Шестое упражнение — регуляция сосудов головы. Вызываем у себя ощущение прохлады в области лба, которое должно ассоциироваться с прохладным дуновением ветерка. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло; лоб приятно прохладен» (повторить 6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).
Эти 6 упражнений, с помощью которых достигается состояние переключения, есть начальная стадия аутогенной тренировки («низшая ступень»). Они в последующем сливаются в «обобщенное» упражнение с формулой: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце бьется спокойно, дышится ровно, солнечное сплетение теплое, лоб прохладен». Организм способен теперь при внутренней пассивной концентрации внимания, плавно переходящего от одного органа и ощущения к другому, свободно расслабляться (это называется — погрузиться в состояние «концентрированного саморасслабления»).
После выработки достаточных навыков в выполнении указанных упражнений можно переходить к сеансам аутогенной тренировки, направленной непосредственно на ликвидацию неприятного эмоционального состояния. Так, можно внушить себе, что вы не испытываете тревоги, напряжения, беспокойства, скованности, плохого настроения. И эти явления действительно в процессе занятий постепенно уменьшаются, а впоследствии и полностью исчезают. Аутогенная тренировка помогает снять раздражительность, повышенную утомляемость, улучшить сон.
Установлено, что внушенный сон превосходит по своей глубине естественный. С помощью самовнушения можно добиться погружения в сон или, по крайней мере, в состояние глубокой дремоты, обеспечивающей организму отдых и приток новых сил. Так, например, несколько лет назад английский врач X. Линдеман пытался на резиновой надувной лодке в одиночку переплыть Атлантический океан. Его первая попытка окончилась неудачно, так как во время сна его лодку постоянно сносило, а не спать больше двух-трех суток он не мог. Вернувшись в Англию, Линдеман освоил метод аутогенной тренировки, овладел им в совершенстве и вторично отправился в плаванье. На этот раз его ожидал успех. За 72 дня он пересек океан. На протяжении всего этого времени он не спал нормально ни разу. Зато в течение дня он многократно проводил 5-минутные сеансы аутогенной тренировки, во время которых внушал себе состояние покоя, расслабленности, полного физического и психического отдыха.
Насколько этот метод получил всеобщее признание, видно из того, что в современном спорте во всех командах есть врачи, занимающиеся со спортсменами психотренировками. Известно, что требования в современном спорте находятся на границе возможного для человека: каждый сантиметр, каждая секунда рекорда оплачиваются крайним напряжением моральных и физических сил.
Однако ситуация чрезвычайного напряжения, в которой приходится пребывать спортсмену, — это крайняя степень того, с чем ежедневно встречается обыкновенный человек. У каждого из нас бывает день, когда мы работаем с очень большим напряжением, когда требуется мобилизация всех сил, чтобы выполнить необходимый объем работы. И вот здесь аутогенная тренировка может оказать неоценимые услуги. Достаточно провести за день 3—4 пятиминутных сеанса внушенного отдыха, снять психическое напряжение, и человек может в течение всего дня работать с чрезвычайно большой отдачей, успеть очень много сделать, не доводя себя в то же время до степени нервного истощения.
С позиций физиологии высшей нервной деятельности необходимо обратить внимание еще на одно обстоятельство. Удерживающееся на протяжении некоторого отрезка времени произвольное расслабление мышц, согласно методике занятий, сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутогенной тренировки следует заканчивать энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование расслабления и напряжения есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: возбуждения и торможения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение (особенно это относится к людям инертным, нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям по поводу тех или иных трудностей и неудач).
Несколько слов о приемах тренировки воли. Надо сказать, что здесь нет верхней границы, и ни один человек, наверное, не может утверждать, что у него достаточно сильная воля и большего ему не требуется. Но тот, кто регулярно заставляет себя планомерно выполнять некоторые действия, разумные в своей основе, пускай даже не дающие немедленных результатов, тем самым уже упражняет и развивает свою волю. Параллельно с выполнением простейших упражнений вегетативной регуляции, о которых мы уже говорили, дисциплинируются воображение и мышление, тренируется направленное внимание. Все это несомненно способствует укреплению воли. Нет никакой необходимости в ее закаливании с помощью жестоких приемов, какие очень любят подростки. Нужно только научиться не уступать себе в мелочах. Но следует точно знать, во имя чего предпринимаются те или иные усилия.
