У тебя может быть положительный образ «Я» – позитивное отношение к себе, самоуважение и принятие себя, ощущение собственной ценности. Или отрицательный образ «Я» – негативное отношение к себе, неприятие себя, ощущение своей неполноценности.
Твой образ «Я» очень влияет не только на самоощущение и отношение к себе, но и на ВСЮ жизнь в целом.
Если ты ощущаешь себя как неудачницу, то и действуешь как неудачница: низкий уровень притязаний, особых стремлений нет, на людей смотришь немного снизу вверх. Люди это состояние чувствуют и отражают его. Ведут себя высокомерно или, того хуже, потребительски и грубо. А ты принимаешь. Ну а чего тебе не принимать, если уже поставлено клеймо своими же руками.
А вот если у тебя образ «Я», как у Аси, тогда все по‐другому. Ты принимаешь хорошее отношение от людей и мира, ты не тушуешься, если тебя кто похвалил, и неудачи считаешь не характеристикой личности, а обычным, банальным «случается».
В соответствии со своей Я-концепцией ты рассчитываешь на успех или неудачу. Ты можешь думать о будущем: «Я, как всегда, не справлюсь. Это мне не по зубам». Или наоборот: «У меня все получится! Я добьюсь успеха!»
И про свои отношения ты тоже размышляешь исходя из образа «Я»: «Меня никто никогда не полюбит! Он вот-вот меня бросит! Я ему не нужна! Я никому не нужна». Или наоборот: «Я достойный любви человек! У меня могут быть классные отношения».
Видишь ли, такие прогнозы обладают свойством самоисполняющегося пророчества. Ты ожидаешь, что тебя станут критиковать, и ровно поэтому ведешь себя неуверенно (или, наоборот, вызывающе), тем самым действительно провоцируя критику в свой адрес.
Назрел уже вопрос о том, как работать со своим образом «Я»? Я выбрала два упражнения. Они кажутся мне наиболее ценными и подходящими для начала.
Ответь на вопросы. Лучше письменно.
1. Кто я?
Перечисли статусные и ролевые характеристики.
Например: я женщина; профессионал; мать; сестра; жена; друг; философ и т. д. и т. п. Не меньше семи-десяти характеристик.
2. Какая я?
Твои физические и психологические черты.
По двадцать штук на каждый раздел.
3. Чего я хочу?
Твои интересы, потребности, ценности, мотивация.
Минимум тридцать пунктов.
4. Что я могу?
Здесь – представление о собственных способностях.
Минимум двадцать пунктов.
5. Что мне принадлежит?
Опиши, чем ты обладаешь. Не только в материальном смысле, но и в смысле отношений, коммуникаций, знаний, навыков.
6. Что я люблю?
Минимум тридцать пунктов.
Прочти получившиеся списки вслух, лучше – в третьем лице, будто читаешь описание другого человека.
Последи за своими ощущениями? Как тебе? Побудь в этих ощущениях.
Она очень непростая, но очень действенная.
Выполняй в одиночестве перед зеркалом.
1. Полностью разденься, догола. И, начиная с лица, очень-очень-очень медленно и внимательно рассматривай свое отражение в зеркале.
2. Разглядывай поочередно все части своего тела.
– Вот мои волосы.
– Вот мое лицо.
– Вот мой лоб, вот он какой…
– Мои брови, мои глаза, мои уши, мой нос, мои губы, мой подбородок.
– Прыщи у меня на лице. Шрам на губе. Ямочка от ветрянки. Что‐то другое…
Важно! Смотри на себя немного отстраненно и безоценочно, как бы узнавая себя.
3. Дальше иди по телу вниз.
– Моя шея.
– Мои ключицы, плечи.
– Мои руки, кисти, пальцы.
– Моя грудь.
– Мой живот.
– Мой таз, паховая область.
– Мои бедра.
– Мои ноги, стопы.
4. Очень медленно и подробно все рассматривай. Категорически не давая никаких оценок!
Где‐то есть лишний жирок или складочка на теле. Может быть, грудь немного подвисла. Может, есть целлюлит где‐то. Какие‐то изъяны или шрамы. Да все, что угодно. Ты просто на все это смотришь. Все тело в твоем любящем внимании. Нет оценок, нет характеристик. Ты просто осознаешь свое тело и привыкаешь к нему такому, какое оно есть. Не нужно бежать и делать 150 отжиманий и приседаний. Не сегодня…
Тебе надо к себе привыкнуть, перестать быть недовольной своей внешностью. Ведь внешность, тело – это самые первые составляющие образа «Я». Это визитная карточка. И если ты не нравишься себе телесно, то будешь вести себя скованно, угловато, можешь сутулиться, чтобы быть менее заметной.
Практику необходимо выполнять каждый день по пять-десять-пятнадцать минут. Сколько сможешь. Но каждый день. И нельзя делать ее формально. Лучше уж сделай три минуты, но в полном сосредоточении.
Через месяц выполнения этой практики ты к себе привыкнешь и не будешь страдать от каких‐то изъянов внешности. И если ты поймешь, что в целях заботы о теле ему нужно где‐то мышцы подкачать, а где‐то, наоборот, расслабить телесные зажимы, то ты можешь и отжаться, и поприседать, и сделать расслабляющие техники. И все только потому, что ты любишь свое тело и заботишься о нем.
