Этот салат объёмом 611 ккал показывает, что важно есть много овощей, поскольку они влияют на содержание питательных веществ и дают ощущение сытости. Сырые фрукты и овощи имеют меньшую плотность калорий, чем многие приготовленные продукты, и это важно иметь в виду, когда человек переходит на более богатый фруктами и овощами рацион. Большинство людей связывают увеличение объёма пищи с набором веса, но при сыроедческом рационе, основу которого составляют фрукты и овощи, важно съедать больше продуктов, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ, а также калорий (см. таблицу 9.5). В то же время не следует упускать из внимания сырые продукты с более высокой плотностью калорий, о которых мы уже говорили: это орехи, семена, авокадо, кокос, масло и подсластители.
Вычисление потребности в калориях
Как мы видели, если человек получает необходимое количество калорий из разнообразного питания, таким образом обеспечивается адекватное потребление макронутриентов и микронутриентов. Если человек получает только 400 ккал в сутки, он вряд ли получит достаточно питательных веществ, как бы он их ни сочетал.
Большинство людей не обращаются к диаграммам, графикам и шкалам, чтобы установить свои нормы потребления калорий, но неплохо иметь представление о том, в каком количестве калорий вы нуждаетесь. Полезной формулой для определения приблизительного количества калорий, которое требуется получать ежедневно, чтобы, в частности, поддерживать вес, адекватный конкретной массе тела и уровню физической активности, является формула, известная как уравнение Харриса – Бенедикта. В первую очередь рассчитывается базовая скорость обмена веществ (БСОВ); это количество калорий, необходимое для поддержания веса без учёта какой-либо активности. Эта формула различается для мужчин и женщин:
В англо-американской системе мер (фунтах и дюймах):
• для мужчин БСОВ = 66 + (6,26 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,8 × возраст в годах)
• для женщин БСОВ = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)
В Международной системе единиц (метрической):
• для мужчин БСОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
• для женщин БСОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
Рассчитаем потребность в калориях при базовой скорости обмена веществ для 40-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов, который ведёт умеренно активный образ жизни:
БСОВ = 66 + (6,26 × 150 = 939) + (12,7 × 70 = 889) – (6,8 × 40 =272) = 66 + 939 + 889 – 272 = 1 622
Каждый человек имеет уникальную биохимическую конституцию, в которую входит индивидуальная скорость обмена веществ. Однако эта формула обеспечивает хорошую базу для расчёта потребности в калориях.
Затем в это уравнение включают коэффициент активности. Чем более активно живёт человек, тем больше калорий он должен потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Умножение БСОВ на коэффициент активности (который приводится в таблице 9.6) даёт суточную потребность в калориях, или СПК.
Таблица 9.6
Коэффициент активности при разных уровнях активности
Если мужчина весом 150 фунтов умеренно занимается спортом, то его фактор активности составляет 1,55. Если умножить БСОВ, равный 1 622, на этот коэффициент, мы получим, что суточная потребность, необходимая для поддержания веса, равна 2 514 ккал, это приблизительно 2 500 ккал, которые фигурируют в нескольких образцах рационов и анализах продуктов в этой книге. Если этот человек ведёт сидячий образ жизни (не лучший вариант для поддержания оптимального здоровья!), то его коэффициент активности равен 1,2. Тогда мы получим CND, если умножим BMR 1 622 на 1,2, что даёт 1 946. Многие образцы рационов и анализы в книге тоже содержат примерно столько калорий.
Варианты уравнения Харриса – Бенедикта, которые приводятся в этой главе, – одни из самых распространённых; однако существуют обновлённые варианты этого уравнения в единицах Международной системы единиц (метрической системы):
• для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)
• для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Такие варианты этого уравнения дают результаты, очень сходные с результатами более распространённых вариантов, но для справки я привожу здесь эти обновлённые формулы.
Глава 10Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах
С того момента, как в 1990 г. я вступила на путь сыроедения, мне доводилось наблюдать, как возникают и исчезают в сыроедческих кругах разнообразнейшие тренды, но, похоже, самым насущным по-прежнему остаётся вопрос о том, какой сыроедческий рацион – лучший. Является ли таковым рацион, в котором содержится больше или меньше фруктов, какое количество жиров является оптимальным, следует есть исключительно сырые продукты или можно включать немного приготовленной пищи, есть злаки или не есть, включать в рацион только растительные продукты или немного продуктов животного происхождения и как лучше всего получить достаточно белков? Уверена, что подобные споры ещё какое-то время будут продолжаться из-за сильных эмоций, личных результатов, текущего состояния здоровья и убеждений, которых придерживаются люди, занимающие ту или иную позицию. Многие из моих студентов выражают недоумение из-за наличия, казалось бы, противоположных подходов к сыроедческим рационам и выбору «правильного» или наилучшего из них.
