Ниже приведу примеры девушек – участниц группы «Стоп срывам и перееданиям!», которые ты можешь начать применять и наблюдать, станут ли они удовольствием и для тебя. Скорее всего, в процессе такого наблюдения ты найдешь что-то совершенно индивидуальное и работающее именно для тебя.
«Решила поделиться своей практикой удовольствия:
1. Вдыхала морозный свежий воздух.
2. Стояла на массажном коврике, пока чистила зубы – ножки потом долго чувствовали воздействие на точки и говорили «спасибо».
3. Неожиданно приятно было ехать, прислонившись спиной к поручню в маршрутке. Прямо как массаж.
4. Получила огромное удовольствие, слушая аудиокнигу. Чувствую, что мой мозг кайфует от новой информации.
5. Обнимала с утра ребенка, а ночью мужа – удовольствие и прилив окситоцина.
6. Получала физическое удовольствие от прикосновения к телу постельного белья и возможности «развалиться» на кровати.
7. Грела холодные руки о теплую чашку.
8. Делала приятную мини-гимнастику.
9. Поехала на работу в обуви на плоской подошве и балдела от каждого шага, от удобства, от того, как приятно чувствовать каждый камешек на дороге».
«Ой, ну это ж можно целый трактат написать!
Сегодня я целый день дома, а тут удовольствие на каждом шагу!
Вареники с вишней на завтрак, запах моих собак (обожаю его), и прикосновение к теплым бокам, и мягкая шерстка котов.
А когда мы гуляли вечером, пахло весной!
И апофеоз – растянуться в кровати! Прохладная постель, шелковая наволочка, из открытого окна все тот же запах весны, и теплые собаки под боком сопят.
Это же кайф!»
В интернете часто выкладывают списки радостей. Но проблема в том, что без направленности твоего фокуса внимания именно на твои ощущения, на рецепторы восприятия в теле ты не сможешь получить удовольствие и ощутить радость, тепло, принадлежность, близость, любовь или нежность. Обрати внимание, что девушки в примере описывают больше свое чувственное восприятие и ощущения в процессе этих действий – и именно это главное! Когда твоя рука тянется за радостной или утешающей едой «от скуки» или пустоты, то просто пойти и автоматически принять ванну или сделать что-либо еще из «списка удовольствий» не поможет тебе ничем. Важно понять, о чем именно просит тебя твоя Малышка прямо сейчас. Чтобы не получилось, что она хочет, скажем, обнимашек, добрых слов, пледа и горячего чая, а ты, ориентируясь на список, даешь ей ванну с пеной и свечами. Такая чувствительность к своим потребностям развивается не сразу, а очень постепенно. Но любая дорога начинается с первого шага, ведь правда? Умение почувствовать, чего именно тебе сейчас по-настоящему хочется, – это такой же навык, как качать пресс 300 раз подряд. Его можно развить просто повторами этого действия.
Когда рука тянется за едой, обрати внимание на свое тело, свое состояние, свои ощущения. И спроси себя: «А чего я сейчас хочу по-настоящему? Отдыха, удовольствия? Если да, то какого именно?»
Для начала можно ориентироваться на примеры девушек, а потом искать все больше и больше «своего».