И несколько вдохновляющих историй (в том числе личных).
Каждый день я борюсь с собой. Самооценка, тревога, контроль, склонность к созависимости – мои саблезубые котики, которых нужно держать в узде. Что вполне реально, когда хочешь жить, а не сидеть в дерьме.
Как и у многих, у меня есть бескомпромиссный голос внутреннего оценщика, и он с завидным упорством регулярно пытается завести старую песню о главном: с тобой что‐то не так. Делаешь не то, занята не тем, внешностью не дотягиваешь, куда лезешь, не справишься. Я шлю его на хуй. Как только началась волынка, сразу туда пошел, без разговоров, не спрашивали тебя. Просто прекрати.
Тревога моя, родимая, как Морра из сказки про Муми-троллей. Приобретает чудные формы, вылезает то тут, то там, нашептывает страшные сказки и пытается увести в галлюцинации. Она, конечно, все знает и про будущие события, и про отношение людей ко мне. Затыкается с помощью простой конструкции: ты кто такая, крошка? С чего на тебе вдруг божественные функции и сакральные знания? Давай успокоимся и посмотрим на факты, что там происходит в реальном мире‐то?
Контроль – оборотная сторона тревоги. Думаете, мне не бывает интересно скосить глаза в сторону телефона моего мужчины, когда он сидит рядом? Еще как бывает. Просто я этого не делаю. Ставлю себя перед таким незатейливым выбором: я хочу отношений с взаимным уважением, или меня тянет безрезультатно вываляться в грязи? Почему безрезультатно? Да потому, что единственное, реально подвластное моему контролю, – это мое поведение и мое состояние. Больше ничего. Другие люди, их поступки и чувства, события, форс-мажорные ситуации – не подчиняются мне, как бы того ни хотелось. Это данность. И я ее принимаю, бывает со скрипом, но каждый день.
Созависимость – мой вечный спутник. Я из тех людей, что имеют склонность «проваливаться» в партнера, отношения, проекты. Поэтому, как у любого, например, диабетика, у меня всегда наготове «инсулиновый шприц». Порой через «не могу», но возвращаю себя к увлечениям, любимым делам и бесконечно напоминаю себе, кто я, как я, что я вообще делаю на этом свете, кроме как люблю свою новую прелесть.
1. Никаких общих оценок.
Забудь и вычеркни общие негативные формулировки. Все эти нежности типа «неудачница», «ничего не получается», «никому не нужна». Что именно не срастается? Что именно произошло? Вычленяй факты и давай оценку именно им, а не себе. Пример: «Моя вторая книга не столь успешна, как первая и третья».
2. Переформулирование.
Чем больше ты гундишь про то, как все ужасно, тем быстрее и мощнее будет разрастаться ощущение тревоги. Так как все плохое уже произошло, то давай найдем этому другое название или даже образ. Тут тебе на выбор: либо шутливый («я не интересна мужчинам» меняем на «я принцесса в башне»), либо негативный, доведенный до абсурда. Пример: «Когда он долго не отвечает мне на sms, мне кажется, что между нами все кончено и сейчас я останусь одна». Отлично! Давай опишем твою фантазию: туман, ты беременная, босая, один ребенок на сиське, второй под мышкой, бредешь по проселочной дороге, оставленная ИМ. За тобой, спотыкаясь, ковыляет ободранный кот, а третий ребенок волочет коробку из‐под бананов.
3. Осанка.
Аксиома, не знающая исключений: как только ты расправляешь плечи, уверенность в себе возрастает. Поэтому, почувствовала себя где‐то не очень, начинай с тела. Это быстрее, проще и эффективнее, чем идти через мысли и установки. Спину распрямили, подбородок подняли, пошли.
4. Выражение лица.
Можно без устали рассуждать о том, что первично: состояние или маска, но какая, по сути, разница, если и то и другое унылое. Так что, хочешь изменить ощущения, переодень лицо. Улыбайся, поиграй в актера, изображающего разные эмоции, старайся следить за тем, что ты транслируешь в мир с помощью лица.
5. Как ты?
Беспроигрышный вариант для снятия напряжения в любой коммуникации. Не знаешь, о чем говорить с человеком, как начать, продолжить и не скатиться в блеяние, стартуй с простейшего «как ты?». Во-первых, вопрос крутой и глубокий, во‐вторых, в нем есть искренний интерес, в‐третьих, всем нравится говорить о себе.
Многие ошибочно полагают, что проблемы с самооценкой – это исключительно, когда ты ходишь и думаешь про себя «вот я дерьмо». Но на самом деле неприятность сия умеет принимать другие, загадочные и оттого сложные для осознания формы.
Опишу вам несколько сценариев, в которых про себя‐то люди вроде как хорошо думают, а в жизни все равно какая‐то жопа.
Если вокруг тебя, охуенно прекрасного человека, постоянно отираются какие‐то орки, не очень достойные твоей королевской персоны, но почему‐то д