Видишь – все происходит довольно медленно, не говоря уже о том, что тушканчики не умеют так рассуждать. Именно поэтому млекопитающим и нужны эмоции. Они очень быстро включаются, мгновенно доносят информацию об опасности, да еще и дают гормоны – например, прилив адреналина для борьбы или бегства. Эмоции работают быстро и подталкивают нас к немедленной реакции. Они заточены именно на действие. Но благодаря коре головного мозга, которая у людей развита очень хорошо, мы умеем притормаживать мгновенные эмоциональные аффекты: например, не нападаем с дубиной сразу же на человека, который нас разозлил. Наша задача – уметь принимать эмоцию, при этом не бороться с ней, но и не действовать в ответ на нее автоматически и реактивно. Этому мы и будем учиться дальше.
Когда эмоция является ситуационной, она вполне полезна. Вот вышел тигр – ты побежала, вскарабкалась на пальму. Тигр ушел – эмоция страха завершилась. Ты продолжаешь себе счастливо жить дальше, поедая бананы и лежа под пальмой. Всем хорошо. Но тут твоя соплеменница решила увести твоего парня. Ты испытала злость, которая сообщает тебе о покушении на что-то твое: твои границы, твое имущество, ресурсы, время, силы – или парня. Эмоция злости дает тебе еще и энергию для активного действия. Ты ощущаешь, что уровень энергии поднимается, твои щеки краснеют от прилива крови, которая дает кислород для активных действий, руки сжимаются в кулаки, ты пинаешь соперницу, хватаешь за волосы и недвусмысленно даешь понять, что тебе не нравится происходящее. Так эмоции помогают нам доносить информацию и решать проблемы. Когда ситуация исчерпана и решена, твоя злость проходит тоже, ты успокаиваешься и снова лежишь довольная под пальмой.
Проблемы возникли, когда появилась речь: мы стали пугаться не только самого тигра, но и его образа. Теперь, когда соплеменник начинал кричать: «Тигр! Тигр!» – древний человек тоже пугался, его пульс моментально учащался, живот сжимался, и он ощущал классическую реакцию стресс-ответа. Когда мы научились мысленной речи, «про себя» – по сути, мышлению и воображению, – наши эмоции стали возникать в ответ уже не только на реальную ситуацию, но и на наши мысли и воображаемые картинки в голове. Ты совершенно здорова, но сама мысль о возможности заболеть коронавирусом или онкологией может вызвать тревогу и даже панику, если ты особенно чувствительна к эмоциям. У тебя еще нет отношений, но воображаемая картинка того, как парень уходит от тебя, с презрением скривив лицо и бросив: «Похудей для начала, а я нашел себе настоящую топ-модель», заставляет тебя переедать, напрягаясь всем телом от стыда и страха.
Если твой ум очень деятелен, он может почти постоянно, в фоновом режиме, генерировать неприятные мысли и образы, на которые ты будешь реагировать напряжением, тревогой и состоянием стресса. Так из механизма общения, выживания и достижения благополучия эмоции превратились в нечто чрезмерно навязчивое, поглощающее, дискомфортное, от чего хочется избавиться или приглушить это с помощью еды, алкоголя, шопинга, экстремального спорта, чрезмерного залипания в соцсетях, сериалах, книгах, фильмах и т.д. Но здесь кроется ловушка: мы не можем убежать от наших эмоций, как не можем убежать или избавиться от нашей тени. Мы, наши тела, наш мозг и есть носители эмоций – даже болезненных, утомляющих и неприятных.
Практика
Как ты понимаешь, если бы из этой ситуации не было никакого выхода, я бы и не писала эту книгу – ну, или она была бы очень коротенькая, по типу: «Все плохо, расходимся». Мы не можем избавиться от эмоций, но можем научиться их регулировать, выдерживать и делать не такими навязчивыми и дискомфортными. Каким образом? Двумя основными путями:
1. Умея наблюдать деятельность ума по генерации неприятных мыслей и при этом не сливаясь с их содержанием.
2. Тренируя выносливость по отношению к неприятным телесным ощущениям, которые связаны с «негативными» эмоциями (чтобы тебе не приходилось их заедать).
Слово «негативные» я взяла в кавычки, потому что дальше, когда мы будем разбирать эмоции, которые заедаются чаще всего, ты увидишь, что все они совершенно нормальны и естественны. Более того, они крайне полезны для нас и по-прежнему могут помочь нам жить благополучно и наполненно, если правильно с ними обращаться.
Как именно разбираться с содержанием твоих мыслей? Мы уже обсуждали это немного в упражнении с монстром и веревкой и матрице. Умея наблюдать пугающие мысли и дистанцируясь от них через наблюдение, ты можешь не совершать реактивных действий, убегая в левый верхний угол матрицы и тем самым подкрепляя свою эмоцию. Вместо этого ты можешь увидеть мысль, понять, к чему она тебя побуждает, – и дальше совершить более осознанный выбор:
1. Сделать то, к чему побуждает эмоция. Например, срочно сесть на диету, ощущая стыд за тело, когда тебя критикует парень, муж или мама.
2. Отважно выдержать эмоцию стыда и продолжить освоение навыков осознанного питания и эмоциональной регуляции или реализации других своих жизненных ценностей из правой части матрицы.
