9. Я чувствовала себя виноватой.
10. Мне было стыдно.
11. Я чувствовала себя нелюбимой.
12. Я беспокоилась о своем будущем.
13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя.
14. Я больше не хотела жить.
15. Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной.
16. Я чувствовала, что меня оценивают.
17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью.
18. Я взвешивалась.
19. Меня фотографировали/ снимали на видео.
20. __________
21. __________
22. __________
23. __________
24. __________
25. __________
Это не полный список триггеров, я привожу его здесь, просто чтобы ты понимала, что может спровоцировать эмоциональный голод. Начни наблюдать, и если заметишь то, чего нет в этом списке, допиши прямо сюда.
Экстернальные триггеры:
1. Еда вкусно пахла.
2. Еда аппетитно выглядела.
3. Кто-то начал есть рядом с тобой.
4. На тарелке осталась недоеденная еда, и ты по привычке ощутила побуждение ее доесть.
5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна.
6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно.
7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна.
8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.
9. __________
10. __________
Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триггеров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наиболее тщательно.
Теперь перейдем к шкале сытости. Она тоже будет 10-балльной, где 0 – это совершенное отсутствие сытости (ты находишься в состоянии той или иной степени голода в этот момент), а 10 – максимальная сытость до переполненности.
От 1 до 3 баллов – это ощущение, когда острый голод прошел и ты чувствуешь небольшое количество еды в желудке, но его явно недостаточно, чтобы ощутить комфортную сытость. Эмоционально здесь может быть раздражение, которое свойственно чувству голода, а может быть облегчение от того, что ты уже ешь. Моя бабуля определяла это состояние как «заморить червячка».
От 4 до 6 баллов – чаще всего это ощущение достаточной наполненности, но без плотности, когда еда не давит на стенки твоего желудка изнутри. Это ощущение, что в желудке есть еда и ее достаточно, чтобы через какое-то время ты почувствовала окончательную сытость, без переполненности. Думаю, ты знаешь, что ощущение сытости наступает у людей по-разному, но в среднем – через 15–30 минут после еды. И это именно та начинающаяся легкая сытость, которая через 15–30 минут дойдет до ощущения уверенной, ровной и спокойной удовлетворенности. На уровне энергии здесь обычно чувствуется спокойный приток сил. Эмоциональный фон тоже ровный, уходит раздражение, связанное с переживанием чувства голода.
От 7 до 8 баллов – это плотная, уверенная сытость. Кому-то при ее ощущении хочется ослабить пояс, кому-то нет. Уровень энергии обычно невысокий, и ты не испытываешь желания энергично вскочить со стула и побежать по своим делам. Скорее есть желание немного «позалипать», посидеть и отдохнуть. Может быть немного сонливое, расслабленное состояние, которое в нашей культуре часто воспринимается в негативном аспекте. А между тем отдых после еды, временное расслабление, паузы и перезагрузки – это важные моменты, которых нам очень не хватает в современной жизни, нацеленной на скорость. Если мы не даем себе отдыхать и расслабляться в течение дня, то еда может стать таким способом подарить себе моменты перезагрузки. Эмоциональный фон здесь обычно спокойный и ровный. Но если для тебя ощущение плотности в животе связано со страхом набора веса, то ты можешь ощущать тревогу, стыд и вину.
9 баллов – это состояние, в котором ты ощущаешь переполненность в животе, но не такую сильную, как при 10 баллах. Здесь обычно нет ощущения, что еда находится в горле, она точно в желудке и кишечнике – в области живота, но дышать может быть тяжеловато. Эмоционально здесь могут быть чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и критика собственной силы воли и других моральных качеств.
10 баллов – обычно физиологически это состояние, в котором ты больше не можешь съесть ни крошки. Ощущение сильной переполненности в животе, тошноты. Могут быть рези и боль в области желудка или сбоку. Ощущение, что еда стоит в пищеводе и горле. Уровень энергии обычно падает, нет никакого желания двигаться, только лежать или сидеть. Ощущение прибитости. Эмоционально здесь обычно чувство вины, стыда, сожаления о том, что столько съела, и самокритики относительно твоей силы воли и других моральных качеств.
Попробуй примерить эти шкалы на себя и некоторое время понаблюдать – а как у тебя проявляются голод и сытость? Также ты можешь отмечать, какие триггеры побудили тебя поесть, если это был не физиологический голод. Если тебе нравится систематичность и ведение дневника поможет чаще вспоминать про упражнения осознанного питания – используй блокнот, тетрадь или заметки в телефоне. Можно отметить время приема еды, что было съедено, баллы голода и сытости (до и после приема еды), баллы удовольствия от каждого блюда и причину, по которой ты ела. Если же тебя будет раздражать обязательство вести дневник и он станет для тебя неприятной тучей над головой, то используй шкалу просто в своем уме, задавая себе вопрос перед едой: «А на каком уровне голода я сейчас нахожусь?» и во время еды: «А на каком я сейчас уровне сытости?» Не забывай замечать, является ли твой голод физиологическим, эмоциональным или экстернальным.
ВАЖНО! Даже в состоянии переедания попробуй отнестись к любым своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям без осуждения, просто наблюдая за ними, как за явлениями природы. Как если бы на море поднялся шторм, а ты можешь просто наблюдать его из окна: волны растут, они становятся все выше, море приобретает черный цвет, на гребнях волн появляются белые барашки, шум и рокот усиливаются и т.д.
Точно так же в моменты переедания наблюдай и описывай свои мысли, эмоции и ощущения относительно еды:
ощущаю наполненность в животе, желудок режет, возникла сонливость и желание полежать;
я чувствую одновременно расслабленность и заземленность, а также и вину из-за того, что переела, и стыд (например, чувствую себя «плохой»);
у меня возникают мысли, что я зря столько съела, что «я плохая», «у меня никогда не получится достичь гармонии в отношениях с едой» и т.д.
Пока просто наблюдай за этими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, стараясь делать это без осуждения, с принятием (даже если мысли тебе не нравятся, а эмоции болезненны) и с добротой по отношению к любому своему внутреннему опыту. Дальше в книге мы разберем более подробно, как обходиться с этими мыслями и эмоциями. А пока – не отворачивайся от них в моменты перееданий. Наблюдай. С добротой и без осуждения.
ВАЖНО! Эти новые навыки в итоге обязательно помогут тебе питаться более гармонично и сбалансированно, не переедая, получая больше удовольствия от меньшего количества еды, а дальше мы освоим и навыки, которые позволят научиться не есть в ответ на эмоции, усталость, стресс и т.д. Но сейчас пора познакомиться с понятием «откаты».
Участницы многих потоков моей онлайн-группы каждый раз получают от меня напутствие не бояться откатов обратно к перееданиям, потому что они все равно будут. Будут у всех, у каждой. Но я знаю, что во время первых откатов возникает тревога: «А вдруг это возврат к тому, что было раньше, и я не смогу больше вернуть недавно появившуюся гармонию в отношениях с едой?» Скорее всего, и ты будешь переживать подобный опыт тревоги во время откатов или даже переживаешь его сейчас, в самом начале пути: тревожишься, что у тебя не получится, что ты снова «запорешь все дело» и у тебя не хватит сил и способностей довести его до конца.
Чтобы ты точно понимала, как технически, на уровне нейробиологии происходит встраивание новых навыков в твою жизнь, приведу следующую метафору.
Представь себе двух спортсменов, которые состязаются в перетягивании каната. Один из них – опытный профи. Здоровая такая махина, с мощными руками, накачанными ногами и опытом состязаний в 15–20 лет. А второй – такой тощенький начинающий спортсмен, с руками-веточками, тоненькими ножками и опытом состязаний в пару месяцев.
Как ты думаешь, какова вероятность, что этот второй будет каждый раз выигрывать у первого? Около 0%.
Первый – это твои старые прокачанные, миллионы раз активированные нейронные связи. Это настоящие профи, рулящие гормональным/нейромедиаторным ответом и твоим привычным поведением – съесть сладкое в ответ на усталость или стресс, опустошить тарелку просто по привычке, отругать себя за переедание и затем снова ограничить в еде.
Второй – это новенькие, только зарождающиеся нейронные связи, пока еще довольно слабые, которые периодически (когда ты в ресурсе и включаешь навык осознанности) дают тебе выполнить новое, непривычное пока действие и получить первые позитивные результаты (например, сделать «Изюминку» во время еды или отследить шкалу сытости и остановиться чуть раньше, чем ты делала это прежде).
Первые дни и недели практики эти новенькие нейронные связи будут срабатывать эффективно не так часто и уж точно не каждый раз. Как и наш спортсмен № 2 только изредка сможет победить спортсмена № 1. Но представь, что время идет и наш новичок неотступно тренируется. Методично, изо дня в день делая что-то, чтобы улучшить свои данные. И скоро он уже в 20–30% случаев может перетянуть канат на себя.