Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.
7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.
8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д. Не забывай проверять функции эмоций и делать их своими союзниками – источниками информации, которую ты можешь перепроверять, а потом вспоминать свои ценности и осознанно выбирать свое поведение.
В следующей главе мы поговорим о том, как физическая активность влияет на регуляцию эмоций, на наше здоровье и долголетие. Почему не стоит думать о «сжигании калорий» во время тренировки, а прогулка с подругой по центру города может быть эффективнее положенного часа в тренажерном зале?
Глава 16Физическая активность, чтобы сжечь калории, – да кому это надо?! Ломаем унылую систему тренировок и ухаживаем за телом через удовольствие!
Тренировки
Если внутри тебя в ответ на это слово рождаются злость, отчаяние или напряжение – знай, что мы не будем говорить о тренировках в этой главе. Речь пойдет о работе с телом, которая поможет тебе:
■ регулировать эмоции;
■ поддерживать здоровый уровень сахара в крови;
■ поддерживать работу всех обменных процессов в теле (метаболизм);
■ продлевать активные годы своей жизни;
■ любить себя и свое тело.
Как-то раз ко мне на консультацию пришла девушка, которая до этого занималась фитнес-бикини и была очень успешна в этой области. Одновременно у нее было расстройство пищевого поведения в виде спортивной булимии – это когда количество энергии, полученное с пищей во время приступа переедания, отрабатывается потом спортом, чтобы не набрать вес. Такое расстройство – вещь довольно частая среди профессиональных спортсменов. Как ты помнишь, в начале книги я писала, что у меня тоже была спортивная булимия в определенный период моей жизни. Когда девушка обратилась ко мне, она уже перестала тренироваться и выступать – просто потому, что очень устала и больше не могла этого делать. Тренировки ради сжигания калорий давным-давно из удовольствия превратились в невыносимое бремя, которое тяжелым камнем лежало на ее плечах.
Заниматься спортом она начала из интереса, ради драйва и удовольствия, но теперь принуждение себя работать и тренироваться, несмотря ни на что – ни на усталость, ни на болезнь, ни на личную жизнь, – стало настоящим наказанием. За переедания. За слабость. За съеденные калории. Девушка очень боялась набрать вес, поэтому скоро стала тренироваться по два раза в день: до работы и после. Она уставала, напрягалась, ела, чтобы расслабиться и справиться со стыдом и тревогой, потом пугалась набора веса – и тренировалась еще более усиленно. Снова уставала… Замкнутый круг. Наконец психика не выдержала и среагировала на такой режим отвращением, гневом и сильным сопротивлением тренировкам. Она бросила заниматься, но переедание все еще оставалось привычным способом регулировать эмоции, поэтому вес пополз вверх. Она подумала было возобновить тренировки, но по-прежнему чувствовала отвращение при одной только мысли о зале.
Такая ситуация вовсе не редкость. В группы и на личные консультации ко мне часто приходят девушки, которые не являются профессиональными спортсменками, но при этом какое-то время, в стремлении похудеть и достичь идеального веса, тренировались, не обращая внимания на реакции и ответ тела, а просто потому что «надо»: чтобы сжечь калории, чтобы вылепить идеальное тело и избавиться от стыда за него. Как ты понимаешь, здесь работает все тот же режим, что и при соблюдении диет. Если ты руководствуешься только «внешней мудростью» – правилами, логикой, доводами, но при этом совершенно не обращаешь внимания на ощущения своего тела и моменты удовольствия в процессе физической активности, тебе будет очень сложно поддерживать ее на протяжении всей своей жизни.
Кроме того, идея «жечь калории» для снижения веса работает только при очень интенсивных нагрузках. Как балерина в прошлом, могу рассказать тебе правду. Если ты переедаешь благодаря ограничениям в еде, эмоциям или экстернальному пищевому поведению, то вес не набирается только при режиме ежедневных тренировок – от 2 до 4 часов в день. Если же твоя работа не связана с высокоинтенсивной физической активностью и при этом у тебя есть переедание какого-либо типа, то 2–3-разовые тренировки в зале по часу никак тебя не спасут и не помогут снижать вес. Ты снизишь вес, только если сядешь на диету – не надолго, как мы знаем. Либо если наладишь пищевое поведение. Но если ты его наладишь, то тебе не придется «жечь калории», потому что есть ты будешь в меру. Твоей задачей станет повышение емкости базового метаболизма и улучшение эмоционального фона, здоровья, увеличение продолжительности жизни. А для этого вовсе не обязательно идти в фитнес-центр или тренажерный зал. Давай разберем, для чего вообще нужна физическая активность, если не для сжигания калорий.
Для начала стоит поговорить о метаболическом синдроме. Мне очень не хочется усложнять эту книгу медицинской терминологией, объяснениями на уровне нейробиологии и физиологии, с которыми придется разбираться довольно долго и нудно. Лично я не люблю пробираться сквозь термины. Мне нравится, когда объясняют «на пальцах» и очень понятно. Поэтому дальше я буду писать просто, с краткими выводами. Но если тебе захочется разобраться более подробно, ты можешь загуглить «метаболический синдром» и получить более развернутую информацию. Если же говорить простыми словами, то метаболический синдром показывает отклонения в здоровье, которые могут привести к последующему развитию проблем с сердечно-сосудистой системой (а это возможность инсультов и инфарктов) и диабета 2-го типа (а это возможность инвалидности и смерти). Сейчас возрастает количество людей, у которых диагностируется метаболический синдром. Основная рекомендация для предотвращения и лечения этого синдрома – изменение образа жизни. И далеко не последнюю роль в этом играет нормализация пищевого поведения, физическая активность и отсутствие хронического стресса.
Ниже приведу выводы исследования Транснационального исследовательского института обмена веществ и диабета (Transnational Research Institute for Metabolism and Diabetes), которые показывают, что даже небольшая, но регулярная физическая активность эффективно помогает улучшить наше здоровье и профилактировать метаболический синдром, а если он уже есть – снижать его выраженность.
Как оказалось, между метаболически здоровыми людьми с лишним весом и ожирением и метаболически здоровыми людьми с нормальным весом нет никакой разницы с точки зрения здоровья и продолжительности жизни.
Все зависит от здоровья мышечной ткани, которое обеспечивают митохондрии! Они влияют на регуляцию веса и, в частности, на то, какое количество лишнего веса у нас есть, на нашу энергичность и продолжительность жизни (так как митохондрии обеспечивают нас энергией, это маленькие энергостанции нашего тела). Также они уменьшают риск развития заболеваний, о которых я писала выше: инсульты, инфаркты, диабет 2-го типа. Даже шансы на выздоровление во время борьбы с раком связаны со здоровьем мышц. Как же увеличить количество митохондрий в твоем теле и заставить их работать активнее? Самое большое количество митохондрий содержится в мышечных волокнах, которые активируются при кардиотренировках. Такие тренировки проходят с низкой и средней интенсивностью и очень важны для ускорения обмена веществ, нормализации уровня сахара в крови, балансировки нашей гормональной системы и увеличения продолжительности жизни.
Умеренная физическая активность в аэробном режиме, длительностью 15–20 минут, 3–4 раза в неделю, повышает количество митохондрий на 40–50%!