Какая нагрузка относится к аэробной:
■ ходьба (любая: в парке, скандинавская, на дорожке, пока отводишь ребенка в садик или школу, когда вышла из транспорта чуть раньше и пешком дошла до работы и т.д.);
■ бег (важны здоровье суставов и правильная техника бега – иначе могут возникнуть проблемы);
■ велосипед (реальный или велотренажер в зале);
■ плавание;
■ танцы;
■ аэробика и т.д.
В общем-то, это любые нагрузки низкой и средней интенсивности, при которых ты совершаешь повторяющиеся движения, твое дыхание учащается, ты чувствуешь, что тебе становится тепло, частота сердцебиения возрастает, но при этом ты можешь продолжать разговаривать, не сбивая дыхание.
Кроме того, помимо увеличения физической активности, крайне важным фактором является то, сколько времени своего дня ты проводишь сидя! Как пример приведу исследование NIH-AARP Diet and Health Study, в котором участвовало 240 819 человек (50–71 год). Исследователи решили посмотреть, как именно время, проведенное сидя, будет влиять на заболеваемость все теми же болезнями, связанными с метаболическим синдромом, и на смертность. Оказалось, что даже если человек тренируется 2–3 раза в неделю по часу, но при этом проводит сидя 7 и более часов в день, по сравнению с активным режимом жизни, когда он проводит сидя менее часа в день, – это увеличивает риск смертности по любым причинам. И даже когда физическую активность увеличивали до 7 и более часов в неделю, это все равно не снижало повышенный риск смертности по любым причинам (в том числе от диабета, рака и заболеваний сердца). Помогало сокращение времени, проведенного сидя, а вовсе не увеличение количества тренировочных часов при сохранении сидячего образа жизни.
Может быть, ты уже знаешь, что сейчас в крупных корпорациях США руководители стремятся проводить встречи во время прогулок, а не за круглыми столами. Мои коллеги-психологи проводят онлайн-встречи с учениками, ходя по беговой дорожке, а в офисах появляются столы, за которыми можно стоять, а не сидеть.
Когда я приезжала в Саратов, мой родной город, то зашла по делам в государственный центр социальной опеки не самого благополучного района города. С радостью увидела, что и там для сотрудников проводят физкультминутки. Включился телевизор с программой зарядки, все сотрудники встали у своих столов и минут 10–15 делали ряд упражнений, которые удобно выполнять в офисной одежде. Если ты работаешь сидя, то можешь внести инициативу о физкультминутках и на твоей работе. Либо старайся периодически вставать из-за стола и двигаться. Можно зайти к коллегам в другой отдел, пользоваться не лифтом, а ступеньками. Во время перекуров других сотрудников ты можешь погулять вокруг здания, подышать воздухом. Пользуйся любой возможностью, чтобы чаще вставать и двигаться во время рабочего дня. Это важно, и это тоже твоя физическая активность.
Для профилактики метаболических нарушений и тех заболеваний, к которым они могут привести, важно организовать для себя регулярную физическую активность умеренной или средней интенсивности:
1. Как минимум 30 минут в день стоит ходить или двигаться со средней интенсивностью (чтобы дыхание и пульс участились, но не началась одышка и не появилось ощущение, что ты задыхаешься или сбиваешь дыхание). Необязательно делать это 30 минут подряд – можно 3 раза по 10 минут.
2. Все же оптимальный вариант – это 60 минут такой активности в день. Можно вразбивку: 3 раза по 20 минут или 2 раза по 30.
3. Избегай долгого нахождения в положении сидя. Делай 10–15-минутные перерывы, чтобы встать и подвигаться хотя бы раз в 1–2 часа.
4. Очень важно вводить такую физическую активность постепенно. Например, увеличивай интенсивность активности на 500 шагов каждые 3–4 дня, пока не достигнешь 5000–6000 в день. 10 000 будет и вовсе прекрасно, но будь реалистична и ориентируйся на свои возможности на данный момент времени.
Лучше не выделять отдельное время на такую активность, а встраивать ее кусочками в свой текущий распорядок дня. Например, выходить из транспорта на пару остановок раньше, чем тебе нужно, и проходить часть пути пешком. Парковаться дальше от точки назначения, чтобы пройти часть пути до работы и обратно до машины ногами.
5. Если хочешь, чтобы физические упражнения улучшили чувствительность тканей к инсулину (это гормон, который помогает утилизировать сахар в организме и не допустить набора веса, метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний), очень важно, чтобы совокупная длительность твоих моментов активности в течение дня была не менее 30 минут в день в большинство дней недели. Потому что их позитивное влияние на чувствительность тканей к инсулину проявляется в течение 24–48 часов после нагрузки, но исчезает в течение 3–5 дней, если ты перестала поддерживать свой режим физической активности.
6. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для снижения риска хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и некоторые виды рака, необходимо по крайней мере 150 минут аэробной физической активности в течение недели. Это совокупное количество, которое может быть разбито примерно на 20-минутные периоды ежедневно, или иначе – как тебе будет удобно.
7. Кроме аэробных тренировок важны и силовые, которые помогают увеличить мышечную массу, что «разгонит» твой обмен веществ и сделает его более емким, поможет постепенно снижать вес в долгосрочной перспективе, а также поддерживать здоровье твоей костной системы. Это могут быть упражнения со своим весом: отжимания, планка, приседания, статические позы йоги и т.д. Необязательно идти в тренажерный зал и даже брать в руки гантели, чтобы выполнить силовые упражнения. Для них достаточно выделить 2 дня в неделю и заниматься от 15 до 30 минут.
Это то, что касается профилактики метаболического синдрома, инсулинорезистентности, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов онкологических заболеваний. Но помимо всех этих бонусов систематическая физическая активность помогает тебе регулировать свои гормоны, эмоции и настроение. Ты, наверное, помнишь, что гормоны не только доносят до нас определенную информацию, но еще и дают энергию для действия. Например, злость дает силы для атаки, нападения или отражения чужой агрессии, а страх – для бегства. Эти эмоции вызывают изменения в наших внутренних процессах и выделение гормонов, необходимых именно для физической активности, для напряжения больших групп мышц, которые нужны как для боя, так и для бегства. Если ты злишься или тревожишься, но при этом сохраняешь неподвижность, эти гормоны остаются в крови дольше, чем это необходимо и предполагалось природой, некоторым образом нарушая гормональный баланс.
Представь себе, что ты сидишь в офисе за своим рабочим столом и тут подходит коллега и со странным напряженным выражением лица сообщает, что тебя вызывает в кабинет начальник. Твое сердце начинает биться чуть скорее, так как мозг улавливает напряжение или тревогу. Мозг решает, что ты, возможно, подверглась нападению или можешь ему подвергнуться, поэтому он готовит тебя к активному движению в виде боя или бегства. Сосуды сужаются, чтобы кровь могла бежать по ним быстрее, с более сильным напором и быстрее давать сахар и кислород для работы мышц, легких и мозга. Растет уровень сахара и жирных кислот в крови – это энергия для работающих мышц. Высокий уровень сахара и жирных кислот определенного типа в крови – это и есть один из признаков метаболического синдрома. Мозг предполагает, что сейчас ты должна побежать. Но вместо этого ты заходишь в кабинет к Ефиму Михайловичу и выслушиваешь какую-то критику или недовольство. Стоя. Не двигаясь. В процессе ты можешь испытывать злость, и тогда твой мозг тоже будет усиливать внутренние процессы, о которых я писала выше, – чтобы дать тебе энергию для атаки. Но ты не можешь взять дубину и бахнуть Ефима Михайловича по голове, согласись? В современном обществе такое поведение не принято, даже если речь не идет о твоем начальнике. Ты можешь испытывать тревогу или страх, тогда мозг тоже будет отдавать команду дышать чаще, ускорить ток крови и повысить в ней содержание сахара и жиров, чтобы ты могла убежать. Но ты не можешь взять и просто убежать из кабинета начальника, размахивая руками и крича от страха. Тебе снова приходится быть неподвижной.
Важный момент. Если животные испытывают страх только в момент реальной угрозы, то люди могут испытывать эмоции страха или гнева, даже если представят себе плохое развитие событий в воображении. На эти воображаемые картинки и мысли о том, что тебя могут бросить или отвергнуть, ты можешь заболеть или остаться без денег, не состояться в карьере, что с твоими близкими может что-то случиться, – мозг будет реагировать точно так же, как если бы это происходило уже сейчас. И будет запускать процесс гормональных изменений, который, в свою очередь, запустит ускорение тока крови и сужение сосудов, повышение уровня сахара и жиров в крови и снижение чувствительности тканей к инсулину. Инсулин помогает мышцам и внутренним органам утилизировать сахар. Но сейчас его важно не давать внутренним органам, ведь сахар нужен большим группам мышц и мозгу. Поэтому ткани внутренних органов становятся на время нечувствительны к инсулину – и это один из симптомов инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
По замыслу природы в этот момент ты все же должна была активно побежать! Тогда мышцы потратили бы этот сахар и жиры, состав крови быстро вернулся бы к норме, ткани внутренних органов снова стали бы чувствительны к инсулину, а гормоны стресса перестали бы вырабатываться. Но таков замысел природы, а ты продолжаешь недвижимо стоять в кабинете начальника или лежать в кровати и бояться, например, заразиться коронавирусом или не состояться в жизни. И на каждый твой мысленный тревожащий образ мозг реагирует все тем же механизмом, а потому в крови почти постоянно может сохраняться высокое содержание сахара, жирных кислот и гормонов стресса, а внутренние органы продолжают быть нечувствительными к инсулину. Инсулин не может утилизировать сахар – привет, метаболический синдром…