нова что-то не до конца идеально.
2. Второй подход заключается в предложении изменить отношение к себе на более позитивное. Например, читать аффирмации и всячески убеждать свой ум, что на самом-то деле ты уже красивая и достаточно хорошая. Помнишь, как в фильме «Самая обаятельная и привлекательная»: «Я самая обаятельная и привлекательная. Я жутко нравлюсь мужчинам. Они просто от меня без ума!», «Все мужчины оборачиваются и смотрят мне вслед безумными глазами!» Если этот подход сработает для тебя – это прекрасно! Пользуйся им обязательно! Но что если ты не можешь, как героиня еще одного хорошего фильма «Красотка на всю голову», удариться головой о пол и, очнувшись, начать считать себя топ-моделью, хотя реальный вес и тело ни капельки не изменились? А ведь чаще всего нам очень сложно убедить ум в чем-либо, ведь когда ты говоришь ему: «Я красивая», он отвечает: «Ну-ну, ты вообще давно себя в зеркало видела?»
Диалог может выглядеть так:
– Я красивая, я красивая, я уже достаточно хороша!
– Ну да, конечно. Только весишь как баржа, и живот у тебя, как на пятом месяце.
– Мужчины без ума от меня!
– То-то у тебя уже два года нет отношений, а последний мужчина бросил тебя со словами: «Похудей маленько».
– Но моя подруга Катя не худышка, а у нее отбоя нет от мужчин, вон и на работе все за ней ухаживают…
– Так то Катя, ей можно быть любой, а тебе – нет!
– Я люблю свое тело, люблю свое тело, люблю свое тело!
– Вот и зря, будешь себя в таком виде любить, так представь, во что ты тогда скоро превратишься?
Ум может спорить бесконечно и всегда найдет довод на любую твою попытку относиться к себе хорошо и полюбить свое тело.
Я хочу тебе предложить подход, который используется в терапии принятия и ответственности:
1. Мы не можем изменить свои мысли по щелчку пальцев с негативных на позитивные.
2. Мы не можем изменить и эмоции, которые испытываем по отношению к своему телу, в один миг.
3. Но мы можем научиться дистанцироваться от этих мыслей, выдерживать неприятные эмоции и при этом выбирать поведение, которое будет эффективным для нас в долгосрочной перспективе.
4. Если эти неприятные эмоции станут для нас вполне переносимыми и мы сможем действовать так, как будто уже любим свое тело или как минимум уважаем его, то скоро наша психика на основании такого поведения сделает вывод о том, что наше тело, как и мы сами, действительно достойно любви, принятия и уважения.
Как ребенок понимает, что он любим и достоин хорошего отношения? Представь, что ребенок пришел к маме и говорит: «Мама, я голодный, я очень хочу кушать. Покорми меня, пожалуйста». А мама отвечает: «Ты знаешь, ты такой классный, я тебя очень люблю», – а потом разворачивается и уходит по своим делам. И так повторяется снова и снова, и не только в отношении еды. Мама говорит, что очень любит ребенка, но при этом не делает ровным счетом ничего, чтобы заботиться о нем. Она не обращает на него внимания, не кормит, не одевает в удобную и теплую одежду, не водит в парки и театры, не общается с ним, а занимается исключительно своими делами, при этом периодически сообщая ребенку о своей любви. У ребенка таким образом сформируется ощущение своей ненужности матери – на основании ее поступков и действий, а не на основании ее слов. Наша психика устроена так, что учится именно через поведение, через действия. Если родитель постоянно курит на кухне и в туалете, но при этом регулярно говорит ребенку, что курить вредно, шансы на то, что ребенок будет курить, когда вырастет, увеличиваются во много раз.
Так же и с нашим телом. Если мы начинаем заботиться о себе, через свое поведение показывая, что ощущения в теле имеют для нас значение, что вкусная и качественная еда – это важно, что давать телу подвигаться в удовольствие – это одна из наших повседневных задач, то мы показываем психике, что тело – это важно, что оно ценно, что оно значимо. И так будут вырастать чувства самопринятия, любви и уважения к телу, а значит, к себе самой.
Важно! Помни, что тело – это не «что», тело – это «кто». Оно живое! И у тебя есть с ним отношения. Какие они сейчас? Чего им не хватает? Строила бы ты такие отношения с близким и любимым человеком, твоим ребенком? Обходилась бы с ним так, как иногда обращаешься со своим телом?
Принятие не произойдет в один момент. Отношение к телу похоже на веер, на одном конце которого могут быть ненависть, стыд или стеснение, а на другом – принятие, любовь и уважение. И путь от одного конца к другому будет лежать через множество планок, из которых сделан веер. Как белый и черный цвета имеют между собой множество оттенков серого, так и твои чувства стыда за тело и нежности к нему могут существовать чуть ли не параллельно какое-то время. И это совершенно нормально. Важными останутся по-прежнему твои действия: как ты себя ведешь по отношению к своему телу.
Вот действия, которые могут научить твою психику относиться к телу с уважением, заботой и принятием:
1. Выполнять техники осознанного питания, наблюдая за тем, какие именно виды и сочетания в еде приносят тебе удовольствие, и доверять своим ощущениям.
