Основные факторы, определяющие плотность калорий, – содержание воды, жиров и клетчатки в продуктах. Среди этих компонентов вода – фактор, который больше всего влияет на плотность калорий. При прочих равных условиях, чем больше воды содержится в продукте, тем более низкую плотность калорий он имеет. Например, виноград, богатый водой, содержит меньше калорий на фунт, чем изюм. Изюм, в котором меньше воды, чем в винограде, обладает более высокой концентрацией калорий для того же веса, поэтому он обладает большей плотностью калорий.
Чем больше жиров содержится в продукте, тем выше у него плотность калорий. Это связано с тем, что жиры содержат в 2 раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки:
• углеводы = 4 ккал / г;
• белок = 4 ккал / г;
• жиры = 9 ккал/г.
Поэтому продукты, в которых содержится много жиров, являются более калорийными, чем аналогичные низкожировые продукты.
Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже плотность калорий. Клетчатка, как и вода, занимает место и увеличивает вес пищи, но не содержит калорий. Поскольку клетчатка и вода добавляют объёма, они уменьшают плотность калорий. Свежие фрукты и овощи, естественно, содержат много воды, клетчатки и мало жиров в сравнении с концентрированными продуктами с высоким содержанием жиров и/или меньшим количеством воды и клетчатки.
Как рассчитать процентное содержание макронутриентов
Как известно, специалисты по питанию и исследователи сообщают процентное содержание углеводов, белков и жиров как в процентах от общих калорий, так и в процентах от общего веса. Эти варианты описания содержания макронутриентов служат разным целям. Описывать их содержание в процентах от калорий выгодно, поскольку в этом случае учитывается калорийность. Компоненты пищи, которые не содержат калорий, в том числе вода и клетчатка, что вполне понятно, не входят в это уравнение. Напротив, на этикетках пищевых продуктов содержание макронутриентов указывается в процентах от общего веса.
Процент от калорий, процент от веса – важно ли понимать различие между ними? Нередко это различие становится источником заблуждений. Понимание того, как производится расчёт в каждом случае, возможно, поможет объяснить различие и значимость этих подходов.
Чтобы определить процент калорий, который составляют белки, жиры и углеводы в неком продукте, сначала соберите следующие сведения о продукте или плане рациона, которые можно найти на этикетке или сайтах, где даётся анализ питательных веществ:
• общий вес продукта в граммах;
• общее количество калорий в продукте питания (энергия и количество килокалорий согласно базе данных по питательным веществам USDA);
• содержание жиров в граммах;
• содержание белков в граммах;
• содержание углеводов в граммах;
Чтобы перевести сведения в граммах в процент от общего числа калорий, обратитесь к списку на предыдущей странице, где приводится содержание калорий в макронутриентах. Эти значения могут варьировать в зависимости от анализируемого продукта, поэтому использование таких приблизительных значений, возможно, не даст вам в точности таких же цифр, которые получаются при использовании точных коэффициентов пересчёта. Однако эти средние значения – достаточно точные, и для большинства целей большая точность не нужна.
Чтобы получить окончательный результат, рассчитайте следующие значения:
• процент калорий, получаемых из жиров, = общее количество жиров в граммах, умноженное на 9, затем разделённое на общее число калорий и умноженное на 100;
• процент калорий, получаемых из белков, = общее число белков в граммах, умноженное на 4, затем разделённое на общее число калорий и умноженное на 100.
Процент калорий, получаемый из углеводов, можно вычислить, если вычесть процентное содержание жиров и белков из 100. Этот показатель также можно рассчитать, если умножить общее количество углеводов в граммах на 4, а затем разделить на общее число калорий.
Возьмём для примера авокадо: целый авокадо весит в среднем 136 г. Он содержит 227 ккал, 20,96 г жиров, 2,67 г белка и 11,75 г углеводов. (Остальные 100,62 г – это вода, клетчатка и другие вещества, которые не вносят вклад в калории). Следуя пунктам, которые мы только описали, вы получите такой расчёт:
• Жиры: 20,96 × 9 = 188,64, затем 188,64 делим на 227 = 0,83. Умножаем 0,83 на 100 = 83 %.
• Белки: 2,67 × 4 = 10,68, затем 10,68 делим на 227 = 0,05. Умножаем 0,05 на 100 = 5%
• Углеводы: 100 % – 83 % – 5 % = 12 %.
Процент углеводов также можно рассчитать этим же способом:
• Углеводы: 11,75 × 4 = 47,0, затем делим 47,0 на 227 = 0,21. Умножаем 0,21 на 100 = 21 %.
Откуда берётся расхождение в процентном содержании углеводов при использовании разных способов подсчёта? Полное объяснение – слишком специальное, многогранное и не входит в задачи этой книги. Важно отметить, что коэффициенты пересчёта 4–4 – 9 для белков, углеводов и жиров (которые часто описывают как общие факторы Этуотера) – только средние значения, а реальные коэффициенты пересчёта (которые часто называют конкретными факторами Этуотера) могут варьировать в зависимости от анализируемого продукта. Например, конкретные факторы Этуотера для углеводов в различных овощах могут варьировать от 3,7 до 4 ккал на грамм, в отличие от углеводов в свежих фруктах – от 2,5 до 3,6 ккал на грамм. Конкретные факторы Этуотера для белков и жиров также зависят от продукта. Хотя более общая система не идеальна, ею просто пользоваться, и она может давать ценную приблизительную информацию о процентном содержании макронутриентов в продуктах.
