■ Наверное, она постоянно впахивает и что-то делает на эту тему.
■ А я сижу тут, трачу время на соцсети, вообще ни черта не делаю.
■ А-а-а!!! (Паника.)
■ Я же так ничего не успею!!!
■ Уже все вокруг ушли далеко вперед, зарабатывают себе на дома в Испании, в блогах у них по миллиону человек, а я так ничего и не достигну!!!
Привет, тревога! Причем если начать проверять факты, то я увижу, что работаю довольно много, добилась в своей работе прекрасных результатов, да и не бедствую вовсе. Но ум генерирует панические идеи, которые подталкивают меня к излишней суете – напряженной беготне по рабочим задачам без отслеживания режима труда и отдыха, например. И теперь, уже из наблюдений за тем, как включается у меня эта цепочка мыслей и к чему она приводит, я знаю, что примерно через 2 недели обнаружу себя выгоревшей, с отвращением к своей работе, с чувством вины по отношению к детям, которых я «забросила», пока пыталась догнать достижения других людей. Поэтому больше я не даю своему уму проворачивать со мной такие штуки. Вместо этого я замечаю эти автоматически возникающие мысли, проверяю факты – и выбираю поведение, которое будет оптимальным для меня в этой ситуации.
Приведу пример девушки из моей Школы консультантов, в которой я обучаю специалистов по осознанному отношению к еде, телу и эмоциям:
«Когда в моей голове появляется мысль, что я толстая (для меня это то же самое, что некрасивая, ленивая, неуспешная), то эта мысль запускает у меня стыд: я плохая, я недостаточно хороша; страх: меня бросит муж, со мной неприятно будет общаться окружающим, я всю жизнь буду несчастна и умру в одиночестве.
Эти эмоции побуждают меня к следующим действиям: постоянно сравнивать свое тело с другими, думать о его форме, не показывать свое тело (на пляже, мужу и т.п.), сесть на диету и заняться чрезмерно активным спортом, чтобы не чувствовать эти неприятные эмоции.
И тут я вспоминаю про свои ценности: заниматься сексом осознанно и с удовольствием (а не прятать свое тело и думать о его форме), осознанно проводить время с детьми (а не залипать мыслями на форме своего тела), наслаждаться прогулкой осознанно (а не смотреть на форму тела прохожих и сравнивать себя с ними), удовлетворять потребности своего тела в питании, есть осознанно (а не издеваться над телом ограничениями), с удовольствием двигаться (а не изнурять себя физическими нагрузками).
И когда я вспоминаю про эти ценности, я выбираю свои действия (какой маленький шаг я могу сделать уже сейчас в направлении своих ценностей?). Я выдерживаю эмоции, которые у меня вызвала мысль, что я толстая, даю им место (практика «Серфинг»), не борюсь с ними и не подпитываю, а затем, в зависимости от ситуации, действую (например, если я собиралась есть, то ем именно то, что мне хочется, сделав практики осознанности (боди-скан, «Изюминка»). Или же надеваю красивое белье и не гашу при этом свет, а, выдерживая свой стыд, делаю, как мне бы хотелось. И если я буду сливаться с мыслью, что я толстая, то она вызовет эмоции на порядок сильнее, чем дистанцированное восприятие этой же мысли, и выдерживать ее будет сложнее. А формулировка «в моей голове появилась мысль» снижает интенсивность эмоций, и выдерживать их становится полегче. Хотела написать понятнее, поэтому так много получилось!»
Надеюсь, что этот пример поможет тебе разделяться с мыслями и следовать своим ценностям!
Сейчас в твоем списке ежедневных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
P.S. Напомню, что важны именно небольшие шажки. Не обязательно каждый день выполнять весь этот список. Отслеживай перфекционизм и не давай ему расцветать пышным цветом. Только небольшие, но регулярные шаги приведут тебя к цели – гармоничным отношениям с едой, телом и твоими эмоциями.
Если что-то из списка получилось сделать за день – это просто прекрасно! Похвали себя обязательно! Дай себе время и на практику, и на отдых, и на удовольствие.
