Или вот еще один пример. Когда в детстве вас заставляли кушать за папу и за маму, чтобы ничего не осталось, это было, возможно, правильно, или навеяно бабушкиным опытом со времен войны, или просто попытками родителей накормить свое чадо. Но сейчас вам уже 40, и вы понимаете, что голода нет, что вы сами можете определять свою порцию и даже не доесть, если вы уже сыты.
Упражнение «Создание зон роста»
После того как вы разобрались с пережитками из прошлого, пришло время выстраивать будущее. Для этого мы будем работать с вашими желаниями, примерами и составлять сценарии для развития.
Подумайте о том, каким вы хотите быть? Какие качества важны для вас и почему? Если вы заглянете в будущее на 3, 5, 10 лет вперед, каким вы хотите стать? Запишите эти качества. Но, внимание, мы описываем личность, а не делаем карту желаний.
Поэтому представьте себе того человека, к которому хотите стремиться. Возможно, вы найдете пример в своем окружении или несколько примеров. Смотрите на то, что вас восхищает и над чем вы хотите работать.
Напишите список действий, которые нужно произвести, чтобы приблизиться к этому идеалу.
Например, если вы хотите быть эрудированным, как ваш дядя Миша, то вам придется много читать и учиться анализировать информацию.
Если хотите быть таким же дипломатичным, как начальник отдела, то вам нужно научиться понимать свои эмоции, а еще справляться с ними, воспринимать других людей непредвзято и прокачивать качества обращения с конфликтами.
Создайте такой свой образ, который будет вдохновлять. Посмотрите на те качества, которые у вас уже есть. Не будьте чрезмерно критичными, смотрите на себя любящими глазами. Смотрите так, как на вас будет смотреть самая добрая любящая мама. Она видит своего ребенка, радуется каждому шажочку, который он совершает, и помогает ему развиваться. Она прекрасно понимает ваши возможности и поддерживает любые направления развития.
Выбирайте ваши зоны роста и работайте над ними. Делайте это бережно, с любовью, и помните: вы выращиваете самого дорогого человека в своей жизни – себя.
Глава 21. «На том свете отдыхать будешь». Если не хотите постоянно выгорать, учитесь слушать ваше тело
Я перенастраивала мою внутреннюю маму, чтобы разрешить себе остаться дома, когда я болею. Как и многие дети моего поколения, я тоже ходила в школу и с насморком, и с кашлем. Приходилось действительно ждать температуры, чтобы остаться дома, а она у меня бывала редко. Поэтому, и став взрослой, я тащила себя на работу, изматывая свой бедный организм. А затем болела уже серьезно. И чтобы можно было отдохнуть, и потому, что сама себя довела.
Во время учебы на терапевта я осознала, насколько это поведение для меня губительно. И что забота – это разрешение остаться дома и подлечиться, а не загонять себя. Поэтому теперь у моей внутренней мамы есть четкое задание – следить за моим здоровьем, исходя только из моего самочувствия, а не из величины списка задач и ответственности перед пациентами. И если у меня гудит голова и болит горло, она думает две секунды и отправляет меня лечиться. Если я не в состоянии работать, то значит, нужно сначала восстановить ресурс и только потом возвращаться в строй.
Этот аспект сильно помогает моим выгоревшим пациентам. Они не видят своих границ и не чувствуют собственное тело, ведь их внутренняя мама строга и ориентируется на общество. И видя то, что я позволяю себе «поболеть», они постепенно закладывают фундамент заботы о себе. Если вы попадете в реанимацию или в психиатрию, а то и не дай бог умрете, вас не будут интересовать никакие дела. И вы уже ничего не успеете.
У меня был знакомый, ходивший на работу и с насморком, и с кашлем, и с температурой. В такие дни перед ним всегда лежала куча таблеток, которые помогали ему пережить день. Он считал себя безумно ответственным, ведь выполнял заказы клиентов, несмотря ни на что. Единственной проблемой было отсутствие отдельного кабинета. Он сидел в общем офисе, и после двух-трех дней его болезненного труда на сотрудников нападал мор. Теперь уже болел не только он один, а и другие четверо-пятеро. И они уже не могли выполнить свои задачи вовремя.
После того, как эта ситуация повторилась несколько раз, коллеги стали бунтовать. Мало кто хотел болеть, да и упускать премию из-за болезни и невыполненной работы тоже не хотели. Они начали отправлять его домой, если нужно, призывая начальство на помощь.
До пандемии немцы часто ходили больными на работу, заражая коллег. Благодаря ковиду они стали более бережно смотреть как на свое здоровье, так и на чужое, осознавая, что их поведение может иметь серьезные последствия для других людей.
Американский психолог Кристин Нефф считает, что самосострадание – это умение обращаться с собой с той же добротой, заботой и пониманием, с которыми мы относимся к близким людям в трудных ситуациях. Это процесс осознанного признания собственной боли или неудачи с пониманием и состраданием к себе. Самосострадание включает в себя три основных компонента:
1. Доброта к себе: выражение доброты и заботы к себе, как к другу, особенно в моменты боли или страдания.