Возможно, столько самобытных стилей сыроедческого питания существует потому, что для разных людей работают разные стратегии, которые определяются их текущими обстоятельствами, состоянием здоровья и целями, биологическими особенностями, характером использования организмом калорий и множеством других причин. Во многих случаях меня действительно приятно удивляли изменения, которые происходили со здоровьем людей, и в связи с этим я непредвзято отношусь к выбору рациона. Эмпирический подход к питанию позволяет наиболее объективно определять курс действий, и я предпочитаю, чтобы результаты или данные говорили сами за себя.
На протяжении многих лет я наблюдаю, что люди применяют разные подходы к сыроедению. Некоторые достигают краткосрочных успехов, но со временем изменяют свой подход. Мне редко доводилось наблюдать, чтобы человек начинал применять один конкретный подход и сохранял его в исходной форме. Большинство людей меняют свой взгляд на питание по мере обретения опыта, когда лучше настраиваются на потребности своего организма, узнают о различных подходах к сыроедению или других подходах к питанию, сдают лабораторные анализы, общаются с практикующими врачами, начинают заниматься спортом или изменяют привычный режим нагрузок, переживают перемены в личной жизни или начинают сосредоточиваться на других аспектах здоровья.
Существует столько видов сыроедения, сколько живёт сыроедов на этой планете, но можно выделить два основных «лагеря» сыроедов: одни из них выступают за питание, содержащее много сладких фруктов (богатое сладкими фруктами), другие – за питание, содержащее мало сладких фруктов (бедное сладкими фруктами). Планы рационов, которые приводятся далее, содержат примеры таких диет наряду с описаниями и таблицами входящих в них питательных веществ. На практике эти подходы можно сильно варьировать в зависимости от доступности продуктов и личных предпочтений.
СНП калорий зависит от ряда факторов, в том числе от роста, веса, возраста, пола, уровня активности и других факторов, и объясняется на с. 230–233. СНП жиров (а именно 20–35 % от общего числа калорий) оспаривается некоторыми врачами-практиками и сторонниками здорового образа жизни, которые хотели бы сделать это значении ниже 20 % – ближе к 10 % или на уровне 10 %. В пользу подхода, предполагающего низкое содержание жиров в рационах, богатых сладкими фруктами, нередко приводят два довода – состояние здоровья человека и спортивные показатели. РНП белков (от 10 до 15 % от общего числа калорий) составляют 46 г для женщин и 56 г для мужчин, однако важно отметить, что эти цифры, как и в случае калорий, могут варьировать в зависимости от веса человека, уровня его активности и других факторов, как объясняется на с. 73–78.
Рацион, богатый сладкими фруктами (2 000 ккал)
Может показаться, что план рациона, богатого сладкими фруктами, включает большой объём пищи, однако съедать столько продуктов – вполне нормально для сторонников сыроедения. Фрукты имеют гораздо более низкую калорийную плотность, чем орехи, семена, зерновые, бобовые, обезвоженные продукты и более тяжёлые приготовленные продукты, поэтому нужно съесть больше фруктов, чтобы получить достаточное число калорий для поддерживания веса и уровня энергии и чтобы насытиться. В таблице 10.1 на с. 240 показано содержание макронутриентов в этом образце рациона в граммах и в процентах от общего калоража.
Как показано в таблице 10.2 (с. 241), этот рацион восполняет рекомендуемое суточное количество витаминов B1, B2, B3, B5, B6, C и E и фолиевой кислоты. Витамины B12 и D зачастую трудно получить при любом типе питания, независимо от того, содержатся ли в нём продукты животного происхождения. Количество витамина А в этом рационе, выраженное в эквиваленте активности ретинола, намного превышает суточное количество.
В этом плане питания, богатом сладкими фруктами, кальций, а также железо, магний, калий и медь содержатся в количествах, превышающих дневное количество для большинства взрослых. В этом рационе немного недостаточно цинка для мужчин, поскольку во фруктах, как правило, содержится меньше этого вещества, чем в орехах и семенах. Если вы хотите добавить в свой рацион больше цинка, хорошие его источники – дикий рис, чечевица, киноа, листовая зелень, семена кунжута, мак и тыква. В это меню также входит мало селена, но отличный его источник – бразильские орехи, поскольку один бразильский орех среднего размера (4,75 г) содержит 91 мкг селена, что составляет около 165 % от суточного количества. Сладкие фрукты – богатый источник калия и магния, а это означает, что и то, и другое вещество в этом рационе содержится в заметном количестве.