оесть всю еду с тарелки или пройти мимо конфет, стоящих на столе, – возможно, стоит освоить несколько стратегий для работы с внутренним Паштетом.
1. Желательно убрать лишние стимулы из окружающего тебя пространства, чтобы не будить почем зря внутреннего Паштета.
Не храни на кухонном столе ту еду, которую ты не хотела бы есть на постоянной основе. Если у тебя нет проблем с ограничительным пищевым поведением и ты не переедаешь в ответ на мысль о том, что стоит начать ограничивать себя в еде, то тебе может подойти вариант не покупать домой ту еду, которую ты не хотела бы есть на постоянной основе. Например, чипсы, кока-колу, замороженную пиццу и т.д. Если тебе где-то вне дома захочется побаловать себя кока-колой с чипсами, ничего страшного. Просто используй навыки осознанного питания и ешь с «Изюминкой». Но держать дома такую еду при экстернальном типе питания, создавая постоянные стимулы для Паштета, возможно, и не стоит. Ты можешь проверить это на себе, проведя эксперимент: на какое-то время перестань хранить дома еду, которая привлекает излишнее внимание Паштета, но не является для тебя «мудрым выбором».
2. Практикуй навыки осознанного питания. Паштет во многом реактивен, действует автоматически, по привычке и не очень осознанно. Он улавливает аппетитные стимулы и радостно бросается ко вкусной еде и напиткам, но при этом ест их с довольно поверхностным вниманием, замечая только самый яркий и сильный вкус, который приковывает его интерес. Паштет не идет вглубь, в процесс смакования кусочка еды до самого конца, наслаждаясь полностью текстурой или оттенками вкуса. Он предпочитает снова и снова стимулировать свои рецепторы, откусывая все новые кусочки вкусной еды. Вопрос в том, что можно получить гораздо больше удовольствия от меньшего количества кусочков, если использовать технику «Изюминка». Попробуй договориться с внутренним Паштетом о том, что вы будете искать самую вкусную для него еду, смакуя ее и получая максимум удовольствия от каждого кусочка. И что искать ее вы будете среди вариантов еды, которые будут согласованы с вашей общей внешней мудростью и будут питать не только вкусовые рецепторы, но и все тело и дух полезными нутриентами.
3. Не отказывай Паштету в удовольствии от вкусной еды. Это будет большой ошибкой и может вызвать последующие переедания. Внутренний Паштет должен быть удовлетворен тем, что ты ешь ту еду, которая действительно вкусна для тебя. И здесь придется искать золотую середину, чтобы сбалансировать удовольствие от еды с ее пользой и способностью должным образом напитать тело. Это путь поиска и подбора рецептов таких блюд, которые ты со временем научишься готовить легко и быстро, и при этом они будут радовать Паштета и питать не только вкусовые рецепторы, но и все твое тело полезными нутриентами. Когда найдешь такой рецепт, обязательно его запиши или запомни. Постепенно увеличивай долю блюд, приготовленных по этим рецептам, в твоем питании.
4. Поддерживай структуру питания. Используя на практике шкалу голода и сытости, скоро ты заметишь, что твоему телу удобен какой-то повторяющийся ритм в режиме питания. Например, три основных приема еды и полдник. Или три основных приема еды, второй завтрак и полдник. Или просто три приема еды. Или три основных приема еды и три перекуса между ними. Помни, что нет «хороших» или «плохих» режимов питания. Не стоит тащить себя за уши в сторону двух- или трехразового питания только потому, что ты где-то услышала, что так полезнее и здоровее. Доверяй телу и его запросам. У людей с экстернальным типом питания есть такая особенность: они не едят, когда еда не бросается им в глаза и они чем-то увлечены (например, во время рабочего дня), а потом следует растянутый на несколько часов «ужин», который превращается в кусочничание, ведь еда дома есть, стоит лишь открыть холодильник. Для Паштета важна ритмичность питания и отсутствие кусочничания в ответ на пищевые стимулы. Ты можешь сделать для себя и 6-разовый план питания, но между этими шестью приемами пищи желательно притормаживать попытки Паштета схватить еду, которая лежит на виду. Можно убирать еду из поля зрения – пусть на виду у тебя будет вода, йога-коврик для растяжек и аромасвеча для удовольствия, но не конфеты и печеньки. Если это невозможно, переходи к следующему пункту. При этом никто не запрещает получать гурманское удовольствие от конфет и самого любимого печенья в моменты «узаконенных» тобой приемов еды.
5. Серфинг побуждений/желаний. Эта техника применяется для случаев, когда уже произошла реакция на стимул в виде конфетки, печеньки или бутербродика, которые не были запланированы тобой осознанно в качестве десерта после приема еды. В серфинге побуждений используется буддийский подход к неумеренным желаниям, которые постоянно тревожат и буквально разрывают человека на части. Лично мне это очень знакомо: сегодня я хочу купить симпатичную кофеварку, завтра – мультиварку, потом вон те хорошенькие тарелочки, а через пару дней нестерпимо борюсь с желанием побежать в автосалон и приобрести «Мини Купер» на деньги, которые предназначались совсем для другого. В современном мире, где отовсюду сообщают, что ты можешь реализовать всё, стоит только правильно этого захотеть, примиряться со своими желаниями становится очень трудно. Мы постоянно сравниваем себя с другими людьми, у которых есть то, чего хотим мы сами, расстраиваемся, пытаемся достичь этого, напрягаемся, устаем, разочаровываемся в себе или жизни. Все это вызывает очень много напряжения. Бороться с желаниями и искоренять их – тоже не вариант, считали древние буддисты. И они были правы. Как ты уже знаешь, невозможно избавиться от мыслей в голове, потому что функция ума – генерировать мысли. Этакая «мыследумательная машинка». И если мысль о конфете или «Мини Купере» уже закралась в твой ум, то будет практически невозможно ее оттуда искоренить. А невозможность немедленно реализовать желание будет рождать страдание. Что же делать?
