Вопреки убеждению, бытующему в кругах сыроедов, приготовление пищи на самом деле может способствовать лучшему усвоению определённых минералов в некоторых продуктах. Приведём в пример два вещества, которые, как хорошо известно, негативно влияют на усвоение минералов, таких как кальций, железо и цинк, – это фитиновая кислота (фитаты) и щавелевая кислота (оксалаты). Щавелевая и фитиновая кислоты связывают эти минералы, делая их недоступными для организма. Многочисленные исследования показывают, что оба эти вещества расщепляются при всех типах приготовления, в том числе – при приготовлении на пару, что позволяет более полноценно использовать кальций, железо и цинк. В то же время существуют другие питательные вещества, например определённые витамины, которые теряются при приготовлении пищи, поэтому сырые растительные продукты, содержащие мало щавелевой и фитиновой кислоты, такие как капуста и салат, будут содержать больше питательных веществ, чем их приготовленные аналоги.
Витамины
На витамины могут отрицательно влиять не только нагревание как таковое, но и конкретная температура готовки, и это влияние зависит от типа витамина и способа нагревания. Поскольку вода обычно нагревается быстрее, чем жиры, водорастворимые витамины, как правило, больше подвержены повреждениям в процессе приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Приготовление на пару, по-видимому, позволяет терять меньше всего витаминов; за этим способом следуют варка и жарка. При приготовлении на пару температура пара, поднимающегося из кипящей воды, составляет 212 °F (100 °C) и пища не погружается в воду и не контактирует с ней непосредственно. Во время варки пища погружается в воду и контактирует с ней непосредственно. Во время жарки пища находится в непосредственном контакте с веществом для обжаривания или погружается в него, и обычно это вещество – масло или жир определённого типа, которые чаще всего горячее воды.
В одном исследовании, проведённом учёными Университета Пармы (Италия), изучалось влияние приготовления на пару, варки и жарки на уровень витамина C в соцветиях брокколи. 5-минутное приготовление брокколи на пару привело к потере 32 % витамина C, при этом при варке терялось 48 % витамина, а при жарке – 87 %. Исследователи Познанского университета (Польша) обнаружили, что приготовление брокколи на пару не изменило уровня витамина C, в то время как группа учёных, опубликовавших своё исследование в журнале «Наука о питании», обнаружила, что потери витамина C при приготовлении на пару или варке брокколи составили соответственно 22 и 34 % в случае одинакового времени приготовления. В таком случае, судя по всему, при приготовлении на пару витамин C теряется в меньшем объёме, чем при варке, а при использовании более высокотемпературных методов приготовления этот витамин теряется в большем объёме.
Как и витамин C, фолаты – водорастворимый витамин и поэтому легче теряется во время приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Исследование, опубликованное в «Британском журнале диетологии», показало, что при варке соцветий брокколи теряется больше фолиевой кислоты, чем при приготовлении на пару. Исследователи обнаружили, что при варке произошли приблизительно следующие потери:
• 48 % фолатов за 5 мин;
• 56 % фолатов за 10 мин;
• 65 % фолатов за 15 мин.
Они также обнаружили, что приготовление соцветий брокколи на пару в течение 5-15 мин не привело к значительному снижению уровня фолатов, и аналогичная тенденция наблюдалась в случае листьев шпината. При варке шпината произошли приблизительно следующие потери:
• 51 % фолатов за 5 мин;
• 58 % фолатов за 10 мин;
• 68 % фолатов за 15 мин.
В другом исследовании, проведённом Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Дании, было показано, что варка соцветий брокколи в течение 5 мин приводит к потере от 45 до 64 % фолиевой кислоты и витамина B6, в то время как 5-минутное приготовление их на пару приводит к потере от 0 до 17 % этих же веществ.
Дополнительные исследования подтверждают, что приготовление на пару ведёт к наименьшей потере витаминов в сравнении с другими способами приготовления. Несколько исследователей соглашаются, что витамины С, В1 и фолаты – одни из наиболее чувствительных к тепловому воздействию питательных веществ, в то время как некоторые витамины группы В, такие как ниацин, биотин и пантотеновая кислота, считаются более устойчивыми к тепловому воздействию.
Относительно витамина E имеются разные сведения. Многие исследования утверждают, что при любом способе приготовления пищи с использованием воды витамин E не теряется или почти не теряется, что неудивительно, поскольку он является жирорастворимым. В одном исследовании, проведённом в Гайсене (Германия), сравнивали варку, тушение и приготовление брокколи на пару. Приготовление брокколи не привело к потере витамина E, а, вероятно, повысило биодоступность этого витамина. Конкретнее, витамин E не терялся в следующих случаях:
• при варке соцветий брокколи в течение 16 мин;
• при тушении соцветий брокколи в течение 8 мин;
• при приготовлении соцветий брокколи на пару в течение 10 мин.
