✓ Шаг шестой
Какая АДЕКВАТНАЯ поддержка со стороны могла бы мне помочь? (Неадекватный запрос: «Я тревожусь, придумай что‐нибудь». Адекватный: «Я тревожусь, мне мог бы помочь разговор вот про это, тебе не трудно?»)
✓ Шаг седьмой
Какие спусковые крючки запускают во мне этот сценарий? Каких моментов мне лучше избегать, чтобы не проваливаться в него?
Пример
Ты поймала себя на том, что начала ходить с многозначительно поджатыми губами, ждешь, когда обратят на тебя внимание и приползут.
Какое переживание заставляет тебя так делать? Обида. Что стоит за обидой? Уязвленное самолюбие (опа, дырочка в самооценке обнаружилась). Из чего состоит обида: из страха, что если скажу прямо, то отвергнут и предъявят что‐то в ответ (но это же тогда не моя проблема, а человека, и заключается проблема в том, что он не умеет в отношениях слышать другую сторону), чувства вины (ну что, право дело, нападаю на человека), злость (какого черта ты так про меня сказал / сделал что‐то в мой адрес). Что я могу сделать с каждым из этих состояний?
Что обида хочет от меня? Чтобы я обратила внимание на какие‐то некомфортные вещи в контакте и чтобы мы добились реванша, при этом не теряя лицо. Если первое – это важно и хорошо, то как на отношениях может сказаться второе? Скорее всего, плохо…
Что чувствует мой партнер, когда я хожу с загадочным лицом и поджатыми губами? Растерянность, необъяснимую вину, а следом за ней раздражение. Полезно ли это для наших отношений? Нет.
Что я могу сделать вместо разгуливания в утиной маске? Выпустить злость, сформулировать четкий посыл о том, что со мной происходит в результате таких действий / слов («когда ты делаешь так, я чувствую так»). Предложить вместе подумать над тактикой поведения («что мы с тобой можем сделать, чтобы таких ситуаций не возникало, какой там мой вклад, какой твой»).
ВНИМАНИЕ! В случаях с насилием, моральным или физическим абьюзом эта схема не работает, следует сразу уходить, без каких‐либо разговоров.
Что было за шаг до произошедшего? Я настаивала на разговоре, хотя человек сказал мне, что занят и не готов. Стоит подумать над тем, чтобы учиться слышать слово «нет». Или я думала, что реакция на подарок будет одной, а она получилась другая. Стоит поразмышлять о том, что я не могу предсказывать чужие реакции.
По этой схеме можно работать с любым проявлением мозгоедства. Необязательно уходить в анализ детских травм и т. д., можно направить фокус внимания прямо на текущие состояния.
Как правило, чаще всего среди причин обнаруживаются тревога и злость. Тревога вообще лежит в основе всех мучительных связей, контроля, деструктивных сценариев. Работает так: вам очень-очень беспокойно и, пытаясь спастись от этого действительно невыносимого состояния, вы начинаете действовать всеми известными (хотя, может, и не всегда осознаваемыми) способами. Какими? Контролем, требованиями доказательств, ультиматумами, болезненными манипуляциями, обесцениванием другого, чтобы ему, такому никчемному, не пришло бы в голову от вас сбежать.
Именно тревога толкает на проверку телефонов, выедание мозгов на тему «докажи мне, что я нужна тебе», изображение выдуманных хворей, внушение чувства вины партнеру и т. д.
Стоит только столкнуться с каким‐либо триггером, ну, например, партнер захотел провести пару часов без тебя, или не сказал, что любит, в положенное время, или просто чего‐то загрустил и отвлекся от твоей светлой персоны, как в фантазии у тебя в голове уже всё – крах!.. Ледяной ливень, темень, кругом топи да болота, и ты сидишь одна-одинешенька, грустная, недолюбленная, как бобыль, на помойке, в коробке из‐под бананов.
Ясное дело, что с реальной картиной это ничего общего не имеет, но когда тревогу это интересовало…
Итак, если ты обнаружила, что состояние, чаще всего толкающее тебя на грешки, – тревога, то первостепенной задачей является работа с ней. Ищи способы для снижения тревоги в мобильном приложении Mindspa.
Что важно знать об этой работе? Будет сложно. Потому что тревога – штука упорная, имеет свойство сопротивляться. Поэтому приготовься, что продвигаться придется буквально по миллиметру. Это нормально. И хвали себя за каждый, даже самый маленький сдвиг.
Теперь про злость. Помним же, да, что она включается в ответ на нарушение наших границ (или если нам кажется, что их нарушают) или если мы не получаем то, чего хотим? Действительно, это неприятно, когда ты ждал одного, а тут тебе раз, и другое. Но повод ли это превращать отношения в поле боя?
Давай вспомним, кто у нас в случае отказа ложится на пол и начинает кататься в истерике? Дети.
Поэтому, если ты ловишь себя на том, что в порыве злости начинаешь делать все, лишь бы добиться желаемого, знай, в этот момент включается ребенок-эгоцентрик. И всё, взрослые отношения останавливаются, и начинаются игры в «Мама! Дай!».
