Какие ощущения у вас при этом возникали тогда?
Какие ощущения возникают сейчас, когда вы слышите подобные высказывания от других людей?
Как вы с ними справляетесь? И справляетесь ли?
А теперь представьте себе, что в такой ситуации рядом с вами есть добрая внутренняя мама. Что вы хотели бы от нее услышать? Что получить?
Закройте глаза и вообразите всю сцену. Позвольте себе ее прочувствовать. Что изменилось, когда вы услышали то, что было так важно и нужно? Как изменилось ваше отношение к ситуации? К себе? К другим?
Ощутили ли вы поддержку?
Упражнение «Апдейт для внутренней мамы»: Современная версия себя
Изменение настроек внутренней мамы – это важный шаг на пути к самопониманию и развитию. Это упражнение предлагает способ обновить информацию внутренней мамы, чтобы она стала более соответствующей вашему нынешнему «Я».
Как изменить настройки внутренней мамы.
Я уже говорила, что интроекты часто зависают в прошлом и не знают ничего о вас настоящем, о ваших желаниях, потребностях, о проблемах и достижениях, продолжая вести себя с вами так, будто вы еще ребенок.
Сделайте для внутренней мамы апдейт. Расскажите ей, кто вы сейчас. Чем занимаетесь, сколько зарабатываете, что любите, а что нет, с кем дружите, что вам важно, а что молниеносно вызывает у вас аллергическую реакцию.
Запишите эту информацию на бумаге. Прочитайте ее вслух. Прочувствуйте ее. Насладитесь ею.
Если вам кажется, что у вас всегда в жизни было все плохо, ничего не получалось, вы пережили много горя и невзгод, возможно, вы подумаете, что вам будет нечего записать.
Но вы всегда можете зафиксировать то, что вы выжили. Что справились. Настолько, насколько хватило сил и ресурсов. Что вы старались, хотя вам было тяжело, и преодолели трудные времена.
Это не так банально и незначительно, как может показаться на первый взгляд. Если осознаете, с каким количеством проблем уже столкнулись и справились, вы увидите перспективу. Значит, вы можете. Значит, вы выжили.
А если у вас будет поддержка и опора, станет еще немного проще. Поэтому посмотрите на свою жизнь и оцените тот вклад, который вы уже сделали в нее.
Глава 4. В кого ты такая? Как страх осуждения разрушает самооценку
«Господи, в кого ты такая уродилась? – говорила мама моей клиентке всякий раз, когда была недовольна. – Все дети как дети, а ты?»
20 лет спустя она сидит в моем кабинете, красивая, успешная бизнес-леди, которая сильно сомневается в себе и боится быть отвергнутой.
– Я безумно боюсь совершить ошибку. При этом неважно, прогорит ли в итоге мой бизнес и я потеряю миллионы, или я куплю не то платье и буду выглядеть нелепо. Да, мне страшно подумать о негативных последствиях моих решений, но больше всего я боюсь осуждения мамы.
В детстве мама часто давала ей понять, что совершать ошибки – это плохо.
Нет, не так. Ошибка приравнивалась к смертельному греху. За нее наказывали, иногда ставили в угол, порой стыдили, но чаще мама расстраивалась и умолкала. Когда на день, а когда и на пару недель.
Моя пациентка так боялась этого, что была готова пойти на все, достать звезду с неба или разбиться в лепешку, лишь бы не дать маме повода для расстройства и молчания.
Наказание молчанием – это пытка.
Это самое страшное, что мать может сделать с ребенком. Таким образом она убивает отношения. Она, конечно, так не думает, но по ощущениям ребенка все происходит именно так.
В тот момент, когда мама моей пациентки выходила из контакта, она оставляла дочь одну на смерть. Дети прекрасно знают, насколько зависимы от родителей и что в одиночку им не выжить, да и родители это тоже знают. Такое поведение мамы – самая жестокая манипуляция, которую только можно себе представить.
Я уже описывала процесс развития и становления интроектов. И здесь мы тоже можем наблюдать наличие сильного, жесткого, непоколебимого интроекта у моей пациентки. Ее внутренняя мама все еще требует от дочери полнейшего подчинения и идеальности, угрожая ей смертью.
Здесь я говорю не о реальной смерти, но о смерти отношений. А в жизни человека отношения составляют основу существования.
Если вы переживали такой опыт, как моя пациентка, то знаете, насколько он мучителен и эффективен. Помимо страха совершить ошибку вы можете испытывать другие негативные эмоции: отчаяние, разочарование, безысходность, но при этом злость и ярость как на маму, так и на себя. Вы можете испытывать огромный страх проявляться.
Негативные эмоции, направленные на себя, исходят из вашего интроекта. При помощи эмоциональной плетки он пытается «сделать из вас человека», за которого «не пришлось бы краснеть» или которым можно было бы даже гордиться.
Вы видите, что и здесь внутренняя мама занята регулированием ваших отношений с миром и предотвращением конфликтов. Скорее всего, вы безумно боитесь их и опять-таки злитесь на себя. Но для вас проще прогнуться, постараться все сделать идеально, чем рискнуть повторить прошлый болезненный опыт. Хотя, возможно, вы замираете, остаетесь в неудовлетворенности своей пассивностью, но зато сохраняете для себя минимальное количество безопасности.
