Существует также метод моментальной релаксации. Для этого надо лечь на спину, напрячь одновременно все мышцы тела и конечностей и моментально расслабиться. Начинать моментальную релаксацию следует на высоте вдоха, а расслабляться – во время выдоха.
К индивидуальным методам психотерапии можно отнести и суггестивные методики (суггестия – внушение), в частности самовнушение.
Самовнушение по смыслу относится к самовоспитанию, саморегуляции и самовоздействию. Самовнушение может быть непроизвольным и произвольным, в бодрствующем состоянии (метод Куэ) или в состоянии аутогипнотического транса (метод Шульца).
Одна из распространенных методик – это произвольное самовнушение (метод Куэ).
Метод Куэ
Пациент занимает комфортную позу, прикрывает глаза, шепотом (но так, чтобы слышать самому), без напряжения 20 раз произносит одну и ту же фразу (например, «я больше не играю и не буду играть»), монотонно. Продолжительность сеанса – 3—4 мин., повторяется 2—3 раза в день, курс – 6—8 недель.
Прогрессивная мышечная релаксация – расслабление (метод Джекобсона)
Согласно Э. Джекобсону, эмоциональные проблемы связаны с напряжением мышц, а успокоение – с расслаблением (релаксацией). Джекобсон также считал, что важна не только мышечная, но и психическая релаксация (успокоение).
1-й этап
Упражнение № 1. Лежа на спине, руки согнуть в локтях и резко напрячь мышцы, затем руки надо расслабить и «уронить». Главное – зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения, а потом расслабления.
2-й этап
Упражнение № 2. Сокращение и расслабление бицепсов – двуглавых мышц внутренней поверхности плеч (плечо в анатомии – это расстояние между традиционно называемым плечом и локтем). Бицепсы очень хорошо развиты у культуристов. Сокращение бицепсов вначале должно быть максимальным, а затем все более и более слабым.
3-й этап
Обучение в положении сидя. Напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержке тела в вертикальном положении (например, лица), далее расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах (например, мышцы ног, брюшного пресса).
4-й этап
Пациенты путем самонаблюдения должны установить, какие группы мышц у них больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страхе, тревоге, гневе, волнении, печали) или болезненных состояниях (зубной боли, сердечной боли, боли в животе). Следующая задача: научиться посредством релаксации этих мышц предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные симптомы.
Данную методику рекомендуется осваивать в группах по 8—12 человек под контролем опытного врача или инструктора.
Занятия проводятся 2—3 раза в неделю, после освоения пациенты могут самостоятельно дома проводить занятия 1—2 раза в день. Продолжительность занятия – от 30—60 мин., курс – 3—6 месяцев.
Методика Шульца
Методика Шульца – это аутогенная тренировка – самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса, медитации (высшая ступень).
Аутотренинг, аутогенная тренировка
Аутотренингом при лечении игромании могут воспользоваться пациенты с сохраненным интеллектом, силой воли. Аутотренинг должен проводиться при условии полного расслабления. При лечении игромании фразами самовнушения могут быть следующие: «Я больше никогда не буду играть в азартные игры», «Я полностью освободился от игровой зависимости», «Игра не приносит мне ничего хорошего в жизни, только урон, поэтому я прекращаю играть».
Медитация
Медитация – это тренировка воображения. Используется медитация:
• на цвете – умение воображать цветные образы;
• на образе определенного цвета – умение воображать цветные представления: фиолетовый – чувство покоя, черный – печаль, тревога;
• на образе – умение произвольно визуализировать конкретный образ, предмет;
• на абстрактной идее – умение представлять, воображать абстрактные понятия: любовь, печаль, свободу, надежду, сожаление, радость;
• на эмоциональном состоянии;
• на человеке.
Стимулирующая тренировка (психотоническая тренировка по Мировскому – Шогаму).
Данный вид тренировки противоположен аутогенной, так как предполагает не расслабление, а наоборот, тонизирование, стимулирование.
Данный вид тренировки показан лицам с астенизацией (слабостью, повышенной утомляемостью, сниженной работоспособностью).
Формулы самовнушения в этом случае будут нижеследующими (тело в положении сидя).
1. Короткий период следуют успокаивающие фразы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Ничто и никто не отвлекает. Я совершенно спокоен».
2. Более длительный период следует произносить фразы: «Плечи и спину охватывает легкий озноб, будто от приятного освежающего душа. Все мышцы становятся упругими. Я нахожусь в полной готовности к войне со своей зависимостью».
Групповая психотерапия. Группы самопомощи
Группы самопомощи нацелены на общение больных друг с другом. Целью таких бесед является обсуждение типичных приобретенных психических отклонений (бессонницы, агрессивности, раздражительности) и некоторых социальных последствий (разорения, долгов, прогулов и увольнения с работы). Группы самопомощи также нацелены на улучшение сотрудничества с врачом. В таких группах пациенты без труда находят решение своей проблемы, становятся более самостоятельными и зрелыми.
