Витамин B12 выполняет много важных функций в организме. Он участвует в синтезе ДНК, функционировании нервной системы, помогает поддерживать необходимый низкий уровень гомоцистеина в кровотоке, участвует в образовании эритроцитов и производстве энергии. Витамин B12 вырабатывается определёнными видами бактерий. Он может создаваться бактериями в толстом кишечнике, но, к сожалению, этот витамин всасывается в последнем отделе тонкого кишечника (в дистальной подвздошной кишке), прежде чем достигает толстого. B12 – это также единственный витамин, который может быть сложно или даже невозможно получить из сыроедческого веганского рациона, поэтому мы уделяем ему особое внимание.
Существует множество признаков и симптомов дефицита витамина B12, но я советую получать этот жизненно важный питательный элемент из добавок в адекватных количествах и не допускать появления явных симптомов дефицита B12: если они появились, то, возможно, необратимые нарушения уже развились. Нехватка и дефицит витамина B12 могут возникать у веганов или сыроедов, которые не принимают добавки или не едят обогащённые этим витамином продукты, поскольку растительная пища – ненадёжный источник этого вещества.
Важно подчеркнуть, что дефицит витамина B12 довольно часто встречается у людей, которые придерживаются растительного рациона. Авторы Исследования потомства Фрэмингхэма обнаружили, что 39 % людей из почти 3 000 участников исследования можно классифицировать как имеющих нехватку или дефицит витамина B12. Однако эти люди не были веганами или даже веганами-сыроедами – они были всеядными. Данное исследование подтверждает, что сам по себе всеядный рацион не гарантирует хорошего уровня B12.
Когда-то считалось, что спирулина, морские овощи и кисломолочные продукты – надёжные источники витамина B12, но позднее было обнаружено, что они содержат аналоги B12 – молекулы, которые могут связываться с рецепторами B12 в организме, но не оказывают такого же воздействия, как биоактивный для человека витамин B12. Исследования, опубликованные в «Американском журнале клинической диетологии», «Ежегоднике по диетологии и обмену веществ», «Международном журнале исследований по витаминам, диетологии, экспериментальной биологии и медицине», показывают, что эти продукты в настоящее время считаются ненадёжными источниками B12.
В организме человека существуют две активные формы витамина B12: метилкобаламин и аденозилко-баламин. От 60 до 80 % кобаламина находится в крови в форме метилкобаламина и до 20 % – в форме аденозилкобаламина. Формы витамина B12, которые я встречала в добавках, – метилкобаламин, гидроксо-кобаламин, цианокобаламин и кобаламин. Поскольку метилкобаламин – одна из основных биологически активных форм B12, он усваивается и используется организмом в исходной форме. Гидроксокобаламин, цианокобаламин и кобаламин могут усваиваться организмом и преобразовываться в формы, необходимые для осуществления метаболизма. Лично я принимаю добавки, содержащие метилкобаламин, и в такой форме B12 даёт хорошие результаты.
Суточная норма потребления (СНП) витамина B12 в настоящее время составляет 2,4 мкг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 2,6 мкг. Типичное количество B12 в добавках обычно варьирует от 500 до 1 000 мкг, в мультивитаминах оно бывает меньшим. Почему добавки содержат так много этого вещества? Некоторые люди по разным причинам могут иметь проблемы с усвоением витамина B12, и расчёт состоит в том, что человек усвоит некоторый процент витамина от общего полученного количества и таким образом в сумме получит адекватное количество B12. К счастью, поскольку витамин B12 является водорастворимым витамином, считается, что он обладает низкой токсичностью. Если какая-то часть этого витамина не используется организмом, он может в небольших количествах храниться в печени или других тканях либо просто выводиться.
В добавках витамин B12 содержится в количествах, достаточных для большинства людей, но я выступаю за то, чтобы сдавать анализы на B12 и точно узнавать, получает ли человек достаточно витамина из добавок, – неважно, придерживается он растительного или какого-то другого рациона. Другой вариант, делать инъекции B12, особенно подходит людям, у которых могут возникать проблемы с усвоением этого витамина в таблетках. Существует несколько лабораторных анализов, которые мы используем в своей практике для измерения уровня B12, в том числе анализ на B12 в сыворотке крови, анализ на метилмалоновую кислоту (ММК) в сыворотке и моче, анализ на гомоцистеин, гемоглобин, гематокрит, число эритроцитов и средний объём эритроцитов (СОЭ) в сыворотке крови. Каждый анализ показывает часть общей картины, и квалифицированные врачи могут использовать один или несколько таких анализов для определения статуса B12. Обратитесь к квалифицированному специалисту соответствующего профиля, чтобы получить надёжную информацию об этом витамине, об анализах на B12 и рекомендованных добавках.
