2. Если прокручивание пугающих мыслей по сотому кругу не будет для тебя эффективным, давай уму другую «косточку» – иную задачу для фокусировки внимания. Например, вспомнить, какие у тебя есть жизненные ценности или просто задачи и как ты можешь реализовать их прямо здесь и сейчас – в своей реальной жизни.
3. Первый и второй пункты тебе придется повторять много-много раз подряд в первое время. Видишь ли, твой ум-песик пока еще не привык к поводку и новым правилам игры. Первые месяцы он по-прежнему будет нестись сломя голову за каждой тревожной картинкой. Ну, просто он так привык делать на протяжении всей твоей жизни. Переучиваться всегда сложнее, чем научиться чему-то заново. Будь снисходительна к себе и просто продолжай потихоньку тренировать свой ум.
4. Есть еще одна техника. Когда тебя что-то тревожит, выдели это в реальный страх. Например: «Я боюсь заболеть такой-то болезнью» или «Я боюсь, что мой партнер меня бросит» и т.д. Для каждого своего страха пропиши запасной план, как если бы ты плыла на «Титанике», но припасла свою личную спасательную шлюпку – на всякий случай. Вот такой план будет твоей запасной шлюпкой с «Титаника». Пропиши его один раз, обдумав по пунктам, что конкретно ты будешь делать, если это вдруг произойдет: к кому обратишься за помощью, какие ресурсы будешь использовать. Потом запечатай план в конверт и убери с глаз долой. После этого каждый раз, когда твой ум будет снова пытаться загнать тебя в хомячье колесо размышлений «а вдруг я заболею…», ты сможешь сказать ему: «Дорогой ум, у нас уже готов план на этот случай. А сейчас давай-ка ты сосредоточишься вот на этом…» – и выполняешь второй пункт нашего плана.
5. Еще один прекрасный вариант работы с тревогой – это увидеть своего внутреннего ребенка, который сейчас чего-то боится. Попробуй почувствовать – какой это примерно возраст? Увидеть эту девочку очень ясно. А дальше почувствуй, есть ли у тебя побуждение каким-то образом быть рядом с ней, чтобы ей не было так ужасно одиноко в своем страхе? Представь, что ты можешь обнять ее, взять на ручки и «бояться вместе». Может быть, твой страх и не уйдет, но ты можешь сказать своей Малышке внутри: «Ты знаешь, мне тоже тревожно, но мы будем всегда вместе! Каждый раз, когда тебе станет тревожно, я появлюсь рядом, возьму тебя за руку или на ручки, обниму, укрою мягким пледом, и ты больше никогда-никогда не будешь одна».
Практикуй это для своего внутреннего ребенка, когда в следующий раз тебе захочется пожевать от напряжения. Это сигнал о том, что с Малышкой что-то происходит и у нее есть какие-то потребности. Твоя главная задача – попробовать услышать, в чем ее потребность, и дать ей это через свои реальные действия, не отмахнуться.
6. И наконец, среди скачанных упражнений есть аудиотехника «Проживание тревоги», помогающая выдерживать тревогу физически и прокачать твою способность выносить ее без такого дискомфорта. Помни, что эта техника не заставит тревогу уйти – это невозможно, да и не нужно. Но она поможет тебе быть в порядке даже тогда, когда ты чувствуешь тревогу, и найти силы и ресурс для того, чтобы пообщаться со своей Малышкой, найти ее потребности и удовлетворить их.
Если работать с тревогой по этому плану, то через некоторое время ты заметишь, что иногда уже можешь не заедать ее, а потом это будет происходить все чаще (вспомни метафору со спортсменами и перетягиванием каната).
Ниже – ответы девушек, которые смогли найти контакт со своим умом и помириться с тревогой:
«Это сигнал о том, что что-то в жизни надо менять».
«Замечаю. Разрешаю быть. Дышу».
