Заведите специальный дневник и запишите в него главные причины, побуждающие отказаться от курения. Важно твердо уяснить, что сигарета не друг, а злейший враг, привычка, от которой разумнее избавиться. Перечитывая и уточняя свои записи, вы каждый раз сможете внушать себе, что выбрали правильное решение.
В дневник заносите время, когда вы курили, с пометкой, почему не смогли отказаться от этого сомнительного удовольствия, либо о том, что хотели покурить, но вовремя спохватились и воздержались, и опять сделайте пометку почему? Записывайте и другие сведения, скажем, почему и в какой момент возникла жажда выкурить сигарету. Анализ откровенных признаний и вашего самочувствия в момент отказа от курения или после того, как вы все-таки не сдержались и закурили, поможет затем постепенно снизить количество потребляемого табака. Например, сегодня вы выкурите на две сигареты меньше, чем вчера, а завтра – сократите еще на две.
Воспользуйтесь и другими советами специалистов. По утрам пытайтесь как можно дольше оттянуть момент закуривания сигареты. Не спешите достать сигарету из пачки, воздержитесь хотя бы на несколько минут.
Переключите внимание на какое-нибудь неотложное дело либо позвоните по телефону. Тот же, кто не в силах противиться желанию, пусть возьмет сигарету той марки, которая ему меньше нравится. Если вы всетаки закурили, выкурите лишь половину сигареты. Не курите вовсе, когда смотрите телевизор. Подальше с глаз долой уберите пепельницы, зажигалки и прочие предметы, напоминающие о курении. Пока не кончится одна пачка сигарет, не приобретайте другой.
Если вы боитесь пополнеть, избегайте жевать и сосать конфеты, когда вы удержались от курения. Нецелесообразно заменять курение едой, особенно жирной и высококалорийной. Лучше выпейте стакан сока или воды.
Запомните: лучше всего отвлекают от курения занятия физкультурой и спортом, туризм и прогулки на свежем воздухе.
Подумайте еще раз над тем, почему вам следует бросить курить. Подумайте о вреде, который вы наносите своему здоровью и здоровью своих близких, о материальных затратах на сигареты, о загрязнении окружающей среды вследствие курения.
«Яд, который не действует сразу, не становится менее опасным», – предупреждал когда-то мыслитель Г. Лессинг. В полной мере это высказывание можно отнести к табачному дыму. С каждой затяжкой в организм человека поступает более сорока вредных веществ: никотин, сероводород, уксусная, муравьиная и синильная кислоты, этилен, изопрен, угарный и углекислый газ, различные смолы, радиоактивный полоний и др.
Головокружение, головная боль, тошнота – первые признаки отравления никотином. Но это только начало. Высокая концентрация твердых частиц засоряет бронхи, раздражает слизистую оболочку. Извечные спутники любителей табака – одышка, кашель, боли в сердце. Курение вызывает учащенное сердцебиение, нарушение сна, повышает вероятность кишечных расстройств. Все это отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности.
Аргументов против курения очень много. Но, пожалуй, самый веский из них – высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. Ежегодно рак легких уносит миллионы жизней.
Большинство курильщиков считают, что они прекрасно знают свои привычки. Однако это не так. Почти во всех случаях людям свойственно приуменьшать количество выкуриваемых сигарет и преувеличивать желание выкурить каждую новую сигарету. Большинство выкуренных сигарет – дань привычке. Это очень важно отметить для себя, потому что впоследствии, когда вы примете решение бросить курить, именно это станет свидетельствовать в пользу отказа от курения.
Может быть, вы раньше пытались бросить курить, но безуспешно. И почти потеряли веру в себя? Чтобы разобраться в своих ощущениях, ответьте к примеру на следующие вопросы.
1. Считаете ли вы, что даже попытаться бросить курить – для вас слишком сложно?
2. Думаете ли вы о том, что если вам даже удастся бросить курить, то недели через две-три или попозже снова закурите?
3. Полагаете ли вы, что изменить свои привычки, связанные с курением, слишком трудно?
4. Убеждены ли вы в том, что если так давно курите, то бросать не имеет смысла?
Если вы положительно ответили на эти вопросы, то можно заметить, что вы о себе невысокого мнения. В любом случае так о себе думать нельзя. Возможно, ваша предыдущая попытка не увенчалась успехом только потому, что у вас не было определенной системы и не хватало уверенности в собственных силах. А это значит, что следует совсем отказаться от мысли бросить курить. Ведь следующая попытка может оказаться удачной! Многим не сразу удалось (но ведь все-таки удалось!) бросить курить, но в этот раз вам, вполне возможно, повезет. Правильно спланировав и проведя свою кампанию по борьбе с курением, вы добьетесь успеха.
Еще несколько советов, которые могут помочь вам преодолеть зависимость от сигарет.
1. Выберите определенный день для отказа, чтобы были конкретная дата и даже время. При этом неважно, будете ли вы бросать курить сразу или отказ будет проходить постепенно. Подготовьтесь к этой дате прежде всего морально – решите, что именно в этот день вы начнете свою борьбу с пагубной привычкой. И не откладывайте на слишком долгий срок, тем более не переносите дату с одного дня на другой.
