3, B5, В6, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B1, В2 и B6, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B12 и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.
Таблица 10.8
Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона
В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.
Завтрак
Зелёный смузи
4 средних банана (472 г)
2 средних апельсина (242 г)
3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале
2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго
1 ч. (148 г) свежей черники
Утренний перекус
Свежий инжир, 5 шт. (250 г)
Обед
Зелёный суп
2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
½ среднего авокадо (68 г)
⅓ ч. (39 г) пророщенной чечевицы
Несколько перьев зелёного лука (25 г)
Полдник
Свежий инжир, 5 шт. (250 г)
Ужин
Салат
8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанных огурцов
½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца
1 ч. (124 г) нарезанного цукини
¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (20 г) семян чиа
1 ст. л. (9 г) миндаля
1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
1 бразильский орех (4,73 г)
Таблица 10.9
Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона
Таблица 10.10
Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона
80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)
Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.
В этом плане превышены суточные количества для всех минералов, перечисленных в таблице 10.12 (с. 257), за исключением натрия, количество которого можно увеличить за счёт добавления богатых натрием продуктов, таких как сельдерей или какие-нибудь морские овощи в небольших количествах. За исключением витаминов B12 и D, в этом рационе превышены суточные количества по витаминам, показанные в таблице 10.12. Содержание аминокислот в этом плане питания превышает суточное количество по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте для людей весом 120150 фунтов.
Таблица 10.11
Макронутриенты в образце 80 %-ного сыроедческого рациона
Завтрак
Зелёный смузи
4 средних банана (472 г)
3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале
2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго
2 средних апельсина (242 г)
1 ч. (148 г) свежей черники
Утренний перекус
Свежий инжир, 3 шт. (150 г)
Обед
Чечевица и амарант с авокадо, приготовленные на пару
½ среднего авокадо (68 г)
⅓ ч. (64 г) сухой чечевицы, приготовленной на пару
¼ ч. (48 г) сухого амаранта, приготовленного на пару
Ужин
Салат
8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) тёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанных огурцов
½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца
1 ч. (124 г) нарезанного цукини
¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (20 г) семян чиа
1 ст. л. (9 г) миндаля
1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
1 бразильский орех (4,73 г)
Таблица 10.12
Витамины и минералы в образце 80 %-ного сыроедческого рациона
Таблица 10.13
Содержание аминокислот в образце 80 %-ного сыроедческого рациона
Существуют также другие подходы к сыроедению, в частности гурманский сыроедческий подход и использование суперфудов и других продуктов, таких как водоросли, зелёные порошки и ягоды годжи. Многие популярные так называемые суперфуды и продукты, востребованные сегодня в кругу сыроедов, не всегда можно найти в программах для анализа нутриентов, поэтому их трудно включать в подобный анализ питательных веществ. По этой и другим причинам мы не включили такие продукты в эти рационы.
Стандартный западный рацион
Для сравнения я привожу образец стандартного западного рациона на с. 263–264. Обратите внимание, что некоторые схемы питания включают гораздо больше обработанной пищи и фастфуда, чем указано здесь. Приготовленные продукты и продукты животного происхождения, как правило, имеют гораздо более высокую плотность калорий, чем фрукты и овощи, поэтому в данном рационе содержится сравнительно меньше пищи и больше калорий относительно растительных рационов из необработанных продуктов (на 2 000 ккал), которые описаны в этой главе. В этом плане питания содержится больше насыщенных жиров, чем во всех других рационах, и это первый план, в который входит холестерин, появляющийся при включении в рацион продуктов животного происхождения. Суточные количества витамина B5, витамина B6, фолатов, витамина D, витамина E и витамина A (RAE) в этом рационе не соблюдаются. Содержание бета-каротина здесь гораздо более низкое, чем в других рационах, поскольку в него входит мало фруктов и овощей. Суточные значения кальция, железа, магния, калия, цинка, меди и марганца в этом рационе не соблюдаются, а содержание натрия превышает верхний предел в 2 300 мг.
Таблица 10.14
Макронутриенты в образце стандартного западного рациона
Нередко я слышу критику в адрес веганских рационов – что в них якобы содержится недостаточно витамина D, однако довольно часто планы рационов, в основе которых лежат продукты животного происхождения, содержат так же мало этого витамина (таблица 10.15 на соседней странице). Нехватка и дефицит витамина D являются широко распространёнными среди населения США, при этом рацион большинства людей – не вегетарианский, не веганский и уж тем более не сыроедческий.
Незаменимые жирные кислоты в различных рационах
Растительные рационы часто привлекают пристальное внимание, поскольку не содержат традиционных источников жиров омега-3, например, холодноводной рыбы. Тогда каким образом эти рационы могут содержать адекватное количество жирных кислот омега-3 в их соотношении с омега-6?
В таблице 10.17 (с. 262) показано, что все четыре сыроедческих рациона содержат благоприятные соотношения омега-6 и омега-3 и хорошее количество АЛК – необходимой (или родительской) жирной кислоты омега-3. Это неудивительно, если взглянуть на популярные сырые продукты, перечисленные в таблице 3.1 (с. 60).
Таблица 10.15
Витамины и минералы в образце стандартного западного рациона
Таблица 10.16
Содержание аминокислот в образце стандартного западного рациона
Таблица 10.17
Содержание жирных кислот омега в образцах рационов
Также неудивительно, что содержание омега-3 в стандартном западном рационе низкое, поскольку в нём не содержится значительного количества холодноводной рыбы, семян чиа, льняного семени или листовой зелени. Как было сказано на с. 59, отношения омега-6 к омега-3 в стандартных западных рационах могут находиться в диапазоне от 15:1 до 25:1. Стандартные западные рационы, которые включают холодноводную рыбу или добавки с рыбьим жиром, содержат больше омега-3 в форме ДГК и ЭПК, однако в этих случаях соотношение кислот часто почти не улучшается, поскольку в таком типе питания обычно содержится много омега-6. Этот стандартный западный рацион не содержит ДГК. По моим наблюдениям, увеличение количества фруктов и овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов и других источников омега-6 способны серьёзно улучшить это соотношение, однако это зависит от характера и степени изменений.
Завтрак
1 рогалик без начинки, 4 дюйма (105 г)
1 порция (1 дюйм × ⅓ дюйма) сливочного масла (5 г)
1 ч. (237 мл) кофе
Обед
Бутерброд с ветчиной и сыром с листьями салата и помидорами (146 г)
Солёные картофельные чипсы, 114 г (4 унции) 1 банка (355 мл, 12 унций) диетического лимонада
Ужин
Первое блюдо
113 г (4 унции) жареной говядины
1 ч. (210 г) картофельного пюре с маргарином и молоком
1 ч. (182 г) приготовленной замороженной смеси овощей
Салат