Если ваши рост, вес, возраст, пол или уровень активности отличаются от этого образца, вы можете использовать уравнение Харриса – Бенедикта, чтобы оценить свои индивидуальные потребности в калориях. Затем вы можете сравнить уровни белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах, необходимые при таком объеме калории, с вашими личными рекомендациями по белку в целом и незаменимым аминокислотам – точно таким же образом, как мы поступим в этой главе с нашим человеком-образцом. Если вы более крупный или субтильный человек, ваши потребности в калориях и белке соответственно будут выше или ниже.
Я не рекомендую вам ежедневно получать все калории лишь из одного продукта, однако стоит выбрать необходимое количество этого продукта и посмотреть, сможет ли суточная норма калорий, если получать её из него, обеспечить вас белком в целом и незаменимы – ми аминокислотами в количестве, рекомендованном ВОЗ. Никакой продукт, независимо от того, сколько в нём белков, не способен целиком обеспечить человека белком в целом и незаменимыми аминокислотами, если человек получает недостаточно калорий из этого продукта. Куриные яйца, например, расхваливают как богатые белком. Если человек получает ежедневно только 400 ккал из куриных яиц, белок, содержащийся в этих 400 ккал, будет неполноценным с точки зрения его ежедневной потребности. Одно это не означает, что яйца – неадекватный продукт. Просто это означает, что нужно потребить больше калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством ключевых питательных веществ, таких как белок в целом и незаменимые аминокислоты.
Кроме того, необходимо сравнивать одинаковый объём калорий в разных продуктах, чтобы правильно сопоставить исследуемую пищу.
Аминокислоты в различных продуктах
Теперь мы можем исследовать общее содержание белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах. Мы сравним это содержание с рекомендациями, сформулированными в докладе ВОЗ за 2007 г. для нашего человека-образца. Можно добавить в каждую категорию и проанализировать множество других продуктов, но примеры, которые приводятся в этой главе, позволяют точно оценить содержание белка в различных продуктах и сыроедческих рационах.
Сначала я хочу продемонстрировать общее содержание белка в 2 500 ккал различных овощей. Опять же, я ни в коем случае не предлагаю никому ежедневно получать все свои калории только из одного продукта, но такой анализ служит полезной иллюстрацией общего количества белка и незаменимых аминокислот в дневном объёме калорий.
На рисунке 4.2 показано, что суточный объём калорий, получаемый из любых перечисленных овощей (или любого их сочетания), соответствует рекомендованной норме по белку. Содержание белка в большинстве этих овощей на самом деле с существенным запасом превышает рекомендации по общему потреблению белка. Однако почти невозможно получить полный суточный объём калорий из многих овощей, поскольку в этом случае их пришлось бы лучше пережёвывать, понадобилось бы больше времени, терпения и места в желудочно-кишечном тракте, чем имеется у большинства людей. Но при таком высоком содержании белка на калорию, даже если получать относительно немного калорий из таких овощей, можно обеспечить свой организм значительным количеством белка. Употреблять в пищу овощи – это также отличный способ получить много клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.
Рис. 4.2. Содержание белка в 2 500 ккал различных овощей в сравнении с рекомендациями ВО3 для человека весом 68 кг
На рисунках 4.3–4.10 на с. 81–84 показаны все овощи, приведённые на рисунке 4.2; содержание в них незаменимых аминокислот сравнивается с рекомендациями ВОЗ. На рисунке 4.2 показано, что 2 500 ккал этих овощей отлично могут обеспечить дневную норму белка для человека указанного веса, а на рисунках 4.3–4.10 показано, что каждый из этих овощей также содержит все незаменимые аминокислоты в более чем достаточном объёме. Кукуруза, хотя с ботанической точки зрения она является зерновой культурой, приводится в этом разделе, поскольку её применяют в качестве овоща как в кулинарии, так и в повседневном обиходе. Мы приводим данные по кукурузе отдельно, чтобы особо подчеркнуть тот факт, что, если получать достаточный объём калорий из кукурузы, можно обеспечить организм полноценным белком. Далее в этой главе мы будем рассматривать содержание аминокислот в кукурузе и пшенице.