Увидимся в следующей главе, в которой ты потренируешь навыки экологичного проживания злости, раздражения и обиды – без их заедания!
Глава 9Как злиться правильно, чтобы не сточить свои зубы о тонны орехов
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К ЗЛОСТИ?
«Из-за нее можно испортить отношения с людьми».
«Боюсь своей и чужой».
«Отрицательно. Не люблю злиться и злых людей тоже не люблю».
«Она меня пугает. После нее возникает чувство вины. Проявление злости – это признак того, что я плохой человек».
«Злиться плохо. Злым быть плохо и неправильно».
«Часто злюсь, и эту злость в себе ненавижу».
Я задала этот вопрос в своем блоге в Инстаграме и получила множество ответов – это только маленькая часть из них. Как ты видишь, для многих девушек это не самая приятная эмоция в мире:
«Злость разрушает».
«Злиться нельзя. Злятся только злые люди».
«Испытываю страх, когда злятся».
«Испытываю неловкость, если злюсь сама».
«Очень боюсь этого чувства. Внушила себе, что могу даже сглазить того, на кого злюсь».
«Она разрушает и объект злости, и злящегося».
«Разрушающее чувство».
«У меня ее много внутри, за нее в обществе наказывают, осуждают, и я ее подавляю».
В нашем обществе, действительно, пока еще широко распространено негативное отношение к этой эмоции. Если для мальчиков считается более-менее приемлемым чувствовать и выражать агрессию, например через драки, то для девочек в нашей культуре злость является запрещенным чувством. В детстве тебе тоже могли говорить что-то вроде:
■ Не злись, это нехорошо/некрасиво!
■ Хорошие девочки не злятся!
■ Как ты можешь на меня злиться, я же твоя мать!..
и так далее.
Девочек не учат быть в контакте со своей здоровой агрессией, понимать, о чем она сообщает, и затем экологично выражать ее вовне. В итоге мы часто не умеем даже замечать, что испытываем злость. Она становится для нас чем-то дискомфортным и неприятным даже на телесном уровне, и мы ее заедаем. Ведь грызть орехи и крошить зубами крекеры является гораздо более «нормальным» поведением, чем спокойно сказать маме, что вам не нравится ее критика в ваш адрес. Поэтому и с экологичным выражением злости чаще всего есть проблемы:
«Не люблю ее. Не умею проживать так, чтобы окружающим не отрекошетило».
«Подавляю чаще всего. Не знаю, как ее правильно выразить».
«Чувствую вину за ее проявление».
«Я в ответ злюсь и стараюсь гасить, иначе конфликт, не люблю их».
«Боюсь себя в злости, поэтому стараюсь купировать».
«Чаще всего ощущаю злую обиду, а потом утешаю себя чем-то вкусненьким».
«Иногда, чтобы справиться с этим чувством, мне нужно от всех спрятаться».
«Не люблю себя, когда злюсь, кажусь себе плохой, боюсь злиться».
Между тем злость – одна из полезнейших эмоций, в которой скрыты наши желания и творческий потенциал, способность чего-то достигать, реализовываться в мире именно так, как ты хочешь, и даже менять мир в лучшую сторону!
Представь себя на минутку президентом страны. Вот ты сидишь в своем роскошном кабинете, декорированном дорогим деревом, за большим дорогим столом, в уютном кресле. А я стою рядом с тобой, сбоку, и показываю досье на злость, раскрывая всю пользу, которую ты можешь получить от такого прекрасного проекта.
ДОСЬЕ НА ЗЛОСТЬ
Имя – Злость.
Она же: раздражение, гнев, возбуждение, ярость, угрюмость, возмущение, враждебность, обида, досада, ледяное молчание.
Функция злости (для чего она приходит) – сообщить тебе о том, что:
1) твои границы нарушаются (кто-то посягает на твое имущество, тело, время, внимание, энергию – и хочет забрать это себе или использовать для себя);
2) твои чувства и мнение обесцениваются или не принимаются в расчет. Ощущается как «меня не уважают»;