бодипозитив.
2. Не носи неудобную одежду, которая тебе мала или давит, с мыслью, что она станет тебе удобна, когда ты похудеешь. Ты достойна ощущать комфорт прямо сейчас! Не через неделю, не через месяц, не через полгода. Сейчас. Именно так ты покажешь своей психике, что уже достойна хорошего отношения. Не заставляй себя терпеть дискомфорт и принуждение – это прямое указание на твою незначимость.
3. Пресекай разговоры на тему диет, снижения веса, сплетни о весе окружающих людей и критику в твой адрес. Это можно делать разными способами. Например:
– мне эта тема не очень интересна, давайте лучше поговорим о… (и дальше предлагаешь тему, которая тебе интересна);
– ты знаешь, я сейчас не хочу обсуждать диеты, мы уже столько их раньше обсуждали, расскажи лучше, что у тебя происходит с …, мне это очень интересно;
– я не стану обсуждать эту тему, мне она не интересна;
– когда ты критикуешь меня, то делаешь мне больно, поэтому я прошу тебя перестать это делать, даже если тебе кажется, что ты делаешь это из лучших побуждений;
– если ты продолжишь оценивать мое тело и давать советы, я буду вынуждена прекратить общение на некоторое время, пока ты не услышишь то, о чем я тебя просила: перестать критиковать мое тело. (И в данном случае действительно важно прекратить общение, если человек упорно не хочет тебя услышать.)
Это только несколько вариантов, еще больше можно найти в интернете, набрав, например, «как отвечать на хамство» или «как отвечать на неудобные вопросы».
4. Не говори о себе плохо, даже если не произносишь это вслух. Незачем закреплять в своем уме те мысли, с которыми мы пытаемся разделаться. Например, не стоит говорить себе: «блин, ну ты дура, что ли, совсем?» или «жрать», «обожралась», «нажралась как свинья». Эти слова ранят твое тело и душу. А мы договорились, что твое тело – это «кто». Оно все слышит.
Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия. Отслеживай перфекционизм и не давай ему расцветать пышным цветом. Только небольшие, но регулярные шажки приведут тебя к цели – гармоничным отношениям с едой, телом и твоими эмоциями!
И, как всегда, немного мотивации от девушки, которая уже прошла определенный путь в самопринятии:
«Наверное, самое большое мое достижение на пути к осознанности и интуитивному питанию – это то, что я отпустила контроль за дочкиным питанием и она вернулась к интуитивному. И вместе с моими изменениями она тоже меняется. Если осенью под влиянием моего диетического мышления она говорила, что жирная, и стеснялась себя, то сейчас устраивает мне по вечерам показы мод и говорит, что она красивая. Даже только ради этого стоит менять себя. Но для меня уже это на втором месте. Теперь хочется меняться просто для себя».
Увидимся в следующей главе, в которой ты познакомишься с Малышкой!
Глава 8Переедание эмоционального типа. Знакомимся с Малышкой и ее просьбами
Ем, когда мне скучно.
Внутри меня пустота, зуд, который можно заполнить или облегчить только едой.
Мне нехорошо, когда я ем, но всегда плохо, если я ничего не жую.
Еда – мое единственное утешение и успокоение.
Я зациклена на еде, она – моя единственная радость.
Я хочу проживать, а не прожирать свои чувства и эмоции.
Я заедаю вину перед мамой, несостоятельность брака, неудачи мужа, ссоры детей, одиночество, тревогу, усталость. Я заедаю даже радостные моменты.
Вечером я жру всё, что плохо лежит. Заедаю стресс и тревогу. Зная эту свою привычку, я, чтобы как-то это компенсировать, голодаю днем.
Все эти фразы принадлежат девушкам, которые когда-то решили принять участие в онлайн-группе «Стоп срывам и перееданиям!». И это только небольшая часть высказываний, в которых отражено переедание эмоционального типа. Сегодня мы сосредоточимся именно на нем.
Схема эмоционального переедания довольно проста:
Еда становится способом изменить свое состояние. Например:
■ Ты устала, и чай с печеньем – это способ передохнуть и сделать паузу.
■ Тебе нужно время для себя, чтобы тебя никто не побеспокоил, – и ты начинаешь есть, чтобы получить уважительную причину остаться в покое и не быть потревоженной детьми.
