Ни один из этих продуктов не является важным источником жирных кислот омега-3. Хотя некоторые соотношения кислот омега-6 и омега-3 в них не слишком далеко выходят за пределы нормы, в целом они содержат мало кислот омега-3 и много насыщенных жиров. Однако не все насыщенные жиры являются равноценными. В известном Исследовании здоровья медсестёр обнаружилось, что насыщенные жиры с более длинной цепочкой, например жиры, содержащиеся главным образом в продуктах животного происхождения, имеют более выраженную связь с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, чем насыщенные жиры с более короткой цепочкой, например содержащиеся в кокосовом масле. Кроме того, участники исследования, которые потребляли больше всего ненасыщенных жиров по отношению к насыщенным жирам, имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца в сравнении с участниками с более низким уровнем их потребления.
Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
Встречаются сыроедческие рационы с неблагоприятным соотношением кислот омега-6 и омега-3 и низким содержанием АЛК – в этом случае в рацион входят заметный объём оливкового и кокосового масел, много орехов и семян, содержащих омега-6, и сравнительно мало источников омега-3 (подробнее см. на с. 270–276). Мне удаётся получать из своего питания больше кислот омега-3 за счёт того, что я добавляю в заправку для вечернего салата семена чиа, ем много овощей (особенно листовой зелени) и фруктов и в целом не делаю акцента на орехах и семенах, богатых кислотами омега-6. Я, как и прежде, с удовольствием ем кунжутное семя и тахини – просто в небольших количествах – и употребляю в пищу масло лишь время от времени, например, когда обедаю в ресторане. Предпочитаю получать калории из цельных продуктов, а не из масла.
Глава 4Белок
«Откуда вы получаете белок?» – самый распространённый вопрос о вегетарианском, веганском и сыроедческом питании. Этот вопрос неизменно всплывает в любом обсуждении растительного питания, в котором участвуют люди, ещё не знакомые с идеей рациона, исключающего продукты животного происхождения. Даже людей, которые многие годы изучали питание, растительное или какое-то другое, нередко тоже беспокоит этот вопрос, и они не понимают, как можно получить этот важный макронутриент в достаточном количестве.
В этой главе мы выполним простое, но одновременно глубокое исследование, которое поможет вам увидеть, насколько легко можно получать достаточно белка из сыроедческого веганского рациона. Однако сначала я поделюсь с вами некоторыми основополагающими знаниями, чтобы помочь вам как можно лучше понять сведения, содержащие ответ на этот вездесущий, назойливый и неизбежный вопрос.
Аминокислоты
Строительные блоки белка – от 20 до 22 органических кислот, известных как стандартные аминокислоты, которые мы будем называть просто аминокислотами. Когда аминокислоты соединяются в различных сочетаниях, образуются разные типы белков. К ним относятся белки, из которых формируются структурные компоненты нашего тела, например мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, коллаген и части клеток. Другие белки используются для создания ферментов, гормонов, антител и нейромедиаторов. Все эти белки абсолютно необходимы для развития, восстановления и крепкого здоровья нашего организма.
Чтобы организм вырабатывал белки, он должен иметь доступ ко всем аминокислотам. Каждый конкретный белок в своей структуре необязательно использует все аминокислоты, ведь в каждом слове или абзаце необязательно используются все буквы алфавита. Однако если какой-то одной аминокислоты не хватает, по крайней мере некоторые белки не смогут формироваться и будут страдать различные структуры и функциональные аспекты систем организма.
Некоторые аминокислоты организм в состоянии создавать самостоятельно, другие – нет. Те, которые организм может создавать самостоятельно, называются заменимыми аминокислотами, а те, которые организм не может создавать, называются незаменимыми аминокислотами. Получение незаменимых аминокислот из внешнего источника, предпочтительнее всего из продуктов питания, составляющих наш рацион, – «незаменимая» вещь.
Рекомендуемое потребление белка
В 2007 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала 265-страничный доклад под названием «Нормы получения белка и аминокислот из питания человека». В этом докладе рассматривались исследования белков и аминокислот, проведённые в разных частях мира, с тем чтобы составить самый свежий и актуальный набор рекомендаций ВОЗ. Предыдущие доклады публиковались в 1991, 1985 и 1973 гг. Как и следовало ожидать, исследования не позволяли сделать однозначного вывода, хотя и пытались отвечать на одни и те же вопросы. Например, в случае рекомендаций по незаменимой аминокислоте лизин в исследованиях давались рекомендации от 17 до 30 мг лизина на 1 кг массы тела, при этом рекомендация в 23 мг/кг считалась «самым точным значением». Официальная рекомендация ВОЗ в отношении лизина – 30 мг/ кг. В докладе ВОЗ читаем: «Полученные оценки являются приблизительными и, вероятно, представляют собой консервативно завышенные, а не заниженные реальные значения». Другими словами, рекомендации обычно завышаются, поскольку учёные ВОЗ хотят удостовериться, что они охватывают потребности всех людей.
