Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые – пищевые волокна. Первые (фруктоза, сахароза, лактоза, крахмал и др.) находятся в сахаре, макаронах, манной крупе, кондитерских изделиях и т. п. Неусвояемые – в гречневой, перловой, овсяной, пшеничной крупах, в хлебе грубого помола. Особенно богаты ими овощи (свекла, морковь, капуста, зелень), фрукты и ягоды (яблоки, слива, крыжовник, черная смородина), сухофрукты (курага, чернослив).
Меню на каждый день
Изучите внимательно нижеследующую таблицу и, руководствуясь ею, составьте свое меню.
Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий, умножьте свой вес в килограммах на 24, если у вас сидячий образ жизни; на 30, если вы умеренно активны; на 44, если очень активны.
Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов (в пересчете на 100 г съедобной части продукта).
Советы доктора Соловьевой
Считаю очень полезным раз в неделю проводить разгрузочные дни. Они просто необходимы женщинам с лишним весом, но и тем, у кого этой проблемы нет, все равно не помешает. Например, яблочный. Купила 1 кг зеленых сочных яблок. Захотела есть – отрезала кусочек и съела; захотела пить – опять же, дольку в рот. Так целый день. На мой взгляд, вполне реально выдержать.
На следующие сутки обойдитесь сухоедением, т. е. рацион без свободной воды и без первого блюда. В кашу, гарнир, тушеные овощи, мясо вода, естественно, добавляется – этого достаточно. (Одна тарелка каши – это 300 мл воды.) А жажду утолять кефиром или фруктами.
Вообще-то, жидкости рекомендуется употреблять в первой половине беременности до 2 л, во второй – до 1 л в сутки. Я считаю, что достаточно 1 л на протяжении всех 9 месяцев (для женщин старше 35 лет). У них и без того очень часто наблюдается задержка воды в организме.
Кроме яблочных дней, я советую своим пациентам кефирно-творожный (0,5 л кефира, 400 г творога, без сахара и соли), белковые (отварная рыба с овощами, зеленью, отварные мясо, курица – без кожи, с тем же гарниром). Только все недосоленное.
Витамины и минералы
Аскорбиновая кислота ( витамин С ). В ней остро нуждаются и мама, и будущий ребенок, так как она поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, печени и других органов, участвует в построении хрящей и костной ткани, улучшает иммунитет, играет важную роль в регулировании окислительно-восстановительных процессов, без которых плохо усваиваются белки.
Аскорбиновая кислота не образуется и не накапливается в организме человека, поэтому должна постоянно поступать с пищей. Основные источники – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Много витамина С в зеленом луке, помидорах, зеленом и красном сладком перце, черной смородине, землянике, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного происхождения. Природным его концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С).
Ретинол ( витамин А ). Влияет на рост и развитие организма, формирование скелета. Полезен для кожи, глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевых путей. Витамин А содержится в «готовом виде» в животных продуктах: печени морских животных и рыб, сливочном масле, сливках, сыре, курином желтке (или в четырех перепелиных, равных по массе одному куриному яйцу).
Много витамина А в растениях, содержащих каротин. Он превращается в организме человека в активный витамин А. Каротин содержится в темно-зеленых листьях овощей, в капусте, шпинате, брокколи, моркови, томатах, красном перце.
Тиамин ( витамин В1 ). Необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы.
Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (греча, пшено, овес), зеленый горошек, цветная капуста, печень, субпродукты, проросшие зерна.
Рибофлавин ( витамин В2 ). Участвует в процессах роста, в обмене белков, жиров и углеводов. Вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. Регулирует работу нервной системы, кожи, слизистых оболочек; благотворно влияет на функцию печени, стимулирует кроветворение.
Важнейшие источники витамина – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, гречневая, овсяная, пшенная крупы, хлеб грубого помола, а также бобовые (соя, зеленый горошек, арахис и чечевица).
Пиридоксин ( витамин В6 ). Обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворения.
Его много в мясе, рыбе, печени, крупах, бобовых, яичном желтке и картофеле.
Цианокобаламин ( витамин В12 ). Стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен печени, состояние центральной и периферической нервной системы. Регулирует функцию кроветворных органов.
Особенно много его в говяжьей печени, а также в других продуктах животного происхождения: почках, мясе, сыре, яйцах, морепродуктах, рыбе и молоке.
Токоферол ( витамин Е ). Ускоряет образование половых гормонов и мышечную деятельность, участвует в обмене белков и углеводов, росте плода.
Больше всего токоферола в растительных маслах, пророщенной пшенице, зародышах овса, орехах, семечках, яйцах, зеленом горошке, сардинах, салате, свекольных листьях, чесноке и луке.