■ В твоей жизни не хватает удовольствия и радости для себя. Может быть, ты мама в декрете, и твоя единственная возможность побаловать себя и уделить время своей радости и удовольствию – это попить чаю с чем-то вкусненьким, когда ты уложишь детей спать.
■ Тебе одиноко или грустно, и ты утешаешь себя мороженым под любимый фильм.
■ Ты ощущаешь напряжение и стресс (например, оттого, что не успеваешь сделать все необходимые дела или чувствуешь себя неэффективной) и выбираешь тяжелую и плотную еду, чтобы заземлиться, избавиться от напряжения и буквально остановить себя от напряженной беготни.
■ Ты раздражена или злишься на кого-то, и тебе нужно что-то твердое, чтобы крошить это зубами и грызть, потому что ты не можешь выразить свою злость напрямую.
Эмоциональное переедание (его еще называют компульсивным) может выглядеть как постоянное подтаскивание еды, когда ты на самом деле физиологически не голодна. Такое кусочничание: здесь – горсть орешков, там – пара конфеток, тут – немного печенья с чаем. Обычно эмоциональное переедание начинается во второй половине дня и тянется до самого вечера или до ночи. Ощущается как позыв изнутри, которому сложно противостоять: «возьми вон ту печеньку», «пойдем-ка попьем чаю с пирожными, мы заслужили» и т.д.
Еще это может выглядеть как переедание в момент основного приема еды, например за обедом или ужином. Ты как будто не можешь остановиться и теряешь контроль, хоть и понимаешь уже, что физиологически давным-давно не голодна и даже переполнена едой. Но почему-то не можешь себя остановить и ешь-ешь-ешь, пока не ощутишь сильный дискомфорт. Это называется приступом переедания и чаще всего происходит по вечерам в будни и в любое время суток в выходные или праздники. Обычно такой приступ сопровождается чувством вины, стыда и самокритикой.
Лично у меня были именно приступы. Ощущение болезненной дыры внутри живота, которую я пыталась заполнить огромным количеством еды. Конечно же, это мне никак не помогало. Кстати, ту же дыру я пыталась залить алкоголем, заполнить никотином, закрыть отношениями, флиртом или другими людьми. Это классический пример того, как мы пытаемся справиться со сложными эмоциями, чтобы отвлечься от них, не ощущать их, не чувствовать, подавить, «закидать» чем-то. Еда для меня была анестезией, которая помогала временно не чувствовать и не ощущать ничего другого, помимо боли в животе от большого количества съеденного. Эту физическую боль выносить было гораздо легче, чем боль эмоциональную. Но проходило время, и дыра снова активировалась у меня внутри.
Если ты ощущаешь нечто похожее и переедания приобрели эпический масштаб, то тебе лучше всего обратиться за помощью к психологу, психотерапевту, в личную или групповую работу. Книги, скорее всего, будет недостаточно, особенно если тебе сложно распознавать и идентифицировать свои эмоции и состояния. Ты сможешь разобраться в этом позже, когда мы будем рассматривать каждую эмоцию по отдельности и анализировать, как они ощущаются тобой. Если тебе будет сложно и непонятно с этими практиками, обязательно найди возможность поработать с психологом над распознаванием эмоций. На это могут уйти месяцы работы, но оно того стоит, поверь! Это лучшее вложение в себя и свою счастливую дальнейшую жизнь. Если же по ходу чтения книги ты легко разберешься с практиками эмоциональной регуляции, то смело используй их в работе с перееданием эмоционального типа.
Моя «дыра» была со мной примерно с пятилетнего возраста. Если говорить об эмоциях, то я постоянно ощущала тревогу и страх. А еще – небезопасность окружающего мира. Отчасти это было вызвано разводом моих родителей, после которого папа уехал в другой город и наша связь на время прервалась. В три года потерять связь с одним из родителей – это довольно сильная травма, после которой ребенок может сделать вывод о том, что мир небезопасен и любимый человек может просто исчезнуть или что он сам недостаточно хорош, чтобы его любили и были с ним рядом. Дальше мы с мамой переехали к маминой маме, мой бабушке. Бабуля была человеком-ураганом с мощным истероидным радикалом, которую швыряло от обожания до ненависти к другим людям с разбегом в 10–15 минут. Жить с ней вместе было времена