Также тебе поможет в этом упражнение с листочками, на которых написаны неприятные мысли. Сходя с листочка и создавая физическую дистанцию между ним и тобой, ты лучше сможешь понять, как создавать дистанцию внутри себя с этими мыслями, оставляя себе зазор для выбора более эффективного поведения.
Последнее, что надо сказать по поводу мыслей. Неважно, является эта мысль правдой или нет, фактом или плодом твоего воображения. Неважно также, является эта мысль «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной». Нам важен только один вопрос:
Обдумывание этой мысли, ее прокручивание у тебя в голове и слияние с ней является полезным и эффективным для тебя или нет?
Опирайся на свой опыт: ты уже наверняка несколько лет подряд думаешь о себе что-то вроде «я толстая». Возвращение снова и снова к этой мысли в итоге дало тебе что-то полезное? Ты похудела? Тебе подарили миллион долларов за то, что ты ответственно и качественно ее думала? Ты приобрела прекрасные отношения именно благодаря ей? Ты стала работником года благодаря этой мысли? Если да – продолжай ее думать. Если нет – расцепись с ней! Создай дистанцию между собой и мыслью, увидь ее написанной на листочке бумаги, с которого ты сошла. А потом скажи своему уму: «Дорогой ум! Я вижу, как старательно ты стоишь с этой табличкой в лапках и показываешь мне эту мысль. Наверное, ты даже думаешь, что для меня это в чем-то полезно. Но знаешь что? Я думала эту мысль очень-очень долго – и мне это не дало вообще ничего полезного! Так что извини-подвинься, но я сосредоточусь на чем-то по-настоящему полезном для нас».
Свой ум нужно воспитывать, какой бы странной ни казалась тебе эта идея. Ум – не источник истины. Это сборник и генератор разных идей, которые он подбирает абсолютно повсюду – как из золотых шахт, так и с ближайших помоек. Ум скорее похож на нетерпеливого песика, который вечно рвется с поводка за каждой кошкой, бабулей с тростью и птичкой. Он жаден до любого обрывка информации, потому что это его хлеб. Фильтровать идеи твоего ума и отделять эффективное от неэффективного, наблюдая за опытом своей жизни, – это твоя задача. Задача наблюдающего «Я», ума, который мы растим через дисциплинирование и обучение того вертлявого и неугомонного песика.
ПрактикаУпражнение «Работа с расстраивающими мыслями»
Это небольшое упражнение, которое поможет тебе дистанцироваться от определенных мыслей в твоей голове. Найди сейчас мысль, которая тебя расстраивает и с которой ты привыкла сливаться в одно целое. Например:
■ я толстая;
■ я недотягиваю до других людей;
■ я неэффективная;
■ я глупая и т.д.
Выбери только одну мысль. Теперь произнеси ее про себя и постарайся полностью и тотально в нее поверить. Поверь, что это абсолютная правда, слейся с этой мыслью. Отметь, какие эмоции она у тебя вызывает. Как реагирует твое тело?
Теперь произнеси про себя или вслух:
«В моей голове появилась мысль:
“.............................................................................”»
(подставь здесь свою мысль, которую ты выбрала изначально)
Есть ли разница в эмоциональной реакции? Теперь ты не сливаешься с мыслью, а просто замечаешь, как ум показывает ее тебе.
И попробуй другой вариант. Скажи про себя или вслух:
«Я заметила, что в моей голове появилась следующая мысль:
“.............................................................................”»
(подставь здесь свою мысль, которую ты выбрала изначально)
Замечаешь ли ты, что, создавая дистанцию между собой и мыслью, не сливаясь с ней, ты немного ослабляешь и эмоции, связанные с мыслью? Если да – пользуйся этой формулой постоянно, когда замечаешь в уме расстраивающие тебя мысли. Если нет – ничего страшного, используй другие упражнения, которые будут более эффективны для тебя (например, с листочками).
Чтобы начать замечать мысли, нужна практика.
Наш ум – это внутреннее радио, которое постоянно транслирует что-то, перескакивая с канала на канал.
Чтобы замечать содержание этого радио, нужно направить внимание на то, что же оно нам вещает. Это может быть очень интересным опытом. В онлайн-папке с упражнениями я оставила для тебя практику, которая поможет тебе стать более осознанной относительно мыслей, которые генерирует твой ум. Она называется «Наблюдение за текущими мыслями». Первое время, возможно, понадобится минут 5–6 практики в день, чтобы понять, как это делать в принципе. Но наша задача – чтобы дальше ты смогла отслеживать содержание твоих мыслей в ходе повседневной жизни. Например, общаешься ты с другом или мамой и тут почувствовала напряжение, тревогу или стресс – сканируешь мысли и находишь путем переборов ту мысль, которая могла бы спровоцировать твои эмоции. К примеру, недавно я просматривала свою ленту в Инстаграме и увидела пост, в котором блогер писала о каком-то своем невероятном успехе. И тут я заметила, что мой живот немного напрягся, плечи ссутулились и зажались и настроение едва заметно испортилось. Я начала сканировать мысли и пытаться найти ту из них, которая вызвала мою тревогу. В голове было что-то вроде: «Ого! Как это она добилась такого невероятного успеха?!»