Кальциферол ( витамин D ). Участвует в образовании костной ткани, зубов и мышц. Может быть получен из пищи или синтезирован организмом под воздействием солнечных лучей.
Источники: рыба, яйца, сыр, цельное молоко и кефир.
Фолиевая кислота. Это самый важный витамин для беременных. Имеет особое значение для процессов роста и развития плода. Стимулирует кроветворение, способствует образованию лейкоцитов и эритроцитов. Когда фолиевой кислоты не хватает, риск врожденных уродств у ребенка (таких как волчья пасть, заячья губа, спинномозговые грыжи) возрастает в 5–7 раз, а у мамы могут возникнуть кровотечения из носа и десен.
Содержится в свежих зеленых овощах, горошке, фасоли, свекле, моркови, томатах, крупах, орехах, почках, твороге, сыре, яйцах, лососине и молоке.
Железо. Играет огромную роль в жизненных процессах человеческого организма. Исследования, проведенные в лаборатории иммунологии Института акушерства и гинекологии им. Д. О. Отто (Санкт-Петербург), показали, что дефицит железа, часто возникающий у женщин в результате регулярных менструальных кровотечений, может приводить к нарушениям в иммунной системе и формированию так называемого «синдрома хронической усталости». У будущей мамы в связи с недостатком железа развивается малокровие, а ребенку грозит отставание – как в физическом, так и умственном развитии.
Много железа содержится в печени, бобовых, мясе, рыбе, яйцах, пшене, грече, сухофруктах, зелени, минеральной воде «Полюстрово». Лучше всего железо усваивается из мяса животных и птиц. И тем не менее достаточно часто, даже при хорошо сбалансированной диете, женщинам не хватает железа. Тогда его назначают в виде специальных препаратов.
Экспертами ВОЗ одним из лучших препаратов в период беременности признан «Гино-тардиферон». Созданный специально для будущих мам, он содержит в своем составе железо и фолиевую кислоту в необходимом количестве. В него также входит природный компонент мукопротеоза, защищающий слизистую оболочку желудка и кишечника от побочного действия ионов железа. При этом железо растворяется в организме не сразу, а постепенно, что усиливает благоприятный эффект. Фолиевая кислота, в свою очередь, обеспечивает необходимую скорость роста малыша и его правильное развитие.
Врач может подобрать и другие средства. Чтобы они лучше усваивались, следует принимать их в промежутке между завтраком и обедом, запивая фруктовыми соками, насыщенными витамином С, или, в крайнем случае, водой. Но никогда (!) – молоком, чаем или кофе.
Йод. Крайне важен для развития мозга ребенка и щитовидной железы. Его дефицит во время беременности может привести к умственной отсталости ребенка и проблемам с центральной нервной системой.
Больше всего йода в морепродуктах, морской капусте, красном сладком перце, морской и йодированной соли.
Кальций. Участвует в построении костей и зубов, служит основой клеточной мембраны, обеспечивает деятельность сердечно-сосудистой системы. Употребление продуктов, богатых кальцием, сохранит маме здоровые зубы и крепкие кости.
Находится в молочных продуктах, сырах, бобовых, луке, капусте и миндале.
Магний. Необходим для образования костной ткани, участвует в обмене веществ. Важен для профилактики слабости родовой деятельности, судорог новорожденного. Содержится в зеленых листьях овощей, шпинате, бананах, крупах, морской соли, желтках яиц, орехах и проросших зернах.
Селен. Недостаток его приводит к нарушениям в развитии сердца, печени, иммунной системы ребенка.
Основной источник – злаковые, отруби, чеснок, пивные дрожжи, проросшие зерна, морская капуста, морская рыба и продукты моря, мясо, печень.
Цинк. Укрепляет волосы, ногти и кожу; способствует формированию нервной системы ребенка. Его уровень необходимо поддерживать на протяжении всей беременности, чтобы избежать кровотечений и преждевременных родов.
Содержится в мясе, субпродуктах (телячьей печени), сыре, овсе, семечках, зеленых листьях овощей.
Синтетические витаминные комплексы
Во время беременности витамины и минералы крайне необходимы. Недостаток любого из них сразу скажется на функции жизненно важных органов самой женщины и на развитии плода. Состояние волос, кожи и ногтей – это первые индикаторы уровня витаминизации. Даже простая нехватка какого-либо витамина или минерала может привести к снижению иммунитета, изменениям со стороны желудочно-кишечного тракта, а также к анемии. Витамины необходимы беременной в любое время года, но особенно весной и зимой. Летом они поступают в организм вместе с фруктами, но все равно зачастую их бывает недостаточно.