Когнитивная поведенческая психотерапия
Когнитивная психотерапия – психотерапевтический метод, основанный на отработке оптимальных приемов оценивания и самооценивания.
Основа метода – «когнитум», что в переводе с греческого языка означает разум, познание. Познание является главной причиной возникновения эмоций, которые, в свою очередь, определяют поведение человека, индивидуума.
Причина возникновения психических нарушений (например, зависимостей, игромании, депрессии) – неправильно построенное самопознание. У пациентов с запущенной игроманией (когда имеет место депрессия) занижается самооценка, у них преобладает мысль о никому ненужности, будущее окрашено пессимистично в темные краски, причем эти мысли становятся навязчивыми и называются «автоматические мысли». Пациент ищет спасения в игре. В таком случае при когнитивной психотерапии перед пациентом ставится цель – понять, что его обычные суждения, автоматические мысли определяют его болезненное состояние. Лечебная цель когнитивной психотерапии – научить пациента правильным способам познания, отработав их на практике.
Когнитивная психотерапия включает в себя 3 этапа.
1-й этап – этап логического анализа. На этом этапе пациент получает критерии обнаружения своих ошибочных суждений.
2-й этап – этап эмпирического анализа. На этом этапе пациенты отрабатывают приемы анализа объективной ситуации.
3-й этап – этап прагматического анализа. На этом этапе пациенты выстраивают оптимальные осознанные собственные действия.
Бихевиористическая(поведенческая) психотерапия
Бихевиоризм (от англ. behaviour – «поведение») – психологическое направление. В основе бихевиоризма лежит не субъективный (внутренний) мир человека, а объективный мир – поведение, ответные реакции человека, вызываемые какими-либо внешними воздействиями.
Все ответные реакции разделяются на: 1) наследственные (рефлексы, физиологические реакции и элементарные эмоции);
2) приобретенные (привычки, мышление, речь, сложные эмоции, социальное поведение).
Приобретенные реакции образуются при воздействии внешних стимулов на наследственные реакции. Например, если сочетать безусловные стимулы, способствующие появлению у младенца эмоции страха (громкий звук, резкая потеря опоры), с другими, первоначально нейтральными (например, показом белого кролика), то буквально через минимальный временной промежуток эмоция страха будет возникать после показа только кролика.
Кроме того, при бихевиоризме принимаются промежуточные переменные: образ, цель, потребность.
Упражнения когнитивно-поведенческой психотерапии
I. Формула АВС.
Цель: доказать пациенту важность образа мыслей.
1. Обучение основной формуле АВС.
В начале сеанса пациенту рисуют формулу (схему) А > С, где А – активное событие, ситуация, в которой пациент оказался, толчок из внешнего мира (например, игра), С – эмоции, поведение, чувства или действия. С – последствие А. Психотерапевт убеждает пациента, что А вызывает С, т. е. внешняя ситуация вызывает внутренние изменения (чувства, эмоции) и заставляет действовать.
Следующая формула: А > В > С , где В – разум, убеждения, установки и обозначает представления о ситуации, мыслях, образах, воображении, выводах относительно А.
Домашние задания: привести пять примеров из своей жизни, в которых внешние ситуации (А) приводили к мысли (В), вызывали болезненные эмоции (С).
2. Мысли определяют эмоции.
Создайте эмоцию прямо сейчас. Психотерапевт демонстрирует пациенту, что сделаться счастливым можно, меняя образ своих мыслей. Пациенту предлагается описать яркую сцену из жизни, в которой бы участвовали все органы чувств (сцену, в которой он слышал, видел, чувствовал прикосновения).
3. Лучшие примеры из собственного прошлого.
Предлагается вспомнить моменты наибольшего беспокойства, потрясения, но в настоящее время уже не имеющие никакого значения. Необходимо сосредоточиться на А, В и С, обрисовать внешние события, мысли и результат мыслей, как в настоящее время воспринимаются эти моменты.
II. Определение убеждений.
1. Определение ожиданий.
Ожидания – это то, что мы хотим от себя, других и мира в целом. В данном упражнении необходимо сосредоточиться на какой-либо проблеме, ситуации, прочувствовать эту проблему, определить наилучший исход и оценить свой ответ по 10-балльной системе, где 0 – это наихудший исход, 10 – наилучший. Например, человек проиграл все свои деньги, сбережения, дом. 0 – ничего не остается, как добровольно уйти из жизни, закончить жизнь самоубийством, 5 – получилось устроиться на работу, друзья временно приютили на даче, 10 – внезапно получил наследство, нашел богатых родственников из-за рубежа. Далее необходимо решить, где будет находиться точка ПДП – просто-достаточно-приемлемо, т. е. ПДП – это тот исход, который для данного человека был бы простым, достаточным или приемлемым.