2. Наблюдать за тем, какое количество еды помогает тебе почувствовать комфортную сытость, а где уровень удовольствия от еды снижается из-за ощущения переполненности. Наблюдай за этим раз за разом, без осуждения, а с добрым интересом, и это поможет тебе со временем останавливаться именно в момент удовольствия, чтобы побыть с ним подольше.
3. Наблюдать за ощущениями в теле и стараться сделать для него что-то приятное. Например, сесть в более удобную позу, в которой телу будет комфортно. Если заметила, что хочешь в туалет, то сразу туда и пойти, не дожидаясь момента, когда ты доделаешь все свои важные дела. Заметить, что кожа сохнет, и увлажнить ее кремом. Заметить, что какая-то ткань неприятна коже, и выбрать в следующий раз ту, которая будет приятна и комфортна. Заметить, что тело затекло, и дать ему приятно подвигаться и растянуться. Увидеть, что тело хочет движения, и пойти на прогулку или включить любимый танцевальный клип и подвигаться вместе с танцорами.
Эти три пункта точно дадут твоей психике понять, что твои телесные ощущения – это важно. А значит, и тело уже достаточно хорошо для того, чтобы ценить его и заботиться о нем.
А теперь я приведу упражнения, которые помогут тебе разделяться с неэффективными мыслями о твоем теле и выдерживать некомфортные или болезненные эмоции относительно тела, его веса, формы и т.д.
ПрактикаМедитация «О ножках»
Для начала перейди к списку скачанных аудиотехник и прослушай медитацию «О ножках», а затем вернись сюда. Тебе понадобится около 10 минут спокойного времени, когда тебя никто не отвлечет. Можно послушать эту запись на ночь. Если сейчас у тебя нет времени, можно читать дальше, но не забудь вернуться к этой медитации позже. Она очень приятная и помогает немного иначе взглянуть на твое тело, ощутив некоторые перемены и в твоем отношении к нему.
Упражнение«Работа с расстраивающими мыслями»
Это упражнение помогает разделяться с неприятными мыслями о твоем теле. Напомню, что нам важно это делать для того, чтобы эти мысли не определяли твое поведение и не заставляли тебя снова и снова садиться на неэффективные в долгосрочной перспективе жесткие диеты, напрягая Рептиляку. Для этого упражнения тебе нужны три-четыре небольших листа бумаги, примерно с половинку тетрадного листа. Для начала вспомни, пожалуйста, свои самые болезненные мысли относительно тела, его формы и веса и выпиши их ниже в книге.
Например:
1. Я толстая.
2. Я ленивая и недисциплинированная.
3. Я никогда не похудею и всегда буду толстой.
4. Меня невозможно любить.
5. Я хуже других девушек, которые стройные.
6. __________
7. __________
8. __________
9. __________
10. __________
11. __________
12. __________
13. __________
14. __________
15. __________
Допиши свои варианты. Постарайся заполнить весь список. Напротив каждой мысли поставь баллы от 1 до 10, где 1 – «меня эта мысль не сильно расстраивает», а 10 – «эта мысль причиняет мне максимальную боль и страдания».
Теперь выбери 2–4 мысли, которые расстраивают тебя наиболее сильно. Каждую из них перепиши на отдельный листочек бумаги, который ты уже заготовила. А потом включи аудио «Работа с расстраивающими мыслями», и ты узнаешь, что делать дальше.
P.S. Сжигать ничего не будет нужно…
Упражнение «Ощущение жирности»
Заключительное упражнение будет связано с твоей способностью выдерживать ощущение своей жирности. Если у тебя такое ощущение отсутствует, тогда просто пропусти это упражнение. Ощущение своей жирности – это некомфортное чувство, которое может возникать в моменты перееданий, когда в твоем животе просто находится какая-то еда, когда ремень впивается в живот, когда джинсы тесно обтягивают тело и давят и т.д. Если у тебя есть подобные ощущения, не пропусти это упражнение.
В завершение этой главы – еще несколько советов, которые я собрала от девушек, прошедших мою онлайн-группу, и нахожу крайне полезными:
1. Формируй свое жизненное окружение (жизненный контекст) таким образом, чтобы поддерживать позитивное и заботливое отношение к своему телу. Я рекомендую отписаться от тех диетологов и блогеров, которые проповедуют «пищевой нацизм» или постоянно демонстрируют кубики пресса в своей ленте. Вообще желательно придерживаться ментальной и психологической гигиены в своих соцсетях и оставлять только тех, кто помогает тебе относиться к себе с большей теплотой и принятием. Пока что лучше отменить подписку на блогеров, сравнивая себя с которыми ты чувствуешь грусть, тревогу и стыд. Когда твое позитивное самоотношение окрепнет, ты всегда сможешь вернуть их обратно. Но пока ты еще довольно уязвима к сравнениям и внутренней критике, не стоит дополнительно стимулировать свое критикующее «Я». Вместо этого найди тех бодипозитивных блогеров, которые помогут тебе заботиться о себе и по-доброму к себе относиться. Ищи по хештегу #