Рекомендации ВОЗ 2007 г. в отношении белков основываются на массе тела, поскольку вес и размеры людей существенно различаются. Например, потребность в белке мужчины-культуриста, который потребляет 4 000 ккал в день, не может подходить менее активной миниатюрной женщине, которой требуется всего лишь 1 600 ккал в сутки для поддержания веса.
Общее потребление белка – это сумма всех аминокислот, которые человек получает из рациона, как незаменимых, так и заменимых. Согласно рекомендации ВОЗ 2007 г., общее потребление белка должно составлять 0,8 г на 1 кг массы тела. Считается, что эта рекомендация покрывает 97,5 % потребности населения в белке.
Чтобы рассчитать рекомендации по общему белку для отдельного человека, нужно умножить вес в килограммах на 0,8, как показано в таблице 4.1. Чтобы сравнить эту цифру с общим количеством белка, который вы получаете ежедневно, сложите белок во всех продуктах, которые вы едите каждый день. В этом случае может пригодиться онлайн-сервис или приложение для анализа питательных веществ в рационе. При прочих равных условиях чем больше калорий вы получаете из цельных натуральных продуктов, тем более высоким будет потребление белка.
Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам
В таблице 4.2 показано, какое количество всех незаменимых аминокислот рекомендуется получать на килограмм веса тела, согласно последнему докладу ВОЗ. Если взять для примера человека, который весит 68 кг (150 фунтов), умножить рекомендации на 68, а затем перевести миллиграммы в граммы, мы получим количество всех незаменимых аминокислот, которое, согласно рекомендациям ВОЗ, должен получать человек с таким весом.
Таблица 4.1
Подсчёт рекомендованного общего потребления белка на основе массы тела
Исследователи спорят о том, к каким аминокислотам относить гистидин, – незаменимым или заменимым, которые также иногда называют соответственно обязательными или необязательными. В докладе ВОЗ 2007 г. говорится: «На сегодняшний день неясно, является ли гистидин обязательной кислотой для здоровых взрослых людей». Чтобы в рацион входили все потенциально важные компоненты, мы включаем гистидин в анализ показателей незаменимых аминокислот в различных продуктах и сыроедческих рационах, которые рассматриваются в этой главе и в других разделах книги.
Также обратите внимание, что две незаменимые аминокислоты, метионин и фенилаланин, находятся в паре с заменимыми аминокислотами. Метионин находится в паре с цистеином, а фенилаланин – с тирозином. Организм может преобразовывать метионин в цистеин, что он и делает по мере необходимости. Если цистеин в избытке поступает из пищи, организму не нужно сильно сосредоточиваться на его преобразовании из метионина. По этой причине ВОЗ рассматривает метионин и цистеин совместно, чтобы дать наилучшую рекомендацию. Отношения между фенилаланином и тирозином – такие же, как между метионином и цистеином. Во всех таблицах в этой главе суммарное количество метионина и цистеина указывается просто как «метионин», а суммарное количество фенилаланина и тирозина – как «фенилаланин».
Таблица 4.2
Рекомендуемое потребление незаменимых аминокислот
Если человек весом 68 кг получает в целом 54 г белка (см. таблицу 4.1) из отдельного продукта или сочетания продуктов, в том числе все незаменимые аминокислоты в указанном количестве (см. таблицу 4.2, с. 75, и рис. 4.1 на с. 77), тогда он получает всю рекомендованную норму белка. Когда весь общий белок и все незаменимые аминокислоты в количестве, отвечающем потребностям человека, обеспечиваются адекватным его потребностям объёмом калорий, такой белок называют полноценным. Если общий белок или по меньшей мере одна незаменимая аминокислота поставляется в недостаточном количестве, говорят, что рассматриваемый источник(-и) белка даёт неполноценный белок.
На следующих рисунках мы будем рассматривать белок в целом и содержание незаменимых аминокислот в отдельных продуктах и образцах сыроедческих рационов объёмом 2 500 ккал. Такое количество калорий рекомендуется получать 40-летнему мужчине ростом 178 см и весом 68 кг, ведущему умеренно активный образ жизни, согласно уравнению Харриса – Бенедикта – формуле, которая позволяет приблизительно оценить потребность в калориях на основании роста, веса, возраста, пола и уровня активности (подробнее об этом – в разделе «Вычисление потребности в калориях» на с. 230–233). Из этого уравнения мы получаем 1 946 ккал, если такой же человек ведёт сидячий образ жизни.
Рис. 4.1. Рекомендуемая дневная норма ВОЗ по незаменимым аминокислотам для человека весом 68 кг