Мудрые буддисты предложили прекрасный вариант: дай своему желанию просто быть. При этом откажись от любого поведения. Не пытайся бороться с этими явлениями твоей психики, не пытайся избавиться от них, не трать усилия на это. Но, с другой стороны, не пытайся и реализовать свои желания, особенно те из них, которые не помогут тебе создать более ценностную и значимую для тебя жизнь. С грустью я пришла к заключению, что «Мини Купер» – это пока просто мое желание обладать такой симпатичной глазастенькой машинкой. Но я не могу подтянуть это желание даже к ценности заботы о себе, ведь у меня уже есть другая машина. Теперь мне остается давать место этому желанию внутри себя, принимать его, следить за тем, как оно то увеличивается, то через какое-то время уменьшается, словно волны.
Отсюда и родилось название «Серфинг желаний». Дело в том, что ощущение желания, если за ним понаблюдать, действительно имеет тенденцию то усиливаться, то ослабевать. А ты можешь стать серфером, который скользит на гребне этой волны вперед, по своей жизни. В нашей стране, где серфинг не очень развит, мне больше нравится образ того, как ты босиком стоишь на теплом песке, а волны то набегают к твоим стопам, то отступают обратно. Если желание очень сильно, вода может подниматься даже до твоих коленей или груди! Со временем море успокаивается, и твое желание становится вполне переносимым и спокойным, как ровная гладь лесного озера. Чтобы тебе было понятнее, как выполнять наблюдение за своим желанием, я подготовила аудиотехнику, которая так и называется: «Серфинг желаний». Крайне рекомендую применять ее, когда Паштет вдруг просыпается и начинает неутомимо и настойчиво просить у тебе печеньку, которая попалась тебе на глаза в рабочем буфете, или «Мини Купер», когда ты увидела его собрата, проехавшего мимо тебя по дороге. Со временем серфинг станет занимать не больше минуты, и ты увидишь, как интенсивность желания значительно снижается, а Паштет спокойно сворачивается клубочком и вполне способен дождаться запланированного вкусного обеда.
6. Помни про разные типы удовольствия. Паштет может прекрасно удовлетворяться, например, вкусными запахами. Аромасвечи с запахом шоколада, выпечки, цитрусовых, ванили, корицы радуют его практически с той же силой, что и вкусная еда. Телесные удовольствия – такие как расслабление тела или легкая растяжка, сидя на рабочем месте, – тоже дают ему приятные переживания. Еда может быть самым привычным вариантом, к которому уже приучен твой Паштетик. Но ничто не мешает тебе раскрыть для него широкий мир самых разных телесных удовольствий, связанных не только с едой.
Как ты видишь, это не краткосрочная работа. Реализация этих шести пунктов может занять несколько недель и даже месяцев, потому и здесь подойдет метафора марафона. Не стоит рваться в спринт, ведь он и закончится достаточно быстро. Настройся на неспешное освоение навыков и выстраивание диалога со своим милым внутренним Паштетом. Он тебе доверяет позаботиться о себе и не оставить без вкусной и питательной во всех смыслах еды. А еще важно уметь примиряться со своими многочисленными желаниями, выдерживать их, наблюдать, но не бросаться тут же реализовывать. Эти техники помогут тебе не только в отношениях с едой, но и при любых твоих желаниях, побуждениях и стремлениях, постоянное удовлетворение которых может тебя утомлять и излишне напрягать. Но помни: если ты просто знаешь об этих пунктах, это не изменит ничего. Их важно делать.
Чтобы вдохновить тебя на практику, приведу пример от участницы группы «Стоп срывам и перееданиям!»:
«Когда я обнаружила, что в ряде случаев мое переедание – экстернальное, то решила просто из принципа при каждом желании поесть сладостей перепроверять – это действительно моя глубокая потребность сейчас? Тогда в каком именно сладком? Или это просто такая хотелка, которую хочется быстро удовлетворить? Начала с самого утра, когда поняла, что хочу взять шоколадное печенье к чаю – уже после того, как съела рис с курицей и овощами по-мексикански. Обратила внимание внутрь себя, проверила область желудка, чтобы отметить шкалу сытости и посмотреть, есть ли еще голод. Оказалось, что голода уже нет, я вполне себе сыта. Проверила ощущения во рту, там было приятное острое послевкусие. Представила, как ем сейчас сладкое шоколадное печенье, – глубокого удовлетворения и наслаждения от этого вкуса не ощутила даже в воображении. Желание есть печенье снизилось. Но еще решила понаблюдать за самим желанием. Обнаружила, что оно ощущается как напряжение в животе, тонус в спине и даже плечах. Дала ему место, расслабила тело и просто с любопытством стала наблюдать, что будет с ним дальше происходить. Оно стало еще меньше: как будто волна отхлынула. Мне стало как-то уже далеко не так интересно съесть печенье. Пообщалась с внутренним ребенком, который просто хотел радости и развлечения. Подумала, что мне сейчас может доставить радость, и пошла гулять по лесу с собакой; пообещала себе вечером посмотреть хорошее кино с любимым чаем, под одеялком, и еще позвала подругу в гости. Ощутила радость, что так вовлеченно и искренне забочусь о себе и стараюсь питать себя не только вкусной едой! Спасибо!»