5 . И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение головой сначала в правую сторону, а потом – в левую. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.
6. И. п . – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон в правую сторону, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться в левую сторону. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов – 3.
7. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» сделать наклон вперед, ноги остаются неподвижными. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» наклониться назад. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону 4 раза. Количество подходов – 3.
8 . И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить осторожное вращение корпусом сначала в правую сторону, а потом – в левую, ноги остаются на месте. Упражнение следует делать медленно. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.
9. И. п . – стоя, руки на плечах, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три, четыре» проводить вращение рук в плечевых суставах сначала вперед, затем – назад. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону. Количество подходов – 3.
10 . И. п. – стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
11 . И. п. – стоя, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. На счет «раз» развести руки в стороны и одновременно повернуться вправо. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
12. И. п . – стоя, руки на поясе, ноги шире плеч. На счет «раз» согнуть правую ногу в коленном суставе. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
13. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу в сторону. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
14. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «раз» отставить прямую правую ногу назад, хорошо потянуться. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» повторить упражнение левой ногой. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
15. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги шире плеч. На счет «раз» повернуть корпус вправо и сделать выпад правой ногой вперед, согнуть правую ногу в коленном суставе до прямого угла с полом. На счет «два, три, четыре» делать пружинящие движения правой ногой. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги. Для каждой ноги сделать упражнение по 5 раз. Количество подходов – 3.
16. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вперед. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
17. И. п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. На счет «раз» сделать приседание, прямые руки вытянуть вверх. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
18. И. п. – стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. На счет «раз, два, три» отвести прямые руки назад и сделать ими 3 пружинящих движения, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
19. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
20. И. п. – стоя, ноги шире плеч, колени над носками, руки на поясе. На счет «раз» медленно присесть до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. На счет «два» медленно занять исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 2.
21. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу на 30 см над уровнем пола, задержаться в таком положении на 20 с, выдох. На счет «два» коснуться носком левой ноги правого колена. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
22 . И. п. – лежа на правом боку, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. На счет «раз» носком левой ноги провести по всей длине правой ноги до бедра, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
23. И. п . – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить колено на пол перед правой ногой. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
24. И. п. – лежа на правом боку, голова опирается о правый локоть, ноги прямые. На счет «раз» поднять прямую левую ногу как можно выше, задержать ее в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
25. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» вытянуть прямую правую ногу назад и вверх, потянуться до легкого напряжения мышц, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3.
26. И. п. – положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» согнуть правую ногу в колене до прямого угла с бедром, бедра остаются параллельны полу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный.
27. И. п. – положение на четвереньках, правая нога вытянута назад параллельно полу, носок ноги смотрит в пол. На счет «раз» поднять прямую правую ногу на 10 см от параллели с полом, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный. Старайтесь почувствовать работу ягодичной мышцы.
28. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» подтянуть колено правой ноги к животу. На счет «два» вытянуть прямую правую ногу как можно дальше назад и выше, потянуться. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение 10 раз для левой ноги. Количество подходов – 3. Темп выполнения медленный. Это упражнение также очень хорошо тренирует ягодичную мышцу.
29. И. п. – положение на четвереньках, бедра параллельны полу. На счет «раз» прогнуть спину, выдох. На счет «два» округлить спину. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
30. И. п. – лежа на правом боку, руки прижаты к туловищу, ноги прямые. На счет «раз» резко прижать левое колено к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение 10 раз для правой ноги. Количество подходов – 3.
31. И. п. – лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ступня левой ноги лежит на стуле, правая нога – на полу. На счет «раз» приподнять верхнюю часть туловища вверх, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
32. И. п. – лежа на правом боку, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги на 10 см над полом, туловище прижато к полу. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем повернуться на левый бок и сделать упражнение еще 10 раз. Количество подходов – 3.
33. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади, ноги прямые. На счет «раз» медленно подтянуть колени к груди, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
34. И. п. – лежа на животе, руки прямо перед собой, ноги разведены в стороны. На счет «раз» повернуться вправо и прямую правую руку потянуть вверх. На счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повторить упражнение в левую сторону. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
35. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади на локти, ноги прямые. На счет «раз» подтянуть колени ко лбу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
36. И. п. – упор рук лежа, ноги опираются о пол коленями. На счет «раз» согнуть руки в локтях до прямого угла с полом. На счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможное количество отжиманий. Со временем оно должно увеличиться. Если ваша подготовка позволяет, можно усложнить упражнение – опираться о пол не коленями, а носками ног.