременно обеспечивает более высокое поступление щёлочеобразующих минералов. Это положительно влияет как на баланс минералов, так и на рН.
Глава 6Витамины
Витамин – это питательное вещество, которое требуется для правильного функционирования организма, в том числе для развития, обмена веществ и поддержания здоровья. Витамины не содержат калорий, но играют важную роль в обеспечении многих функций, в том числе в преобразовании углеводов, белков и жиров в энергию. Существует два основных типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Эти типы выделяются на основании того, как витамины лучше всего усваиваются, способен ли организм накапливать их, где они используются и какой токсический потенциал они имеют при избыточном употреблении.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины содержатся главным образом в богатых водой средах организма, таких как кровоток, и лучше всего усваиваются при наличии воды. К этой группе относятся витамин C и витамины группы В. Водорастворимые витамины, как правило, не накапливаются в организме, поэтому важно получать необходимое количество этих веществ каждый день. Важное исключение – витамин B12, водорастворимый витамин B, который может храниться в печени. Когда человек получает водорастворимые витамины в избыточном количестве, организм просто выводит ненужную часть, поэтому риск получить токсичную дозу практически отсутствует.