В этой ситуации нужно тренировать свой ум, чтобы он перестал все время прыгать вперед в будущее и показывать тебе тревожные мысли и картинки под лозунгом: «А вдруг». И для этого применяй все стратегии, которые содержатся в главе про тревогу. Но еще тебе очень поможет регулярная физическая активность, чтобы все же дать твоим мышцам и твоему телу в целом «отрабатывать» и сахар, и жирные кислоты, и гормоны стресса, которые так или иначе все равно оказываются в твоей крови благодаря разного вида стрессовым факторам и тревогам современной жизни.
Доказано, что физическая активность помогает даже при клинической депрессии и тревожных расстройствах. Ее рекомендуют психологи, психотерапевты и психиатры при расстройствах настроения.
Но самое важное – сделать так, чтобы физическая активность была для тебя вполне терпима, а еще лучше – приносила удовольствие. Только тогда ты сможешь поддерживать ее в долгосрочной перспективе. И здесь тебе помогут следующие действия:
1. Попробуй самые разные виды физической активности: йогу, пилатес, прогулки, скандинавскую ходьбу, скалолазание, танцы, плавание, дайвинг, велосипед, бег, бокс. В фитнес-центрах, танцевальных школах, на природе или дома. Пробуй по-всякому и расширь свои горизонты.
2. Внимательно наблюдай за откликом твоего тела и твоей души на эти виды активности. Если какой-то из них пробудил интерес или удовольствие – бинго! Ищи способы встроить это в твою жизнь. Потихоньку, маленькими шажками.
Помни, что многое зависит от конкретного тренера или преподавателя. У одного на йоге тебе будет скучно и неинтересно, а у другого, возможно, – любопытно, тепло и классно! Наблюдай не только за тем, как твое тело отзывается на определенный вид активности, но и за тем, как ты сама себя ощущаешь с этим тренером, в этой группе, в этом месте. Учись разбивать свой опыт на составляющие. Например, ты сходила на занятие йоге. Постарайся после проанализировать свой опыт очень конкретно: что именно тебе понравилось, а что ты бы хотела изменить? Например:
■ зал был очень красивый – с огромным окном во всю стену и прекрасным видом на лес. Это радовало мою душу и дарило удовольствие;
■ йога была скучновата. Мне не понравилось долго быть в одной и той же позе, хотелось больше динамики и движения;
■ инструктор была очень приятная. Мне понравилось, что она мягкая в общении, не давила на меня и вместе с тем помогала принять правильные асаны.
Вывод может быть такой: попробовать в этом зале другие занятия, возможно, даже у того же инструктора, но чуть более динамичные – может, в других направлениях йоги, в которых больше переходов из позы в позу и больше движения. Либо попробовать поискать что-то из совсем иной сферы, например зумбу или прыжки на батуте.
Важное значение может иметь обстановка на занятиях и коллектив. Иногда именно они могут составлять часть твоего удовольствия и побуждать приходить сюда снова. Если же ты не любишь общество и не хочешь тратить время на поездки в зал и обратно – можно подобрать тренера онлайн, с которым ты будешь работать, не выходя из дома. Обязательство перед тренером появиться вовремя и оплата занятий на несколько тренировок вперед также помогут тебе втянуться в процесс, даже если сами тренировки не являются чем-то стабильно прекрасным для тебя. Организация дома пространства, в котором тебе легко будет начать двигаться, тоже поможет не забывать об этой важной части жизни. Например, если коврик для йоги разложить с вечера, а с утра сразу надеть одежду, удобную для занятия, то шансы постоять в нескольких асанах минут 10 с утра сильно возрастут.
Если же ты настолько перетренировалась ранее, что теперь даже мысль о десяти минутах физической активности в любой форме вызывает отвращение и сопротивление, ты можешь использовать аудиотехнику из скачанных техник, которая называется «Аутентичное движение». Фактически это может стать формой развития осознанности в бережном и мягком контакте с твоим телом. Предлагаю попробовать эту технику в любом случае, так как она прекрасно развивает чувствительность к своему удовольствию от контакта с телом, а это помогает любить его, лучше чувствовать его потребности и отвечать на них, ощущая, как удовольствие становится неотъемлемой частью контакта с телом и жизни в целом.