2. Общечеловеческая связь: понимание того, что страдание – часть человеческого опыта, и чувство собственной боли связывает нас с другими людьми.
3. Майндфулнес: осознанное признание и принятие своих эмоций и состояний ума без осуждения или критики.
Самосострадание помогает развивать более здоровое и эмоционально устойчивое отношение к себе, уменьшает уровень стресса и повышает благополучие.
Упражнение «Практика самосострадания»
Нередко мы оказываем себе меньше заботы и доброты, чем другим, и не следуем собственным советам. Мы отказываем себе в самосострадании. В этом упражнении я предлагаю обратить внимание на то, как вы относитесь к себе в повседневной жизни. Вы будете рефлексировать над тем, какие мысли и эмоции возникают при столкновении с ситуациями, требующими самоухода и заботы.
Понаблюдайте за собой, насколько вы добры к себе. Позволяете вы себе то, что рекомендуете другим? Если да, прекрасно. Если нет, запишите эти ситуации и те слова, которые звучат в вашей голове, когда вы болеете. Заботитесь ли вы о себе или злитесь на себя, паникуете, что не успеете сдать отчет, или боитесь, что коллеги и начальство вас осудят.
А теперь проверьте, насколько ваши опасения оправданы? Кем оправданы? С какой целью?
Измените старые установки на новые. Ищите такую формулировку, которая действительно зацепит – то, что в вас откликнется и поможет в следующий раз поступить по-другому.
Если вам трудно, то представьте себе, что бы вы сказали в этой ситуации своим детям, своим друзьям, своему мужу или своей жене.
Глава 22. А ты делай через не могу! Про мотивацию без травматизации, или как знание собственных границ поможет вам в достижении целей
Как часто вас заставляли доесть обед, накладывали еще порцию, хотя вы уже сказали: «Спасибо, мне достаточно»? Как часто заставляли выполнять физическую работу или учить уроки, даже если вы устали, на дворе уже ночь и давно пора спать?
Вы сообщали нормальное «больше не могу» и слышали в ответ: «А ты через не могу». Вы показывали свои границы и просили их уважать, а в ответ получали по шапке и убеждение, что ваше мнение и границы никого не интересуют. И вы должны прогнуться.
Причем мы говорим здесь не о вопросах жизни и смерти, когда нужно спасаться от саблезубого тигра и лезть на дерево, используя последние ресурсы. Ведь если ты не сможешь от него убежать, тебя съедят.
Мы говорим о повседневных ситуациях, когда детей, да и взрослых, заставляют делать то, что им неприятно или что они действительно не могут сделать.
В таких ситуациях саблезубый тигр живет в голове у взрослых, у родителей, которые всеми способами пытаются избежать проблем, критики, наказания. Некоторые из них преследуют свои честолюбивые цели. Достаточно вспомнить маленьких королев красоты в Америке, которые уже с четырех лет должны выступать, улыбаться, носить платья принцесс и помогать маме ублажать ее Эго.
Знаменитый немецкий скрипач Дэвид Геретт рассказывал о том, как его отец пообещал студии звукозаписи, что сын сможет записать очень сложный концерт для скрипки, хотя Дэвид даже еще его не репетировал. Запись была через очень короткое время, и Дэвиду пришлось готовиться день и ночь. Он записал концерт, но у него развилась межпозвоночная грыжа от репетиций.
Сегодня Дэвид выступает по всему миру и очень любит свою работу, но после этого инцидента он уехал в Америку, чтобы уйти от влияния отца. Ему повезло, что он смог восстановиться, а ведь проблемы с шеей для скрипача могут стать приговором.
Он благодарен родителям за то, что они предоставили ему возможность учиться и развиваться. Но он очень сильно страдал от их давления и потом долго искал свой золотой путь, как быть успешным, но не убиться.
Взрослые часто смотрят на детей с высоты своей взрослости и не видят их природных ограничений.
Многие родители сами не получили опыта эмпатичных отношений, сочувствия, понимания и поэтому подсознательно передают свой негативный опыт из поколения в поколение.
Если вы не научились говорить на китайском языке, то я могу делать что угодно, требуя от вас этих знаний, их у вас не будет. Так это происходит и со многими другими знаниями.
Испокон веков люди выживали, и дети были нужны в качестве помощников по хозяйству, чтобы прокормить семью. К тому же уровень детской смертности вынуждал родителей не особо привязываться к младенцам. Многим до года не давали имени. А ведь это самое важное время в развитии психики и отношений.
Лишь несколько десятилетий назад психологи стали исследовать вопросы отношений и ранней привязанности и доказали их важность в нашей жизни. Но это значит, что многие люди еще не прожили позитивный опыт, а ориентируются на форму отношений, которая была принята 100 лет назад.