Немецкий психиатр И. Шульц, изучив культовую гимнастику йогов, в 1932 г. предложил свой комплекс упражнений, основанный на принципе самовнушения. Этот созданный им комплекс он и назвал аутогенной тренировкой («аутогенная» — значит «самовоспроизводимая»). Усовершенствуя свой метод, И. Шульц показал, что, применяя разработанные им специальные упражнения, можно достигнуть расслабления наибольшего количества мышц в результате возникающего состояния общего успокоения. После этого путем самовнушения можно целенаправленно влиять на самые различные функции.
Аутогенная тренировка получила сегодня широкое распространение. Все большее число людей стремится к овладению этим методом с самыми различными целями — от медицинских до сугубо профессиональных. И это понятно. Контроль за собственными эмоциями, концентрация внимания, обеспечение гибкости и подвижности в психической сфере — это именно те качества, вырабатываемые с помощью аутогенной тренировки, в которых нуждается практически каждый человек. Ясно также, что коррекция этим методом «неблагоприятных» индивидуально-психологических особенностей личности (склонность к возникновению в сложных условиях стойких отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, скованность, «зажатость», медлительность) может оказать огромное целебное воздействие.
Процесс этот носит постепенный характер. Первоначально нужно научиться регулировать свои эмоциональные реакции, возникающие в ответ на незначительные житейские неприятности и неполадки. При этом необходимо стремиться выработать к ним спокойное отношение, не допускать появления раздражительности, недовольства. В последующем этот эмоциональный контроль за своим поведением и реагированием постепенно распространяется на все большие сферы деятельности, на конфликты, имеющие все большую важность для человека. Так медленно, исподволь происходит закалка психики, ее подготовка на случай возникновения чрезвычайной ситуации, т. е. событий, являющихся особыми, необычными в жизни данного человека.
Что же представляет собой аутогенная тренировка?
Этот метод может быть использован в любых обстоятельствах, он относительно несложен, высокоэффективен в тех случаях, когда нервная система испытывает перегрузку. Любой человек может быть обучен ему, постепенно овладев умением добиваться регуляции психической деятельности самостоятельно.
Известно, что все эмоциональные реакции (радость, восторг, страх, гнев, тревога, беспокойство) сопровождаются изменениями в деятельности вегетативной нервной системы. Это заметно и по внешнему виду человека, находящегося во власти какой-либо из перечисленных эмоции. Его лицо то краснеет, то бледнеет, у человека «сохнет во рту» от ярости или гнева, или же он обливается холодным потом в состоянии страха. Пульс то резко учащается, то, напротив, становится более редким. Давление тоже колеблется — может повышаться или понижаться. Все эти симптомы отражают происходящие в вегетативной нервной системе процессы, сопровождающие сдвиги в эмоциональном состоянии.
Если же постараться изменить характер вегетативных реакций, то по принципу обратной связи можно оказать воздействие и на эмоциональные проявления. Проиллюстрируем это таким примером. Если у вас плохое настроение, проделайте следующее. Вызовите на лице выражение улыбки, улыбайтесь, хотя и насильно, но попытайтесь удержать улыбку достаточно длительное время. Вы сможете убедиться, что постепенно ваше плохое настроение сгладится. Вам не станет весело, но прежнего чувства подавленности вы уже не будете испытывать.
Состояния тревоги, напряжения, беспокойства сопровождаются непроизвольным мышечным напряжением всего тела. Если бы можно было снять в таком эмоциональном состоянии мышечное напряжение, уменьшились бы и расстройства в нервно-психической сфере. И это, оказывается, можно сделать. Аутогенная тренировка как раз и призвана помочь человеку овладеть способностью контролировать проявления вегетативной нервной системы и путем самовнушения оказывать влияние на эмоциональные реакции. Она помогает обрести навык свободного владения непроизвольными процессами — телесными и душевными. Ведь мы — хозяева лишь тех явлений, которые совершаются по нашей воле: ходьба, еда, чтение и т. п.
Однако если взять и попробовать заставить сердце биться чаще или прогнать вмиг дурное настроение — не получится. Но этими навыками можно овладеть. Естественно, все это дается не сразу.
Прежде всего надо научиться с помощью специальных упражнений погружаться в такое состояние расслабленности, в котором происходящие в нашем организме непроизвольные процессы гораздо больше податливы самовнушению, чем в период бодрствования. Затем, когда человек научится погружаться в это состояние достаточно легко и быстро, он должен самостоятельно подобрать на чаще всего случающиеся неприятные ситуации в его жизни специальные «спасительные» слова или образы, которые помогут сбросить хандру, усталость, раздражительность, беспокойство.
В значительной степени пригодную для профилактики невротических состояний модификацию аутогенной тренировки предлагает психотерапевт кандидат мед. наук М. Е. Бурно. Он рекомендует (кстати, как и многие другие специалисты) для упражнений особую позу, в которой лучше всего погружать себя в «переключение». Эта поза называется «кучер дрожек»: вы сидите на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, он как бы «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Все тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты.
