Для этого используй дневник эмоционального питания из главы 14. Добавь осознание своих потребностей и ценностей и продумай несколько разных способов реализовать их, не прибегая к помощи еды. Примени какие-то из них и оцени их работоспособность. Этот пункт можно делать как непосредственно в момент желания переесть по эмоциональным причинам, так и после того, как ты переела. С точки зрения эффективности наработки этого навыка никакой разницы не будет. Чем чаще ты будешь выполнять этот пункт, тем больше будет укрепляться твоя способность ловить эмоции еще на подходе, определять их функции, находить потребности, о которых они говорят, и вспоминать свои ценности в этих ситуациях. И тогда через несколько месяцев практики еда просто перестанет быть тебе нужной в большинстве случаев, когда дело касается эмоций.
7. Если ты прошлась по всем предыдущим пунктам и не видишь причин еды ни в недоедании днем, ни в мыслях о применении ограничений в еде, ни в эмоциях, у нас остается последняя причина – переедание внешне ориентированного типа. Когда твой аппетит просто среагировал на саму еду, ее запахи, картинку еды в рекламном ролике или фильме – либо на то, что кто-то ест в поле твоего зрения. Также это может быть просто социальная или твоя личная привычка – есть определенную еду автоматически, в повторяющихся ситуациях. Тогда примени схему для экстернального питания из главы 15, включая серфинг желания и навыки осознанного питания.
Если ты понимаешь, что помимо техник тебе нужна возможность вживую общаться со мной, задавать вопросы и получать ответы на онлайн-встречах, заручиться поддержкой своего личного куратора – ты можешь пройти мой онлайн-тренинг из любой точки земного шара. Чтобы получить больше информации о группе «Стоп срывам и перееданиям!», перейди по этой ссылке: http://online-group-ins.mylightlife.ru/
В заключение хочу напомнить, что тебе не нужно бороться с перееданием. Еда в любых количествах и видах – это не твой враг. Это просто сигнал о происходящих внутри тебя процессах. Колокольчик, который мягко звенит, приглашая тебя обратить свое внимание на то, что ты чувствуешь, о чем думаешь, чего желаешь, заботишься ли о своем теле. Не стоит снова проявлять перфекционизм и начинать избавляться от переедания на 100%. Это все равно невозможно. Периодически все люди переедают по самым разным причинам: от голода, на автопилоте, в гостях у бабушки, в ресторане или утешая себя стаканчиком мороженого. И это полностью нормально. Отнесись к себе бережно и с добротой, даже когда переедаешь или тебе не нравится стиль твоего поведения. У любого поведения есть причины, и они никогда не состоят в том, что ты глупа, недисциплинированна или «хуже других людей».
Сейчас мне сложно подобрать слова, я никогда не любила прощаться. Очень надеюсь, что эта книга станет твоей подругой и помощницей в самых важных изменениях – присвоении себе себя же. Наблюдая за своими ощущениями, эмоциями и желаниями, ты сможешь шаг за шагом с отвагой двигаться к тому, что является твоим, и отодвигать, отказываться и говорить «нет» тому, что им не является. И делать так по отношению к еде, одежде, физической активности, времяпрепровождению, общению с разными людьми, выбору работы и друзей.
Я хочу пожелать тебе мужества на этом пути. Мужества быть уязвимой, когда ты делишься своими эмоциями и создаешь этим близкие и глубокие отношения. Отваги честно говорить со своей Малышкой и признавать ее чувства и переживания как важные и значимые – для тебя. Настойчивости в том, чтобы отстаивать то, что важно и имеет смысл. Храбрости сказать «нет» всему, что хотят от тебя получить другие люди, если ты не хочешь этого давать.
Кусочек за кусочком разбирайся с хаосом жизненных пазлов вокруг тебя. Понравился кусочек? Проявляй здоровую агрессию и бери его себе, встраивай в свою жизнь. Не понравился – смело отодвигай в сторону и не жалей: его подберет тот, кому он будет по-настоящему важен.
