watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.
Таблица 2.6
Гликемическая нагрузка[3] некоторых фруктов
Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.
Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.
Вопрос: сколько чашек протёртой сырой моркови нужно съесть, чтобы её гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой рогалика? Ответ: около 20 чашек. И сырая, и варёная морковь имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то же самое касается и многих сладких фруктов! Например, потребуется почти три средних банана или 4 % чашки арбуза, чтобы их гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой того же рогалика. Поскольку эти фрукты обладают таким гликемическим индексом и нагрузкой, их не следует избегать. Да, эти продукты могут влиять на уровень инсулина, но также на него влияют и продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо. Поскольку это сложная тема, мы более подробно обсуждаем влияние продуктов на уровень инсулина в своём курсе по науке сыроедческого питания.
Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия
Бывает, что люди приравнивают фруктозу к кукурузному сиропу, богатому фруктозой, но эти два вещества имеют очень разный состав и очень разное влияние на уровень сахара в крови.
Таблица 2.7
Гликемическая нагрузка некоторых цельных и обработанных продуктов[4]
Фруктоза является моносахаридом; а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это смесь фруктозы и глюкозы. Существует также несколько видов такого кукурузного сиропа, созданных пищевыми компаниями и используемых в различных обработанных пищевых продуктах. Одна из наиболее популярных форм кукурузного сиропа, богатого фруктозой, – HFCS 55, который приблизительно на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % из глюкозы.
Таблица 2.8
Гликемический индекс HFCS 55 в сравнении с простыми углеводами
Фруктоза имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вполне понятно, что сахароза и кукурузный сироп имеют похожие значения гликемического индекса, поскольку сахароза на 50 % состоит из глюкозы и на 50 % – из фруктозы. Также понятно, что и сахароза, и кукурузный сироп будут иметь промежуточный гликемический индекс между глюкозой и фруктозой, поскольку и сахароза, и кукурузный сироп представляют собой смесь глюкозы и фруктозы. Фруктоза гораздо слабее влияет на уровень сахара в крови, чем кукурузный сироп.
Углеводы. Общая картина
Богатые углеводами цельные продукты, такие как фрукты и овощи, вносят значительный вклад в наши энергетические потребности, и одно из серьёзных преимуществ сыроедения – возможность свободно и спокойно наслаждаться этими углеводами в цельных продуктах. Понимание концепций гликемического индекса и гликемической нагрузки может помочь людям разумно решить, какие продукты есть, поскольку эти концепции выявляют различия между цельными продуктами и обработанными углеводами и, в частности, проясняют частые заблуждения о реальных значениях гликемического индекса фруктов.
Глава 3Жиры
Энергия хранится в организме в основном в виде телесного жира. Когда потребление жира из пищи превосходит потребности организма, он откладывается в жировых клетках, чтобы в будущем использоваться в качестве потенциального источника энергии. Когда потребление белков или углеводов превосходит потребности организма, они превращаются в жиры, которые также хранятся в жировых клетках. Жиры также используются организмом для амортизации внутренних органов, воздействуют на уровень и работу различных типов гормонов, регулируют воспалительные процессы и поддерживают целостность клеточной мембраны.
Пищевые жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Ключевое различие между насыщенными и ненасыщенными жирами связано с наличием в их структуре двойных связей. Насыщенные жиры не содержат двойных связей, а ненасыщенные – содержат. Насыщенные жиры жёсткие и твёрдые, не проводят электричество и являются химически более устойчивыми. Напротив, ненасыщенные жиры – жидкие и текучие, проводят электричество и отличаются меньшей химической стабильностью.
Чем больше двойных связей имеет ненасыщенный жир, тем вероятнее, что он деградирует и прогоркнет (также это называют окислением или повреждением свободными радикалами). Свободный радикал – это молекула с отсутствующим электроном, которая может вызывать повреждение структур организма. Клеточные мембраны в основном состоят из смеси жиров и являются отличным примером структуры организма, которая задействует особенности насыщенных и ненасыщенных жиров, чтобы правильно функционировать. Ненасыщенные жиры клеточных мембран особенно восприимчивы к повреждению свободными радикалами. К счастью, питание, богатое фруктами и овощами, содержит различные антиоксиданты, которые защищают ненасыщенные жиры от такого вида повреждений.
Строительные блоки жиров называются жирными кислотами. Длина цепочки жирных кислот, а также число и расположение двойных связей (при их наличии) определяют, к какому из следующих типов принадлежит жир:
Насыщенные жиры. Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей. Пример – лауриновая кислота в кокосовом масле.
Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат одну двойную связь. Пример – олеиновая кислота, главный вид жиров, содержащихся в оливковом масле.
Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Пример – альфа-линоленовая кислота (АЛК), главный вид жиров, содержащихся в семенах льна и чиа. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм нуждается в этих жирах для нормальной деятельности, но сам не вырабатывает их. Их нужно получать из внешних источников. Эти кислоты – альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3 и линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6.
Незаменимые жирные кислоты
Две полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые:
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) из семейства жирных кислот омега-3
• линолевая кислота (ЛК) из семейства жирных кислот омега-6
АЛК является строительным блоком, или исходной жирной кислотой, для других членов семейства омега-3. Те из них, которые играют очень важную роль в организме, известны как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хорошо известно, что ЭПК участвует в процессе уменьшения воспаления. ДГК позволяет метаболически активным тканям, например мозгу, сетчатке глаза, надпочечникам и яичкам, правильно функционировать. Она играет важную роль в работе клеточных мембран, поскольку помогает клеткам работать правильно и позволяет гормонам, которые влияют на эти клетки, регулировать клеточные функции самым эффективным и правильным образом.
ДГК содержит шесть двойных связей – больше, чем любой другой жир, который обычно рассматривают как имеющий питательное значение для организма. С одной стороны, эти двойные связи позволяют ДГК проводить электричество, необходимое для метаболически активных тканей, о которых мы говорили выше; с другой стороны, эти же двойные связи делают ДГК очень восприимчивой к окислению. Поэтому ДГК обычно вырабатывается организмом только в случае необходимости или при благоприятном состоянии обмена веществ.
ЭПК содержит пять двойных связей и поэтому обладает многими свойствами, аналогичными ДГК: в частности, она остаётся подвижной и гибкой при очень низких температурах. Неудивительно, что ЭПК и ДГК в наибольшем изобилии встречаются в организмах, которые живут в холодной воде. Основной источник ЭПК и ДГК в пищевой цепи океана – некоторые водоросли, содержащие эти кислоты. Рыба и другие морские животные получают эти жиры, когда поедают эти водоросли, или когда поедают рыбу, которая питается этими водорослями, и так далее – вверх по пищевой цепи. Такие водоросли можно также включать в своё питание как прямой источник этих жирных кислот омега-3.