Такая динамика часто встречается у пациентов с депрессией. Люди сомневаются в себе, чувствуют свою недостаточность и при этом огромную ярость на себя за это. В таком состоянии агрессия направлена на себя, что на начальной стадии может давать мотивацию для действия, а потом, когда энергии и ресурсов не хватает, переходить в выгорание и клиническую депрессию. Тогда уже нет сил сопротивляться грозному внутреннему критику, но его голос продолжает звучать в голове и размахивать шашкой, угрожая наказанием и смертью.
Часто пациенты, страдающие депрессией, испытывают такую безысходность и неспособность справиться с этими репрессиями внутри себя, настолько верят внутренней тиранической маме, что действительно выбирают смерть. Или потому, что они верят, будто недостойны ничего лучшего. Или чтобы остановить эту психологическую пытку.
Здесь важно уменьшить напряжение во внутреннем диалоге с вашей критической стороной. Возможно, она стремится нас защитить, но делает это таким образом, который скорее наносит вред, чем помогает.
Упражнение «Письмо внутренней маме»
Это упражнение может помочь вам лучше понять свои внутренние конфликты и начать менять отношение к себе на более заботливое и поддерживающее.
1. Найдите тихое место, где вы можете без прерываний сосредоточиться на себе.
2. Напишите письмо внутренней маме. В этом письме вы можете выразить свои чувства, мысли и опасения, связанные с ее строгостью и критикой. Попробуйте быть откровенными и честными.
3. В письме постарайтесь ответить на следующие вопросы:
• Какие чувства вызывает в вас строгая внутренняя мама?
• Какие мысли появляются, когда она начинает критиковать вас?
• Как она влияет на ваши решения и действия?
• Что вы хотели бы от нее получить?
После того как закончили писать, перечитайте письмо и попробуйте почувствовать свои эмоции.
4. Затем напишите ответ от имени вашей заботливой и поддерживающей внутренней мамы. Попробуйте представить, что она говорила бы вам, чтобы вы почувствовали себя утешенными и поддержанными.
5. В конце, возможно, вам захочется написать план действий, как вы будете работать над изменением внутреннего диалога с собой и созданием более заботливого отношения к себе.
Упражнение «Техника STOP»
Техника STOP (Stop, Take a Breath, Observe, Proceed) – это простой и эффективный способ практиковать осознанность во время стрессовых эпизодов. Эту технику можно применять в любой ситуации, в которой нужно остановить круговорот мыслей, упреков, суждений, страхов.
Представьте, что ваш внутренний диалог, наполненный критикой и стрессом, похож на поезд, который набирает скорость и движется во вредном для вас направлении. В этой ситуации техника STOP действует подобно стоп-крану в поезде, позволяя вам взять контроль над ситуацией и остановить внутренний «локомотив» стресса и критики.
1. Stop (Остановитесь):
Когда вы чувствуете, что внутренний диалог становится критическим или стрессовым, представьте себе, что нажимаете на стоп-кран, останавливая движение поезда.
2. Take a Breath (Сделайте вдох):
Глубоко вдохните, словно вдыхаете свежий воздух после остановки поезда. Это помогает прийти в настоящий момент и успокоиться.
3. Observe (Наблюдайте):
Позвольте себе наблюдать за своими мыслями и эмоциями, как если бы вы смотрели на пейзаж за окном поезда. Просто замечайте их, не вмешиваясь и не судя.
4. Proceed (Продолжайте):
Когда почувствуете, что ваше состояние улучшилось, решите, как лучше всего продолжить. Это может быть переформулирование своих мыслей или конструктивные действия.
Таким образом, использование техники STOP позволяет вам взять контроль над внутренним диалогом, остановить негатив и вернуться к более спокойному и осознанному состоянию ума.
Глава 5. «А почему не 5?» Почему так трудно принять свои успехи
Многим из вас может быть знаком пресловутый синдром самозванца. Это состояние возникает у большого количества действительно умных и успешных людей, которым трудно увидеть и присвоить себе свои достижения. Вместо этого их внимание направлено на недостатки и трудности, на ошибки и проблемы. Ведь внутри вас идет постоянный диалог с внутренней мамой, которая требует идеальности и подчинения, ставит огромные, трудновыполнимые задачи и, даже если вы их выполняете, все равно умудряется найти причину для недовольства.
Синдром самозванца может возникать по разным причинам, и часто он становится результатом сложного сочетания внутренних и внешних факторов. Некоторые из возможных причин включают в себя завышенные стандарты. Люди, склонные к синдрому самозванца, страдают от высоких требований к себе. Они часто ставят нереалистичные цели и требуют от себя совершенства во всем, что делают. Сравнение с другими также может усилить ощущение недостойности и неуверенности. Отсутствие признания за свои достижения или усилия способно привести к чувству, что человек не заслуживает успеха. Перфекционизм также может сыграть свою роль, создавая ощущение, что усилия никогда не достигают нужного уровня совершенства. Страх провала и прошлые травмы или отказы также оставляют эмоциональные следы, подрывая уверенность в себе и провоцируя синдром самозванца.