11 часов. Сырое яблоко или морковь (можно тертую со сметаной), стакан отвара шиповника (или фруктового (ягодного) сока, однодневного кефира или простокваши).
14 часов. Холодный свекольник (борщ или щи), тушеное мясо с гарниром из овощей (свеклы) или салатом из огурцов, сырое (или печеное) яблоко (или свежие сливы), компот из сухофруктов.
17 часов. Чай с рябиновым вареньем, джемом из слив или медом.
20 часов. Жареная рыба с картофелем, огурцами, капустой (или гречневой кашей) с маслом, компот, сырые ягоды или фрукты (сливы, яблоки, виноград, дыня).
Перед сном – сырые фрукты, размоченный чернослив или пюре из вареной свеклы.
Стала плохо спать ночью. Что делать?
Бессонница – явление, распространенное в наше неспокойное время. А у беременных она усугубляется рядом дополнительных причин. Проанализируйте их, устраните, и может быть, долгожданный сон снова вернется к вам.
• Если вам мешает спать забитый нос. Явление довольно частое, так как повышенный уровень эстрогенов и прогестерона вызывает увеличение тока крови через слизистую оболочку носа. Она отекает и становится более тонкой. Прочищайте нос перед сном (сперва одну ноздрю, потом другую), промывайте его подсоленной водой, в спальне поставьте увлажнитель воздуха (особенно актуально это зимой, когда работают батареи) или хотя бы повесьте где-нибудь поблизости сырое махровое полотенце.
• Если вы привыкли плотно ужинать, придется от этой привычки отказаться. Забитый желудок, занятый перевариванием калорийной снеди, будет мешать спать. Съешьте на ночь что-нибудь легкое: бутерброд, яблоко, стакан кефира с крекером, молоко с медом – и увидите, что проблема не сразу, но решится.
• Если вы мало двигаетесь, начинайте вести себя активнее: прогулки, нетяжелая работа по дому, гимнастика, бассейн. Все это вернет тонус телу и слегка утомит его, а утомленное тело захочет отдыха. Только не напрягайтесь перед сном.
• Если вы много смотрите телевизор, выключайте его за 3–4 ч до сна. Нервный голос дикторов, резкие звуки, стрельба – бесконечный поток негативных новостей не лишают сна только стоиков. А вы в данный момент к ним не относитесь. Лучше почитайте что-нибудь легкое, послушайте хорошую музыку просто посидите в тишине.
• Если вы ворочаетесь в постели из-за того, что не найти удобное положение, приучите себя спать в позе будущей матери: на левом боку, положив одну ногу на другую. Можно подмостить подушки: между ногами, под живот. Вероятно, первое время привыкнуть будет нелегко, если до этого вы спали на животе (нельзя) или на спине (неполезно). Но через 3–4 ночи все встанет на свои места. Не зря же гинекологи считают такую позу наиболее физиологичной в данном случае.
• Если беспокоит отсутствие удобств, постарайтесь как-то их компенсировать. Поменяйте матрас, почаще проветривайте комнату, когда жарко, или включайте за пару часов до сна обогреватель, если холодно. Берегите спальню от запахов, не разрешайте в ней курить (проветривание не поможет: запах остается на шторах, ковре, обивке мебели), плотно закрывайте дверь в кухню.
• Если вы ночью часто встаете, чтобы пойти в туалет, то с вечера ограничьте прием жидкости и не пейте слишком много днем, чтобы сократить ночные хождения.
• Если ваша бессонница вызвана проблемами на работе или дома, расскажите о них своим близким в тот же самый день.
• Если заснуть не дает боль в спине, попросите близких сделать вам легкий массаж (технику его смотри в ответе на вопрос: «Как снять боль в спине»).
• Если вы вечером ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, возможно, причина вашей бессонницы – гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае вам поможет сладкий чай, сок или просто кусочек сахара (обязательно расскажите об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры).
• Если вы боитесь ночных кошмаров, расскажите о них близкому человеку, а еще лучше – психотерапевту. Он подскажет, как избавиться от этого. Но и сами вы, облекая причудливые образы в слова, поймете после первого же разговора: бояться, по сути, нечего, и уже почувствуете себя легко и свободно. Для избавления от ночных кошмаров народный целитель Ю. В. Тарасов советует повесить над изголовьем веточку осины с зелеными листьями. Еще несколько листьев нужно скатать в шарик и, сильно нажимая, очертить этим шариком вокруг кровати замкнутый контур.
• Если вы много спите днем, сокращайте этот вид отдыха, потому что ночью вам уже, по вполне естественным причинам, делать нечего.
• Если вы ложитесь в постель, заранее пугаясь предстоящей бессонницы, знайте, что она обязательно придет. Забудьте о ней – не думайте, тем более, ничего из ряда вон выходящего не происходит: ребенку это никак не вредит. Не можете спать – встаньте, почитайте, повяжите, вымойте на кухне посуду, если такая осталась. Привычная будничная работа успокаивает.