Конечно, для тренировок годится и любое другое положение тела, но опыт показывает, что именно эта поза, стихийно выработавшаяся в старину у дремлющих на козлах кучеров, самая благодатная для максимального расслабления сидя. Не нужно прилагать специальных усилий, чтобы заставить себя расслабиться. Подобно тому как мы предаемся ночному сну, надо исподволь, без волевых затрат и особого усердия вызывать у себя состояние безмятежности и покоя.
В этом и состоит вводное занятие — в выработке навыков овладения желаемой позой. Находясь в состоянии расслабления, вы повторяете несколько раз про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Надо также знать, как «выйти» из этой позы, «стряхнуть» ее с себя вместе с расслабленностью; дабы не было потом сонливости, но было ощущение бодрости и свежести. Проще всего сделать это так: сжав кулаки, 3 раза согнуть и разогнуть руки в локтях, вытянуть их вверх, чтобы почувствовать приятное напряжение мышц верхней половины тела, сделать глубокий вдох, затем короткий выдох, в самом конце выдоха открыть глаза и одновременно разжать кулаки.
Поза отрабатывается в течение недели, трижды в день, в одно и то же время. Тренировки продолжаются по 5—10 мин. Отработать позу — значит научиться автоматически принимать ее, а в последующем выходить из нее в обычное состояние, не думая уже о том, что и как для этого нужно сделать.
На первом занятии основное внимание уделяется определенному упражнению — вызыванию чувства тяжести. Нужно принять уже знакомую позу кучера и повторять про себя: «Моя правая (левая) рука тяжелая». Повторить это 6 раз и после этого произнести: «Я совершенно спокоен». Ни в коем случае не нужно совершать волевых усилий, судорожных нажимов, а то ничего не получится. Предавайтесь просто своим словам. Продолжая заниматься самостоятельно дома трижды в день (по 3—5 минут), нужно добиться того, чтобы за неделю научиться вызывать чувство тяжести во всем теле, точнее — пытаться ощутить эту тяжесть в себе (заключительная формула первого упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен»).
Сама мышечная расслабленность в позе кучера уже дает субъективное чувство тяжести. Усиливая эту тяжесть с помощью самовнушения, мы усиливаем состояние расслабленности.
На втором занятии вызываем чувство тепла. Это упражнение «наслаивается» на предыдущее, т. е., ощутив тело тяжелым, вы «прибавляете» в правую (левую) руку еще и тепло («Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен, моя правая рука тяжелая и теплая»; «я совершенно спокоен» произносится 1 раз, остальное — 6 раз). Следует уточнить, что формулы самовнушения должны состоять из определенных стандартных слов, чтобы они, образно говоря, «падали» на одни и те же точки мозга. Ощущение тепла — объективно, температура кожи может подняться на несколько градусов, так как кожа принимает в себя примерно третью часть крови. В течение недели нужно научиться «распространять» тепло с руки на все тело.
Следующее упражнение (которое осваивается на третьем занятии) — регуляция сердца — также «наслаивается» на предыдущие упражнения. Тут важно для состояния переключения лишь почувствовать удары своего сердца, «прибавить» пассивное сосредоточение на сердечном ритме к фиксации внимания на ощущении тяжести и тепла. Не всем удается легко научиться чувствовать свое сердце. «Открыть» для себя удары своего сердца вы можете, ощутив пульс в какой-либо другой точке тела, ориентируясь на эту точку (тренируясь таким образом, вы постепенно начинаете ощущать и сердце). Формула третьего упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется ровно и спокойно» — повторить 6 раз и «я совершенно спокоен» — 1 раз.
Четвертое упражнение — регуляция дыхания. Задача — попытаться пассивно сконцентрироваться на дыхательных движениях, настроиться на них, ни в коем случае не «нажимая» на деятельность дыхания произвольно. Если есть ощущение тяжести и тепла, ровно бьется сердце, то неизбежно успокоится и дыхание. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно; дыхание ровное» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).
Пятое упражнение — регуляция работы органов брюшной полости. Предварительно нужно получить общее представление об этих органах, которые теперь вам предстоит научиться расслаблять, как мышцы, переключив свое внимание на солнечное сплетение. Из школьного учебника анатомии вы можете узнать, что солнечное сплетение (сплетение нервов, по которым идут «команды» к органам брюшной полости) расположено в брюшинной клетчатке по бокам от брюшной аорты, книзу от диафрагмы. Задача следующая: проделав прежние 4 упражнения, пассивно сосредоточиться на солнечном сплетении, представляя его себе посередине между пупком и мечевидным отростком грудины. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз). Полностью проникнуться этими словами и представлениями удается не сразу, но в процессе занятий это постепенно получается. Возникает ощущение прогревания и расслабления органов брюшной полости.