Рис. 4.3. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал мускатной тыквы и батата в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.4. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал запечённого картофеля и моркови в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.5. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал помидоров и кабачков в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.6. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал салата Айсберг и салата Роман в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.7. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях капусты кале и пекинской капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.8. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал брокколи и цветной капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.9. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал бок-чой и шпината в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.10. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Орехи и семена
В аналогичных анализах образцов орехов и семян на рисунках 4.11-4.15 на с. 85–87 демонстрируется растительный продукт, который содержит неполноценный белок, – орех макадамия. Мало того что в этом продукте недостаёт белка в целом, в нём также недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Если учитывать, сколько в нём содержится таких аминокислот, как изолейцин, лейцин, триптофан и даже валин, теоретически можно утверждать, что орехи макадамия обеспечивают белок в количестве, достаточно близком к консервативным завышенным значениям, рекомендованным ВОЗ, и поэтому, вероятно, подходят большинству людей.
Рис. 4.11. Содержание белка в 2 500 ккал различных орехов и семян в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.12. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал орехов макадамия и семян кунжута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.13. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал семян льна и семян чиа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.14. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кешью и миндаля в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.15. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал семян подсолнечника и семян тыквы
Однако уровни содержания в нём лизина и метионина далеки от рекомендованных. Поскольку 94 % калорий в орехе макадамия составляют жиры, для белка почти не остаётся места. Остальные орехи и семена легко и в избытке обеспечивают поступление белка в целом, а также все незаменимые аминокислоты при дневном объёме калорий для нашего образца.
Фрукты
Примеры часто употребляемых в пищу фруктов, представленных на рынках 4.16-4.19 на с. 88–90, показывают, что одни лишь фрукты не лучшим образом отвечают консервативно завышенным рекомендованным нормам ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам.
Рис. 4.16. Содержание белка в 2 500 ккал разных фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.17. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал манго и бананов в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Рис. 4.18. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал черники и апельсинов в сравнении
Рис. 4.19. Содержание незаменимых аминокислот 2 500 ккал клубники и дыни канталупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг
Поскольку в здоровый рацион необходимо включать и другие продукты, такие как овощи, чтобы обеспечить гармоничное питание, меня не беспокоит тот факт, что фрукты в отдельности не отвечают всем рекомендациям ВОЗ по белку, как и тот факт, что овощи в отдельности не в состоянии полностью удовлетворить потребность человека в калориях. Иначе говоря, в здоровый в долгосрочной перспективе рацион необходимо включать другие продукты помимо фруктов, и такие продукты, как мы вскоре увидим, также способны увеличивать содержание белка до уровня, который превосходит рекомендованный.
Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов
Поскольку люди, придерживающиеся сыроедческого рациона, обычно получают большую часть калорий из продуктов, которые мы только что обсудили, – из фруктов, овощей, орехов и семян, мы проанализируем три образца сыроедческих рационов, куда эти основные сырые продукты входят в различных пропорциях, а затем проанализируем содержание белка и незаменимых аминокислот в других растительных продуктах. Тогда мы сможем увидеть, в какой мере реальные сыроедческие рационы отвечают рекомендациям ВОЗ по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В следующих графиках приводится анализ трёх типичных сыроедческих рационов – рациона, богатого сладкими фруктами, рациона с низким содержанием сладких фруктов и промежуточного рациона (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров).
Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами
Пример рациона на с. 93, 95 содержит большое количество пищи, но обеспечивает только 2 051 калорий. Он является прекрасным примером того, что, если употреблять в пищу преимущественно фрукты и овощи и получать разумный объём калорий, можно легко обеспечить организм достаточным количеством белка.