«Любознательно. Надо покопать, чего это я новенького боюсь?»
«Я научилась с ней жить, снижать ее интенсивность».
«Важное для меня переживание. Исследую, чем она вызвана».
«Отношусь к тревоге как к необходимой составляющей жизни».
«Я перестала кормить ее едой».
Чтобы вдохновить вас заниматься этой практикой, привожу отзыв девушки, в котором она описывает, как начала прислушиваться к своим потребностям и какой внезапный результат получила:
«Девочки, хочу поделиться успехами. Вчера вечером поняла, что хочу блинов (у меня РПП выражено через жесткий контроль за тем, что ем). Замесила тесто, случайно очень много, испекла один, попробовала – и поняла, что не то, хочу другого вкуса. Сказала парню своему, чтобы отвез меня в Париж в ресторан южно-индийской кухни. От нас 40 минут ехать. С огромным наслаждением съела индийскую досу (это такой блин хрустящий). После досы просканировала: голода нет, но хочется еще прохладного чего-то и нежно-сладкого. Тайский десерт с тапиокой и манго. Ближайший ресторан через 1,5 км. Под дождем пошли пешком, хотелось прогуляться и подышать мокрым Парижем. Мой парень плелся и бурчал всю дорогу, а я вприпрыжку скакала, ощущая радость и удовлетворенность. Пришли в ресторан, заказали десерт, а я поняла, что не хочу его. И раньше бы съела обязательно. А тут просто сказала, что не хочу. Запаковали все с собой и поехали домой. Вернулись домой, пришла на кухню и «на автомате» съела две черносливины, потом заметила, что ищу глазами еще что-нибудь съесть. Просканировала – а тело хочет отдыхать и спать уже. Поняла, что пыталась заместить потребность, и тут же пошла спать. Очень рада, что момент импульса к поведению стал более осознанным для меня.
Еще я стала по-другому осознавать для себя фразу: «Я есть. Я ценна. Моя жизнь ценна». Это такой внутренний стержень и связь с собой, такая настоящесть. И когда ты ощущаешь внутри «нет, я так не хочу», это и значит «нет». И другой человек это спокойно понимает. Это так круто!»
Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д.
Увидимся в следующей главе и наконец-то перейдем к приятным эмоциям, которые – внезапно – тоже могут заедаться!
Глава 12«Ура-ура! Давай съедим тортик!» – или нет? Сложности с проживанием радости и любви
Можно ли заедать радость или любовь? Безусловно! Мне это удавалось с легкостью! Вроде бы хорошие эмоции, зачем от них отвлекаться едой? Открываю секретные причины, по которым ты можешь есть даже в ответ на приятные моменты твоей жизни:
1. Тебе хочется усилить и продлить переживание радости вкусной едой! Чаще всего это еда-праздник. И все, что у Малышки ассоциируется с развлечением и радостью. Обычно это, конечно, же не каши и супы, а что-то менее обыденное для нас в детстве: пицца, торт, пирожные, конфеты, даже основные блюда, но ассоциированные с праздниками. А еще это могут быть алкоголь и поход в ресторан – те способы, которые мы наблюдаем у взрослых, отмечающих радостные события жизни.
2. Ощущение радости связано все же с активацией нервной системы. Да, в приятном русле, но тем не менее это возбужденное состояние. Если ты очень чувствительна к любому такому напряжению, то и радость может телесно переживаться тобой как слишком взвинченное и напряженное состояние, которое хочется «заземлить» и немного притушить едой.
3. Если открытая и громкая радость в детстве воспринималась твоими близкими негативно или с опаской, то сама эмоция сильной радости может быстро сменяться стыдом или тревогой. Например, в детстве тебе могли говорить что-то подобное:
■ Нельзя радоваться напоказ, вдруг кому-то от этого станет грустно или плохо. (И тогда твой мозг связывал эмоцию радости с мгновенно возникающей виной или тревогой.)