2. Никого, кроме близких друзей и родственников, которые будут вам поддержкой, не стоит оповещать о том, что вы бросаете курить, чтобы не стать объектом насмешек в случае неудачи. Если коллеги по работе позвали курить, можно придумать правдоподобную отговорку типа: «Потом», «Я сейчас занят», «Я сегодня уже и так перекурил, голова болит».
3. Не ждите похвалы или поддержки – многие из ваших курящих друзей не оценят такого начинания, а некурящие просто не смогут понять ваши мучения – ведь отказ от сигарет так или иначе для всех проходит болезненно.
4. Будьте готовы к тому, что будет нелегко, будет очень хотеться курить.
5. Бросайте курить на один день, а завтра – еще на один день и так далее, не думая, как же вы будете жить без сигарет через неделю или через месяц. Поверьте, если вы продержитесь первые несколько дней, дальше бороться с курением будет значительно легче. Самые сложные без сигарет – это первые 48 ч, когда клетки вашего головного мозга будут настойчиво требовать сигарет. Следующими переломными моментами являются сроки 1 месяц и 6 месяцев, когда многие все же не выдерживают и вновь возвращаются к сигаретам.
6. Если вы курите недавно и помалу, то лучше бросать сразу, при необходимости используя заменители сигарет (никотиновые пластыри и жвачки). Если же вы курильщик со стажем или курите больше пачки в день, бросайте постепенно – по статистическим данным именно постепенный отказ от курения обеспечивает в 2 раза большую вероятность никогда не возвратиться к сигаретам для заядлых курильщиков. Нет никакой необходимости истязать свой организм синдромом отмены, а постепенное снижение количества сигарет позволит достаточно заметно уменьшить неприятные проявления абстиненции, а то и вовсе избежать их. Для постепенного отказа ежедневно уменьшайте обычное для себя количество сигарет на 1. Берите с собой свою норму и ни в коем случае не покупайте новых сигарет и не спрашивайте у друзей закурить. Старайтесь, чтобы этой нормы вам хватило на день.
И приведем еще несколько методов, которые иногда применяют курильщики, но пользоваться которыми во время отказа от курения нежелательно.
Проколы иглой отверстий рядом с сигаретным фильтром – теоретически помогает уменьшить дозу никотина. Но специалисты обнаружили, что курильщики рефлекторно зажимают дырочки пальцами, чаще и глубже затягиваются, дольше задерживают дым в легких – как и в первом случае, толку никакого, доза никотина прежняя.
Глава 2 Методы лечения никотиновой зависимости
Лекарственная терапия
При лечении никотиновой зависимости используются различные группы лекарственных веществ – дезинтоксикационные, симптоматические (седативные и стимулирующие), антидепрессанты и средства заместительной терапии. Наибольшее распространение получила никотинзаместительная терапия, основанная на применении препаратов, в состав которых входит никотин или какой-либо его аналог. Эти вещества обеспечивают поступление в организм курильщика дозы никотина, необходимой для облегчения симптомов абстинентного синдрома, который развивается сразу после того, как человек бросает курить. К тому же, кроме преодоления химической зависимости, происходит психологическая перестройка пациента – он больше не связывает приятные ощущения, даваемые никотином, с сигаретами. Еще одним положительным моментом является то, что при лечении организм получает только никотин, исключаются другие вредные составляющие табачного дыма (окись углерода, смолы, канцерогены). После начала лечения большинство пациентов отмечают улучшение самочувствия: уменьшение одышки, осиплости голоса, повышение работоспособности и активности.
В целом медикаментозную терапию при лечении табакокурения условно делят на:
• аверсионную– терапия, при помощи которой достигается отвращение к табаку: полоскание рта раствором нитрата серебра, танина, для приема внутрь можно применять анабазин внутримышечно вводят апоморфин 1 %-ный (5—6 инъекций на курс), цититон (1—2 раза в день в течение 10—14 дней), лобелин (2 раза в день 10—12 дней);
• симптоматическую: снотворное (донормил), сердечные (кардиамин), анальгезирующие (болеутоляющие) средства;
• никотинзаместительную, когда используются лекарственные средства, в состав которых входит никотин, – призвана максимально облегчить процесс отвыкания от курения.
По мнению медиков, курение – проблема физическая, но с выраженной поведенческой составляющей, т. е. это привычка. Чтобы легче было справиться с химической зависимостью, человеку необходимо в течение некоторого времени принимать никотин, источником которого может быть все что угодно, кроме сигареты: пластырь, жевательная резинка и т. д. Смысл никотинзаместительной терапии заключается в том, чтобы не только облегчить процесс снятия зависимости, но и разрушить существующую в сознании курильщика логическую связь между сигаретой и удовольствием от никотина. Употребляя никотинсодержащие средства, пациент насыщает привыкшие к никотину рецепторы в головном мозге, курильщик «пересаживается» с сигареты на заменитель, чтобы впоследствии отказаться и от него.