Ну что же! В этом месте позволь мне неимоверно гордиться тобой и тем, что ты прочла уже так много и, возможно, начала пробовать или даже применять какие-то навыки из этой книги на регулярной основе! Даже просто чтение – это уже форма реализации жизненной ценности заботы о себе и способ найти для себя подходящий метод, который поможет сбалансировать отношения с едой, телом и эмоциями. В следующей главе мы подведем итоги и составим полный чек-лист всех техник и навыков, которые ты можешь пробовать и затем применять в своей жизни.
А в завершение этой главы приведу мотивирующий отзыв одной из участниц группы «Стоп срывам и перееданиям!»:
Что со мной произошло за последний год. Я проходила вначале Школу консультантов, первый поток, а потом посещала группу «Стоп срывам…». Причем убеждала себя, что это ради самообразования и никак не ради самопомощи. «Со мной же все в порядке», – думала я. Я отрицала,что со мной что-то не так. Врала сама себе… У меня было приступообразное и компульсивное переедание (когда была в весе 125 кг), потом – атипичная нервная анорексия (в весе 60 кг). До нервной анорексии было чуть-чуть, но потом я вытянула себя и пошла учиться на фитнес-тренера и нутрициолога. Пять лет я жила с тревогой набрать вес, с ограничениями в еде, боясь отпустить контроль, с чувством, что занимаюсь не той работой, которая приносит радость.
Я прошла кучу диет и наборов веса, разочарований в самой себе и полного непонимания, как жить. Была опустошенной и уставшей от всего.
Что изменилось за последний год.
– Я немного набрала вес. Думаю, до 5 кг. Весов нет. Было тяжело выкинуть весы, но я прекратила ежедневные, и даже по 5 раз в день, взвешивания! Весы на помойку, потом ломка пару месяцев без контроля веса, страх, паника, сейчас – умиротворение и радость, что я больше не зациклена на взвешиваниях. Я свободна от весов.
– Я больше не боюсь еды. Сейчас я спокойна. Я ем батон только тогда, когда действительно чувствую, что хочу батон, хочу почувствовать этот вкус во рту. И мне нравится это спокойствие. Спокойное отношение абсолютно ко всем продуктам.
– Я обрела свободу выбора. И это уже не про еду. Я стала выбирать, что мне нравится делать, а что – нет. А не как раньше – всем шла на уступки, и все были довольны мной, кроме меня.
– Я сменила работу. И она никак больше не связана с весом тела и едой. Раньше я почему-то думала, что должна спасти людей от ожирения и всех на свете «похудеть», ведь когда-то сама похудела. Я раздавала советы по питанию, всех и вся учила, как жить и что есть, чтобы оставаться стройными. Если у человека не получалось соблюдать питание, я винила себя, что недостаточно образованна для этого, поэтому постоянно училась и самообразовывалась, при этом теряя ценные минуты жизни с семьей. Это была жизнь в вечной спешке и гонке. Но чем быстрее я гнала, тем больше возникала неудовлетворенность от себя самой. Я неидеальна… недостаточно… я делаю не так…
– Я разрешила себе отдыхать. Без чувства вины. И находить на отдых время.
– Я научилась говорить «нет», и от этого больше не чувствую себя какашкой.
– Я больше не виню себя в том, что от меня не зависит. Раньше я думала, что извержение вулкана произошло по моей вине.
– Я продолжаю бегать и тренироваться, но уже не для потери веса и отработки съеденного, а чтобы стать более ловкой, гибкой и просто потому, что мне это нравится.
– Я стала спокойнее в отношениях с мужем. Не ожидаю от него того, что он не хотел бы делать. Опять же, когда рассеялись заблуждения об идеальном всём и вся, я приняла мужа таким, каков он есть, и не жду от него большего. Уменьшились ссоры и разногласия.
– Я больше не пытаюсь быть идеальной мамой, и от этого уменьшилось чувство вины.
И если возвращаться к весу, то +5 кг – это мизерная цена, которую я заплатила за трансформацию!
Я вернулась к жизни. Понимаете? Я живу свободно, без стереотипов и правил! Я чувствую себя, чувствую, чего хочу, а чего не хочу. Я чувствую. У меня есть свое мнение. И я спокойна.
Мне 32 года, и только сейчас я начинаю жить…
Сейчас в твоем списке возможных небольших практик:
1. Базовая медитация (5 или 10 минут).
2. Выстраивание плана питания (три основных сбалансированных и вкусных приема еды и три опциональных перекуса).
3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.
4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.
5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что «бросить веревку» означает осознать, что монстр существует, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по-настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.
6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы.