Таблица 11.4
Сравнение питательных веществ в масле из семян чиа и семенах чиа
Популярные сыроедческие подсластители
Существует и другой тренд в некоторых кругах сыроедческого сообщества – использование подсластителей, таких как сироп из агавы (нектар), сироп якона, сахар из топинамбура, кокосовый сахар и т. д. Все эти концентрированные подсластители получают из цельных растительных продуктов. Как и в случае с маслами, я считаю, что эти подсластители уместно использовать, например, в праздничных ситуациях или при переходе со стандартного западного рациона. Однако если вместо них включать в свой рацион преимущественно цельные продукты, вы будете получать максимальное количество питательных веществ на калорию.
В таблице 11.5 показано, что сироп из агавы практически на 100 % состоит из углеводов, точно так же, как различные масла, которые мы обсуждали, на 100 % состоят из жиров. Измеренное содержание калорий в 18-граммовой порции сушёного съедобного растения агавы равноценно примерно 64 ккал сиропа из агавы. В этом сиропе содержится больше отдельных витаминов, чем в сушёной агаве, однако меньше других витаминов. В целом содержание витаминов в обоих продуктах ничем не примечательно. В сушёной агаве достаточно много минералов, особенно кальция и цинка, а вот в сиропе агавы их ничтожное количество. Опять же, цельный продукт – довольно надёжный источник многих питательных веществ и клетчатки, в то время как обработанный продукт, откуда экстрагируются вещества, – концентрированный источник практически пустых калорий.
Люди спрашивают меня, чем я подслащиваю свои блюда, например томатный соус и заправки для салата, и я отвечаю – каким-нибудь цельным фруктом, обычно финиками. В таблице 11.6 на следующем развороте приводится содержание питательных веществ в нескольких образцах сладких фруктов такого же объёма калорий, как сушёная агава и сироп из агавы из таблицы 11.5.
В сравнении с сиропом из агавы клубника явно выигрывает. Суточную норму витамина C можно получить только из одной клубники, если есть её в таком количестве.
Таблица 11.5
Сравнение питательных веществ в сиропе из агавы и в сушёной агаве
Таблица 11.6
Сравнение питательных веществ в различных фруктах
По содержанию минералов малина явно превосходит сироп из агавы, а инжир является прекрасным источником кальция. Как и в малине, в финиках меджул содержится больше минералов, чем в сиропе из агавы.
Несомненно, фрукты, показанные здесь, – гораздо более богатые источники питательных веществ, чем сироп из агавы. Сыроеды, которые употребляют в пищу подобные подсластители, возможно, получают в целом меньше питательных веществ, чем если бы они ели цельные фрукты.
Почему есть много цельных продуктов – это путь к успеху
Иногда люди говорят, что веганское питание им не подошло, однако, когда я внимательно изучаю реальный состав их питания, в их рационе обнаруживаются сопутствующие факторы, необязательно связанные с веганством как таковым. Все веганские рационы различаются, как и рационы всеядных людей. Некоторые факторы могут негативно влиять на любой подход к питанию, например:
• цельные продукты – неосновной источник калорий в рационе, и человек потребляет слишком много пустых калорий, например из масел и изолированных подсластителей;
• человек получает недостаточно калорий.
Недостаточно в том или ином количестве употреблять сыроедческие ингредиенты, не обращая внимания на их питательную ценность. Отсутствие надлежащих знаний по диетологии, похоже, привело к возникновению в сообществе сыроедов разнообразных мифов о питании. Среди таких мифов – представление о том, что сыроедческие десерты – лучший вид завтрака в плане питательности, что суперфуды нужно есть каждый день, что листовую зелень есть необязательно, что все фрукты – вредны, как и все продукты, богатые жирами, что необходимо употреблять в пищу сырые масла, что можно получить достаточно калорий из одних лишь овощей и проростков и что невозможно съесть большую порцию салата.
Например, некоторые люди не едят фрукты по причине неверного представления, будто фрукты имеют высокий гликемический индекс, однако они со спокойной душой употребляют в пищу сыроедческие десерты, содержащие концентрированные подсластители. Чтобы получить ещё более полное представление о том, как питательные вещества из цельных продуктов смотрятся на фоне веществ, содержащихся в сыроедческих ингредиентах, полученных из цельных продуктов, давайте сравним два популярных сыроедческих продукта со с. 289–290 – зелёный фруктовый смузи и кусок сыроедческого шоколадного пирога.
Поскольку в смузи содержится много фруктов, он богат углеводами, а количество орехов и семян в куске пирога обеспечивает высокий процент калорий, получаемых из жиров. Хотя в обоих рецептах содержится одинаковое количество калорий, в зелёном смузи в изобилии присутствуют витамины группы В – содержание многих витаминов, за исключением витамина B12, составляет почти половину от суточных количеств для взрослых. Суточное количество витамина C здесь значительно превышается, высоким является также содержание бета-каротина.
В куске пирога содержится приличное количество витаминов В (опять же, за исключением витамина B12) и особенно хорошее количество витамина E. Тем не менее уровни витаминов группы В в зелёном смузи – более высокие, чем в пироге. Витамина C в зелёном смузи тоже гораздо больше, чем в пироге, как и бета-каротина. Пирог превосходит зелёный смузи по содержанию одного витамина – витамина E, поскольку это жирорастворимое вещество, а в пироге гораздо больше жиров, чем в смузи. Бета-каротин – также жирорастворимое вещество, но преимущественно встречается во фруктах и овощах, что объясняет его содержание в зелёном смузи и недостаток в куске пирога.
В смузи присутствует впечатляющее количество минеральных веществ, особенно кальция, железа и калия.
Таблица 11.7
Сравнение зелёного смузи и куска сыроедческого шоколадного пирога
Во многих случаях кусок пирога имеет сильный профиль по минералам, но зелёный смузи превосходит его по количеству кальция, калия и марганца. В пироге содержится больше железа и цинка, основные источники которых – кешью и миндаль. Эти два ореха – на самом деле самые высококалорийные ингредиенты этого пирога.
Из-за высокого содержания витаминов и минералов смузи, очевидно, имеет более высокую плотность калорий, чем кусок пирога. Тем не менее десерты могут быть частью питательного рациона. Если человеку трудно даётся здоровое питание и ему легче соблюдать рацион (и не срываться на прежнее питание или не возвращаться к нему полностью), если время от времени он имеет возможность съедать кусок сыроедческого пирога, то на таком этапе периодическое употребление лакомств может быть полезным. Если высококалорийные продукты, богатые жирами и бедные питательными веществами, регулярно не начинают заменять продукты с высоким содержанием питательных веществ, я выступаю только за то, чтобы люди искали устойчивый подход, который принесёт им искомые результаты в плане здоровья.
Таблица 11.8
Содержание питательных веществ в салате и заправке и в куске сыроедческого шоколадного пирога
Другое важное соображение – самочувствие человека после еды. В этом случае некоторые люди могут ощущать гораздо больший заряд энергии после того, как выпьют зелёного смузи, чем после того, как поедят пирога. Личный опыт и результаты наряду с информацией о питательных веществах могут помочь выбрать продукты, которые вам лучше всего подходят.
Сравним калорийность зелёного смузи и куска сыроедческого пирога:
Зелёный смузи (740 ккал)
2 ч. (134 г) нарезанной капусты кале
1½ среднего (182 г) апельсина
2 ч. (296 г) свежей черники
3 средних (236 г) банана
2 ч. (332 г) свежей клубники, нарезанной половинками
Сыроедческий шоколадный пирог, 1 кусок (741 ккал)
Корж
⅓ ч. (48 г) миндаля
2 ст. л. (18 г) нарезанных фиников деглет нур
Начинка
⅓ ч. (47 г) кешью
1 ст. л. (21 г) сиропа агавы
1 ст. л. (5,4 г) порошка какао
1 ч. л. (4,5 г) масла какао
1 ч. л. (4,7 г) кокосового масла
½ч. л. (2,1 г) экстракта ванили
Как вы видите, этот кусок пирога, как и другие подобные десерты, содержит много калорий. Многие люди, возможно, не осознают этого. Поскольку кусок пирога – такой калорийный, я придумала рецепт зелёного смузи, содержащего такой же объём калорий, чтобы сравнить состав калорий в этих рецептах.
Поучительно сравнить этот кусок пирога с большим салатом из садовых овощей, который описан на соседней странице и в таблице 11.8. Этот салат – видоизменённая версия салата объёмом 611 ккал со с. 224–225. Пирог и салат содержат одинаковое количество калорий; однако кусок пирога обладает очень высокой плотностью калорий и меньшей плотностью питательных веществ, чем салат. Салат, с другой стороны, имеет более низкую плотность калорий и содержит внушительное количество важных питательных веществ при калорийном объёме всего в 738 ккал. Витамины В1, B2, B6, С и Е и фолаты содержатся в нём в количестве, превосходящем суточную норму для взрослых. В нём отличное количество бета-каротина, а витамины В3 и В5 почти достигают соответствующих суточных значений. В одной калории этого салата – самое большое содержание витаминов, затем следуют зелёный смузи и после – кусок пирога. В салате также содержится заметное количество минералов, при этом в нём превышаются суточные нормы калия, меди и марганца. Он имеет отличные уровни кальция, железа, магния и цинка. Сельдерей, мангольд и бок-чой – известные цельные пищевые источники натрия.
По моим наблюдениям, бывает трудно получить селен как из сыроедческого рациона, так и при других подходах к питанию, а один бразильский орех может содержать больше суточной нормы селена. Получать достаточно витаминов B