• Если же причина бессонницы кроется в нервном перенапряжении, происходящем от желания все успеть, как-нибудь днем сядьте и запишите на листе бумаги все необходимые дела, которые, на вашему мнению, нужно делать. Теперь поставьте рядом реальные сроки выполнения. Психологи считают, что жить по такому четко намеченному плану намного проще.
• Существуют продукты, улучшающие сон: отварная индейка и репчатый лук. Растения: душица – мыть голову ее настоем; хмель – спать на подушке, набитой сухим хмелем; можжевельник – делать маленькие подушечки (сейчас можно купить готовые) и класть в постель. Кроме снотворного можжевельник имеет еще массу прекрасных свойств: он убивает вредные микроорганизмы в комнате, успокаивает, лечит простуду и даже оздоравливает кожу. Народные целители утверждают, что можжевеловый запах прогонит из вашего жилища всю негативную энергетику.
Для удаления энергетического мусора вы можете использовать не только подушки, наполненные стружкой можжевельника, но и изделия из кусочков древесины этого чудодейственного дерева. Хорошо, если у вас на кухне всегда будет под рукой подставки под горячую посуду, сделанные из можжевеловых кусочков. Под воздействием высоких температур древесина начинает источать интенсивный запах, который будет чистить энергетическое пространство вашей кухни не хуже любого экстрасенса.
Появилась одышка; хожу, как будто мне уже 100 лет
Возраст никак не влияет на нарушение дыхания – на него влияют выросшая матка, которая давит на диафрагму и грудную клетку. И гормоны, которые расширяют кровеносные сосуды системы дыхательных путей и расслабляют мышцы легких и бронхов.
Придется терпеть. Облегчение наступит только за 2– 3 недели до родов, когда плод переместится к нижней части таза. Спите на высокой подушке (некоторым даже приходится спасть полусидя), не горбитесь, держите спину ровно и не загружайте себя физической работой.
Однако если состояние прогрессирует, сильная одышка сопровождается учащенным дыханием или пульсом, синеют губы и пальцы, появляется боль за грудиной – необходима срочная консультация с врачом.
Как снять боль в спине
Во время беременности боль в спине доставляет неприятности. Она возникает потому, что у вас сместился центр тяжести. Да и прогестерон – виновник многих проблем – и здесь вносит свою лепту, ослабляя мышцы и связки, тем самым усиливая последствия нагрузки. Хорошая осанка ослабляет боль в спине: стойте и сидите прямо, грудь вперед, плечи назад, и прогнувшийся таз даст возможность не напрягать спину. Когда поднимаете что-то с пола, согните колени и откиньте спину назад – пусть большую часть работы выполняют ноги. Не сидите слишком долго: эта поза также утомляет спину. Через каждые 40—50 мин сидения делайте перерыв, погуляйте, разомнитесь. Спите на жестком матрасе. Не вставайте резко с постели: сперва перевернитесь, потом опустите ноги, затем уже поднимайте все тело. Не забывайте про физкультуру. Упражнения для мышц живота, таза и «кошачья спинка» нужны вам особенно. Прекрасно помогает массаж, он успокаивает нервы и расслабляет мышцы спины. Другое эффективное средство – бандаж. Он охватывает ваш большой живот, принимает на себя часть веса и снимает нагрузку с нижней части спины. Есть несколько вариантов таких бандажей; спросите у врача, какой подходит именно вам.
Массаж (все, кроме живота)
Эта эффективная и безвредная процедура снимает многие проблемы во время беременности: боль, напряжение, усталость, помогает и при родах. Идеально, если массажист будет вместе с вами в родильной палате. Хотя элементарные приемы массажа способен выполнить любой человек: пусть обучится муж или подруга. Лучше у специалиста – в этой книге даны только общие представления.
Вообще в технике массажа существуют такие приемы: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и вибрация. Последние два при беременности недопустимы.
Движения должны быть мягкими, медленными, расслабляющими. Все приемы проводятся по ходу тока лимфы. Что это значит? В лимфатической системе лимфа двигается в одном направлении: от периферических областей к сердцу. Ток лимфы по тканям и сосудам совершается крайне медленно. Массаж ускоряет лимфоток, а следовательно, увеличивает приток к тканям массируемого участка питательных веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и, конечно, кислорода.
Как же следовать лимфотоку во время массажа? Приведу несколько конкретных примеров: рука массируется по направлению от кисти к плечу, нога – от стопы к бедру, волосистая часть головы – от темени вниз, назад и в стороны, массаж шеи проводится сверху вниз.
А теперь несколько слов о продолжительности сеансов массажа. Специалисты полагают, что руку взрослого человека достаточно массировать 10—12 мин, ногу – 12—15 мин, спину – 8–10 мин. Но нормы эти условны и могут служить лишь ориентиром.
Поглаживание – руки массажиста, оказывая равномерное давление на массируемый участок, легко скользят по коже. Поглаживание бывает прямолинейное, попеременное, комбинированное и концентрическое. Проводится одной или двумя руками. Поглаживанием начинается массаж; его выполняют между приемами; им же заканчивается сеанс.