Нравишься ли ты себе в таком образе? Хочешь ли быть в нем? Если нет, тогда твоя задача – переключаться обратно во взрослую часть, в буквальном смысле отодвигая капризного трехлетку за спину. Хотя бы начни в этой ситуации задавать себе вопросы, а что, собственно говоря, происходит, почему ты так на чем‐то настаиваешь?!
Еще одной разновидностью манипуляций, вызванных злостью, является причинение вреда: «Сейчас я покажу тебе, каково это, и ты после этого перестанешь такое творить». Безусловно, некая логика есть. Но вот оборотная сторона этой идеи скорее очень негативна для отношений.
Ведь если присмотреться, то выяснится, что, причиняя боль другому человеку, ты хочешь добиться от него бережного отношения к тебе.
Как дрессировка собаки: ведет себя не так – надо ударить, чтобы стала более удобной для нас…
Сделать партнера более удобным ты, вероятно, действительно сможешь, если находишься в отношениях с человеком определенного типа. Только вот в основе будет лежать страх, а не желание о тебе заботиться.
Теперь, когда ты уже знаешь, что происходит из‐за тревоги или злости, давай подумаем, чем можно эти действия заменить. Конечно, хочется надеяться, что ты поработаешь с чувствами и причина так поступать отвалится сама собой. Но тем временем нужно что‐то «про запас» на случай, если все же поймаешь себя на деструктивных действиях.
Поняв, что занимаешься мозгоедством, зафиксируй, что именно ты делаешь – то есть через какое конкретное действие в данном случае мозгоедство проявляется: ты говоришь, ты орешь, ты молчишь?
Останови это действие. Перестань делать то, что делала: перестань говорить, орать, молчать, быть в диалоге.
Сделай что‐то, что будет проявлением заботы о самой себе. Выпей воды, прогуляйся, выйди подышать на балкон, помедитируй.
Теперь можно вернуться к контакту с партнером. Ты уже будешь спокойнее и безопаснее для себя и для него.
Мы – существа многослойные, состоящие из разных кусочков, частей, субличностей.
И не бывает такого, чтобы все субличности разом были слабые и немощные. Иначе мы просто до своих лет не дожили бы. Какая‐то обязательно является сильной, более того, ух какой сильной частью! На ней, собственно, и удается держаться, выбиваться вперед.
Чтобы было понятно, приведу пример. Вот есть барышня Даша. В отношениях у нее проявляется слабая, тревожная, мнительная детская часть. А в работе Дашенция – просто кремень. Ничего не боится, везде активно лезет не задумываясь, на неудачи не обращает никакого внимания, пробует еще и еще. Уверена в себе, в том, что в любом случае справится. Эти две полярные девчонки – части одной.
И грех это не использовать, чтобы попробовать уравновесить Дашу в целом.
Итак, давай смотреть, как можно решить данную задачку и укрепить слабую часть через сильную.
✓ Шаг первый
Нужно определить, кто там вообще у тебя есть и какими свойствами обладает. Можно подобрать к ним фотографии или картинки, чтобы лучше отличать одну от другой.
✓ Шаг второй
Посмотри, кто из обитателей твоего сознания наиболее сильный, смелый, активный, позитивный. Будет круто, если придумаешь для этой части имя или прозвище и максимально подробно ее опишешь. Что ею движет?
✓ Шаг третий
Теперь давай рассмотрим слабую часть. Какая она? Как зовут, сколько лет, как выглядит, где находится, во что одета – максимальное количество подробностей. Как ведет себя в разных ситуациях, чего боится, в чем нуждается? Почему она появилась в твоей жизни?
✓ Шаг четвертый
Теперь представь, что две эти субличности встретились. Ну вот где‐то, например за обедом, или просто сильная пришла в гости к слабой.
Чему сильная может ее научить? Прямо фантазируй, как слабая часть смотрит на сильную глазами, полными восхищения и говорит: «Ну как, как ты это делаешь?»
Что ей расскажет сильная? Запиши все инструкции.
✓ Шаг пятый
Попробуй подумать, как сильная часть может защищать слабую в стрессовые моменты. Может быть, они договорятся об этом?
Например: «Когда я проваливаюсь в тревогу, можешь ли ты поделиться со мной смелостью и логикой и говорить, что все будет хорошо?»
Или: «Когда на меня кто‐то нападает, можешь ли ты за меня вступиться и поговорить от моего лица, но своими словами?»
Может, хотелось бы, чтобы сильная часть что‐то сделала по отношению к слабой уже сейчас, например обняла ее. Как слабая себя почувствовала бы?
✓ Шаг шестой
Попробуй несколько дней следовать советам сильной части в тревожные моменты. Последи, как работает.
Тем временем давай подумаем, из‐за чего появляется слабая часть, какое событие заставляет ее просыпаться.
Нужно отследить, когда слабая часть действует.
Мысленно откатиться на несколько шагов назад и разобраться, что ее включило.
Собрав несколько ситуаций, когда включалась слабая часть, выдели в них общие черты. Это может быть один и тот же человек или одно и то же место.