Не забывай выстраивать вокруг себя здоровое окружение, которое будет способно на эмпатию, сочувствие, заботу и добрые слова по отношению к тебе. И не пропускай в свой круг тех, кто токсичен и делает больно тебе, даже «из лучших побуждений». Жизнь не так длинна, чтобы тратить ее драгоценные минуты на то, чтобы быть вежливой, правильной и хорошей для других девочкой. Дерзай быть собой и выбирать себя прежде всего.
Больше не нужно стараться и заслуживать.
Ты – красота и ценность этого мира.
Поверь мне, ты уже достаточно хороша.
ПриложениеЧек-лист всех навыков, техник и медитаций, которые я описала в книге, – от самого начала до конца
Общая медитация осознанности (глава 1).
План питания (глава 2).
Изюмная медитация («Изюминка») (глава 3).
Ставить баллы удовлетворенности вкусом и текстурой еды (глава 3).
Наблюдение за ощущениями через 30–40 мин после еды (глава 3).
Шкала голода и шкала сытости (глава 4).
Отслеживание триггеров перееданий по списку (глава 4).
Мини-медитация настройки на еду (глава 4).
Матрица отношений с едой и телом – левая часть (глава 5).
Упражнение с монстром и веревкой «Бросать веревку» (глава 5).
Прояснение ценностей (глава 6).
Матрица отношений с едой и телом – правая часть (глава 6).
Медитация «О ножках» (глава 7).
Наблюдение за комфортом тела в повседневной жизни (глава 7).
Разделение с мыслями о теле (упражнение с листами бумаги; глава 7).
Выдерживание ощущения жирности (глава 7).
Советы от девушек из группы по первым шагам принятия тела (глава 7).
Схема эмоционального переедания (глава 8).
Дистанцирование с мыслями: «В моей голове появилась мысль» (глава 8).
Наблюдение за текущими мыслями (глава 8).
Функции злости (глава 9).
Проживание злости (глава 9).
Функции грусти (глава 10).
Чек-лист по развитию доброго отношения к себе (глава 10).
Проживание грусти (глава 10).
Функции тревоги (глава 11).
План действий при тревоге (глава 11).
Проживание тревоги (глава 11).
Функции радости (глава 12).
Функции любви (глава 12).
Техника развития способности ощущать удовольствие (глава 12).
Функция стыда. Проживание стыда (глава 13).
Практика сострадательного «Я» (глава 13).
Функция вины. Проживание вины (глава 13).
План действий для вины. План действий для стыда (глава 13).
План действий для переедания эмоционального типа (глава 14).
Дневник эмоционального питания (глава 14).
Осознание потребностей (глава 14).
План действий для перееданий экстернального типа (глава 15).
Серфинг желаний (глава 15).
Информация о физической активности (глава 15).
Аутентичное движение (глава 15).
Если ты прочла список и поняла, что не помнишь какие-то пункты, – это совершенно нормально и даже ожидаемо. Просто отметь для себя, к чему ты, возможно, захочешь вернуться для более полного изучения.
Если делаешь практики из этой книги, обязательно похвали себя и отметь, что уже делаешь первые шаги для создания гармоничных отношений с едой и телом! Ведь дело вовсе не в величине шага, а лишь в том, чтобы продолжать идти.
Благодарности
■ Мой муж никогда не читает благодарности в книгах, просто их пролистывает. Интересно, заметит ли он, что прежде всего я благодарна его поддержке во время написания этой книги? Спасибо тебе за безусловную веру в меня и за то, что кормил все то время, пока я писала книгу.
■ Спасибо моим дочерям. Когда я писала книгу, то представляла, что пишу для них – уже девушек, и говорила все важные вещи, которые мне бы хотелось им передать во взрослую жизнь.
■ Спасибо всем моим учителям, которых я повстречала в этой жизни. Без вас эта книга не была бы такой, какая она сейчас.
■ Спасибо моему бренд-ассистенту Оле, которая неустанно подталкивала меня к написанию книги, снова и снова повторяя, как важно ее написать.
■ Спасибо всем моим клиенткам, всем девушкам, чьи открытия, истории и победы вдохновляли меня на протяжении всего пути!