Сырые овощи против приготовленных
В исследовании 2004 г., опубликованном в журнале «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака», отмечалось, что увеличение количества как сырых, так и варёных овощей в питании связано с более низкой заболеваемостью раком прямой кишки, пищевода, желудка, лёгких, полости рта и глотки. Однако данные исследователи также утверждают, что в случае сырых овощей такой эффект значительно сильнее, чем в случае варёных. Они предположили, что это может быть связано с изменением доступности питательных веществ, разрушением ферментов, а также с изменением структуры и усвояемости пищи, вызванных приготовлением пищи, но при этом отметили, что требуется больше данных, чтобы прийти к однозначным выводам.
Связь между приготовлением пищи и потерей витаминов нельзя назвать однозначной: скорее, она представляет собой континуум, как показывают предыдущие исследования. Помимо потери питательных веществ, существуют и другие соображения, связанные с приготовлением пищи. На наших занятиях по науке сыроедческого питания мы обсуждаем различные вещества, которые известны своим канцерогенным и другим негативным влиянием на здоровье (среди таких веществ акриламид, конечные продукты усиленного гликозилирования, нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды), которые образуются в конкретных продуктах, если их готовить определённым способом. Образуются ли эти вредные для здоровья вещества, и если да, то в каком количестве, – зависит от ряда факторов, в том числе вида продукта, температуры и времени приготовления. Приятно знать, что на данный момент ни одно из этих вредных веществ не было обнаружено в продуктах, которые готовятся на пару или варятся. Поскольку в случае приготовления на пару не образуются проблемные вещества, а питательные вещества теряются в минимальном объёме (а также не теряется вода), мы считаем такой способ приготовления пищи наиболее предпочтительным.
Приготовление на пару может отлично подходить для определённых продуктов, которые многим людям трудно переваривать в сыром виде. Хороший пример – кратковременное приготовление на пару брокколи. По всей видимости, в этом случае сохраняется большая часть витаминов и организму легче переваривать брокколи в таком виде, потому что размягчается содержащаяся в ней клетчатка. На мой взгляд, при прочих равных условиях, чем лучше пища переваривается, тем больше питательных веществ она будет давать. Во многих случаях такая повышенная усвояемость перевешивает относительно небольшую потерю питательных веществ, которая происходит при приготовлении на пару. Кроме того, нередко проще съесть больше овощей, приготовленных на пару, чем сырых. Если при таком способе приготовления 20 % питательных веществ в пище теряются, но количество пищи увеличивается вдвое или втрое, в этом случае человек может получить существенно больше питательных веществ.
В общем и целом мы не считаем, что любое приготовление пищи – плохая практика. Напротив, мы рассматриваем, как применяется тепло в каждом отдельном случае. Приготовление пищи, безусловно, может иметь место, если принимаются во внимание содержание пищи, личные предпочтения и социальные факторы.
Влияние термической обработки на активность ферментов в пище
Люди часто получают отдельные сведения о ферментах от различных преподавателей сыроедения и не совсем понимают, как собрать все эти разрозненные сведения воедино. Следующий раздел даёт надёжную базу по традиционной теории ферментов и по наиболее актуальным и современным исследованиям этих веществ.
Исследователи узнали много нового о ферментах с тех пор, как они были впервые обнаружены в начале XIX в. Некоторые из этих сведений подтверждают то, что обнаружили первые учёные, однако некоторые из них поднимают изначальные знания на новый уровень.
Фермент – это молекула, которая является катализатором химических реакций. Название фермента обычно состоит из суффикса «-аза» в сочетании с названием вещества, которое он расщепляет, например фермент лактаза и сахар лактоза. Ферменты состоят из белка, который денатурируется, или разрушается, при определённых температурах. В частности, по этой причине при нагревании ферменты теряются. Было показано, что большая часть ферментов, обнаруженных в продуктах питания, разрушается при температурах от 104 °F (40 °C), то есть более высоких, чем температура тела, хотя не все ферменты, присутствующие в пище, разрушаются при достижении такой температуры. В Руководстве по клиническим измерениям ферментов утверждается, что чем дольше нагревается пища при температуре, превосходящей этот порог, тем больше ферментов будет потеряно.
Ингибиторы ферментов содержатся в орехах, семенах (включая зерновые и псевдозлаки) и бобовых. Когда эти продукты вымачивают в воде в течение нескольких часов, ингибиторы ферментов разрушаются, позволяя активировать содержащиеся в продуктах ферменты, что часто приводит к прорастанию (появлению ростков) этих продуктов и повышению их усвояемости.