И ниже я приготовила для тебя пример того, как можно постепенно учиться быть в контакте с радостью в том случае, если она дискомфортна:
«Сегодня я очень обрадовалась чрезвычайно приятной для меня встрече. И вот у меня энергия такая была, что мне срочно надо было это остановить, потому что так вибрировать я больше не могла. И в этот момент я осознанно закрыла глаза и просто была в контакте с этой вибрацией, с этим фонтанированием. Дала ему место, просто расслабляясь навстречу этой вибрации и дыша. Это было словно гейзер, как ты и говорила в примере на лекции по эмоции радости (речь идет о Школе консультантов – прим. автора). И вот он разливался, разливался, пока не вышел из берегов моего тела. И, как ты и учила, я спросила свое тело, чего ему сейчас хочется. И поняла, что прыгать, махать руками по типу бабочки! Вообще хотелось на батут взобраться, и я для себя эту идею отложила на потом – сходить в батутный центр как-нибудь. Но в этот момент не было такой возможности, поэтому я просто встала в комнате и стала по ней прыгать и размахивать руками. Какая-то часть меня в этот момент начала зажиматься, и в голову полезли мысли вроде «Это глупо», «Ты вообще видишь, как ты со стороны выглядишь?» и т.п. Я отслеживала эти мысли, не пыталась их прогнать, просто как бы отодвинула в сторонку, вот как мы при дистанцировании от мыслей делали, и старалась дать больше внимания той части, которая хотела прыгать-прыгать-прыгать и махать руками. И вот я прыгала, махала, потом мне стало смешно, я начала смеяться, а потом уже устала и прекратила. Не скажу, что это было легко, но нащупать в себе вот эту детскую часть, которая, оказывается, по-прежнему любит скакать и махать руками, – это было бесценно! Спасибо!»
Итак, схема для радости и любви такая же, как и для других эмоций:
1. Заметить эту эмоцию через физические ощущения или те действия, к которым она тебя подталкивает. Иногда в случае с радостью и любовью на поверхности будут тревога, стыд и вина. Но со временем у тебя начнет получаться смотреть глубже.
2. Вступить в контакт с эмоцией, выдержать ее, понаблюдать свои телесные ощущения. Для этого в списке аудиотехник тебя ждет практика «Проживание радости», которая поможет потренировать и улучшить этот навык.
3. Спросить себя или Малышку внутри: чего ты сейчас по-настоящему хочешь? Телесно, эмоционально, духовно, психологически? Чего хочет твой внутренний ребенок?
4. Постараться придумать варианты, как дать это себе, как реализовать свою потребность – прямо сейчас в варианте маленьких удовольствий или чуть позже, если прямо сейчас это невозможно. Если сейчас ничего не получится, то утешь свою Малышку, пообещай ей, что обязательно порадуешь ее и восполнишь потребность в любви, радости и удовольствии, – и обязательно сделай это!
Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что бросить веревку означает осознать, что монстр есть, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д.
Увидимся в следующей главе, в которой мы поговорим о самокритике и стыде, о том, как они мешают тебе создавать гармоничные отношения с едой, и главное – о том, что с ними делать!
Глава 13Самокритика, стыд и «я снова недотягиваю». Как они мешают тебе питаться гармонично и что с ними делать
Сижу в «Якитории», готовлюсь писать главу про стыд и самокритику. Даже начинать думать на эту тему тяжело, и хочется как-то оттянуть момент. Беру в руки меню, начинаю листать. «Может быть, заказать домашний грушевый чай и брусничный пирог?» И я улыбаюсь своей внутренней девчушке, которая таким простым детским способом пытается не встречаться с самой тяжелой эмоцией – даже на страницах собственной книги.
Чувство стыда родное для меня столько, сколько себя помню. Уже в детском саду сравнивала себя с другими детьми и ощущала, что со мной «что-то не то» – другие дети лучше. Я точно не могла сказать, в чем, но ощущала это каждой клеткой тела. Глядя на свои детские фото, везде вижу угрюмую девочку – и ни одной улыбки. Сравнение себя с другими не в свою пользу, конечно же, усилилось в школе и плавно перетекло во взрослую жизнь, где все были лучше и все были «достойны».
Эмоцию стыда можно сформулировать фразами «я недостаточно хороша», «я недотягиваю», «я хуже других» или и вовсе в ощущении «я плохая». Именно этим стыд отличается от вины. В ней фокус внимания на мыслях «я поступила неправильно» или «я поступила плохо», но в целом есть ощущение себя хорошим человеком, который просто совершил неправильный поступок. Гипертрофированное чувство стыда не оставляет ни единого шанса ощущать себя достойной, хорошей и достаточной – даже если ты закончила Принстон, получила Нобелевскую премию, похудела на 30 кг и воспитала двадцать шесть прекрасных детей, говорящих на английском, китайском и суахили.