37. И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, поясница прижата к полу, шею не напрягать, выдох. Полностью сосредоточьтесь на работе мышц живота. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Количество подходов – 3.
38. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятка правой ноги лежит на колене левой ноги. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх и локтем левой руки потянуться к колену правой ноги, выдох. На счет «два» принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Затем поменять ноги и повторить упражнение еще 10 раз, но уже локтем правой руки тянуться к колену левой ноги.
39. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища и руками потянуться вперед 3 раза, выдох. На счет «два» опуститься на пол и принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
40. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» опустить колени вправо на пол, спина прижата к полу. На счет «два» принять исходное положение. На счет «три» опустить колени влево. На счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
41. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На счет «раз» попытаться поднять прямые ноги вверх, хотя бы на 10 см, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение замечательно тренирует нижние мышцы живота.
42. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз вверх и напрячь ягодицы, задержаться в этом положении, выдох. На счет «два» опустить таз на пол и принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
43. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» оторвать поясницу и таз от пола, вдох. На счет «два» поднять прямую правую ногу так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом, выдох. На счет «три» опустить ногу, коснуться носком пола, вдох. На счет «четыре» занять исходное положение, выдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение для левой ноги. Количество подходов – 3.
44. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги вертикально вверх, руки поставить на поясницу для опоры, выдох. На счет «два» соединить ноги, вдох. На счет «три» разъединить ноги, выдох. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
45. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет «раз» руками взяться за голеностопные суставы, выдох. На счет «два» подтянуть себя руками вперед, вдох. На счет «три» принять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
46. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
47. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
48. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет «раз» поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться и повернуть корпус вправо, выдох. На счет «два» занять исходное положение. На счет «три» сделать упражнение с поворотом в левую сторону, выдох. На счет «четыре» занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
49. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» поднять правую руку и левую ногу, выдох. На счет «два» поменять руки и ноги. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
50. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
51. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет «раз» взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет «два» подтянуть себя руками как можно выше и немного покачаться вперед-назад, выдох. На счет «три» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
52. И. п. – сидя на полу, спина прямая, правая нога согнута в колене, левая нога вытянута вперед и поднята над полом на 10 см. На счет «раз» медленно, позвонок за позвонком, опуститься на пол, при этом левая нога остается на весу, руки вытянуты вперед, выдох. На счет «два» также медленно принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2. Это упражнение достаточно сложное, но оно замечательно тренирует все мышцы тела.
53. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На счет «раз» медленно опуститься на пол, постепенно прижимая спину к полу позвонок за позвонком, руки в конце пути опустить за головой. На счет «два» медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2.
54. И. п. – сидя на полу с опорой рук сзади, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» одновременно поднять корпус верх и вперед, а ноги подтянуть к себе, при этом не опуская их на пол. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
55. И. п. – сидя на полу боком, с опорой на правое бедро и правую руку, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет «раз» подтянуть ноги к животу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
Очень эффективными в укреплении мышц являются упражнения с отягощением. Проще всего для этой цели использовать ручные гантели с небольшим для начала весом (0,5–1 кг). Если у вас нет гантелей, то можно налить в пластиковые бутылки необходимого объема воду или насыпать песок. Такие самодельные гантели будут не хуже настоящих.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в прямой правой руке, развернутой кпереди, гантель. На счет «раз» прижать гантель к плечу, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение хорошо тренирует бицепс плеча.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, прямые руки с гантелями вытянуты вниз. На счет «раз» подтянуть гантели к груди, выдох. На счет «два» занять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
3. И. п. – стоя, левая нога упирается коленом в стул, левая рука держится за спинку стула, туловище наклонено вперед на 40°, в правой руке, согнутой под прямым углом, гантель. На счет «раз» распрямит правую руку назад, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем встать с другой стороны стула, опереться о правой колено и сделать серию упражнений для левой руки. Количество подходов – 3.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. На счет «раз» поднять руки вертикально вверх, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. На счет «раз, два, три, четыре» совершать круговые движения руками с небольшой амплитудой сначала вперед, а потом – назад. Повторить упражнение по 6 раз в каждую сторону. Количество подходов – 3.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята вертикально вверх, левая рука фиксирует правую руку за локоть. На счет «раз» опустить руку с гантелей вниз, локоть остается неподвижным, вдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Затем поменять руку и сделать упражнение еще 6 раз. Количество подходов – 3.
7. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями прижаты к груди. На счет «раз» выполнить приседание, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
Упражнения с гимнастическим мячом
В настоящее время эта группа упражнений становится все более и более популярной. И это неслучайно, так как мяч способствует тому, что во время выполнения упражнений тренируются абсолютно все мышцы организма. Это происходит потому, что мяч создает ненадежную опору, и для сохранения равновесия в работу включаются даже самые мелкие мышечные группы, которые невозможно тренировать в других видах силовых упражнений. Такие мячи вы сможете приобрести в любом магазине спортивных товаров. Нужно знать, что они бывают различного диаметра в зависимости от роста занимающегося. Поэтому при покупке мяча обязательно посоветуйтесь с продавцом-консультантом, который поможет вам сделать правильный выбор. На неправильно подобранном мяче вам будет неудобно заниматься.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет «раз» поднять руки вверх, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет «раз» повернуть корпус вправо, ноги неподвижны, руки прямые, выдох. На счет «два» вернуться в исходное положение, вдох. На счет «три» повернуть корпус влево, выдох. На счет «четыре» вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.