Чтобы рассчитать содержание макронутриентов в авокадо в процентах от его веса, разделите вес каждого макронутриента на общий вес авокадо и умножьте полученные цифры на 100:
• Жиры: 20,96 делим на 136 = 0,15. Умножаем 0,15 на 100 = 15 %.
• Белки: 2,67 делим на 136 = 0,02. Умножаем 0,02 на 100 = 2 %.
• Углеводы: 11,75 делим на 136 = 0,09. Умножаем 0,09 на 100 = 9 %.
Если питательные вещества указаны в процентах от веса, авокадо, как показано, содержит 15 % жиров, 2 % белков и 9 % углеводов. Такие сведения могут вводить в заблуждение, поскольку другие компоненты продуктов, такие как вода и клетчатка, влияют на их вес или объём, но не влияют на число калорий. Когда люди выбирают продукты, их обычно интересует, сколько калорий содержит тот или иной продукт, а не сколько он весит. Если рассматривать содержание макронутриентов в процентах от калорий, можно лучше понять, каковы источники калорий в конкретной пище, а также лучше понять её калорийный состав.
Хороший пример в этом случае – смесь масла и воды. 100 % калорий в масле составляют жиры, поскольку углеводы и белки отделяются от него в процессе отжима. Если добавить одну чайную ложку масла в стакан воды, какой процент калорий в этой смеси масла и воды будут составлять жиры? Поскольку в воде как таковой отсутствуют источники калорий, 100 % калорий в этой смеси – жиры. Если считать по весу, то масло может составлять 5 % от общего веса, а вода – 95 %. Если кто-нибудь захочет представить смесь масла и воды как низкожировую, он сообщит, что в такой смеси содержится всего 5 % жиров, тогда как на самом деле жиры – источник 100 % калорий в этой смеси. Поэтому корпорации могут говорить, будто продукт является на 96 % обезжиренным (по весу), тогда как на самом деле 50 % его калорий составляют жиры. Хотя эта практика вводит в заблуждение и запутывает, в Соединённых Штатах она является совершенно законной.
Плотность калорий в продуктах и рационах
Доктор наук, исследователь и автор Барбара Роллс отстаивала понятие о плотности калорий в своей книге «Параметры подсчёта» [Rolls B. Volumetries. Harper, 2000]. Она предлагает составлять рацион преимущественно из продуктов, плотность калорий в которых составляет от 272 до 681 ккал / фунт (от 604 до 1513 ккал / кг. – Прим. пер.), если человек хочет достичь своего оптимального веса (таблица 9.1). В среднем следует получать около 477 ккал из 1 фунта (1 060 ккал из 1 кг) пищи, и если все продукты, которые человек съедает ежедневно, имеют такую среднюю плотность калорий, то они (если есть их в достаточных количествах) содержат необходимое число калорий для обретения и поддержания здорового веса.
Таблица 9.1
Плотность калорий в различных продуктах и группах продуктов[6]
Продукты с самой низкой плотностью калорий – свежие овощи и фрукты, поскольку они состоят преимущественно из воды, содержат мало жиров и много клетчатки. Если есть только овощи, понадобится 9 кг овощей, чтобы получить 2 000 ккал. С каким бы энтузиазмом человек ни ел свежие овощи, вероятность того, что он получит все необходимые калории исключительно из овощей, стремится к нулю!
Реальный пример из жизни – простейший овощной салат, который я ем регулярно. Ингредиенты этого салата варьируют в зависимости от наличия продуктов (см. с. 224–225). Без заправки он весит почти 1 кг. В него входят: 4 ч. салата Ромэн, 4 ч. нарезанной зелени одуванчика или других видов зелени, 1 огурец, 1 крупный помидор, 1 стакан тёртой моркови, 1 стакан нарезанного сельдерея и ½ ч. нарезанного свежего базилика. Такой салат, если брать одни овощи (без заправки), содержит 191 ккал. Чтобы получить из овощей 2 000 ккал, в которых я нуждаюсь ежедневно, мне нужно съесть более десяти порций такого салата в день! Не думаю, что это возможно, как бы сильно я ни любила овощи.
Приходится предположить, что большинство людей едва ли смогут съедать столько больших порций салата в день, поэтому, если человек придерживается 100 %-ного сыроедческого рациона, в основном он получает калории из фруктов, жирных продуктов или того и другого. Фрукты обладают более высокой плотностью калорий, чем овощи, поэтому удовлетворять ежедневную потребность в калориях при помощи фруктов гораздо проще, чем при помощи овощей. Люди, которые придерживаются 100 %-ной сыроедческой диеты, богатой или бедной сладкими фруктами, едят довольно много фруктов, чтобы получать необходимый объём калорий, и в своём питании они часто делают упор на калорийные фрукты, такие как бананы.