Рис. 4.20. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.21. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 051 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Наш человек-образец, который должен получать 2 500 ккал в сутки согласно уравнению Харриса – Бенедикта, при такой низкокалорийной диете будет получать рекомендуемый объём белка в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, превосходящем рекомендуемый уровень, как показано на рисунках 4.20 и 4.21 на соседней странице. Напротив, рацион, состоящий только из фруктов и обеспечивающий 2 051 или 2 500 ккал, обычно не отвечает рекомендациям по белку в целом и незаменимым аминокислотам. В нашем образце рациона содержалось достаточно овощей, чтобы он отвечал всем этим рекомендованным нормам и превосходил их.
Завтрак
1 крупная дыня канталупа (1 360 г)
Обед
4 средних банана (472 г)
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
1 ½ ч. (227 г) свежей черники
Полдник
13 свежих абрикосов (454 г)
Свежий инжир, 5 штук (250 г)
Ужин
Суп
3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи
2 нарезанных средних сладких перца (227 г)
1 ч. (227 г) нарезанных помидоров
5 листьев свежего базилика (2,5 г)
Салат
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея
От ½ до ⅔ связки молодого шпината (227 г)
Рис. 4.22. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.23. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал, богатого сладкими фруктами, в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Заправка для салата
Манго без косточек и кожуры (207 г)
Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)
1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута
Листовая зелень и многие другие овощи настолько богаты белком, что включение их в рацион в разумных количествах наряду с достаточным количеством фруктов может легко обеспечить рекомендованную норму белка, даже с учётом того, что эти рекомендации основаны на консервативно завышенных оценках, а в этом примере рациона существенно недостаёт калорий для нашего образцового умеренно активного человека.
Если увеличить количество пищи в этом рационе, богатом сладкими фруктами, до объёма в 2 500 ккал, профили по белку в целом и незаменимым аминокислотам будут такими, как показано на рисунках 4.22 и 4.23 на соседней странице. В этом случае уровни белка в целом и незаменимых аминокислот будут ещё больше превышать все рекомендации, чем 2 051 ккал тех же продуктов. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, в большинстве случаев этот рацион даёт достаточное количество белка.
Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов
В меню, которое приведено на с. 97, 99, также содержится значительное количество пищи (хотя и не такое большое, как в только что рассмотренном рационе), но в целом это меню даёт чуть больше 2 000 ккал. Хотя оно содержит почти на 500 ккал меньше, чем потребовалось бы нашему умеренно активному человеку-образцу, на рисунках 4.24 и 4.25 показано, что в этом меню всё равно содержится более чем достаточно белка в целом и всех незаменимых аминокислот.
Рис. 4.24. Общее содержание белка в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.25. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 038 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Поскольку орехи и семена содержат больше белка, чем фрукты, в это меню входит немного большее его количество, чем в предыдущее. Если количество пищи увеличить и довести до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.26 и 4.27 на следующей странице, можно получить все рекомендованные нормы с ещё большим избытком. Даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, такой рацион всё ещё даёт большое количество белка.
Завтрак
Смешанная каша из киноа
½ ч. (85 г) сухого пророщенного киноа (приблизительный выход – 1 ч.)
½ ч. (237 мл) воды
½ спелого банана (59 г)
½ чайной ложки (ч. л.) (1,3 г) корицы
½ ч. (71,5 г) невымоченного миндаля для украшения (если миндаль вымоченный, приблизительный выход – 1 ч.)
Обед
Пророщенная чечевица с овощами
Суп
2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (приблизительный выход: 1 ⅓ ч.)
½ среднего авокадо (68 г)
1 зелёная луковица (25 г)
Рис. 4.26. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.27. Содержание незаменимых аминокислот в образце рациона объёмом 2 500 ккал с низким содержанием сладких фруктов в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Ужин
Салат
4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн
4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика
1 ч. (180 г) нарезанных помидоров
1 ч. (110 г) протёртой моркови
1 ч. (104 г) нарезанного огурца
½ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика
Заправка для салата
2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца
2 ч. (248 г) нарезанных кабачков
½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока
2 ст. л. (18 г) миндаля
2 ст. л. (20 г) семян чиа
2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута
Вечерний перекус
¼ ч. (36 г) миндаля
Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)
Образец промежуточного сыроедческого рациона, который мы приводим далее, состоит из смеси фруктов, овощей, орехов и семян. Повторю: такое большое количество продуктов не обеспечивает избыточного объёма калорий для нашего человека-образца. На рисунках 4.28 и 4.29 на следующей странице показано, что в рационе объёмом в 2 000 ккал количество белка в целом и незаменимых аминокислот существенно превышает те, которые соответствуют рекомендуемым нормам для нашего человека-образца. Когда мы увеличиваем количество пищи до 2 500 ккал, как показано на рисунках 4.30 и 4.31 на следующей странице, количество белка ещё больше превышает рекомендуемые нормы. Опять же, даже в случае нехватки калорий у человека, ведущего сидячий образ жизни, этот рацион даёт большое количество белка.
Рис. 4.28. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.29. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 1 985 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Завтрак
1 средняя (814 г) дыня канталупа
Обед
Зелёный смузи
4 ч. (268 г) нарезанной капусты кале
2 ¾ ч. (425 г) нарезанного манго
1 ч. (237 мл) свежевыжатого апельсинового сока
2 средних (236 г) банана
Ужин
Салат
5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн
3½ ч. (400 г) шинкованных цукини
1 кочан (700 г) цветной капусты
2 красных помидора (364 г)
Заправка для салата
2 средних (392 г) цукини
2 средних (392 г) цукини
¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока
¼ ч. (36 г) неочищенных вымоченных семян кунжута
¼ ч. (36 г) вымоченного миндаля
1 ст. л. (10,3 г) льняного семени
Перекус
Горсть миндаля (35 г)
Каждый из трёх образцов сыроедческого рациона, куда в различных пропорциях входят овощи, фрукты, орехи и семена, легко покрывает все рекомендованные нормы по белку и незаменимым аминокислотам, даже в том случае, когда объём калорий примерно на 500 ккал меньше рекомендованного при росте, весе, поле, возрасте и уровне активности нашего человека-образца.
Рис. 4.30. Общее содержание белка в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Рис. 4.31. Содержание незаменимых аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона объёмом 2 500 ккал в сравнении с рекомендациями ВОЗ
Эти сведения могут помочь людям ощутить уверенность в том, что они получают все необходимое вещества, даже если им нужно сбросить вес. Кроме того, поскольку в этих сырых растительных продуктах содержится превосходный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов, клетчатки, воды и многих других веществ, люди, выбирающие рацион, основу которого составляют цельные натуральные сырые растительные продукты, могут быть вполне уверены в пользе такого подхода к правильному питанию.
Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы
Некоторые сторонники сыроедения включают в свой рацион морские овощи, в то время как другие не делают этого. Однако те, кто употребляет эти продукты, обычно получают из них лишь небольшую долю своего ежедневного объёма калорий. Тем не менее мне показалось уместным привести такой же анализ белка в морских овощах, какой мы до этого приводили по основным продуктам питания. В базе данных по питательным веществам USDA приводится мало анализов морских овощей, но из нескольких таких анализов, показанных на рисунках 4.32-4.34, очевидно, что эти продукты в изобилии содержат белок и все незаменимые аминокислоты. Прежде всего это касается спирулины.