Тиамин играет очень важную роль в превращении углеводов в энергию и является примером того, почему витамины группы В называют «источниками энергии».
Таблица 6.1
Некоторые растительные источники тиамина
Тиамин можно встретить в ряде сырых растительных продуктов, при этом орехи и семена – одни из самых богатых его источников наряду с фруктами и овощами, особенно листовой зеленью. Злаки, в том числе пшено, и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, являются хорошими источниками тиамина. Многие сторонники сыроедения вымачивают и проращивают киноа перед употреблением в пищу, а некоторые из тех, кто ест приготовленную пищу, варят зерновые и псевдозлаки. По нашим наблюдениям, те сыроеды, которые едят большое количество растительной пищи, могут иметь хороший статус тиамина.
СНП тиамина составляет 1,1 мг для женщин и 1,2 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 1,4 мг.
Как и тиамин, рибофлавин играет важную роль в производстве энергии из углеводов и жиров. Рибофлавин также участвует в обмене веществ и активации других питательных веществ, таких как витамин B6, витамин А и фолаты. Он косвенно помогает предотвращать повреждение клеток свободными радикалами, поскольку участвует в регенерации антиоксиданта глутатиона.
Таблица 6.2
Некоторые растительные источники рибофлавина
СНП рибофлавина составляет 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 1,4 мг. Избыточное получение рибофлавина, особенно из некоторых добавок, может окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Рибофлавин содержится во многих пищевых источниках тиамина.
Ниацин участвует в производстве энергии и имеет важное значение как для синтеза, так и для расщепления жиров. Он необходим для производства холестерина и гормонов на основе холестерина, в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Ниацин способствует формированию 7-дегидрохолестерина, который играет роль в образовании витамина D в коже. В таблице 6.3 показаны отдельные источники ниацина, в том числе бобовые, зерновые и псевдозлаки. Некоторые сыроеды замачивают и проращивают гречиху и чечевицу перед употреблением в пищу, а некоторые люди, которые едят приготовленные продукты, варят зерновые, бобовые и псевдозлаки (такие как бурый рис, чечевица и киноа). СНП ниацина составляет 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 18 мг.
Таблица 6.3
Некоторые растительные источники ниацина[5]
Пантотеновая кислота – это ещё один витамин группы В, который играет критически важную роль в производстве энергии, особенно в переработке углеводов, белков и жиров ради получения энергии. Он также является компонентом коэнзима А (КоА), который отвечает за многие клеточные функции, например производство эритроцитов. СНП пантотеновой кислоты составляет 5 мг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 6 мг.
Таблица 6.4
Некоторые растительные источники пантотеновой кислоты
Пиридоксин играет очень важную роль в формировании белков, используемых организмом в структурных и функциональных целях, и имеет большое значение для синтеза серотонина и дофамина (важные гормоны-нейромедиаторы), гистамина (участвующего в реакциях иммунной системы), гема (основного компонента эритроцитов) и таурина (заменимой аминокислоты). Когда гликоген – форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышцах, – расщепляется с целью производства энергии, в этом превращении пиридоксин играет очень важную роль. СНП пиридоксина составляет 1,3 мг для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет включительно. СНП для женщин и мужчин в возрасте 51 года и старше – 1,5 мг и 1,7 мг соответственно. СНП для взрослой беременной женщины – 1,9 мг.
Таблица 6.5
Некоторые растительные источники пиридоксина
Биотин участвует в производстве энергии из углеводов и некоторых белков, а также в синтезе жирных кислот. Когда человек получает больше калорий, чем требуется организму, избыток углеводов может накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах или превращаться в телесный жир. Биотин участвует в обоих процессах, поскольку способствует выделению глюкозы из гликогена и играет роль в образовании жирных кислот. Биотин также участвует в расщеплении таких аминокислот, как лейцин, изолейцин, треонин и метионин, когда они требуются для генерации энергии. СНП биотина составляет 30 мкг для женщин и мужчин, а также для взрослой беременной женщины.