Есть мудрая поговорка: «Посеешь ощущение — пожнешь мысль, посеешь мысль — пожнешь желание, посеешь желание — пожнешь поступок, посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер». Следовательно, начав с простейшей вещи — с контролирования своих ощущений, — можно выработать у себя определенные характерологические черты. Цель эта достаточно значима и вполне осуществима, если за достижение ее взяться умело. В итоге получается: чтобы сознательно влиять на свой характер, надо прежде всего научиться управлять собственными ощущениями.
Умение концентрировать свои силы в нужный момент, расслабляться и отдыхать в нужный период, выполнять любую сложную работу без признаков переутомления, способность подавлять, снимать неприятные эмоциональные переживания, вызванные воздействием той или иной психотравмирующей ситуации, умение вырабатывать у себя определенные черты, «переделывать» свой характер — всего этого можно добиться, освоив методы аутогенной тренировки.
Высокие темпы жизни лишают нас возможности остановиться, оглянуться вокруг, самоуглубиться, не говоря уже о том, чтобы заглянуть в душу другого человека. Мы спешим. Но в этой спешке мы тем не менее ставим себе задачу многое в жизни успеть, используем для достижения целей любые средства, не останавливаясь, идем на конфликты, переживаем, мучаемся, понапрасну расходуем свое психическое здоровье и не задумываемся, какой ущерб при этом наносим здоровью окружающих.
Кстати, о конфликтах. Когда в конфликтной ситуации участвуют два человека, на других это, как правило, мало отражается. Но когда человеческие взаимоотношения выстраиваются по принципу «один и остальные», «один и коллектив», потери оказываются огромными. «Один» — это чаще всего хороший специалист, но при этом человек с тяжелым, неуживчивым характером, с высокими притязаниями. Он один — причина нездорового микроклимата в коллективе. Что делать? Объявить ему бой? Попытаться предпринять какие-то шаги в плане его перевоспитания? А может быть, самим окружающим следует пересмотреть свое отношение к такому сотруднику? Ведь этические нормы предписывают терпимость к недостаткам другого. Милосердие всегда было в цене. Применительно к этому человеку его тем более необходимо проявлять, учитывая, что предрасположенность к стрессовым реакциям, нервным срывам у лиц с такими характерологическими особенностями значительно выше. Люди с неадекватными психологическими установками практически здоровы, пока не возникнет некая сложная, неразрешимая для них ситуация (обычно такая, которая затрагивает особо значимые для субъекта личностные отношения и ценности).
Случается такая ситуация — и психика человека не выдерживает, как бы надламывается, что часто приводит к неврозу.
Подвержены неврозу (преимущественно неврастении) в основном те, у кого стремление к жизненному успеху не соответствует реальным возможностям. Возникает порочный круг: страх перед неудачами усугубляет отрицательные эмоции, нервное напряжение. Количественная и качественная сторона нервных процессов впрямую зависит от общего напряженного ритма современной жизни, который подхлестывает человека, побуждает его к соревнованию и т. д. Организм перестает соразмерять силу реакции с интенсивностью воздействия, функционирует «на предельных оборотах». Защитный механизм не срабатывает. Повышенная раздражительность, бессонница, постоянное чувство неудовлетворенности — первые признаки невроза, которые должны явиться сигналом для обращения за помощью к врачу.
К сожалению, в обыденном сознании довольно прочно укоренилось представление, что об отклонениях в психической сфере говорить неудобно. В самом факте обращения к психиатру или психотерапевту усматривается нечто предосудительное. А на самом деле это так же необходимо, как визит в любой врачебный кабинет — прежде всего с профилактической целью.
Состояние души — предмет изучения философов, художников, литераторов, но также и врачей. Оказывается, особенно четко прослеживается связь между состоянием души и сердечными заболеваниями. Причины ишемической болезни сердца, например, чаще всего определяются психическими травмами, конфликтами. Во Всесоюзном кардиологическом центре АМН СССР работает группа психологов, оказывающих большую помощь в организации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В Каунасском НИИ физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы представители этой профессии работают в двух кабинетах — психологии и реабилитации. Опыт каунасских психологов заслуживает того, чтобы о нем рассказать подробнее. Каждому пациенту вручается анкета с 22 вопросами. Среди них: «Довольны ли вы своей работой», или «Довольна ли вами жена», или даже «Играете ли вы с детьми в шашки, шахматы, домино? Даете ли им возможность выиграть»? По ответам, беседе, наблюдениям за манерой держаться психологи составляют представление о пациенте. Все данные заносят в сп